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캐슈는 브라질이 원산지이지만 현재 전 세계의 다양한 따뜻한 기후에서 재배되고있는 캐슈 나무에서 얻은 신장 모양의 씨앗입니다.
일반적으로 견과류라고 불리고 영양 학적으로 그와 비슷하지만 캐슈는 실제로 씨앗입니다. 영양소와 유익한 식물 화합물이 풍부하여 많은 요리에 쉽게 추가 할 수 있습니다.
대부분의 견과류와 마찬가지로 캐슈도 전반적인 건강을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 체중 감소, 혈당 조절 개선, 심장 건강과 같은 이점과 관련이 있습니다.
이 기사에서는 캐슈의 영양, 이점 및 단점을 검토하여 캐슈가 나에게 좋은지 판단합니다.
풍부한 영양소
캐슈는 다양한 영양소가 풍부합니다. 볶지 않은 무염 캐슈 1 온스 (28g)는 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 157
- 단백질 : 5g
- 지방 : 12g
- 탄수화물 : 9g
- 섬유질 : 1g
- 구리 : 일일 가치 (DV)의 67 %
- 마그네슘 : DV의 20 %
- 망간 : DV의 20 %
- 아연 : DV의 15 %
- 인 : DV의 13 %
- 철 : DV의 11 %
- 셀레늄 : DV의 10 %
- 티아민 : DV의 10 %
- 비타민 K : DV의 8 %
- 비타민 B6 : DV의 7 %
캐슈는 특히 조기 사망 및 심장병 위험을 낮추는 지방 범주 인 불포화 지방이 풍부합니다.
또한 섬유질 공급 원인 설탕이 적고 조리 된 고기와 동등한 양의 단백질을 거의 포함하고 있습니다.
또한 캐슈에는 상당한 양의 구리, 에너지 생산에 필수적인 미네랄, 건강한 두뇌 발달 및 강력한 면역 체계가 포함되어 있습니다. 또한 뼈 건강에 중요한 영양소 인 마그네슘과 망간의 훌륭한 공급원이기도합니다.
요약캐슈는 설탕이 적고 섬유질, 심장 건강에 좋은 지방 및 식물성 단백질이 풍부합니다. 또한 에너지 생산, 뇌 건강, 면역 및 뼈 건강에 중요한 영양소 인 구리, 마그네슘 및 망간의 좋은 공급원입니다.
유익한 식물 화합물 함유
견과류와 씨앗은 항산화 강국으로 간주되며 캐슈도 예외는 아닙니다.
항산화 제는 자유 라디칼로 알려진 손상을 유발하는 분자를 중화시켜 몸을 건강하게 유지하는 유익한 식물 화합물입니다. 결과적으로 이것은 염증을 줄이는 데 도움이되며 건강을 유지하고 질병으로부터 자유로운 신체 능력을 향상시킵니다.
캐슈는 폴리 페놀과 카로티노이드의 풍부한 공급원으로 다른 나무 견과류에서도 발견되는 두 가지 종류의 항산화 제입니다.
연구에 따르면 호두, 피칸, 아몬드와 같은 견과류의 항산화 물질은 산화 세포 손상 수준을 낮 춥니 다.
유사한 항산화 성분으로 인해 캐슈는 유사한 산화 방지 효과를 제공 할 것으로 예상됩니다. 이것은 로스팅 된 캐슈의 경우 특히 사실 일 수 있는데, 이는 원시 캐슈에 비해 항산화 활성이 증가한 것으로 보입니다.
즉, 캐슈 특정 연구의 수는 제한되어 있으며 강력한 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다.
요약캐슈에는 염증을 줄이고 질병을 예방하는 데 도움이되는 두 가지 항산화 제인 카로티노이드와 폴리 페놀이 풍부합니다. 그러나 더 많은 캐슈 관련 연구가 필요합니다.
체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
견과류는 칼로리와 지방이 풍부합니다. 따라서 체중 감량을 원하는 사람들은 전통적으로 식단에서 견과류의 양을 제한하라는 권고를 받았습니다.
그러나 연구는 견과류가 풍부한 식단을 견과류가없는 식단보다 더 큰 체중 감소 및 전반적인 체중 감소와 연결시키기 시작했습니다.
이것은 부분적으로 캐슈가 한 번 생각했던 것보다 적은 칼로리를 몸에 제공하는 것처럼 보인다는 사실에 의해 설명 될 수 있습니다.
미국 농무부 (USDA)의 FoodData Central 데이터베이스에 따르면 캐슈는 1 온스 (28 그램) 당 157 칼로리를 제공합니다.
