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Whole30은 음식 민감도를 식별하기위한 제거식이 요법으로 작동하는 30 일 프로그램입니다.
이 프로그램은 첨가 당, 인공 감미료, 유제품, 곡물, 콩, 알코올 및 카라기난 및 글루타민산 모노 나트륨 (MSG)과 같은 식품 첨가물을 금지합니다. 또한 간식을 권장하지 않고 대신 하루에 세 끼 식사를 장려합니다.
그러나 칼로리 요구 사항 및 활동 수준과 같은 다양한 요인으로 인해이 식단을 사용하는 일부 사람들에게는 간식이 필요할 수 있습니다.
간식을 먹기로 결정한 경우 Whole30에서 승인 한 다양한 옵션 중에서 선택할 수 있습니다.
Whole30 프로그램을위한 22 가지 간단하고 건강한 간식이 있습니다.
1. 사과와 캐슈 버터 샌드위치
땅콩과 땅콩 버터는 Whole30 프로그램에서 허용되지 않지만 다른 견과류와 너트 버터는 허용됩니다.
캐슈 버터에는 건강한 지방, 마그네슘, 망간 및 구리와 같은 영양소가 풍부합니다. 부드럽고 달콤한 맛은 사과와 잘 어울립니다.
캐슈 버터 1 테이블 스푼 (16g)을 얇게 썬 사과 라운드 2 개에 펴서 함께 끼 우고 드세요.
2. 심황 매운 계란
데 빌드 에그는 삶은 달걀의 노른자를 제거하고 익힌 노른자를 마요네즈, 겨자, 식초, 후추, 소금으로 으깬 다음 혼합물을 달걀 흰자위에 다시 넣어 만듭니다.
플레인 데 빌드 에그는 단백질이 풍부하고 맛있는 간식이며 강황을 추가하면 영양가를 더욱 높일 수 있습니다.
강황에는 강력한 항산화 효과가있는 폴리 페놀 화합물 인 커큐민이 포함되어있어 염증 감소를 비롯한 여러 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
이 간단한 레시피를 만들 때 설탕이 첨가되지 않은 Whole30 호환 마요네즈와 겨자를 사용하십시오.
3. 초콜릿 에너지 볼
공식 Whole30 플랜은 승인 된 재료로 만든 간식을 권장하지 않습니다.
그러나 때때로 대추 야자, 캐슈, 코코아 가루와 같은 Whole30 승인 재료로 만든 달콤하면서도 건강한 간식을 즐길 수 있습니다.
이 에너지 볼은 완벽한 치료를 만들고 Whole30 프로그램을 준수합니다.
4. 싹이 트는 호박씨
호박씨는 식사 사이에 만족감을 줄 수있는 영양가있는 Whole30 간식입니다.
단백질, 건강한 지방, 마그네슘 및 아연 함량이 높기 때문에 건 과일이나 코코넛 플레이크를 포함한 다른 건강한 Whole30 성분과 결합하여 간식으로 사용할 수 있습니다.
싹이 트는 호박 씨앗은 싹이 트는 과정이 아연 및 단백질과 같은 영양소의 가용성을 높일 수 있으므로 현명한 선택입니다.
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5. 피망을 곁들인 아보카도 후 무스
Whole30은 병아리 콩과 같은 콩과 식물을 금지합니다. 그래도 아보카도, 조리 된 콜리 플라워 및 기타 건강에 좋은 재료를 사용하여 맛있는 병아리 콩이없는 후 무스를 만들 수 있습니다.
이 아보카도 후 무스 조리법을 시도해보고 피망이나 다른 바삭하고 녹말이없는 채소와 짝을 이루십시오.
6. Whole30 도시락 상자
도시락 상자는 여러 섹션으로 나누어 진 용기로, 각 섹션은 다른 요리를위한 것입니다.
풍성한 간식을 위해 도시락에 다양한 Whole30 식품을 포함 해보십시오. 예를 들어, 삶은 계란에 얇게 썬 야채와 과카 몰리를 짝을 지거나 남은 치킨 샐러드와 고구마를 짝을 지어 디저트로 얇게 썬 복숭아를 추가합니다.
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7. 코코넛 요구르트 호박 파르페
코코넛 요거트는 건강에 좋은 지방이 풍부한 풍부한 유제품 요거트입니다.
호박 퓨레는 코코넛 요구르트와 쉽게 혼합되며 강력한 항산화 및 항염 기능을 제공하는 카로티노이드의 훌륭한 공급원을 제공합니다.
크림 같고 맛있는 파르페를 만들기 위해이 레시피를 따르되 Whole30에 맞도록 메이플 시럽과 그래 놀라를 생략해야합니다.
