헬스 라인 다이어트 점수 : 2.88 / 5
신진 대사 혼동 다이어트는 대부분의 다른 다이어트와 다른 식습관입니다. 매일 정해진 칼로리를 목표로하는 대신 일일 칼로리 섭취량을 번갈아 가며 섭취합니다.
분명히 칼로리 제 한식이기는하지만 일상적으로 더 많은 유연성을 제공합니다. 다이어트 지지자들은 또한 신진 대사를 "속임수"로 사용하여 더 열심히 일하도록하여 결과적으로 체중을 줄이는 데 도움이된다고 믿습니다.
신진 대사 혼돈 다이어트의 인기가 높아지고 있으며, 시도 해봐야할지 궁금 할 것입니다.
이 기사에서는 신진 대사 혼동식이 요법이 실제로 체중 감량에 도움이되는지, 그 이점과 단점을 검토합니다.
다이어트 검토 스코어 카드
- 총점 : 2.88
- 체중 감소 : 3
- 건강한 식생활 : 3.5
- 지속 가능성 : 3
- 전신 건강 : 2
- 영양 품질 : 3.75
- 증거 기반 : 2
하단 라인 : 대사 혼란 다이어트는 고 칼로리 날과 저칼로리 날 사이의 사이클링을 촉진하는식이 스타일입니다. 일부 전통적인 식단보다 유연하지만 장기적으로 지속될 수없는 제한적인 식단입니다.
그것은 무엇입니까
신진 대사 혼란 다이어트는 칼로리 순환 및 칼로리 이동으로도 알려져 있습니다.
고 칼로리와 저칼로리의 날 또는 시간을 번갈아 가며 사용할 수있는 다이어트 스타일입니다. 엄격한 운동 요건은 없지만 규칙적인 운동도 권장합니다.
식단을 사용하는 한 가지 방법은 격일로 고 칼로리 섭취와 저칼로리 섭취를 번갈아 가며 섭취하는 것입니다. 또는 일주일 동안 고 칼로리 식사를하고 다음 주에는 훨씬 적은 칼로리를 섭취 할 수 있습니다.
고 칼로리 날과 저칼로리 날은 사람마다 다르게 보일 것입니다. 공식적인 가이드 라인은 없지만 대부분의 프로그램은 섭취량이 많은 날에는 약 2,000 칼로리 이상을, 낮은 섭취 날에는 1,200 칼로리를 넘지 않도록 권장합니다.
신진 대사 혼란 식단은 하루에 정상적인 칼로리 섭취량의 25 %를 섭취 한 다음 원하는대로 하루를 섭취하는 변형 된 격일 단식과 유사합니다.
마찬가지로, 신진 대사 혼동식이 요법은 다양한 음식 섭취량으로 인해 신진 대사를“발가락”으로 유지하도록 설계되었습니다.
흥미롭게도 이와 같은 다이어트는 저칼로리 섭취에서 휴식을 취할 수 있기 때문에 더 나은 체중 관리 및 장기적인 준수와 관련이 있습니다.
그러나 대사성 혼동식이 요법의 두드러진 차이점은 저칼로리 날에 상대적으로 더 많은 칼로리를 허용한다는 것입니다. 대부분의 사람이 하루에 1,600 ~ 3,000 칼로리를 필요로한다고 가정하면 1,200 칼로리는 평소 섭취량의 약 40 ~ 75 %에 해당합니다.
이것이 여전히 제한적인 식단이지만 지지자들은 이것이 더 많은 유연성을 허용하고 더 자연스럽게 전형적인 식습관과 일치한다고 믿습니다. 즉, 일정과 배고픔 수준과 같은 요인으로 인해 어떤 날은 더 많이 먹고 다른 날은 덜 먹을 수 있습니다.
요약칼로리 이동이라고도 알려진 신진 대사 혼동식이 요법은 매일 또는 매주 또는 매일 고 칼로리와 저칼로리 섭취를 번갈아 가며 먹는 식습관입니다.
