외식 할 때 저탄수화물 식단을 고수하는 것은 특히 패스트 푸드 식당에서 어려울 수 있습니다.
이러한 식사는 종종 빵, 또띠아 및 기타 고 탄수화물 식품을 기반으로하기 때문입니다.
그래도 대부분의 패스트 푸드 레스토랑은 좋은 저탄수화물 옵션을 제공하며, 많은 항목을 라이프 스타일에 맞게 쉽게 수정할 수 있습니다.
저탄수화물 다이어트로 먹을 수있는 14 가지 맛있는 패스트 푸드가 있습니다.
1. 욕조에서 잠수함
잠수함 샌드위치는 탄수화물 함량이 매우 높습니다. 전형적인 잠수함은 적어도 50g의 탄수화물을 가지고 있으며, 대부분은 롤빵에서 나옵니다.
빵이 아닌 "통에 담아"(그릇이나 용기에 담아) 서브를 주문하면 40g 이상의 탄수화물을 절약 할 수 있습니다.
sub-in-a-tub 옵션의 탄수화물 수는 다음과 같을 수 있습니다.
- 칠면조 가슴살과 프로 볼론 : 탄수화물 8g, 그중 1 개는 섬유질
- 클럽 슈프림 : 탄수화물 11g, 그중 2 개는 섬유질
- 치킨 샐러드 : 탄수화물 9g, 그중 3 개는 섬유질
- 캘리포니아 클럽 : 탄수화물 9g, 그중 4 개는 섬유질
"욕조 속의 잠수함"이라는 용어는 Jersey Mike ’s에서 유래되었지만 지하철을 포함한 모든 하위 샌드위치 가게에서 이런 식으로 식사를 주문할 수 있습니다.
드레싱을 위해 올리브 오일과 식초와 함께 샐러드로 준비하도록 요청하십시오.
요약 단백질 섭취량을 높게 유지하면서 탄수화물을 최소화하려면 좋아하는 서브 샌드위치를 "욕조에서"또는 샐러드로 주문하십시오.
2. KFC 구운 치킨
프라이드 치킨은 건강한 선택이 아닙니다. 우선 닭고기는 튀김 중에 많은 양의 기름을 흡수합니다.
식물성 기름을 고온으로 가열하면 심장병, 암 및 기타 건강 문제의 위험을 증가시킬 수있는 유해한 화합물이 생성됩니다.
또한 프라이드 치킨에는 중간 크기 조각 당 약 8-11g의 탄수화물이 들어 있습니다.
구운 닭고기는 훨씬 더 나은 옵션이며 많은 켄터키 프라이드 치킨 (KFC) 프랜차이즈에서 구할 수 있습니다. 구운 KFC 치킨 한 조각에는 탄수화물이 1g 미만입니다.
반찬의 경우, 녹두에는 1 회 제공량 당 소화 가능한 탄수화물 2g이 포함되어 있으며 가장 좋은 선택입니다. 다음은 코울 슬로, 10g의 소화 가능한 탄수화물입니다.
KFC에서 제공되는 모든 치킨 옵션 및 사이드에 대한 완전한 영양 정보를 보려면 여기를 클릭하십시오.
요약 10g 미만의 탄수화물을 포함하는 균형 잡힌 식사를 위해 녹색 콩 한 쪽과 함께 구운 닭고기 3 조각을 선택하십시오.
3. 크림 또는 반반 씩 커피 또는 홍차
커피와 차는 탄수화물이없는 음료입니다.
또한 카페인이 많아 몇 가지 인상적인 이점을 제공합니다.
카페인은 기분, 신진 대사율, 정신적, 육체적 능력을 향상시킬 수 있습니다.
조 컵에서 우유를 좋아한다면 커피 하우스와 패스트 푸드 식당에서 반반 씩 제공하는 경우가 많습니다. 1 인분 용기에는 약 0.5g의 탄수화물이 들어 있습니다.
헤비 크림은 거의 탄수화물이 없으며 때로는 사용할 수 있습니다. 그러나 반반의 경우 20 칼로리에 비해 큰 스푼 (15ml) 당 약 50 칼로리가 들어 있습니다.
일부 커피 하우스에서는 두유 또는 아몬드 우유도 제공합니다. 이 우유 대용품의 무가당 버전은 2 테이블 스푼 (30ml) 제공 당 최소 탄수화물을 제공합니다.
