위기는 고전적인 핵심 운동입니다. 특히 코어의 일부인 복근을 훈련합니다.
당신의 핵심은 복근으로 만 구성되는 것이 아닙니다. 또한 골반, 허리 및 엉덩이의 근육뿐만 아니라 몸통 측면의 비스듬한 근육도 포함됩니다. 이 근육들은 함께 몸을 안정시키는 데 도움이됩니다.
크런치는 인기있는 핵심 움직임이지만 모든 사람에게 안전하지는 않습니다. 허리와 목에 많은 스트레스를 줄 수 있으며, 코어의 다른 근육이 아닌 복근에만 작용합니다.
이 기사에서는 크런치 운동의 장단점과 좋은 자세로 운동하는 방법을 살펴 보겠습니다. 또한 코어 근육을 작동하는 데 더 안전하고 효과적 일 수있는 대체 운동을 탐색 할 것입니다.
크런치의 장단점은 무엇입니까?
크런치는 많은 이점이 있지만 몇 가지 단점도 있습니다. 이 움직임을 시도하기 전에 이러한 요소를 고려하는 것이 중요합니다.
프로
- 복근을 분리합니다. 크런치는 복근에만 작용합니다. 식스 팩을 구입하려는 경우 유용합니다.
- 체육관 장비 없이도 할 수 있습니다. 체중 운동으로 크런치는 어디에서나 할 수 있습니다.
- 초보자에게 친숙합니다. 일반적으로 크런치는 대부분의 초보자에게 이상적입니다.
단점
- 복근만을 목표로합니다. 크런치는 사근 또는 기타 핵심 근육과 관련이 없으므로 전체 코어를 강화하려는 경우 최상의 운동이 아닐 수 있습니다.
- 등 및 목 부상의 위험이 있습니다. 크런치 동안 척추가 구부러집니다. 이것은 허리와 목에 부담을 줄 수 있으며 이러한 부위에서 부상 위험을 증가시킬 수 있습니다.
- 노인에게는 잠재적으로 안전하지 않습니다. 이 운동을하는 데 필요한 구부림으로 인해 노인, 특히 등이나 목에 부상을 입은 사람들에게는 안전하지 않을 수 있습니다.
기본 크런치를하는 방법
표준 크런치는 바닥에서 이루어집니다. 더 편안하게하기 위해 운동이나 요가 매트에서 할 수 있습니다.
크런치를 수행하려면 :
- 등을 대고 눕습니다. 엉덩이 너비만큼 벌리고 바닥에 발을 댑니다. 무릎을 구부리고 가슴에 팔을 대십시오. 복근을 수축하고 숨을들이 쉰다.
- 머리와 목을 편안하게 유지하면서 상체를 내쉬고 들어 올리십시오.
- 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다.
안전 수칙:
- 코어를 사용하여 상체를 들어 올리십시오. 움직임이 머리 나 목에서 나오면 부상 위험이 높아집니다.
- 천천히 통제 된 방식으로 움직입니다. 빠른 움직임은 올바른 근육을 사용하지 않습니다.
- 손을 머리 뒤로 둘 수 있지만 목에 부담을 줄 수 있습니다. 적절한 형태를 마스터 한 후에이 손 배치를 시도하는 것이 가장 좋습니다.
자전거 크런치를하는 방법
자전거 크런치는 기본 크런치의 중간 버전입니다. 복근과 사근 모두 작동합니다.
자전거 크런치를 수행하려면 :
- 등을 대고 눕습니다. 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 너비만큼 벌리십시오. 머리 뒤로 팔을 대고 팔꿈치를 바깥쪽으로 향하게합니다.
- 복근에 힘을주세요. 무릎을 90 도로 들어 올리고 상체를 들어 올리십시오. 이것이 시작 위치입니다.
- 숨을 내쉬고 몸통을 회전하면서 오른쪽 팔꿈치와 왼쪽 무릎을 서로를 향해 움직입니다. 동시에 오른쪽 다리를 곧게 펴십시오. 중지.
- 흡입하고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 내쉬다. 왼쪽 팔꿈치를 오른쪽 무릎으로 이동하고 왼쪽 다리를 펴십시오. 중지. 이것으로 1 회를 완료합니다.
긴장을 피하기 위해 허리는 바닥에, 어깨는 귀에서 멀리 떨어지게하십시오. 목이나 엉덩이 대신 코어에서 회전하십시오.
크런치를하는 더 안전한 방법이 있습니까?
다음 크런치 변형은 기존 크런치보다 안전합니다. 허리를 중립 위치에 유지하면서 허리를지지하는 방식으로 작동합니다. 또한 등 위쪽과 목에 부담을 덜줍니다.