8. 으깬 아보카도를 곁들인 고구마 토스트
고구마 토스트는 Whole30의 승인을받은 빵 대용품을 갈망하는 사람들을위한 건강한 옵션입니다. 이 간단한 레시피를 따르십시오.
이 뿌리 채소는 섬유질, 카로티노이드, 비타민 C를 포함한 훌륭한 영양소입니다. 으깬 아보카도와 함께 얇고 구운 슬라이스를 토핑하면 특히 맛있는 조합이됩니다.
고구마 토스트에 레몬 주스, 약간의 바다 소금, 다진 고추를 뿌려 풍미를 높입니다.
9. 양파와 골파 혼합 견과류
혼합 견과류에는 영양분이 풍부하며 식물성 단백질 공급원을 제공합니다.
또한 연구에 따르면 견과류 간식은 체중 감소를 촉진하고 포만감을 증가시켜 Whole30 계획에서 과체중을 줄이려는 모든 사람에게 훌륭한 선택이 될 수 있습니다.
이 골파와 양파 혼합 견과류는 짭짤한 욕구를 만족시키고 Whole30 승인을받은 칩 대신 사용할 수 있습니다.
10. 박제 고추
박제 고추는 건강에 좋은 식사 일뿐만 아니라 풍성한 간식이됩니다. 고추는 칼로리가 낮고 섬유질, 비타민 C, 프로 비타민 A, 비타민 B, 칼륨이 풍부합니다.
갈은 닭고기 또는 칠면조와 같은 단백질 공급원으로 그들을 채우는 것은 하루 종일 포만감을 유지하는 좋은 방법입니다.
이 영양소가 가득한 Whole30 준수 박제 후추 레시피를 사용해보십시오.
11. 구운 당근 튀김
일반적으로 고구마와 일반 감자가 감자 튀김을 만드는 데 사용되지만 당근은 훌륭한 대안이됩니다. 감자보다 칼로리와 탄수화물이 적기 때문에 Whole30 이후 저탄수화물 다이어트를하는 사람들에게 좋습니다.
이 조리법은 Whole30 친화적 인 아몬드 가루를 사용하여 매우 바삭한 당근 튀김을 만들어 훌륭한 간식 또는 사이드로 제공합니다.
12. 연어 통조림
통조림 또는 포장 된 연어는 단백질과 항 염증성 오메가 -3 지방의 농축 된 공급원입니다. 그것은 페스 카타 리안 식단을 따르는 Whole30의 사람들에게 영양가있는 간식을 만듭니다.
또한 이동 중에도 즐길 수있는 포만감 있고 편리한 간식입니다.
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13. 믹스 베리 치아 푸딩
Whole30 플랜에서 달콤한 음식을 먹고 싶을 때 치아 푸딩은 설탕이 든 간식을 대신 할 수 있습니다.
치아 씨드의 섬유질, 건강한 지방 및 단백질은이 맛있는 레시피에서 혼합 베리의 자연스러운 단맛과 훌륭하게 조화를 이룹니다.
14. 햇볕에 말린 토마토와 계란 후라이를 곁들인 아루 굴라 샐러드
샐러드는 영양소가 풍부 할뿐만 아니라 다재다능하므로 건강한 Whole30 스낵을위한 완벽한 선택입니다.
Arugula는 카로티노이드, 글루코시 놀 레이트, 비타민 C와 같은 항산화 제가 함유 된 잎이 많은 녹색입니다.
독특한 간식을 위해 튀긴 계란과 햇볕에 말린 토마토와 함께 몇 줌의 원시 arugula를 토핑하십시오.
15. 바나나와 피칸 버터 라운드
바나나는 그 자체로 충만한 선택이지만 단백질로 가득 찬 피칸 버터와 짝을 지어 더 풍성한 간식을 만듭니다.
피칸 버터는 식물성 단백질의 훌륭한 공급원이며 특히 신진 대사와 면역 기능에 필수적인 망간이 풍부합니다. 이 미네랄은 또한 자유 라디칼로 알려진 불안정한 분자로 인한 세포 손상으로부터 보호합니다.
맛있는 간식을 만들려면 바나나를 둥글게 자른 다음 피칸 버터를 얹으십시오. 바삭하고 초콜렛 맛을 내기 위해 카카오 펜촉을 뿌립니다. 원하는 경우 라운드를 동결 할 수도 있습니다.
16. Collard-green-and-chicken 스프링 롤
콜라 드 그린의 두꺼운 잎은 비타민과 미네랄로 가득 차 있으며 춘권을위한 전통적인 쌀 기반 랩을 훌륭하게 대체합니다.