요약 우유 나 크림과 함께 커피를 마시는 것을 선호하는 경우, 반반, 진한 크림 또는 무가당 두유 또는 아몬드 우유를 요청하십시오.
4. 치 폴레 샐러드 또는 그릇
Chipotle은 매우 인기있는 멕시코 패스트 푸드 레스토랑입니다.
많은 사람들은 고품질 재료를 사용하고 동물 복지와 지속 가능한 농업 관행을 강조하기 때문에 다른 체인보다 건강하다고 생각합니다.
Chipotle을 사용하면 저탄수화물 식사를 매우 쉽게 만들 수 있습니다.
고기 나 닭고기, 구운 야채, 과카 몰리가 들어간 샐러드에는 총 14g의 탄수화물이 포함되어 있으며 그 중 8 개는 섬유질입니다.
이 식사는 또한 약 30g의 고품질 단백질을 제공합니다.
고 단백질과 섬유질 섭취는 장 호르몬 펩타이드 YY (PYY)와 콜레시스토키닌 (CCK)의 생성을 증가시켜 뇌에 배 부르고 과식을 방지하는 데 도움이됩니다.
비네 그레트를 사용할 수 있지만 과카 몰리와 살사를 넉넉하게 제공하면 샐러드 드레싱이 필요하지 않습니다.
또한 Chipotle에는 식사의 정확한 탄수화물 함량을 볼 수있는 유용한 온라인 영양 계산기가 있습니다.
요약 6g의 소화 가능한 탄수화물로 구성된 만족스러운 식사를 위해 고기, 야채, 살사 및 과카 몰리가 포함 된 샐러드를 선택하십시오.
5. 양상추 포장 버거
상추에 싸인 번리스 버거는 표준 저탄수화물 패스트 푸드 식사입니다. 단백질 함량이 높고 본질적으로 탄수화물이 없으며 모든 패스트 푸드 버거 식당에서 구할 수 있습니다.
가용성 및 개인 선호도에 따라 다음 저탄수화물 토핑 또는 추가를 추가하여 햄버거를 추가로 사용자 정의 할 수 있습니다.
- 치즈 : 슬라이스 당 탄수화물 1g 미만
- 베이컨 : 슬라이스 당 탄수화물 1g 미만
- 겨자 : 큰 스푼 당 1g 미만의 탄수화물
- 마요네즈 : 스푼 당 1g 미만의 탄수화물
- 양파 : 슬라이스 당 소화 가능한 탄수화물 1g
- 토마토 : 슬라이스 당 소화 가능한 탄수화물 1g 미만
- 과카 몰리 : 1/4 컵 (60g) 당 소화 가능한 탄수화물 3g
요약 탄수화물 섭취를 최소화하면서 풍미를 더하기 위해 조미료와 여분의 토핑으로 번리스 버거를 얹으십시오.
6. 파네 라 브레드 파워 브렉퍼스트 볼
Panera Bread는 샌드위치, 페이스트리, 수프, 샐러드 및 커피를 제공하는 카페 스타일의 레스토랑입니다.
대부분의 아침 식사 품목은 탄수화물이 높습니다. 그러나 메뉴에서 두 가지 선택은 저탄수화물 아침 식사에 적합합니다.
Power Breakfast Egg Bowl with Steak에는 스테이크, 토마토, 아보카도, 계란 2 개가 있습니다. 탄수화물 5g과 단백질 20g을 제공합니다.
파워 브렉퍼스트 에그 화이트 보울 (터키 포함)에는 7g의 탄수화물과 25g의 단백질에 달걀 흰자, 시금치, 피망, 바질이 들어 있습니다.
고단백 아침 식사로 하루를 시작하면 배고픔 호르몬 인 그렐린 수치를 줄임으로써 포만감을 촉진하고 식욕을 감소시킵니다.
요약 탄수화물 섭취를 낮게 유지하고 배고픔 수준을 조절하기 위해 Panera Bread에서 고기와 야채가 포함 된 계란 기반 아침 식사를 선택하십시오.
7. 버팔로 윙
버팔로 윙은 맛있고 먹기 재미 있습니다.
준비 방법에 따라 피자 전문점과 스포츠 바에서 저탄수화물 옵션이 될 수도 있습니다.
전통적으로 버팔로 윙은 식초와 매운 고추로 만든 매운 붉은 소스로 덮여 있습니다.
이 버팔로 윙 주문에는 일반적으로 1 회 제공량 당 0 ~ 3g의 탄수화물이 있습니다.
