더 건강한 생활 방식을 채택하는 것은 어려울 수 있습니다. 특히 체중을 줄이려는 경우 더욱 그렇습니다.
대부분의 체중 감량 다이어트는 적은 양과 적은 칼로리를 섭취하는 데 초점을 맞추고 있기 때문에 많은 사람들이 계획을 완벽하게 따르더라도 결과를 경험하지 못할 때 좌절감으로 인해 이러한 다이어트를 고수하는 데 어려움을 겪습니다.
즉, 많은 사람들이 주간 식사 루틴에 리피드 데이를 추가하여 성공을보고하고 있습니다.
간단히 말해서, 재 급식 날은 매주 또는 격주로 하루 동안 계획된 칼로리 증가입니다. 신체가 칼로리 제한에서 일시적으로 휴식을 취할 수 있도록하기위한 것입니다.
이 문서는 재 급지 일수에 대해 알아야 할 모든 사항, 올바른 방법 및 적합한 지 여부를 알려줍니다.
리피드 데이는 무엇입니까?
재 급식의 날은 칼로리가 부족한 기간이 지난 후 의도적으로 칼로리를 과도하게 소비하는 날입니다. 칼로리를 적게 먹거나 신체 활동을 늘려서 발생했거나 둘 다에 해당합니다.
재 급식의이면에있는 아이디어는 호르몬 수치 감소, 배고픔 증가, 무기력, 피로감, 체중 감량 정체기 등 칼로리 부족의 부정적인 영향에 대응하는 것입니다.
치트 데이와 비슷하게 들리지만 두 사람을 혼동해서는 안됩니다.
치트 데이는 하루 동안 통제되지 않고 계획되지 않은 식사를 포함합니다. 대부분의 치트 일에는 모든 종류의 음식이 무제한으로 허용됩니다.
대조적으로, 재 급식 날에는 신중한 계획과 통제 된 음식 섭취가 포함됩니다. 치트 데이와 달리 약간의 칼로리 증가 만 허용되며, 대부분의 재 급식 날은 지방과 단백질보다 탄수화물의 칼로리를 강조하므로 음식 유형이 중요합니다.
재 급식 날짜는 사람마다 다를 수 있지만, 주요 목표는 통제 된 방식으로 과잉 칼로리를 섭취하는 것입니다.
요약재 급식의 날은 탄수화물에 초점을 맞춘 과식의 통제 된 하루를 포함하는 칼로리 제한에서 일시적인 휴식입니다. 칼로리 제한의 부정적인 영향을 막고 체중 감소를 돕는 것을 목표로합니다.
리피드 데이는 어떻게 작동합니까?
일시적인 칼로리 과잉이 왜 체중 감량으로 이어지는 지 궁금 할 수 있지만, 그 이유는 대부분의 사람들이 체중 감량시 겪는 주요 문제 중 하나 인 체중 감량 정체 또는 둔화를 해결합니다.
칼로리 섭취를 줄이고 체지방이 감소하기 시작하면 호르몬 변화가 발생하여 신체에 칼로리 결핍이 있음을 알립니다. 이때 몸은 체중 감량을 제한하기 위해 가능한 한 많이 감소시킬 수있는 방법을 찾기 시작할 것입니다.
특히 렙틴으로 알려진 호르몬이 감소하기 시작합니다. 렙틴은 지방 세포에 의해 생성되며 신체에 적절한 지방이 저장되어있어 식욕을 조절하고 칼로리 소모를 촉진하는 데 도움이됩니다.
그러나이 호르몬 수치가 낮 으면 알 수없는 칼로리 부족 기간에 접어 들었다는 신호를 뇌에 알립니다. 결과적으로 신체는 더 많은 음식을 먹고 더 적은 칼로리를 소모하라는 신호를받습니다. 이 과정을 적응 형 열 발생이라고합니다.
적응 형 열 발생
적응 형 열 발생은 신체의 신진 대사를 변경하여 에너지 섭취를 늘리고 에너지 출력을 줄여 체중 감소를 늦추는 보호 과정입니다.
이 과정에서 신체는 다양한 호르몬을 방출하고 더 많은 칼로리를 소비하도록 음식에 대한 갈망을 증가시킵니다.