그러나 최근 연구에 따르면 인체는 이러한 칼로리의 약 84 % 만 소화하고 흡수 할 수 있습니다. 이는 포함 된 지방의 일부가 소화 중에 흡수되지 않고 캐슈의 섬유질 벽 안에 갇혀 있기 때문일 수 있습니다.
반면에 견과류를 구우거나 갈 으면 신체가 완전히 소화하는 능력이 증가하여 흡수되는 칼로리가 증가 할 수 있습니다.
결과적으로,이를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하지만 체중 감량 혜택은 전체 생 캐슈에서 가장 강력 할 수 있습니다. 그리고 캐슈 구이와 함께 제공되는 항산화 효과를 희생 할 수 있습니다.
예상보다 적은 칼로리를 제공하는 것 외에도 견과류에는 단백질과 섬유질이 풍부하여 배고픔을 줄이고 포만감을 촉진하는 것으로 알려져 있으며, 둘 다 체중 감소를 더욱 촉진 할 수 있습니다.
요약캐슈는 생각보다 적은 칼로리를 제공하는 것으로 보입니다. 풍부한 섬유질과 단백질 함량은 배고픔을 줄이고 포만감을 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 종합하면 이러한 모든 요소가 과체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
심장 건강을 개선 할 수 있습니다.
캐슈를 포함한 견과류가 풍부한 식단은 지속적으로 뇌졸중 및 심장병과 같은 질병 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다.
몇 가지 연구는 캐슈의 특정 심장 건강 이점에 초점을 맞추 었습니다.
하나는 캐슈로 하루 칼로리의 10 %를 소비 한 제 2 형 당뇨병 환자가 캐슈를 전혀 먹지 않은 사람들보다 LDL (나쁜) 콜레스테롤 대 HDL (좋은) 콜레스테롤 비율이 낮다는 것을 발견했습니다.
낮은 LDL 대 HDL 비율은 일반적으로 좋은 심장 건강의 지표로 간주됩니다.
다른 두 연구에서는 캐슈넛 섭취가 HDL 콜레스테롤 수치를 높이고 혈압을 낮추며 총 콜레스테롤 수치와 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 것과 관련이 있습니다.
그러나 최근 리뷰는 상충되는 결과를 보여줍니다. 포함 된 연구 중 하나에 따르면 캐슈를 정기적으로 섭취하면 혈압과 중성 지방 수치를 낮출 수 있습니다. 그러나 총, LDL 또는 HDL 콜레스테롤 수치에는 영향을 미치지 않습니다.
마찬가지로, 다른 리뷰에서는 4-12 주 동안 하루에 28-108g의 캐슈를 섭취 한 후 콜레스테롤 또는 트리글리세리드 수치의 중요한 변화를 찾지 못했습니다.
연구자들은 이러한 일관되지 않은 결과가 제한된 수의 연구와 작은 참가자 규모 때문일 수 있다고 제안합니다. 그들은 캐슈가 다른 견과류만큼 심장 건강에 도움이 될 가능성이 있지만이를 확인하기 위해서는 더 많은 연구가 필요하다고 결론지었습니다.
또한이 연구에 참여한 참가자가 건강에 해로운 간식을 캐슈로 대체했는지 아니면 현재 식습관에 캐슈를 추가했는지에 따라 차이가있을 수 있습니다.
요약견과류가 풍부한 식단은 지속적으로 심장 건강에 유익한 것으로 나타났습니다. 캐슈는 혈압, 중성 지방 및 콜레스테롤을 낮추는 데 몇 가지 이점을 제공하는 것으로 보입니다. 그러나 강력한 결론을 내리려면 더 많은 연구가 필요합니다.
제 2 형 당뇨병 환자에게 도움이 될 수 있습니다.
제 2 형 당뇨병 환자는 식단에 캐슈를 추가하면 도움이 될 수 있습니다.
캐슈는 혈당 급증을 예방하고 제 2 형 당뇨병을 예방하는 것으로 여겨지는 영양소 인 섬유질의 좋은 공급원이기 때문입니다.
캐슈가 혈당 수치에 미치는 영향을 조사하는 연구는 제한적입니다.
그러나 한 연구에서 캐슈로 하루 칼로리의 10 %를 섭취 한 제 2 형 당뇨병 환자는 캐슈를 전혀 먹지 않은 사람들보다 전체적으로 인슐린 수치 (혈당 조절의 지표)가 더 낮았습니다.
또한, 캐슈는 1 인분 당 순 탄수화물이 8g에 불과하며,이 중 2g 미만은 설탕에서 나옵니다.
순 탄수화물은 음식에 포함 된 탄수화물의 총량에서 포함 된 섬유질의 양을 뺀 값으로 신체가 실제로 흡수 할 수있는 탄수화물의 순량에 대한 값을 제공합니다.
순 탄수화물과 설탕이 많은 음식을 캐슈로 대체하면 혈당 수치를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다.
