ZMA는 아연 마그네슘 아스파 테이트의 약자로 피트니스 커뮤니티에서 인기있는 보충제입니다.
아연, 마그네슘, 비타민 B6의 세 가지 성분이 포함되어 있습니다.
제조업체는 ZMA가 테스토스테론 수치 증가를 포함하여 성능 및 근육량 구축에 다양한 건강상의 이점이 있다고 주장합니다. 그러나이 분야의 연구는 혼합 된 결과를 보여줍니다.
이 도움말에서는 ZMA가 테스토스테론을 증가시키는 지와 안전한지에 대해 설명합니다.
ZMA는 무엇입니까?
ZMA는 운동 선수, 보디 빌더 및 피트니스 애호가를 대상으로하는 영양 보충제입니다.
다양한 형태와 용량으로 다음과 같은 성분이 포함되어 있습니다.
- 아연 : 아연 모노 메티오닌, 아연 아스 파르 테이트 또는 산화 아연
- 마그네슘 : 마그네슘 아스파르트 산염, 산화 마그네슘 또는 구연산 마그네슘
- 비타민 B6 (피리독신)
이러한 비타민과 미네랄은 신진 대사, 소화, 근육 건강 및 면역을 지원하고 몸 전체의 의사 소통을 돕고 건강에 중요한 역할을합니다.
일부 제조업체는 ZMA 제품에 비타민 D3, 엽산, 테아닌, 5-HTP, 발레리 안 뿌리와 같은 다른 비타민, 미네랄 또는 아미노산을 포함합니다. Tribulus terrestris, 멜라토닌 및 기타 다양한 성분.
사람들은 ZMA가 이러한 영역에 도움이 될 수 있다고 주장하기 때문에 테스토스테론 증가, 회복 지원, 수면의 질 향상, 면역 강화, 근육 및 근력 강화 등 다양한 이유로 ZMA를 복용합니다.
하지만 ZMA의 건강 및 성능 이점을 뒷받침하는 연구는 제한적입니다.
요약ZMA는 아연, 마그네슘 및 비타민 B6를 포함하는 비타민 및 미네랄 보충제입니다. 대부분의 사람들은 근육 회복과 성능을 돕기 위해 ZMA를 복용하지만이 분야에 대한 연구는 제한적입니다.
테스토스테론에 미치는 영향
많은 운동 선수, 보디 빌더 및 피트니스 애호가가 ZMA를 사용하여 테스토스테론을 증가시킵니다.
그러나 ZMA와 테스토스테론에 대한 연구는 혼합 된 결과를 보여 주며, 일부 연구에서는 테스토스테론을 증가시킬 수 있다는 것을 나타내지 만 다른 연구에서는 효과가 없다고합니다. ZMA에 대한 대부분의 연구는 상당히 오래되고 구식이라는 점에 유의해야합니다.
2000 년에 27 명의 대학 축구 선수를 대상으로 한 8 주간의 연구에 따르면 매일 ZMA 보충제를 섭취하면 유리 테스토스테론이 33.5 %, 인슐린 유사 성장 인자 1 (IGF-1) 수치가 3.6 % 증가했습니다. 또한 근력과 기 능력이 향상되었습니다.
그러나이 연구의 저자는 특정 ZMA 보충제를 제조 한 회사의 소유권을 가지고 있습니다. 또한이 회사는 연구 자금을 지원하여 잠재적 인 이해 상충을 일으켰습니다.
이 연구 외에 다른 연구에서는 ZMA가 테스토스테론을 증가 시킨다는 사실을 발견하지 못했습니다.
예를 들어, 저항 훈련을받은 42 명의 남성을 대상으로 2004 년부터 8 주간 연구 한 결과 ZMA를 보충해도 유리 또는 총 테스토스테론이 증가하지 않는 것으로 나타났습니다. 또한 ZMA는 운동 성능이나 신체 구성을 개선하지 못했습니다.