체중 감량에 효과가 있습니까?
일반적으로 칼로리 이동이라고도하는 신진 대사 혼동식이 요법은 일일 운동과 일일 칼로리 요구량 미만의 식사를 장려합니다. 따라서 시간이 지남에 따라 체중 감소로 이어지는 칼로리 결핍 상태에있을 수 있습니다.
다이어트 지지자들은 고 칼로리 날과 저칼로리 날을 번갈아 가며 신진 대사를 "혼란"시키고 칼로리 섭취량의 변화에 적응해야하기 때문에 더 열심히 일할 것이라고 주장합니다.
신진 대사를 실제로 "속일"수는 없지만 신진 대사가 느려지는 것을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
많은 체중 감량 식단에서 흔히 볼 수있는 장기 칼로리 제한은 적응 열 발생이라고하는 과정을 통해 휴식 중 신진 대사율 (RMR)을 감소시키는 것으로 나타났습니다. 이것은 신체가 칼로리를 태우는 데 덜 효과적입니다.
신진 대사 혼동 다이어트를지지하는 사람들은 칼로리 부족으로 인한 신체의주기적인 휴식을 허용하여 체중 감소를 방해하는 신진 대사 적응을 방지함으로써 이러한 부정적인 영향을 피하는 데 도움이된다고 믿습니다.
2014 년의 한 연구는이 아이디어를 뒷받침합니다. 이 연구는 전통적인 칼로리 제한과 42 일 동안의 칼로리 이동을 비교했습니다. 한 그룹은 하루에 1,200 칼로리를 소비했고 다른 그룹은 11 일 동안 칼로리 섭취를 제한 한 다음 3 일 동안 무제한 섭취했습니다.
칼로리 제한 그룹의 참가자는 연구가 끝날 때까지 RMR이 현저히 감소한 반면, 칼로리 이동식이 요법을받은 사람들은 식 이전 RMR을 유지했습니다.
더욱이, 칼로리 이동식 식단을 섭취하는 사람들은 훨씬 더 많은 체중을 줄였고 배고픔이 적으며 식단을 더 잘 준수했습니다. 저자는 이러한 식습관이 더 큰 유연성을 제공하여 장기적으로 유지하기 쉽게한다고 믿습니다.
반면, 100 명의 참가자를 대상으로 한 1 년간의 고품질 연구에서는 칼로리 이동식을 따르는 사람들과 전통적인 칼로리 제한을 한 사람들 사이에 체중 감소에 큰 차이가 없음을 발견했습니다.
이것은 식단의 효과가 시간이 지남에 따라 감소한다는 것을 암시 할 수 있지만 과학자들은 더 많은 조사를 위해 더 많은 연구를해야합니다.
칼로리 이동이 더 큰 유연성과 엄격한 다이어트에서 벗어나는 것을 허용한다는 점을 고려할 때, 이러한 식습관을 채택한 사람들은 더 큰 만족감을보고하여 체중 감량을위한보다 지속 가능한 옵션이 될 수 있습니다. 그러나 더 장기적인 연구가 필요합니다.
대부분의 연구에 따르면 가장 지속 가능하고 건강한 체중 감량 프로그램은 영양가있는 식단과 규칙적인 운동을 기반으로 하루에 약 500 칼로리 이하의 적은 칼로리 결핍을 생성하는 것입니다.
요약대사성 혼란 다이어트를하는 동안 대부분의 시간 동안 칼로리가 부족하기 때문에 체중이 감소 할 가능성이 높습니다. 그러나이 다이어트는 신진 대사를 "혼동"하거나 "속임수"로 만들지 않기 때문에 이름이 정확하지 않습니다.
기타 잠재적 이점
대사성 혼동식이 요법은 다른 이점을 제공 할 수 있습니다.
유연성 허용
전통적인 칼로리 제한 식과 달리 대사성 혼동식이 요법은 음식 선택에 더 많은 유연성을 제공합니다.