대조적으로, 다른 소스는 상당한 수의 탄수화물, 특히 바베큐, 데리야키 및 꿀로 만든 모든 것과 같은 달콤한 유형을 추가 할 수 있습니다.
때때로 날개는 빵가루를 입히거나 반죽을 입히고 튀겨서 특히 뼈가없는 날개에 일반적입니다. 따라서 날개가 어떻게 만들어 졌는지 물어보고 빵이나 반죽없이 주문하십시오.
버팔로 윙은 일반적으로 당근, 셀러리 및 목장 드레싱과 함께 제공됩니다.
다른 채소보다 탄수화물 함량이 높지만 당근은 소량으로 먹어도 좋습니다. 반 컵 (60g)의 당근 조각에는 약 5g의 순 탄수화물이 들어 있습니다.
요약 전통적인 소스, 셀러리 및 약간의 당근 스트립과 함께 빵가루를 입히지 않은 버팔로 윙을 선택하여 순 탄수화물 10g 미만으로 식사를 만듭니다.
8. 베이컨 또는 소시지와 계란
때로는 베이컨이나 소시지, 계란과 같은 가장 간단한 아침 식사 옵션이 가장 맛있을 수 있습니다.
이 전통적인 아침 식사 조합은 대부분의 패스트 푸드 레스토랑에서 사용할 수 있으며 최소한의 탄수화물을 포함합니다.
또한 계란은 몇 시간 동안 포만감과 만족감을 유지하는 데 도움이됩니다.
과체중 젊은 여성을 대상으로 한 한 연구에서 아침 식사로 소시지와 계란을 먹는 것이 식욕을 줄이는 데 도움이되었습니다.
또한 저 단백 고 탄수화물 아침 식사에 비해 혈당과 인슐린을 낮추면서 점심 시간에 칼로리 섭취량을 줄였습니다.
그러나 경화 베이컨과 소시지는 가공육 제품으로 심장병 및 암 위험 증가와 관련이 있습니다.
이러한 이유로 대부분의 건강 전문가는 이러한 음식을 많이 섭취하지 않도록 조언합니다.
요약 계란을 곁들인 베이컨이나 소시지는 탄수화물이 매우 적고 배고픔을 줄이며 몇 시간 동안 포만감을 느끼도록 도와줍니다. 그러나 가공육은 심장병 및 암 위험 증가와 관련이 있으므로 섭취를 제한하십시오.
9. 빵이나 빵이없는 Arby의 샌드위치
Arby ’s는 미국에서 가장 큰 패스트 푸드 샌드위치 체인점 중 하나입니다.
Roast Beef Classic은 독창적이고 가장 인기있는 상품이지만 Arby ’s에는 양지머리, 스테이크, 햄, 치킨, 칠면조 등 다른 많은 옵션이 있습니다.
맛있는 저탄수화물, 고단백 식사를 위해 빵없이 주문할 수 있습니다.
회사 웹 사이트는 영양 계산기를 제공하므로 목표 범위 내에서 탄수화물을 유지하도록 주문을 맞춤 설정할 수 있습니다.
예를 들어 소화 가능한 탄수화물 5g과 단백질 32g에 대해 Gouda 치즈, 소스 및 사이드 샐러드가 포함 된 Smokehouse Brisket을 선택할 수 있습니다.
요약 Arby의 영양 계산기를 사용하여 목표 탄수화물 범위 내에서 고단백 식사를 구성하십시오.
10. 전채 샐러드
패스트 푸드 이탈리안 레스토랑은 피자, 파스타, 잠수함과 같은 고 탄수화물 식품으로 가장 잘 알려져 있습니다.
안티파스 토 샐러드는 맛있는 저탄수화물 대안을 제공합니다.
이 샐러드는 전통적으로 올리브 오일 기반 드레싱을 얹은 여러 가지 고기, 치즈, 올리브 및 야채로 구성된 애피타이저로 제공됩니다. 그러나 앙트레로 더 많은 부분을 주문할 수 있습니다.
앙트레 크기의 안티파스 토 샐러드는 단백질이 풍부하고 소화 가능한 탄수화물이 10g 미만입니다.
요약 이탈리아 패스트 푸드 레스토랑에서 채우는 저탄수화물 식사를 위해 전채 샐러드를 선택하십시오.
11. 지하철 더블 치킨 다진 샐러드
Subway는 전 세계적으로 가장 인기있는 패스트 푸드 샌드위치 가게입니다.
