피곤한 것은 새로운 바쁘다.
작업장 안전을 옹호하는 비영리 단체 인 National Safety Council의 2017 년 설문 조사에서 응답자의 3 분의 2가 직장에서 피곤하다고 답했습니다. 53 %는 생산성이 떨어지고 44 %는 집중하는 데 어려움이 있습니다.
전염병으로 인해 상황이 더 나빠진 것 같습니다.
낮잠은 우리의 새로운 수면 문제에 대한 확실한 해결책처럼 보입니다. 도움을 줄 수는 있지만 항상 휴식을 취하기위한 속임수는 아닙니다.
좋은 낮잠의 다양한 이점과 완전히 상쾌함을 느끼게하는 낮잠을 취하는 방법을 알아 보려면 계속 읽으십시오.
낮잠의 이점은 무엇입니까?
제대로하면 (예, "올바른"낮잠 방법이 있습니다!) 낮잠을자는 것이 문제가 아닙니다. 사실 짧은 낮잠은 정신적, 육체적 건강을 향상시킬 수 있습니다. 이점을 살펴 보겠습니다.
1. 더 나은인지
힘차게 낮잠을자는 것은 당신을 더욱 기민하게 만든다. 차례로, 당신의 두뇌는 더 효율적으로 기능해야합니다.
연구에 따르면 낮잠은 뇌의 아데노신 수치를 감소시킵니다. 아데노신은 수면을 촉진하고인지 역할을하는 신경 전달 물질입니다.
2. 향상된 메모리
낮잠은 기억 통합 (뇌가 정보를 장기 기억으로 바꾸는 과정)을 촉진 할 수 있습니다. 새로운 것을 배운 직후에 좋은 낮잠은 우리가 그 정보를 유지하는 데 도움이되는 것처럼 보입니다.
2019 년 소규모 연구에서 연구원들은 84 명의 학부생을 세 그룹으로 나누었습니다. 그들 모두는 게 종에 대해 배우는데 90 분을 보냈습니다. 그런 다음 한 그룹은 한 시간 동안 낮잠을 자고, 두 번째 그룹은 한 시간 더 학습 (즉, "크 래밍")을 보냈으며 마지막 그룹은 한 시간 길이의 영화를 보았습니다.
그런 다음 그들 모두는 마지막 90 분의 게 학교를 가졌습니다. 30 분 휴식 후 배운 내용에 대한 시험을 치르고 일주일 후에 또 다른 시험을 보았습니다.
낮잠과 '크램'그룹은 첫 번째 테스트에서 영화 그룹보다 더 잘 수행했습니다. 낮잠 그룹은 두 번째 테스트에서 모든 사람을 능가했습니다.
다른 연구에 따르면 낮잠은 지각 학습 (다양한 자극을 구별 할 수 있음)과 일화 적 기억 (특정 사건이나 경험을 회상)에 도움이 될 수 있습니다.
3. 강화 된 면역
손을 계속 씻고 육체적 거리를 두어야하지만 규칙적인 낮잠은 면역 체계에 도움이 될 수 있습니다.
“수면 부족은 염증 유발 표지자의 방출을 증가시키고 면역 결핍을 유발합니다.”라고 이사회 인증 내과 의사 인 Natasha Fuksina 박사는 말합니다. "몇 일 동안 낮잠을 자면서이 문제를 해결하면 면역 체계와 세포 기능이 향상됩니다."
예를 들어 2015 년의 소규모 연구에서 11 명의 남성이 하룻밤 만 2 시간 만 잤습니다. 다음날 그들은 30 분 동안 낮잠을 잤다가 그날 밤에 완전히 쉬었습니다.
낮잠은 염증성 사이토 카인과 면역 조절을 돕는 화학 물질 인 노르 에피네프린의 수치를 줄이는 데 도움이되었습니다.
낮잠 시간은 얼마나 되나요?
낮잠을 잘 때 골디락스처럼되고 싶을 것입니다. 너무 적게 졸지 마세요. 또는 너무 많은 시간.
“대부분의 사람들에게 20 ~ 30 분의 '파워 낮잠'은 주의력과 집중력을 높이는 최적의 장소입니다.”라고 American Board of Dental Sleep Medicine 및 American Sleep and 호흡 아카데미.
“낮잠을 자고 30 분만에 일어나면 수면주기의 초기 단계에 있고 깨어 났을 때 기분이 좋지 않습니다.”라고 그는 말합니다.
긴 낮잠은 또한 야간 수면의 질을 방해 할 수 있다고 정신과 및 수면 의학에서 이중 보드 인증을받은 Menlo Park Psychiatry & Sleep Medicine의 설립자 인 Alex Dimitriu 박사는 덧붙입니다.
“어떤 사람들은 낮에는 낮잠을 자고 그 결과 밤에는 잠을 잘 못 자게 될 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.
그러나 정말로 힘들다면 90 분 낮잠이 효과적 일 수 있다고 Rodgers는 말합니다. "이 낮잠은 전체 수면주기가 이루어 지도록 보장하여 으르렁 거리는 것을 방지합니다."라고 그는 설명합니다.
낮잠은 어떻게하나요?