공식적인 지침이 없기 때문에 주어진 시간 프레임에서 원하는 고 칼로리 일수를 결정할 수 있습니다. 이것은 또한 생일, 휴일 식사 및 파티와 같은 음식 관련 행사를 더 쉽게 즐길 수 있도록합니다.
식단이 유연할수록 장기적으로 따라갈 가능성이 높아집니다.
배고픔 감소
식단을 따르는 방법에 따라 배고픔이 줄어들 수 있습니다.
저칼로리 다이어트를 장기간 계속하면 신체가 일상적인 기능에 충분한 에너지를 얻지 못하기 때문에 배가 고프고 피곤해집니다. 복통 및 낮은 에너지와 같이 식사를 권장하는 신체 신호를 경험할 수 있습니다.
이로 인해 다이어트를하는 사람들 사이에서 흔히 볼 수있는 폭식 및 과식과 같은 건강에 해로운 보상 행동이 발생할 수 있습니다.
음식을 무제한으로 섭취 할 수 있도록 고안된 치트 데이와는 달리, 종종 과도하게 포만감을 느낄 때까지 대사 혼란 다이어트는 잘 계획된 의도적 인 방식으로 칼로리를 증가 시키도록 설계되었습니다.
궁극적으로 이것은 신체가 박탈감을 느끼는 것을 방지하고, 굶주림을 방지하고, 폭식이나 과식을 방지하는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 연령, 성별, 신체 크기 및 활동 수준에 따라 더 많이 섭취하는 날에는 2,000 칼로리 이상을 섭취해야 할 수도 있습니다.
요약여전히 제한적인 식단이지만 신진 대사 혼란 식단은 저칼로리 날의 '휴식'을 허용합니다. 칼로리 요구량에 따라 유연성을 높이고 배고픔을 줄이고 박탈감을 줄일 수 있습니다.
잠재적 인 단점
대사성 혼동식이 요법에는 긍정적 인 측면이 있지만 단점도 많습니다.
매우 제한적
식단에서 고 칼로리 날을 몇 번 가질 수 있지만 대부분의 경우 하루 1,200 칼로리 이하의 엄격한 저칼로리 식단을 따라야합니다.
이 임의의 칼로리 권장 사항은 연령, 성별, 신체 크기, 활동 수준과 같은 개인차를 고려하지 않기 때문에 문제가됩니다. 이를 고려하지 않으면 신체에 심각한 연료 부족을 초래할 수 있습니다.
예를 들어, 체중이 104kg (230 파운드) 인 193cm (6′4 인치) 남성은 54kg (120 파운드) 인 152cm (5′0 인치) 여성보다 더 많은 칼로리가 필요합니다. 따라서 신체의 고유 한 칼로리 요구량에 따라 칼로리 목표를 선택하는 것이 중요합니다.
그렇지 않으면 이와 같이 매우 제한적인 식단은 박탈감, 굶주림, 즐거움 부족으로 인해 장기적으로 유지하기 어려울 것입니다. 최고의 식단은 만족스럽고 즐겁고 따르기 쉬운 식단입니다.
연구 부족
신진 대사 착란 식의 이론은 타당하지만 주제에 대한 연구는 많지 않습니다. 대부분의 이용 가능한 연구는 다른 버전의 칼로리 이동 및 격일 단식에 초점을 맞추고 있으며 연구 간에는 거의 일치하지 않습니다.
또한 인체는 매우 정교하고 칼로리 섭취량의 변화에 쉽게 적응할 수 있습니다. 이 다이어트의 이름에서 알 수 있듯이 신진 대사는 "혼란"할 수 없습니다. 그 대신 하루에 얼마나 많은 칼로리를 소비하고 태우 느냐에 따라 달라집니다.
가끔씩 고 칼로리의 날이 지나고 신진 대사가 혼란스러워 질 것이라고 가정하는 것은 칼로리 섭취량의 일상적인 차이로 신체 기능을 유지하는 인상적인 능력을 크게 간과합니다.