마찬가지로 건강한 남성 14 명을 대상으로 한 연구에 따르면 ZMA 보충제를 56 일 동안 매일 복용해도 무료 또는 총 테스토스테론 수치가 상승하지 않는 것으로 나타났습니다.
개별적으로, 일부 연구에 따르면 아연을 보충하면 아연 결핍이있는 사람이나 테스토스테론 수치가 낮은 남성의 테스토스테론 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다. 그러나 이것은 건강한 남성에게는 적용되지 않는 것 같습니다.
요약ZMA는 아연이 부족하거나 아연 함량이 낮은 남성의 테스토스테론을 증가시킬 수 있습니다. 그러나 대부분의 연구에 따르면 건강한 사람에게는 테스토스테론이 증가하지 않습니다.
기타 잠재적 이점
대부분의 연구에서 ZMA가 건강한 개인의 테스토스테론을 증가시킬 것이라고 제안하지는 않지만 다른 이점을 제공 할 수 있습니다.
수면의 질을 향상시킬 수 있습니다.
많은 사람들이 수면의 질을 개선하기 위해 ZMA를 수면 보조제로 사용합니다.
이것은 주로 아연과 마그네슘의 조합 때문입니다.
연구에 따르면 아연을 보충하면 수면의 질을 향상시키는 데 도움이 될 수 있으며 마그네슘은 부교감 신경계를 활성화하여 잠들기 전에 뇌와 신체가 이완되도록 도와줍니다.
마그네슘은 수면-각성주기를 조절하는 호르몬 인 멜라토닌을 조절하고 신경 활동을 늦추는 역할을하는 감마-아미노 부티르산 (GABA) 수용체에 결합하는 데 도움이되는 것으로 보입니다.
불면증 환자 43 명을 대상으로 8 주간 연구 한 결과 취침 전에 아연, 마그네슘, 멜라토닌을 함께 복용하면 위약 치료에 비해 수면의 질이 향상되고 수면 시간이 단축되는 것으로 나타났습니다.
면역을 지원할 수 있습니다.
아연, 마그네슘 및 비타민 B6에는 면역력을 지원하는 데 도움이되는 특성이 있습니다.
아연은 면역 세포의 발달과 건강한 세포 신호 전달에 중요하므로 식단에 아연이 부족하면 면역 체계의 반응이 손상 될 수 있습니다.
연구에 따르면 아연을 보충하면 상처 치유를 돕고 감염 위험을 줄이고 면역 반응을 돕고 감기와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
마그네슘 보충은 C- 반응성 단백질 (CRP) 및 인터루킨 6 (IL-6)과 같은 염증 표지자를 감소시키는 연구에서 밝혀졌습니다. 연구 결과 마그네슘 결핍은 만성 염증과 관련이 있습니다.
비타민 B6는 신체가 감염과 싸우는 데 필요한 항체를 만드는 데 도움이됩니다. 연구에 따르면 비타민 B6 결핍은 면역 체계를 약화시킬 수 있습니다.
그러나 현재 면역력을 높이는 데 도움이되는 보충제로 아연, 마그네슘 및 비타민 B6의 조합에 대한 연구는 없습니다.
요약ZMA 보충제의 아연과 마그네슘의 조합은 수면의 질을 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 아연, 마그네슘 및 비타민 B6가 면역 체계의 건강에 중요한 역할을하기 때문에 ZMA를 보충하면 면역 건강을 지원할 수 있습니다.
복용량 및 권장 사항
테스토스테론에 대한 ZMA의 영향을 조사하는 연구는 제한적입니다.
대부분의 연구는 보충제에있는 양과 유사한 다음 용량을 사용합니다.
- 아연 : 30mg 또는 일일 가치 (DV)의 273 %
- 마그네슘 : 450mg 또는 DV의 107 %
- 비타민 B6 : DV의 10 ~ 11mg 또는 588 ~ 647 %
현재 연구에서는 ZMA 보충이 테스토스테론을 증가 시킨다는 것을 명확하게 보여주지 않기 때문에이 목적을 위해 권장되기 전에 더 많은 연구가 필요합니다.
