방광 조절 문제는 누구에게나 경험하기 어렵고 이야기하기 매우 어려울 수 있습니다. 당신이 유일한 사람처럼 느껴질 수도 있지만 현실은 많은 사람들이 어떤 유형의 방광 조절 문제를 경험한다는 것입니다.
Journal of Urology의 한 연구에 따르면 여성의 약 51 %와 남성의 14 %가 방광 조절 상실 또는 소변 누출로 정의되는 요실금을 경험합니다.
소변 누출은 방광 조절 문제의 한 유형이지만 유일한 문제는 아닙니다. 똑같이 어렵고 어떤 경우에는 전반적인 건강에 더 중요합니다. 불완전한 방광 비우기입니다. 이 문제는 빈뇨, 야간 각성, 요실금 및 요로 감염 위험 증가로 이어질 수 있습니다.
다발성 경화증을 앓고있는 사람들의 약 80 %가 방광 실금을 경험하고 어느 시점에서 방광을 비우는 데 어려움을 겪습니다.
골반저 물리 치료가 도움이되는 방법
이 의학적 상태를 논의하기는 어려울 수 있지만 문제를 관리하려면이 문제에주의를 기울여야합니다. 고맙게도 도움을받을 수 있습니다.
도움이 될 수있는 매우 전문화 된 치료 영역 중 하나는 골반저 물리 치료입니다. 이러한 유형의 물리 치료는 골반 기저 근의 교육과 재 훈련을 통해 환자가 더 나은 방광 기능을 달성하도록 돕는 데 중점을 둡니다.
골반저는 골반의 바닥을 구성하는 해먹 모양의 근육 그룹입니다. 이 근육은 다음을 포함하여 방광에 대한 많은 중요한 기능을 가지고 있습니다.
- 골반 내부의 방광지지
- 방광의 배출구 (괄약근)를 닫아서 방광 조절에 기여
- 배출구를 풀어서 방광 비우기 지원
- 뇌 및 방광과 의사 소통하여 긴급 상황을 제어하도록 돕습니다.
- 화장실에 갈 수있을 때까지 방광에 침착 함을 유지하라고 지시
더 나은 방광 조절을위한 6 가지 운동
다행히 골반 건강 물리 치료사가 처방 한 몇 가지 운동이 골반저에 힘을 가해 방광 조절을 개선하는 데 도움이됩니다.
이 6 가지 운동은 골반저 근육을 자극하여 힘과 통제력을 키울 것입니다. 더 쉬운 것에서 더 어려운 것으로 이동하기위한 것이므로 첫 번째부터 시작하여 각 운동을 마스터하면서 천천히 추가하는 것이 좋습니다.
심호흡
- 이 운동을 편안하고지지 된 자세로 시작하십시오. 기대는 의자 나 소파에 누워있을 수도 있습니다. (하지만 잠이 들지 않도록주의하세요. 매우 편안 할 수 있습니다.)
- 아랫배 위에 손을 대십시오. 크게 숨을들이 마시고 배가 먼저 쇄골까지 채워지도록합니다.
- 입으로 부드럽게 불어 내며 완전히 내쉬십시오.
- 공허함이 느껴지면 잠시 멈추고 안쪽 배 근육과 골반저가 부드럽게 수축해야합니다.
- 약 3 초 동안 유지합니다.
- 긴장을 풀고 3 ~ 5 회 반복합니다.
이 운동은 기분이 좋을 때마다 할 수 있지만 하루에 3 ~ 5 회를 목표로합니다.
이 운동은 골반저를 포함한 깊은 코어 근육을 깨우는 데 도움이됩니다. 또한 신경계를 진정시키는 데 도움이 될 수 있으며 과민성 방광 증상에 도움이 될 수 있습니다.
케겔 스
- 편안한 자세를 찾으십시오. 눕거나 기대어 앉은 자세로 시작할 수 있습니다.
- 긴장을 풀고 골반저에주의를 기울이십시오.