가장 좋고 가장 유익한 낮잠을 위해서는 Rodgers와 같은 수면 전문가의 다음 조언을 따르십시오.
- 오후 1시에서 3시 사이에 낮잠 “이 시간은 인간에게 자연스러운 슬럼프 시간입니다. 그보다 일찍 낮잠을 자려고하면 몸이 더 많은 수면을 취할 준비가되지 않을 것이고 그보다 늦게 낮잠을자는 경우 밤에 수면을 방해 할 수 있습니다.”라고 Rodgers는 설명합니다.
- 야간 수면과 마찬가지로 환경을 설정하십시오. 가능한 한 어둡고 시원하며 조용하게 만드십시오. 도움이된다면 아이 마스크 나 백색 소음 기계를 사용해보십시오.
- 침대보다는 소파 나 안락한 의자에서 낮잠을 자고 싶을 수도 있습니다. Northwell Health의 수면 심리학자 인 Lauren Broch 박사는“너무 편안 해지고 너무 오래 자고 싶지는 않습니다. 깨어나 기가 어려울 수 있기 때문입니다.
- “커피 낮잠”을 고려하십시오. 누워 있기 직전에 커피 한 잔을 마 십니다. “깨어 나면 낮잠에서 상쾌 해지고 카페인이 시작되기 시작합니다. 두 가지 모두 낮잠 후 매우 생산적인 경험을 제공 할 수 있습니다.”라고 Dimitriu는 말합니다. 그러나 낮에 너무 늦게이 작업을 수행하지 마십시오. 그렇지 않으면 밤에 잠들기가 더 어려워 질 수 있습니다.
낮잠은 어떻게하나요?
오후에 낮잠을자는 경우 암막 커튼에 투자하여 가능한 한 방을 어둡게 만드는 것이 좋습니다.
또한 매일 같은 시간에 낮잠을 자도록하십시오.
마지막으로, 낮잠을 자기 전 휴식 시간이 도움이 될 수 있다고 Broch는 말합니다. 장치를 치우고 몇 분 동안 조용히 앉아 있거나 연습이 편안 해지면 명상을하십시오.
밤에 낮잠을 자야합니까?
야간 근무를하거나 평범하지 않은 근무 일정에있는 경우 밤에 낮잠을자는 것이 좋습니다.
동일한 20 ~ 30 분 낮잠 (또는 정말 수면이 부족한 경우 90 분)을 유지합니다.
또한 깨어 났거나 다시 잠들 때 너무 가깝게 낮잠을 자지 마십시오.
“근무의 중간 지점이 무엇인지 파악하십시오. 즉, 오후 1 ~ 3시에 해당하는 야간 시간입니다. 9 대 5 직업을위한 것입니다.”라고 Rodgers는 권장합니다.
어떻게 일어나나요?
너무 오래 낮잠을 자면 더 칙칙해질 수 있으므로 알람을 설정하는 것이 좋습니다.
Dimitriu는 누군가를 수면에서 깜짝 놀라게하지 않는 경향이 있기 때문에 점차적으로 볼륨이 증가하는 알람을 제안합니다.
"조용한 시작으로 노래를 선택한 다음 더 크게 빌드하는 것이 이상적인 솔루션입니다."라고 그는 말합니다. 조명이 점차 밝아지는 알람 시계를 사용해 볼 수도 있습니다.
매일 같은 시간에 같은 시간 동안 낮잠을자는 것도 신체가 깨어나는 데 익숙해지는 데 도움이 될 것이라고 Broch는 말합니다.
누가 낮잠을 피해야합니까?
낮잠에는 이점이 있지만 모든 사람을위한 것은 아닙니다.
Rodgers는 오후 Zzz를 비판적으로 볼 것을 권장합니다.
“그냥지나 가기 위해 매일 낮잠을 자야합니까? 계획된 활동을 낮잠을 자고 있습니까, 아니면 책상에서 그냥 졸고 있습니까? " 그는 말한다.
“빈번한 주간 피로는 수면 무호흡증이나 불면증과 같은 심각한 수면 장애의 징후 일 수 있으며 이는 건강 전문가의 평가가 필요합니다.”라고 Rodgers는 말합니다.
불면증 진단을받은 경우 운전 중 깨어 있거나 중장비를 작동하는 등 안전상의 이유로 필요한 경우가 아니면 일반적으로 낮잠을 자지 않는 것이 좋습니다.
결론
낮잠은 우리의 정신 건강을 지원하고 생산성을 높이며 면역력에도 도움이 될 수 있습니다.
그래도 우리 중 많은 사람들이 더 피곤하지 않게 낮잠을자는 방법을 알고 싶어합니다. 요령은 낮잠을 20 분에서 30 분까지 유지하고 밤에하는 것과 동일한 수면 환경을 선택하는 것입니다.
부드러운 알람 시계 또는 약간의 낮잠 전 카페인은 또한 에너지와 더 깨끗한 머리로 낮잠에서 깨어나는 데 도움이 될 수 있습니다.
브리트니 리셔 는 건강 및 라이프 스타일 콘텐츠를 전문으로하는 작가, 편집자 및 디지털 전략가입니다. 그녀는 Elemental, Men ’s Health, Women ’s Health, Yoga Journal 등의 출판물을 위해 저술되었습니다.