이 조리법은 녹말이없는 채소, 닭 가슴살, Whole30 규격의 아몬드 버터 소스를 콜라 드 그린 잎으로 굴립니다.
17. 셀러리 보트의 크리미 한 참치 샐러드
참치는 단백질로 포장되어 있고 휴대용 용기에 담겨 있기 때문에 Whole30 프로그램을위한 훌륭한 스낵 선택입니다.
Whole30 승인 마요네즈로 만든 참치 샐러드는 바삭 바삭한 셀러리와 잘 어울립니다.
직장에서는 냉장고에 신선한 셀러리 스틱을 비축하고 참치 패킷을 책상 서랍에 넣어두면 항상 건강에 좋은 재료를 편리하게 사용할 수 있습니다.
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18.로드 된 고구마 나초
Whole30 프로그램에서는 또띠야 칩이 허용되지 않지만 고구마를베이스로 맛있는 나초 플래터를 만들 수 있습니다.
아보카도, 피망, 양파, 갈가리 찢거나 갈은 닭고기와 함께 얇게 썰고 구운 고구마를 얹은 다음 400 ° F (205 ° C)에서 15-20 분 동안 굽거나 이와 같은 조리법을 따르십시오.레시피에서 지적했듯이 완전 Whole30 버전에 비건 치즈를 사용할 수 있습니다.
19. 질경이 칩과 콜리 플라워 후 무스
바나나 요리라고도하는 질경이는 중성 향이 나는 녹말 과일로 Whole30과 같은 곡물이없는 식단을 먹는 사람들에게 완벽한 선택입니다. 또한 칩으로 만들 수 있으며 후 무스와 같은 고소한 딥과 잘 어울립니다.
Whole30 프로그램에서는 어떤 종류의 상점에서 구입 한 칩도 허용되지 않으므로 처음부터 자신의 질경이 칩을 만들어야합니다.
이 간단한 레시피를 따르고 완성 된 제품을이 Whole30 친화적 인 콜리 플라워 기반 후 무스와 페어링하십시오.
20. 미리 만들어진 마실 수있는 수프
야채 수프는 Whole30 프로그램에서 채우는 간식이며 온라인이나 전문 식료품 점에서 미리 만들어서 구입할 수 있습니다.
Medlie는 케일-아보카도, 당근-생강-강황 및 비트-오렌지-바실과 같은 풍미를 포함하여 다양한 Whole30 승인 야채 음료를 만드는 마실 수있는 수프 브랜드입니다.
다른 Whole30 친화적 수프와 뼈 국물을 온라인으로 쇼핑하십시오.
21. 아몬드, 카카오 닙, 말린 체리가 들어간 트레일 믹스
Whole30 플랜에서 가장 쉽고 다재다능한 스낵 중 하나는 수제 트레일 믹스입니다.
아몬드, 체리, 카카오 닙은 풍부한 비타민, 미네랄 및 항산화 제를 제공하는 영양이 풍부한 성분입니다.
초콜릿은 Whole30에서 금지되어 있지만 카카오 닙을 스낵과 식사에 첨가하여 설탕을 첨가하지 않고도 풍부하고 초콜릿 맛을 낼 수 있습니다. 또한이 코코아 제품에는 마그네슘과 플라보노이드 항산화 제가 들어 있습니다.
22. Whole30 준수 포장 스낵
Whole30 웹 사이트의 유용한 섹션에는 홈 메이드 스낵을 만들 기회가 없을 때 허용되는 미리 만들어진 음식이 나열되어 있습니다.
이 목록의 일부 항목은 다음과 같습니다.
- 풀을 먹인 고기 스틱 찹스
- DNX 방목 치킨 바
- 티오 가스 파초
- SeaSnax 구운 김 스낵
삶은 계란, 혼합 견과류, 과일 또는 트레일 믹스와 같은 간단한 Whole30 승인 스낵도 대부분의 편의점에서 찾을 수 있습니다.
결론
Whole30 프로그램에서는 간식이 권장되지 않지만 일부 사람들은 다양한 이유로 간식을 선택할 수 있습니다.
그래 놀라 바, 칩, 땅콩과 같은 일반적인 스낵 식품은 Whole30에서 금지되어 있지만 맛있고 Whole30 친화적 인 다양한 스낵은 집에서 쉽게 준비하거나 구매할 수 있습니다.
트레일 믹스, 마실 수있는 수프, 춘권, 데 빌드 에그, 싹이 튼 호박씨, 코코넛 요구르트 파르페는 Whole30 프로그램에서 즐길 수있는 간식 중 일부에 불과합니다.
