간헐적 단식 중에 안전하게 운동하는 방법

개요

소셜 미디어 플랫폼이나 온라인 건강 및 피트니스 간행물을 스크롤하면 운동 루틴을 유지하면서 간헐적 단식 (IF)을하는 사람에 대해 읽을 수 있습니다.

IF 열풍에 대한 관심이 정상에있는 것처럼 보이지만 이러한 유형의 라이프 스타일은 새로운 것이 아닙니다. 특히 운동을하면서 운동 할 계획이라면 IF 효과를 만드는 방법에 대한 적절한 연구와 일화 보고서가 있습니다.

단식 중 안전하고 효과적으로 운동하는 방법에 대해 전문가들이 말하는 내용을 확인하십시오.

단식 중 운동의 장단점

IF를 시도하거나 다른 이유로 단식을하고 있지만 여전히 운동을하고 싶다면 단식 상태에서 운동하기로 결정하기 전에 고려해야 할 몇 가지 장단점이 있습니다.

일부 연구에 따르면 단식 중 운동은 인슐린 민감성과 혈당 수치의 꾸준한 관리와 관련된 근육 생화학 및 신진 대사에 영향을 미칩니다.

연구는 또한 소화 또는 흡수가 일어나기 전에 식사와 즉시 운동을 지원합니다. 이것은 제 2 형 당뇨병이나 대사 증후군이있는 사람에게 특히 중요합니다.

Virtual Health Partners의 피트니스 프로그래밍 및 영양 관리자 인 Chelsea Amengual MS, RD는 금식 중 장점은 저장된 탄수화물 (글리코겐으로 알려진)이 고갈 될 가능성이 가장 높기 때문에 연료를 공급하기 위해 더 많은 지방을 태울 수 있다는 것입니다. 연습.

더 많은 지방을 태울 수있는 잠재력이 승리처럼 들립니까? 금식 유산소 추세에 뛰어 들기 전에 단점이 있습니다.

단식 상태에서 운동하는 동안 신체가 단백질을 연료로 사용하기 위해 근육을 분해하기 시작할 수 있다고 Amengual은 말합니다. "게다가 벽에 부딪 힐 가능성이 더 높아서 에너지가 적고 열심히 운동하거나 수행 할 수 없게됩니다."라고 그녀는 덧붙입니다.

Columbia University의 영양 교육자 인 EdD 인 Priya Khorana는 간헐적 단식과 장기 운동이 이상적이지 않다고 생각합니다. “몸은 자체적으로 칼로리와 에너지를 고갈시켜 궁극적으로 신진 대사를 늦출 수 있습니다.”라고 그녀는 덧붙입니다.

금식 중입니다. 운동을해야합니까?

더 많은 지방을 태울 수 있습니다.
장기간 금식하면 신진 대사를 늦출 수 있습니다.
운동 중에는 잘 수행하지 못할 수 있습니다.
근육량을 잃거나 근육을 유지하는 것이 아니라 유지 만 할 수 있습니다.

금식하는 동안 효과적인 체육관 세션에 들어가기

운동 루틴을 계속하면서 IF를 시도하도록 설정했다면 운동을 효과적으로 만들기 위해 할 수있는 몇 가지 방법이 있습니다.

1. 타이밍을 생각하라

등록 된 영양사 인 Christopher Shuff는 단식 중에 운동을 더 효과적으로 만들 때 세 가지 고려 사항이 있다고 말합니다 : 연료 공급 기간 전, 도중 또는 후에 운동해야하는지 여부입니다.

인기있는 IF 방법 중 하나는 16 : 8 프로토콜입니다. 이 개념은 모든 음식을 8 시간의 연료 공급 기간 내에 섭취 한 다음 16 시간 동안 금식하는 것을 의미합니다.

“창가 앞에서 운동하는 것은 공복에 운동을 잘하는 사람에게 이상적이며, 창가 동안은 공복에 운동하는 것을 좋아하지 않고 운동 후 영양을 활용하려는 사람에게 더 적합합니다. ”라고 설명합니다. 성능과 회복을 위해 Shuff는 동안이 최선의 선택이라고 말합니다.

"애프터 윈도우는 연료를 공급 한 후 운동을 좋아하지만 식사 시간에 운동을 할 기회가없는 사람들을위한 것입니다."라고 그는 덧붙입니다.

2. 매크로를 기반으로 운동 유형 선택

공인 개인 트레이너이자 필라테스 마스터 교사 인 Lynda Lippin은 운동 전날과 운동 후에 섭취하는 다량 영양소에주의를 기울이는 것이 중요하다고 말합니다.

예를 들어 근력 운동은 일반적으로 그날 더 많은 탄수화물을 필요로하는 반면, 유산소 / HIIT [고강도 인터벌 트레이닝]은 저탄수화물 날에 할 수 있습니다.

3. 운동 후 근육을 형성하거나 유지하기 위해 올바른 식사를하십시오.

Niket Sonpal 박사는 IF와 운동을 결합하는 가장 좋은 해결책은 식사 기간 동안 운동 시간을 정하여 영양 수준이 최고점에 도달하는 것입니다.

"무거운 운동을한다면 운동 후 재생을 돕기 위해 신체가 단백질을 섭취하는 것이 중요합니다."라고 그는 덧붙입니다.

Amengual은 운동 후 30 분 이내에 탄수화물과 약 20g의 단백질로 근력 운동을 추적하라고 말합니다.

단식 중에 어떻게 안전하게 운동 할 수 있습니까?

체중 감량이나 운동 프로그램의 성공 여부는 시간이 지남에 따라 얼마나 안전한지에 달려 있습니다. 궁극적 인 목표가 IF를 수행하는 동안 체지방을 줄이고 체력 수준을 유지하는 것이라면 안전 지대에 머물러야합니다. 다음은이를 수행하는 데 도움이되는 몇 가지 전문가 팁입니다.