또한 칼로리 소모 속도도 바뀔 수 있습니다. 예를 들어, 운동 활동 열 발생 (EAT) 및 비 운동 활동 열 발생 (NEAT) 감소를 경험할 수 있습니다.
EAT에는 고의적 인 신체 활동이 포함되는 반면 NEAT에는 걷기, 안절부절 못함 및 일반적인 움직임과 같은 일상적인 작업에 사용되는 모든 에너지가 포함됩니다. 에너지 소비의 다른 구성 요소로는 기초 대사율 (BMR)과 음식의 열 효과 (TEF)가 있습니다.
체중 감량에 따른 변화로 인해 운동에 대한 활력이 떨어지고 계단 대신 엘리베이터를 선택하고 일반적으로 덜 움직일 수 있습니다.
함께 소모하는 칼로리의 감소와 칼로리 섭취의 증가는 지속적인 체중 감소의 가능성을 낮 춥니 다.
이것이 문제로 간주 될 수 있지만, 기근이나 기아의시기에 사람들이 생존하는 데 도움이되는 진화 과정입니다.
리피드 일
체중 감량을 시도 할 때 대부분의 날 칼로리가 부족할 수 있으므로 점진적으로 렙틴 수치가 떨어지게됩니다.
매주 재 급식 일을 도입하면 칼로리 섭취량을 늘려 렙틴 수치를 일시적으로 증가시켜 신체의 지방 연소 과정이보다 효율적으로 작동하도록 할 수 있습니다.
탄수화물은 지방이나 단백질에 비해 렙틴 수치를 높이는 뛰어난 능력으로 인해 재 급식 일의 주요 초점입니다. 따라서 재 급식 당일에 탄수화물이 풍부한 식품을 섭취하면 신체가 렙틴 수치의 균형을 맞출 수있는 최상의 기회를 얻을 수 있습니다.
요약재 급식 일은 렙틴과 같은 호르몬 수치를 높여 체중 감소를 늦추는 생존 과정 인 적응 열 발생의 영향을 감소시킬 수 있습니다.
잠재적 인 이점
재 급식 일은 특정 혜택을 제공 할 수 있습니다.
체중 감소 고원을 예방할 수 있습니다.
재 급식 일의 주된 이유는 체중 감소 정체를 방지하기위한 것입니다.
사람들이 체중 감량을 시도 할 때 처음에는 즉각적인 결과를 볼 수 있지만 일반적으로 체중 감소가 발생하지 않는 기간이 이어집니다. 이것은 부분적으로 적응 적 열 발생이라고하는 생존 과정 때문입니다.
신체에 과도한 칼로리를 주로 탄수화물 형태로 공급하면 렙틴 수치가 일시적으로 증가하여 적응 열 발생이 체중 감소를 방해하는 것을 방지 할 수 있습니다.
그러나 일시적인 재 수유와 렙틴 수치의 효과를 더 잘 이해하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
빙빙 위험을 낮출 수 있습니다.
대부분의 연구에 따르면 식품 제한은 궁극적으로 과식 또는 폭식으로 이어 지므로 치트 데이가 피트니스 커뮤니티에서 인기를 얻었습니다.
그러나 치트 데이는 무제한의 음식을 폭식하는 방법으로 설계되어 음식과의 관계가 왜곡되고 진행이 제한 될 수 있습니다. 반대로, 재 급식 날은 부드럽고 의도적으로 칼로리를 증가시켜 빙빙을 줄일 수 있도록 설계되었습니다.
재 급식 날을 도입하면 일반적으로 많은 다이어트 계획에서 권장하지 않는 음식, 특히 탄수화물이 풍부한 음식을 허용함으로써 빈혈을 제한하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 갈망을 충족시키고 박탈감을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
그러나 지나치게 제한적인 식단과 함께 재 급식하는 날은이 문제를 해결하지 못할 것입니다. 따라서 좋아하는 다양한 음식을 환영하는 식사 패턴을 선택하십시오.
신체 성능을 향상시킬 수 있습니다.
재 급식 일수는 신체적 성능을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
칼로리 제한 기간 동안 신체의 글리코겐 저장 능력이 제한됩니다. 글리코겐은 근육과간에 저장되어 신체 활동 중에 빠른 에너지 원으로 사용되는 장쇄 탄수화물입니다.