더 안전한 버전의 크런치를 수행하려면 :
- 바닥에 눕는다. 무릎을 구부리고 발을 바닥에 댑니다. 허리 아래에 손을 놓고 한쪽 다리를 펴십시오.
- 복근을 수축하고 숨을들이 쉰다. 코어를 사용하여 목을 똑바로 유지하면서 머리와 목을 바닥에서 몇 인치 높이 들어 올립니다. 중지.
- 시작 위치로 돌아갑니다.
시도 할 다른 운동
다음 운동은 위기에 대한 더 안전한 대안입니다. 등과 목이 더 쉬워서 긴장이나 부상의 위험이 줄어 듭니다.
또한, 크런치에 비해 이러한 운동은 복근이 아닌 코어의 여러 근육을 작동합니다.
등받이 발가락 탭
이 초급 운동은 크런치와 비슷한 위치에서 수행됩니다. 그러나 상체를 움직이는 대신 한 번에 한 다리를 움직입니다. 이 동작은 복근과 골반 근육에 모두 관여합니다.
이 연습을 수행하려면 :
- 등을 대고 눕습니다. 무릎을 90 도로 들어 올리고 구부립니다. 코어를 잡고 숨을들이 마십시오.
- 숨을 내쉬고 오른쪽 발가락을 바닥에 두드려 왼쪽 무릎을 90도 유지합니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
- 왼발로 반복하십시오.
새 개
새 개는 중간 이동입니다. 복근과 엉덩이, 엉덩이, 등의 근육을 목표로합니다.
또한 운동은 손과 무릎에서 이루어지기 때문에 척추에서 쉽게 할 수 있습니다.
이 연습을 수행하려면 :
- 네 발로 시작하십시오. 손은 어깨 너비만큼 벌리고 무릎은 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 코어를 수축하고 흡입하십시오.
- 내쉬다. 오른쪽 다리를 뒤로 펴고 엉덩이와 수평을 유지합니다. 동시에 왼팔을 앞으로 뻗고 어깨와 수평을 유지합니다. 중지.
- 왼쪽 다리와 오른쪽 팔로 반복하십시오.
산악 등반가
산악 등반가는 코어, 엉덩이 및 엉덩이를 사용합니다. 또한 팔과 허벅지를 훈련시켜 전신 움직임이 좋습니다.
새 개처럼 네 발로 해주기 때문에 등에 스트레스를 덜받습니다.
이 연습을 수행하려면 :
- 네 발로 시작하여 손은 어깨 너비로 벌리고 무릎은 엉덩이 너비만큼 벌립니다. 코어를 꽉 잡아라.
- 오른쪽 허벅지를 가슴쪽으로 움직이고 발가락을 바닥에 놓습니다. 왼쪽 다리를 뒤로 펴고 발을 구부린 다음 바닥에 놓습니다.
- 팔을 움직이지 않고 다리를 빠르게 전환합니다. 반복.
측면 판자 회전
이 고급 운동은 균형에 도전하면서 복근, 사근, 어깨에 작용합니다. 이 기술을 처음 사용하는 경우 먼저 측면 판자를 마스터 해보십시오.
이 연습을 수행하려면 :
- 오른쪽 바닥에 눕습니다. 오른쪽 팔꿈치를 어깨 아래에 놓고 왼손을 목 뒤에 둡니다. 머리, 척추 및 다리를 정렬하십시오.
- 코어를 계약하십시오. 몸을 똑바로 유지하면서 엉덩이를 들어 올리십시오. 왼쪽 팔꿈치를 바닥으로 이동하면서 트렁크를 회전합니다. 시작 위치로 돌아갑니다.
- 원하는 반복 횟수를 마친 후 측면을 바꾸고 반복하십시오.
더 쉽게하기 위해 엉덩이를 바닥에 놓을 수 있습니다.
복근을 강화하기위한 3 가지 신중한 동작
결론
크런치는 종종 복근 운동의 표준으로 간주됩니다. 하지만 복근만을 대상으로하기 때문에 기능성 코어 운동이 아닙니다.
크런치는 등과 목에 딱딱 할 수 있으므로 모든 사람에게 안전하지 않을 수 있습니다. 대신 새 개나 등산가와 같은 대체 운동을 시도 할 수 있습니다. 이러한 움직임은 여러 코어 근육에 관여 할뿐만 아니라 척추에 덜 스트레스를줍니다.
크런치를하고 싶다면 개인 트레이너에게 문의하세요. 그들은 당신을 안전하게 지키는 동시에 최고의 코어 운동을 할 수 있도록 조언, 수정 및 대안을 제공 할 수 있습니다.
