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활발한 걷기는 가장 쉽고 효과적인 유산소 운동 중 하나입니다. 무엇보다도 시작하는 데 필요한 모든 것이 이미있을 가능성이 높습니다.
특별한 장비없이 실내 또는 실외에서 활발하고 땀을 유발하는 산책을 할 수 있습니다. 좋은 운동화 한 켤레는 빠르게 진행되는 걷기에서 많은 보상을 얻기 시작하는 데 필요한 모든 것입니다.
활발한 걷기로 훌륭한 운동을하는 열쇠는 심장과 폐에 도전적인 운동을 제공하는 페이스를 유지하는 것입니다.하지만 너무 빨리 증기가 고갈되지는 않습니다.
활발한 걷기로 신체적, 정신적 웰빙을 향상시키는 방법과 이러한 형태의 운동으로 얻을 수있는 이점을 알아 보려면 계속 읽으십시오.
빠르게 걷는 것으로 간주되는 것은 무엇입니까?
"활발한 걷기"라는 용어는 다소 모호합니다. 평소보다 조금 더 빠른가요? 훨씬 빠르나요?
그것이 의미하는 바를 정확히 파악하는 데 도움이되도록 페이스를 측정하여 "활기찬"영역에 있는지 확인하는 몇 가지 방법이 있습니다. 올바른 속도로 걷고 있는지 측정하기위한 세 가지 옵션을 자세히 살펴 보겠습니다.
1. 목표 심박수
충분히 빠르게 걷고 있는지 확인하는 한 가지 방법은 심박수를 측정하는 것입니다.
대부분의 성인에서 운동 중 안전한 목표 심박수는 최대 심박수의 50 ~ 85 %입니다. 목표 심박수로 운동한다는 것은 운동에서 가장 큰 이점을 얻고 있음을 의미합니다.
미국 심장 협회에 따르면 :
- 중강도 운동 중 목표 심박수는 최대 심박수의 약 50 ~ 70 %입니다.
- 격렬한 활동 중 목표 심박수는 최대 심박수의 약 70 ~ 85 %입니다.
그렇다면 최대 심박수는 정확히 무엇이며 그것이 무엇인지 어떻게 알 수 있습니까?
최대 심박수는 분당 220 회 (bpm)에서 나이를 뺀 값입니다. 따라서 40 세 사람의 경우 220 – 40 = 180bpm이됩니다.
목표 심박수 범위를 파악하려면 다음을 수행하십시오.
- 목표 심박수의 최저값을 얻으려면 220bpm에서 나이를 뺀 값에 0.50 (50 %)을 곱하십시오. 예를 들어 40 세의 경우 180bpm x 0.50 = 90bpm이됩니다.
- 목표 심박수의 최고치를 얻으려면 220bpm에서 나이를 빼고 0.85 (85 %)를 곱하십시오. 예를 들어 40 세의 경우 180bpm x 0.85 = 153bpm이됩니다.
- 이 사람의 경우 걷는 동안 목표 심박수는 분당 90 ~ 153 회입니다.
심박수를 측정하는 방법을 잘 모르는 경우 방법은 다음과 같습니다.
- 맥박이 느껴질 때까지 검지와 중지 끝을 왼쪽 손목 안쪽에 대십시오. 엄지 손가락에는 자체 맥박이 있으므로 엄지 손가락으로 맥박을 측정하지 마십시오. 이것은 당신에게 부정확 한 판독을 줄 수 있습니다.
- 시계 나 시계를보고 30 초 동안 손끝으로 느끼는 박자 수를 세십시오.
- 그 숫자가 있으면 숫자에 2를 곱하여 bpm을 얻습니다. 예를 들어 30 초 동안 55 회 박동을 세었다면 심박수는 분당 110 회 (55 x 2)가됩니다.
목표 심박수 영역에 도달하려면 연령에 따라 다음 bpm 범위를 목표로합니다.
(최대의 50 ~ 85 %)
2. 분당 단계
페이스를 측정하는 또 다른 방법은 걸음 수를 세는 것입니다.
British Journal of Sports Medicine에 발표 된 연구에 따르면 분당 최소 100 보를 걸을 수 있다면 상당한 운동 효과를 거둘 수있을만큼 빠르게 걷는 것입니다.
피트니스 트래커를 사용하면 걸음 수와 걷는 속도를 추적 할 수 있습니다.
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3. 토크 테스트
걷는 속도를 계산하는 세 번째 방법은 수학이 필요하지 않습니다. 대신, 페이스를 측정하기 위해 걷는 동안 말을 시작합니다.
- 숨이 차면서 편안하게 이야기 할 수 있다면 적당하지만 빠른 속도로 걷고있는 것입니다.
- 숨이 차서 쉽게 말을 할 수 없다면 속도가 빠를 것입니다.
- 큰 소리로 노래 할 수 있다면 빠른 걸음으로 간주하기에는 속도가 너무 느릴 수 있습니다. 가능하다면 속도를 높이십시오.
빠르게 걷기의 이점은 무엇입니까?
빠른 걷기와 같은 규칙적인 유산소 운동은 다양한 신체적, 정신적 이점을 제공합니다. 잘 연구 된 몇 가지 이점은 다음과 같습니다.
- 체중 감량. 걷기는 더 많은 칼로리를 태우고, 근육량을 늘리고, 기분을 좋게하여 과체중을 줄이는 데 도움이되므로 계속 걸을 가능성이 높아집니다.