최근 몇 년 동안 체인은 원하는 단백질과 야채로 맞춤 구성 할 수있는 잘게 썬 샐러드를 제공하고 있습니다.
가장 만족스럽고 영양가있는 옵션 중 하나는 아보카도가 들어간 더블 치킨 촙 샐러드입니다. 총 탄수화물 10g, 그중 4 개는 섬유질이며 무려 36g의 단백질이 포함되어 있습니다.
아보카도는 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방과 섬유질이 풍부합니다. 점심 시간에 먹으면 다음 식사시 칼로리 섭취량이 감소 할 수도 있습니다.
완전한 영양 정보와 함께 지하철 샐러드 목록은 여기에서 찾을 수 있습니다.
요약 맛있고 만족스러운 지하철 식사를 위해 이중 고기, 야채 및 아보카도가 포함 된 샐러드를 주문하십시오.
12. 부리또 볼
많은 사람들이 부리 토를 좋아하는 음식으로 간주합니다.
일반적으로 고기, 야채, 쌀 및 콩을 큰 밀가루 또띠아에 싸서 포함합니다. 그 결과 100g 이상의 탄수화물을 쉽게 포장 할 수있는 식사가됩니다.
그러나 거의 모든 멕시코 레스토랑에서는 또띠아 및 기타 고 탄수화물 항목을 생략 할 수 있습니다.
이것은 부리 토 보울 또는 "베어"부리 토로 알려져 있습니다.
고기, 구운 양파, 피망, 살사로 만든 부리 토 그릇은 10g 미만의 소화 가능한 탄수화물을 제공하는 맛있고 만족스러운 식사입니다.
요약 탄수화물이 거의없는 전통적인 부리 토의 훌륭한 풍미를 위해 부리 토 보울 또는 "베어"부리 토를 선택하십시오.
13. 빵없는 맥도날드의 아침 샌드위치
McDonald ’s는 2018 년 기준으로 전 세계 36,000 개 이상의 레스토랑을 보유한 세계에서 가장 인기있는 패스트 푸드 체인입니다.
Big Mac 및 Quarter Pounder와 같은 햄버거로 가장 잘 알려져 있지만 Egg McMuffin과 Sausage McMuffin 아침 샌드위치도 매우 인기가 있습니다.
이 아침 메뉴는 계란 한 개, 아메리칸 치즈 한 조각, 햄 또는 소시지가 들어간 영국식 머핀으로 구성됩니다.
각 샌드위치에는 29g의 탄수화물이 들어 있습니다. 그러나 머핀없이 이러한 품목 중 하나를 주문하면 탄수화물 함량이 2g 이하로 감소합니다.
저탄수화물 샌드위치 2 개를 주문하는 것도 좋은 생각입니다. 각 샌드위치는 약 12g의 단백질 만 제공합니다.
요약 McDonald ’s에서는 4g 이하의 탄수화물과 24g의 단백질로 구성된 만족스러운 식사를 위해 빵없이 계란 또는 소시지 맥 머핀 2 개를 주문하십시오.
14. Arby의 구운 칠면조 농가 샐러드
위에서 언급했듯이 번없는 Arby의 샌드위치를 주문하는 것은 훌륭한 저탄수화물 옵션입니다.
또한 Arby ’s는 구운 칠면조, 베이컨, 치즈, 혼합 채소 및 토마토를 특징으로하는 Roast Turkey Farmhouse Salad를 제공합니다.
그것은 단 8g의 탄수화물, 그중 2 개는 섬유질이며 22g의 단백질을 포함합니다.
빵가루를 입히고 튀긴 닭고기를 포함하는 Crispy Chicken Farmhouse Salad와 혼동하지 마십시오. 총 탄수화물 26g이 들어 있습니다.
요약 6g의 소화 가능한 탄수화물과 풍미와 질감의 훌륭한 조합을 위해 Arby의 Roast Turkey Farmhouse Salad를 선택하십시오.
결론
메뉴에 고 탄수화물 항목 만 표시 되더라도 대부분의 패스트 푸드 식당에서 간단한 대체를 통해 맛있는 저탄수화물 식사를 만들 수 있습니다.
패스트 푸드는 확실히 집에서 준비 할 수있는 음식만큼 건강하지는 않지만 유일한 선택 인 경우 무엇을 주문해야하는지 아는 것이 좋습니다.
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