지속 가능하지 않을 수 있음
다이어트를지지하는 사람들은 더 큰 유연성을 제공한다고 말하지만 여전히 매우 제한적이며 장기적으로 따르기 어려울 수 있습니다.
식단은주기적인 휴식을 허용하지만 대부분의 경우 하루에 약 1,200 칼로리의 저칼로리 식단을 따라야합니다. 그럼에도 불구하고 "고 칼로리"날은 일부 사람들에게 여전히 낮은 칼로리 수준이며, 대부분의 식단은 일일 2,000 칼로리를 권장합니다.
예를 들어, 남성의 일일 칼로리 요구량은 일반적으로 2,000 ~ 3,000 칼로리이고 여성은 일반적으로 1,600 ~ 2,400 칼로리가 필요합니다. 이 범위의 하단은 신체 활동을 거의 또는 전혀하지 않는 사람들에게만 적합합니다.
격일과 같이 고 칼로리 날을 자주 포함하지 않는 한, 연속적으로 저칼로리 날로 인한 배고픔을 충족시킬 가능성은 없습니다. 궁극적으로 이것은 너무 박탈감이 있고 유지하기 어려울 수 있습니다.
여전히 다이어트
다른 많은 식단과 다르고 유연하지만 대사성 혼동 식단은 빠른 체중 감량을 촉진하는 제한적인 식단입니다.
연구에 따르면 대부분의 제한적인 식단은 장기적인 체중 감량에 실패합니다. 따라서 영양가있는 식단과 신체 활동 증가를 통해 적당한 칼로리 부족을 장려하는보다 지속 가능한 건강한 생활 방식을 따르는 것이 도움이 될 수 있습니다.
이 접근법을 통해 제한적인 식단 없이도 체중을 줄일 수 있습니다.
요약신진 대사 혼동식이 요법으로 체중을 줄일 수 있지만 매우 제한적인 특성으로 인해 장기간 지속되지 않을 수 있습니다.
추천
대사성 혼동식이 단기간에 효과적 일 수 있지만 장기적인 이점을 뒷받침 할 충분한 연구가 없습니다.
다이어트로 체중이 감소 할 수 있지만 칼로리가 매우 낮기 때문에 오랫동안 따르기가 어려울 수 있습니다. 이 식습관을 즐기거나 시도하고 싶다면 박탈감과 배고픔을 피하기 위해 더 많은 칼로리를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
예를 들어 주중 저칼로리 날 사이에 2 ~ 3 일 더 높은 칼로리 날을 추가 할 수 있습니다. 이것은 식단에 더 많은 유연성을 제공하여 장기적으로 고수 할 가능성을 높일 수 있습니다.
그러나 대부분의 연구에 따르면 체중 감량에 대한 가장 건강하고 지속 가능한 접근 방식은 대부분 가공되지 않은 음식을 먹고 규칙적으로 운동을 통해 하루 약 500 칼로리 이하의 적당한 칼로리 결핍에 도달하는 것입니다.
결론
다른 제한적인 식단보다 더 쉽게 신진 대사 혼란 식단을 고수 할 수 있지만 신진 대사에 급격한 변화를 기대하지는 마십시오.
이 다이어트로 체중이 감소 할 수는 있지만 혼동 된 신진 대사 때문은 아닙니다. 오히려 체중 감소는 대부분의 시간 동안 칼로리가 부족하고, 배고픔을 더 잘 조절하고, 박탈감을 덜 느끼기 때문에 장기적으로 식단을 유지하기가 더 쉽습니다.
체중 감량을 원하지만 음식을 심하게 제한하고 싶지 않다면 대부분 최소한의 가공 식품을 섭취하고, 규칙적으로 운동하고, 충분한 수면을 취하고, 스트레스를 관리하는 등 건강한 생활 방식을 따르는 것이 좋습니다.