- 심혈관 건강 개선. 연구 검토에 따르면 일주일에 5 일 걷는 것이 심장병 위험을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 규칙적인 유산소 운동은 또한 혈중 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 혈압을 낮추십시오. 연구에 따르면 규칙적인 유산소 운동이 혈압을 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 혈당을 낮추십시오. 규칙적인 활발한 걷기는 인슐린 민감성을 높일 수 있습니다. 이것은 근육의 세포가 운동 전후에 인슐린을 사용하여 에너지를 얻기 위해 포도당을 더 잘 사용할 수 있음을 의미합니다.
- 정신 건강 개선. 연구에 따르면 운동은 자존감을 높이고 수면을 개선하며 두뇌 능력을 키우는 등의 일을 할 수 있습니다.
빠르게 걷기로 얼마나 많은 칼로리를 태울 수 있습니까?
칼로리 소모 속도는 다음과 같은 여러 요인에 따라 달라집니다.
- 당신의 체중
- 너의 나이
- 너의 섹스
- 얼마나 마른 근육이 있는지
- 운동 강도
- 운동하는 시간
더 많은 칼로리를 태우려면 더 빠른 속도로 걷는 것이 좋습니다. 또한 더 긴 시간 동안 걷고 싶을 것입니다.
예를 들어, 시속 4 마일 (시속 4 마일)의 페이스로 35 분 동안 걸 으면 20 분 동안 3 마일의 페이스로 걸을 때보 다 더 많은 칼로리를 소모하게됩니다.
다음은 1 시간 동안 걸을 때 체중과 페이스에 따라 소모 할 수있는 칼로리의 스냅 샷입니다. 이 숫자를 2로 나누면 30 분 걷기에 소모되는 칼로리를 계산할 수 있습니다.
칼로리 소모량을 늘리는 방법
걷는 동안 더 많은 칼로리를 소모하려면 다음 전략 중 일부를 시도하십시오.
오르막길 걷기
걷는 경로에 경사와 언덕을 추가하면 심장, 폐 및 근육이 더 열심히 일하여 더 많은 칼로리를 소모해야합니다.
러닝 머신에서 걷는 것의 장점은 걷는 경사를 설정할 수 있다는 것입니다. 많은 런닝 머신을 사용하면 사전 프로그래밍 된 경사, 하강 및 평평한 표면에 들어갈 수 있습니다.
인터벌 트레이닝 추가
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 저 강도 회복 기간과 번갈아 가면서 격렬한 운동을 짧게하는 것입니다.
예를 들어, 5 분 동안 빠른 속도로 오르막길을 걷고 3 분 동안 평평한 지형에서 더 천천히 걷고,이 패턴을 20 분 또는 30 분 동안 반복하는 것이 포함될 수 있습니다.
연구에 따르면 HIIT 운동은 짧은 시간에 칼로리를 태우고 체지방을 줄이는 효과적인 방법입니다.
핸드 웨이트 운반
팔에 부담을주지 않는 가벼운 웨이트는 걷기에 추가적인 노력을 더하고 조금 더 열심히 일하게 만들 수 있습니다.
기술
빠르게 걷기를 최대한 활용하고 부상을 방지하려면 걸을 때 다음 기술을 사용하십시오.
- 머리를 위로 유지하고, 아래가 아닌 앞을 내다보십시오.
- 목, 어깨, 등을 이완하되 몸을 구부리거나 앞으로 기울이지 마십시오.
- 등을 똑바로 유지하고 복부 근육을 사용하십시오.
- 안정된 걸음 걸이로 발을 발 뒤꿈치에서 발끝까지 굴립니다.
- 팔을 느슨하게 휘 두르거나 각 보폭으로 팔을 약간 펌핑하십시오.
- 밖에 걸어 갈 때 헤드폰이나 이어폰을 너무 크게 세지 마십시오. 교통 체증이나 뒤에서 오는 사람이 들리지 않습니다.
회수
미국 심장 협회는 주당 150 분의 중간 강도 운동 또는 75 분의 격렬한 활동을 권장합니다.
권장 사항에 따라 주당 150 분 동안 적당한 속도로 운동한다면, 합리적인 목표는 주 5 일, 하루 30 분 동안 활기차게 걷는 것입니다.
한 번에 30 분씩 걷는 것이 자신의 일정에 맞지 않는 경우 하루에 10 분씩 3 번 또는 15 분씩 2 번으로 나눌 수 있습니다. 일주일 내내 활동을 퍼 뜨리고 한 번에 10 분 이상 걷는 것이 좋습니다.
150 분의 중간 강도 운동이 매주 촬영하기에 좋은 목표이지만 더 긴 시간 동안 빠르게 걷기를하면 더 많은 이점을 얻을 수 있습니다.
결론
한 번에 단 10 분이라도 빠른 속도로 걷는 것은 다양한면에서 건강과 웰빙에 도움이 될 수 있습니다.
혈류를 증가시킴으로써 활발한 걷기는 심장과 폐의 건강을 향상시킬 수 있습니다. 또한 많은 건강 상태에 대한 위험을 낮추고 체중 관리에 도움이 될 수 있습니다.
또한 빠르게 걷기는 뇌 기능을 향상시키고 에너지를 높이며 스트레스를 줄이고 수면을 개선 할 수 있습니다.
건강 문제 나 부상이있는 경우 새로운 운동 프로그램을 시작하기 전에 의사와상의하십시오.
