러닝은 근육을 키우거나 부수나요?

사람들은 스트레스를 줄이고, 건강을 개선하고, 경주에서 경쟁하는 등 다양한 이유로 실행합니다.

그러나 근육을 얻으려는 경우 달리기가 노력에 도움이되는지 방해가되는지 궁금 할 수 있습니다.

이 기사는 달리기가 근육을 구축하는지 또는 무너 뜨리는 지 설명합니다.

달리기가 근육에 미치는 영향

달리기는 하체 근육을 만들 수 있지만 달리기의 강도와 지속 시간에 따라 크게 달라집니다.

한 연구에서 레크리에이션 훈련을받은 12 명의 대학생이 4 분 동안 거의 최대 용량으로 4 세트의 달리기 후 3 분 동안 활동적인 휴식을 취하는 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)을 완료했습니다.

10 주간 HIIT 운동을 일주일에 3 회 실시한 후, 그들은 대조군에 비해 대퇴사 두근 (허벅지 앞쪽에 위치)의 근섬유 면적이 11 % 가까이 증가한 것으로 나타났습니다.

따라서 단거리 달리기와 같은 운동은 근육 성장에 도움이 될 수 있습니다.

달리기와 같은 유산소 운동은 근육 성장을 방해하는 단백질을 억제하고 근육 단백질 분해 (MPB)를 감소시켜 근육을 만드는 것으로 생각됩니다.

반면에 장거리 달리기는 MPB를 크게 증가시켜 근육 성장을 방해 할 수 있습니다.

예를 들어, 10, 21 또는 42km (6.2, 13 또는 26.1 마일)를 달리는 30 명의 남성 아마추어 러너를 대상으로 한 연구에서 모든 그룹은 근육 손상 지표가 크게 증가했습니다.

이 마커의 레벨은 거리에 따라 상승했으며 3 일 후에도 계속 상승했습니다.

이 결과는 고강도, 단시간 달리기에서는 다리 근육이 형성되는 반면 장거리 달리기는 상당한 근육 손상을 일으켜 근육 성장을 억제한다는 것을 시사합니다.

요약
단거리 달리기와 같은 고강도, 단시간 달리기는 근육을 만들 수 있지만 장거리 달리기는 근육을 억제 할 수 있습니다.

신체가 근육을 만드는 방법

근육 형성은 근육 단백질 합성 (MPS)이 근육 단백질 분해 (MPB)를 초과 할 때 발생합니다.

단백질은식이 요법 및 운동과 같은 요인에 따라 추가되거나 제거 될 수있는 근육의 중요한 구성 요소입니다.

단백질을 개별 벽돌로 생각하면 MPS는 벽돌을 벽에 추가하는 과정이고 MPB는 벽돌을 제거하는 과정입니다. 떼어 낸 것보다 더 많이 쌓으면 벽이 커지지 만 놓는 것보다 더 많이 떼어 내면 벽이 줄어 듭니다.

즉, 근육을 만들기 위해서는 신체가 제거하는 것보다 더 많은 단백질을 만들어야합니다.

운동 (주로 역도)은 MPS를위한 강력한 자극제입니다. 운동도 MPB를 유발하지만 MPS의 증가는 더 커져 순 근육 증가로 이어집니다.

요약
신체가 분해되는 것보다 더 많은 단백질을 합성 할 때 근육이 자랍니다. 운동은이 과정을 촉진하는 데 도움이됩니다.

근육 강화를위한 러닝 운동 샘플

HIIT와 같은 고강도 단기 달리기 운동은 특히 대퇴사 두근과 햄스트링 (허벅지 뒤쪽에 위치)에서 하체 근육을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다.

다음은 근육 강화를위한 몇 가지 HITT 달리기 운동 샘플입니다.

2 분의 걷기 또는 가벼운 조깅으로 구분 된 최대 강도의 20 초 스프린트 6 세트
최대 강도의 30 초 스프린트 5 세트, 4 분 걷기 또는 가벼운 조깅으로 구분
5 분 걷기 또는 가벼운 조깅으로 구분 된 중간 강도의 45 초 스프린트 4 세트
언덕을 내려가는 데 걸리는 시간에 따라 분리 된 30 초 언덕 스프린트 4 세트

이 운동을 일주일에 3-4 번 시도하십시오.