즉, 제 2 형 당뇨병 환자에서 캐슈가 풍부한 식단의 효과를 조사하기 위해서는 더 많은 연구가 필요합니다.
요약캐슈는 설탕이 적고 섬유질이 풍부합니다. 두 가지 요소를 결합하면 혈당 수치를 낮추고 제 2 형 당뇨병 발병을 예방할 수 있습니다. 그러나 이러한 이점을 확인하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
식단에 쉽게 추가
캐슈는 식단에 추가하기가 매우 쉽습니다.
그들은 날 것으로 먹거나 볶아서 쉽게 먹을 수 있습니다.
통 또는 간 캐슈는 스크램블 두부와 볶음 튀김에서 수프, 샐러드 및 스튜에 이르기까지 다양한 요리에 포함될 수도 있습니다.
캐슈 버터는 식단에 캐슈를 추가하는 또 다른 방법입니다. 토스트에 바르거나 요거트 나 오트밀에 저어주세요. 캐슈 버터를 귀리 및 좋아하는 말린 과일과 함께 가공하여 홈 메이드, 베이킹없는 에너지 볼을 만들 수도 있습니다.
캐슈는 또한 사과 식초 또는 레몬 주스와 함께 담가서 혼합하여 유제품이없는 사워 크림 또는 크림 치즈를 만들 수 있습니다. 이것들을 사용하여 식사에 풍미를 더하거나 좋아하는 디저트의 유제품을 사용하지 마십시오.
일부 구이 및 소금에 절인 캐슈에는 상당한 양의 기름과 소금이 포함될 수 있습니다. 목표가 과도한 소금이나 추가 지방을 제한하는 것이라면 가능하면 건조 로스팅 또는 무염 캐슈 품종을 선택하는 것이 좋습니다.
요약캐슈는 모든 식단에 다양하게 추가됩니다. 직접 먹거나 좋아하는 요리에 추가하거나 캐슈 기반 소스와 디저트를 만드는 데 사용하십시오. 가능하면 건조 로스트 또는 무염 생 품종을 선택하십시오.
잠재적 인 단점
캐슈는 일반적으로 대부분의 사람들의 식단에 안전하게 추가됩니다.
볶거나 소금에 절인 캐슈에는 기름이나 소금이 많이 첨가되어있을 수 있습니다. 이러한 이유로, 대신 무염 건조 로스팅 또는 생 품종을 선택하는 것이 가장 좋습니다.
일부 연구에 따르면 구운 캐슈는 생 캐슈보다 건강 증진 항산화 물질이 더 많이 함유되어있을 수 있습니다. 여분의 기름없이 집에서 직접 캐슈를 굽는 것을 고려하십시오.
이렇게하려면 생 캐슈를 베이킹 트레이에 한 층에 펴십시오. 그런 다음 오븐 중간 선반에서 188 ° C (350 ° F)에서 8-15 분 동안 건조 로스팅합니다. 타지 않도록 3 ~ 5 분 간격으로 캐슈를 저어주세요.
또는 캐슈를 프라이팬에 넣고 중불에서 3-5 분 동안 또는 캐슈가 약간 갈색이 될 때까지 버립니다.
또한 캐슈에는 피 테이트가 포함되어있어 신체가 포함하는 비타민과 미네랄을 흡수하기가 더 어려워 질 수 있습니다. 견과류를 접시에 넣기 전에 밤새 담그면 피 테이트 함량을 줄이고 소화율을 개선하는 데 도움이됩니다.
마지막으로 캐슈는 나무 견과류로 분류됩니다. 따라서 아몬드, 브라질 너트, 피칸, 피스타치오, 호두 또는 헤이즐넛과 같은 견과류에 알레르기가있는 사람들은 캐슈에도 알레르기가있을 위험이 더 높을 수 있습니다.
요약캐슈는 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 대부분의 이점을 얻으려면 무염 생 캐슈를 구입하고 가능하면 먹기 전에 담가 두십시오. 건조 로스팅 캐슈는 항산화 활성을 향상시킵니다.
결론
캐슈는 섬유질, 단백질 및 건강한 지방이 풍부합니다. 또한 다양한 비타민, 미네랄 및 건강에 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
견과류와 마찬가지로 캐슈는 체중 감소, 혈당 조절 및 심장 건강을 촉진 할 수 있습니다. 그러나 캐슈에 대한 연구는 다른 견과류보다 적습니다. 따라서 이러한 이점을 확인하려면 더 많은 캐슈 관련 연구가 필요합니다.
즉, 식단에 캐슈를 더 추가하는 데는 약간의 단점이 있습니다. 가능하면 무염 건조 로스트 또는 생 품종을 선택하는 것을 잊지 마십시오.
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