재 급식 일은 탄수화물 섭취를 강조하기 때문에 글리코겐 저장량을 보충하는 데 도움이 될 수 있으며, 잠재적으로 체육관, 레이스 트랙 또는 필드에서 성능을 향상시킬 수 있습니다.
요약더 많은 연구가 필요하지만 재 급식 일은 체중 감량 정체를 극복하고 빙빙을 피하며 운동 능력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
잠재적 인 단점
가능한 이점에도 불구하고 재 급식 일을 도입하기 전에 몇 가지 잠재적 인 단점을 고려해야합니다.
연구 부족
리피드 데이에 대한 이론은 타당하지만이 주제에 대한 연구는 많지 않습니다. 더욱이, 적응 형 열 발생은 여전히 연구자들 사이에서 논쟁의 여지가있는 주제이며, 더 나아가 재식 일의 효과에 의문을 제기합니다.
또한 인체는 믿을 수 없을 정도로 정교하며 음식 섭취량의 변화에 쉽게 적응할 수 있습니다. 당신의 신진 대사는 칼로리 과잉 또는 결핍 상태에서 하루 동안 지속적인 변화를 경험하지 않으며 유전학과 나이에 크게 의존합니다.
렙틴 수치가 감소하고 적응 열 발생이 발생하는 데 며칠에서 몇 주가 걸리는 칼로리 제한과 마찬가지로, 체중 감소를 지원할 수있을만큼 렙틴 수치를 적절하게 높이는 데 하루 이상이 걸립니다.
배 밖으로 쉽게 이동
신중하게 계획된 재 급식 날이 있더라도 일단 시작하면 섭취량을 조절하는 데 어려움을 겪을 수 있습니다. 주중의 칼로리 제한 강도에 따라 좋은 의도를 무시하는 강렬한 갈망을 경험할 수 있습니다.
따라서 체중 감량을 시도 할 때 운동량을 늘리고 칼로리 섭취량을 적당히 줄임으로써 하루에 500 칼로리 이하로 제한하는 것이 가장 좋습니다.
이러한 균형 잡힌 접근 방식으로 인해 체중이 더 오래 걸릴 수 있지만 장기적으로는 체중을 회복 할 가능성이 적습니다.
다이어트 정신의 일부
재 급식 일은 칼로리 제한에서 일시적인 휴식을 장려하지만 여전히 체중 감량 방법으로 다이어트를 강조합니다.
대부분의 다이어트가 장기적인 체중 감량에 실패한다는 점을 고려할 때 전체 식품군을 제거하지 않거나 강렬한 칼로리 제한을 권장하지 않는 건강한 생활 방식을 따르는 것이 가장 지속 가능할 수 있습니다.
대부분의 지침은 장기적인 성공을 위해 체중 감량에 대한 보수적 인 접근 방식을 권장합니다. 신체 활동의 증가와 최소한으로 가공 된 전체 식품의 소비를 통해 약간의 칼로리 결핍이 발생합니다.
이러한 접근 방식을 통해 재 급식 일없이 체중 감량을 달성 할 수 있습니다.
음식과 왜곡 된 관계를 만들 수 있습니다.
모든 식단은 음식과의 관계에 부정적인 영향을 미칠 위험이 있습니다.
재 급식 날은 하루 동안 탄수화물이 풍부한 식품을 장려하지만 일반적으로 탄수화물이나 기타 식품군을 비방하는 식단과 짝을 이루어 건강에 해로운 '좋은 대 나쁜'사고 방식을 만듭니다.
또한 매주 또는 이틀에 한두 번 칼로리 제한없이 하루 만 허용하면 음식과 칼로리를 둘러싼 스트레스와 두려움이 높아질 수 있습니다. 이것은 궁극적으로 무질서한 섭식 생각과 행동으로 이어질 수 있습니다.
섭식 장애 또는 섭식 장애의 병력이있는 경우, 재 급식 일과식이 요법을 모두 피하거나 자격을 갖춘 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
요약재 급식 날이 인기가 있지만 그 효능에 대한 연구는 제한적입니다. 또한 일반적으로 음식과 부정적 관계를 조장 할 수있는 극단적 인 식단과 짝을 이루며 식욕 부진한 생각과 행동을합니다.