그러나 ZMA는 수면의 질을 개선하고 면역력을 지원하여 건강의 다른 영역을 도울 수 있습니다.
ZMA는 건강 식품 상점, 보충 상점 및 온라인에서 사용할 수 있습니다. 그것은 분말과 캡슐을 포함한 다양한 형태로 제공됩니다.
대부분의 ZMA 보충제는 위에 나열된 양과 유사하게 투여됩니다. 이것은 남성용 ZMA 캡슐 3 개 또는 ZMA 파우더 3 스쿱을 복용하는 것과 같습니다. 그러나 여성은 일반적으로 두 캡슐 또는 두 스쿱 분말을 복용하는 것이 좋습니다.
보충 라벨은 잠자리에 들기 약 30-60 분 전에 공복에 ZMA를 복용 할 것을 권장합니다. 이것은 아연, 마그네슘 및 비타민 B6가 식단의 다른 영양소와 상호 작용하는 것을 방지합니다.
요약ZMA 보충제는 일반적으로 남성용 3 캡슐 또는 여성용 파우더 스쿱을 권장합니다. 보충 라벨에 권장 된 것 이상을 복용하지 마십시오.
안전 및 부작용
현재까지 ZMA와 관련된 부작용이보고 된 연구는 없습니다.
즉, ZMA에는 다음과 같은 부작용을 일으킬 수있는 아연, 마그네슘 및 비타민 B6의 개별 영양소가 적당량에서 고용량으로 포함되어 있습니다.
- 아연 : 메스꺼움, 구토, 식욕 부진, 위경련, 설사 및 두통; 또한 과도한 아연 섭취는 구리 결핍을 가릴 수 있습니다
- 마그네슘 : 설사, 메스꺼움, 위경련 및 구토
- 비타민 B6 : 손이나 발의 통증 또는 무감각, 신경 손상
그럼에도 불구하고 이러한 부작용은 라벨에 표시된 용량에서는 발생하지 않습니다.
아연, 마그네슘 및 비타민 B6는 항생제, 항 경련제, 테오필린, 비스포스포네이트, 이뇨제 (물약), 페니 실라 민, 양성자 펌프 억제제 및 다양한 혈압 약물과 같은 다양한 약물과 상호 작용할 수 있습니다.
모든식이 보조제와 마찬가지로 부작용이 발생할 경우 ZMA를 복용하기 전에 의료 서비스 제공자와상의하는 것이 중요합니다.
요약ZMA는 표준 용량에서 비교적 안전하지만 매우 높은 용량에서 부작용을 일으킬 수 있습니다. 다른식이 보충제와 마찬가지로 ZMA를 복용하기 전에 의료 서비스 제공자와상의하십시오.
결론
ZMA는 아연, 마그네슘 및 비타민 B6를 포함하는 영양 보충제입니다.
ZMA와 테스토스테론에 대한 연구는 혼합 된 결과를 보여 주지만 대부분의 연구에 따르면 ZMA는 건강한 남성의 테스토스테론을 증가시키지 않습니다. 아연 결핍 또는 테스토스테론이 낮은 남성의 경우 ZMA는 아연 함량으로 인해 테스토스테론을 증가시킬 수 있습니다.
테스토스테론 외에도 ZMA는 수면의 질을 높이고 면역력을 높일 수 있습니다. 이러한 자질은 운동 선수, 보디 빌더 및 피트니스 애호가를 포함한 많은 개인에게 도움이 될 수 있습니다.
ZMA는 일반적으로 권장 복용량으로 복용하면 안전합니다. 다른식이 보충제와 마찬가지로 ZMA를 복용하기 전에 의료 제공자와상의하십시오.
유용한 보충 쇼핑 가이드
보충제 쇼핑을 간편하게 만드는 데 도움이되는 다음 두 기사를 확인하세요.
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