- 부드럽게 위로 당기고 안으로 들어 오십시오. 이렇게하려면 소변 흐름을 막는 근육을 사용하십시오. 아랫배 (배단 아래)가 당겨지는 것을 느낄 수도 있지만, 조임은 골반 바닥부터 시작해야합니다.
- 손을 떼고 근육이 이완되거나 늘어지는 것을 느껴보십시오.
3 초 동안 누른 상태에서 시작하여 4-10 초 동안 놓으십시오. 얼마나 많이 할 수 있고 여전히 위로 당기고 아래로 놓는 것을 느낄 수 있습니까 : 10, 15, 20? 거기에서 시작하고 하루에 두 번하십시오. 한 번에 최대 25 개까지 작업 할 수 있습니다.
케겔은 모든 골반저 물리 치료 운동의 초석입니다. 하지만 움직임이 보이지 않기 때문에 제대로하고 있는지 알기가 어려울 수 있습니다. 이 근육 수축을 느끼기 힘들다면 다음 운동을 진행하고 몇 주 동안 다른 운동을 한 후이 운동으로 돌아 오십시오.
볼 스퀴즈
- 앉은 자세에서 시작하거나 무릎을 천장을 향해 위로 구부린 상태에서 눕습니다.
- 무릎 사이에 작고 부드러운 공 (약 10 ~ 16 인치 간격)을 잡고 골반저 근육을 위아래로 당기면서 다리로 공을 꽉 쥐십시오 (케겔 수행).
- 3 초 동안 유지 한 다음 3 초 동안 긴장을 풉니 다.
- 한 번에 최대 20 ~ 25 회 반복하면서 5 ~ 10 회 반복합니다.
밴드 풀
- 앉은 자세로 시작하거나 무릎을 천장을 향해 위로 구부린 상태로 누워 시작합니다.
- 허벅지 주위에 운동 밴드를 두십시오.
- 무릎을 벌리십시오. 3 초 동안 유지 한 다음 3 초 동안 긴장을 풉니 다.
- 한 번에 최대 20 ~ 25 회 반복하면서 5 ~ 10 회 반복합니다.
골반 기울기와 골반저
- 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 시작하십시오.
- 심호흡을하고 숨을 내쉬며 깊은 배 근육과 골반저가 맞 물리는 것을 느껴보십시오.
- 이 부드러운 수축 (숨을 참지 않고)을 유지하면서 허리를 평평하게하고 골반을 부드럽게 위로 기울입니다.
- 2 ~ 3 초 동안 유지하고 긴장을 푼 다음 다시 놓아 시작합니다.
- 한 번에 최대 20 ~ 25 회 반복하면서 5 ~ 10 회 반복합니다.
다리와 골반저
- 무릎을 구부린 상태에서 등을 대고 누워 시작하십시오.
- 심호흡을하고 숨을 내쉬고 깊은 배 근육과 골반저가 관여하는 것을 느껴보십시오.
- 엉덩이를 바닥에서 들어올 리면서이 부드러운 수축을 유지하십시오 (숨을 참지 않고).
- 3 초 동안 누르고있다가 놓았다가 반복하십시오.
- 한 번에 최대 20 ~ 25 회 반복하면서 5 ~ 10 회 반복합니다.
과용하지 마십시오
다른 운동 프로그램과 마찬가지로 이러한 운동이 작동 할 시간을주는 것이 좋습니다. 이러한 운동 중 어느 것도 통증을 유발해서는 안되지만 너무 빨리 밀면 아플 수 있습니다.
천천히 그리고 꾸준히하면 경기에 이긴다!
Erin Glace PT, MSPT, PRPC는 골반저 문제가있는 사람들을 치료 한 경험이 25 년 이상인 골반 건강 전문가입니다. 그녀는 혁신적이고 포괄적 인 골반 건강 프로그램 개발에 열정과 실천에 집중했습니다. 2019 년 에린은 임신과 출산의 준비와 회복에 대한 온라인 교육을 통해 여성의 삶을 개선한다는 사명으로 Mommy Care PT를 시작했습니다.