리피드 날짜를 설정하는 방법
리피드 일을 식사 루틴에 포함시키는 데 관심이 있다면 초과하지 않도록 계획하는 데 시간을 보내는 것이 가장 좋습니다. 또한 신체의 필요에 맞게 규칙을 조정해야 할 수도 있습니다.
일반적으로 칼로리가 부족한 대부분의 사람들은 체지방 비율과 목표에 따라 다르지만 2 주에 한 번씩 재 급식을 포함하는 것을 고려해야합니다. 체지방률이 낮은 사람들은 재 급식 일수를 늘려야 할 수도 있습니다.
다음 차트를 참조로 사용하십시오.
* 참고 : 대부분의 여성은 생식 및 전반적인 건강을 지원하기 위해 15 % 이상의 체지방 비율을 목표로해야합니다..
공식적인 지침은 없지만 대부분의 재 급식 날은 일일 칼로리를 20-30 % 증가시키는 것을 목표로해야합니다. 예를 들어, 체중을 유지하기 위해 하루에 약 2,000 칼로리가 필요하다면 하루에 400 ~ 600 칼로리를 추가로 섭취하는 것을 목표로해야합니다.
탄수화물이 단백질이나 지방보다 렙틴 수치를 더 높이는 것으로 나타났기 때문에 통 곡물, 파스타, 쌀, 감자, 바나나와 같은 탄수화물이 풍부한 식품에서 추가 칼로리의 대부분을 섭취하는 것을 목표로하십시오.
매 끼니마다 단백질과 지방을 계속 먹을 수 있습니다. 그러나 먼저 탄수화물을 우선 순위에두고 단백질을 우선시하고 지방을 제한하십시오.
대부분의 재 급식 다이어트는 지방을 하루에 약 20 ~ 40g으로 제한하고 체중 1 파운드 (kg 당 1.5 ~ 2.0g) 당 약 0.68 ~ 0.9g의 단백질을 섭취 할 것을 권장합니다.
신체의 필요를 충족 시키려면식이 요법에 재 급식의 날을 적용하기 전에 의료 전문가와 상담하는 것이 가장 좋습니다.
요약재 급식 날에는 일일 총 칼로리를 20 ~ 30 % 늘리는 것을 목표로 삼으십시오. 대부분의 증가는 탄수화물에서 비롯됩니다.
샘플 메뉴
리피드 날이 어떻게 생겼는지 궁금하다면 여기에 예가 있습니다. 각 음식의 양은 체중 및 기타 요구 사항에 따라 달라질 수 있습니다.
- 아침 식사 : 메이플 시럽, 호두, 유청 단백질 분말 1 스쿱 (또는 식물성 단백질 분말과 동등한 분량)을 곁들인 통밀 팬케이크 3-4 개
- 스낵 : 라즈베리를 곁들인 코티지 치즈 1 컵 (225g)
- 점심 : 토마토, 양상추, 마요네즈, 모짜렐라 치즈를 곁들인 통 곡물 빵에 칠면조 샌드위치
- 스낵 : 소 또는 식물성 우유, 바나나, 베리, 대마 씨앗 및 유청 단백질 분말로 만든 쉐이크
- 저녁 : 닭 가슴살 5 ~ 6 온스 (140 ~ 170g), 현미 1 ~ 2 컵 (195 ~ 390g), 볶은 야채 1 ~ 2 컵 (175 ~ 350g)
- 디저트 : 초콜릿 푸딩 1/2 컵 (130g)
반대로, 일반적인 식단과 유사한 식습관을 따르고 각 식사에 탄수화물을 추가로 섭취하십시오.
요약재 급식 날의 식사는 적당한 양의 단백질과 제한된 지방을 함유 한 탄수화물이 풍부한 음식을 강조해야합니다.
결론
Refeed Day는 칼로리 제한에서 일시적인 휴식을 제공하도록 설계되었습니다.
재식 일 뒤에있는 이론은 적응 열 발생으로 알려진 과정으로 인한 체중 감소 정체를 방지하기 위해 호르몬 수치, 즉 렙틴을 개선하는 것입니다. 또한 빙빙 위험을 줄이고 운동 능력을 향상시킬 수 있습니다.
그러나 체중 감량에서 재 급식 일의 목적과 역할을 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다. 또한 식사 장애의 역사가있는 사람들에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
체중 감량 정체에 이르렀다면, 재 급식 날을 일상에 통합하는 것이 좋습니다.
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