편안함 수준과 훈련 경험에 따라 수정할 수도 있습니다.

예를 들어 세트 사이에 숨이 막힐 경우 휴식 시간을 늘리거나 총 세트 수를 줄이십시오. 반대로 휴식 시간을 줄이거 나 세트 수를 늘리거나 두 가지 모두를 수행하여 이러한 루틴을 강화할 수 있습니다.

두 경우 모두 사전에 예열을하고 나중에는 식혀서 부상을 예방하고 회복을 촉진하는 것을 잊지 마십시오.

운동을 위해 몸을 준비하려면 몇 분 동안 가벼운 조깅이나 점핑 잭을 한 다음 런지 나 에어 스쿼트와 같은 역동적 인 움직임을하세요.

운동 후 5 ~ 10 분 동안 정상적인 속도로 걷습니다. 적극적인 쿨 다운은 심박수를 낮추고 노폐물이 근육에 축적되는 것을 방지합니다.

요약
HIIT 운동은 하체 근육을 얻는 데 도움이 될 수 있습니다. 예열 및 냉각은 부상을 예방하고 회복을 향상시킬 수 있습니다.

달리기를 통해 근육을 만들기위한 적절한 영양

좋은 영양은 스스로 달리는 것만큼이나 근육을 만드는 데 중요합니다.적절한 영양소, 특히 단백질이 없으면 신체가 근육 형성 과정을 지원할 수 없습니다.

단백질

운동이 MPS를 자극하는 동안 단백질은이를 더욱 강화하여 근육 증가를 촉진합니다.

이것이 많은 사람들이 운동의 양쪽 끝에 단백질 쉐이크를 마시는 이유입니다.

근육을 늘리기 위해 전문가들은 매일 체중 파운드당 단백질 0.64 ~ 0.91g (kg 당 1.4 ~ 2g)을 섭취 할 것을 권장합니다. 이것은 150 파운드 (68.2-kg) 사람의 단백질 96-137g에 해당합니다.

좋은 단백질 공급원에는 육류, 가금류, 유제품, 생선, 계란, 콩, 콩 및 콩류가 포함됩니다.

탄수화물과 지방

탄수화물은 특히 단거리 달리기와 같은 무산소 운동을 할 때 신체가 선호하는 에너지 원입니다.

케톤 생성 식단과 같이 탄수화물이 적고 지방이 많은 식단은 혐기성 운동 능력을 손상시키는 것으로 나타났습니다.

지방은 장거리 달리기와 같은 저 강도 운동을 할 때 에너지 원으로 사용되는 경향이 있습니다.

운동에 연료를 공급하고 충분한 비타민과 미네랄 섭취를 보장하려면 칼로리의 45 ~ 65 %를 탄수화물에서, 20 ~ 35 %를 지방에서 섭취하는 것을 목표로합니다.

건강한 탄수화물 공급원에는 과일, 통 곡물, 녹말 채소, 유제품 및 콩이 포함되며, 좋은 지방 공급원에는 지방이 많은 생선, 엑스트라 버진 올리브 오일, 전란, 씨앗, 아보카도, 견과류 및 너트 버터가 포함됩니다.

물

물은 체온 및 기타 신체 기능을 조절하는 데 도움이됩니다.

개인의 물 필요량은 나이, 신체 크기, 식단 및 활동 수준을 포함한 여러 요인에 따라 다릅니다. 마찬가지로, National Academy of Medicine은 일반적으로 남성과 여성이 각각 하루에 125 온스 (3.7 리터)와 91 온스 (2.7 리터)를 섭취 할 것을 권장합니다.

이 지침은 19 세 이상의 성인을위한 것이며 음식과 음료의 물을 모두 포함합니다.

대부분의 사람들은 운동 중과 운동 후에는 물론 목이 마르면 건강한 식단과 물을 섭취하여 수분을 유지할 수 있습니다.