명상, 마음 챙김, 편두통
편두통의 증상을 완화하기 위해 일부 사람들은 명상이나 다른 마음 챙김 관행으로 전환합니다. 더 많은 연구가 필요하지만 마음 챙김 관행은 편두통의 영향을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
의사가 처방하는 편두통 치료제와 같은 다른 치료법과 마음 챙김 관행을 병행하는 것이 특히 도움이 될 수 있습니다.
편두통에 대한 명상의 잠재적 이점에 대해 자세히 알아 보려면 계속 읽으십시오.
명상은 편두통 관리에 도움이 될 수 있습니다
다양한 유형의 명상이 있습니다. 그들 중 많은 사람들이 마음 챙김 관행의 우산 아래에 있습니다.
마음 챙김은 현재 순간에 당신의 인식을 집중시키는 심리적 과정입니다.
마음 챙김 관행은 현재의 생각, 감정, 신체 감각 및 환경 환경에주의를 기울여 인식을 함양하는 데 도움이됩니다.
편두통에 대한 보완 및 대체 치료에 대한 2019 년 연구 리뷰에 따르면 일부 연구에 따르면 마음 챙김 관행이 다음과 같은 도움이 될 수 있습니다.
- 스트레스 감소
- 통증 내성 향상
- 두통의 빈도를 줄입니다
- 증상의 강도를 줄이다
- 약물 사용 감소
- 삶의 질 향상
이 리뷰는 영적 명상과 비 종교 명상을 포함한 다양한 유형의 마음 챙김 수행에 대한 연구를 살펴 보았습니다.
또한 점진적 근육 이완법이 포함되어 있는데, 이는 신체 전체에 걸쳐 의식적으로 근육을 이완시키는 연습입니다. 이 리뷰는 또한 마음 챙김 기반의 스트레스 감소 프로그램을 살펴 보았습니다.
많은 경우 연구 증거의 질이 매우 낮았습니다. 연구 수행 방법이나 결과에 문제가있었습니다. 따라서 정보가 편두통을 앓고있는 사람들에게 의미 있고 가치있는 것인지 알기가 어렵습니다.
일부 연구 결과도 한 연구에서 다른 연구로 일관성이 없었습니다.
예를 들어, 한 연구에서는 마음 챙김 관행이 통증 내성을 개선하는 데 도움이되었지만 통증 강도에는 영향을 미치지 않는다는 사실을 발견했습니다. 대조적으로, 또 다른 연구는 마음 챙김 기반의 스트레스 감소 프로그램이 통증 강도를 줄이는 데 도움이 될 수 있음을 발견했습니다.
편두통에 대한 명상 및 기타 마음 챙김 관행의 잠재적 인 영향을 평가하려면 더 높은 수준의 연구가 필요합니다.
그 동안 명상 및 기타 마음 챙김 기술이 도움이 될 것이라고 생각한다면 위험이 거의 또는 전혀 없습니다.
명상의 일반적인 이점
명상과 마음 챙김 관행은 또한 전반적인 웰빙에 대한보다 일반적인 혜택과 관련이 있습니다.
이러한 잠재적 이점이 편두통과 직접적인 관련이있는 것은 아니지만 건강의 다른 측면을 개선 할 수 있습니다. 결과적으로 매일 편두통을 관리하는 것이 더 쉬워 질 수 있습니다.
UC Berkeley의 Greater Good Science Center에 따르면 명상이나 다른 마음 챙김 연습을하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
- 면역 체계를 강화하십시오
- 수면의 질 향상
- 긍정적 인 감정을 촉진
- 스트레스와 우울증 해소
- 기억력, 주의력 및 의사 결정 기술을 연마하십시오.
- 자존감, 신체 이미지 및 탄력성 강화
- 자신과 타인에 대한 연민을 키우십시오
시작하는 방법
명상이나 다른 마음 챙김 관행을 매일 또는 매주 일과에 통합하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 예를 들어, 이러한 접근 방식 중 하나를 시도해보십시오.
리드미컬 한 호흡 연습
편안한 자세로 앉거나 의자에 앉거나 누워 있습니다. 꽉 끼는 옷을 느슨하게하십시오. 눈을 감 으세요. 근육을 의식적으로 이완하십시오.
편안 할 때 6까지 세면서 천천히 코로 숨을들이 쉬기 시작합니다. 4 초 동안 숨을 참는다. 그런 다음 6을 세면서 입을 통해 천천히 숨을 내쉬십시오.
이 리듬 호흡 패턴을 몇 분 이상 계속하십시오. 마음이 다른 생각이나 감정으로 방황하는 것을 발견하면 조심스럽게 호흡에 다시 집중하십시오. 몸 안팎으로 움직이는 공기의 느낌을 확인하십시오. 숨을 쉴 때마다 위가 어떻게 오르고 내리는 지 주목하십시오.
매일 아침, 오후 또는 저녁에이 활동을위한 시간을 계획하십시오.
명상 산책
지지력이있는 신발을 신고 잘 관리 된 산책로와 보도를 찾아 여유로운 산책을 즐겨보세요.
걷기 시작하면서 발과 발목의 감각에 집중하십시오.
발 뒤꿈치가 땅에 닿는 느낌에주의를 기울이십시오. 발 뒤꿈치에서 발가락으로 무게가 이동하는 것을 확인하십시오. 근육의 움직임을 인식하도록 허용하십시오.
다음으로,주의를 다리로 옮기십시오. 종아리 근육이 이완되고 수축되는 느낌에 집중하십시오. 점차적으로 의식을 무릎과 허벅지 위로 이동하십시오.
약 1 분 동안 각 신체 부위에 집중하면서 이와 같은 방식으로 천천히 몸을 올립니다. 얼굴에 닿을 때 바람, 태양 또는 기타 피부 요소에 특별한주의를 기울이십시오.
명상 앱 다운로드
더 많은 명상 운동을하려면 가이드 명상 앱 다운로드를 고려하세요. 예를 들어 다음 앱 중 하나가 도움이 될 수 있습니다.
- 멈추고, 숨 쉬고, 생각하라
- 불교
- 고요한
- 헤드 스페이스
- 통찰력 타이머
- 매일 마음 챙김
명상 및 기타 마음 챙김 관행을 일상 생활에 통합하는 데 도움이되는 많은 앱 중 일부에 불과합니다.
테이크 아웃
더 많은 연구가 필요하지만 연구에 따르면 명상은 신체적, 정신적 건강에 도움이된다고합니다. 명상이 도움이 될 수 있다고 생각한다면 명상을 시도 할 위험이 거의 없습니다.
걷기 또는 안내 명상과 같은 명상 수행을 위해 일일 또는 주간 달력에서 시간을 계획하십시오. 편두통 증상이나 전반적인 삶의 질에 긍정적 인 영향을 줄 수 있습니다.
