체중 감소는 모든 연령대의 사람들, 심지어 청소년에게도 도움이 될 수 있습니다.
과도한 체지방 감소는 건강을 개선하고 자존감과 자신감을 높일 수 있습니다.
그러나 성장하는 신체에 영양을 공급하고 장기적으로 따라갈 수있는 식단과 생활 방식을 변경함으로써 청소년이 건강한 방법으로 체중을 줄이는 것이 중요합니다.
다음은 청소년을위한 16 가지 건강한 체중 감량 팁입니다.
1. 건강하고 현실적인 목표 설정
과도한 체지방을 줄이는 것은 건강을 유지하는 좋은 방법입니다. 그러나 현실적인 체중과 신체 이미지 목표를 갖는 것이 중요합니다.
과체중 청소년에게는 과도한 체지방 감소가 중요하지만 항상 체중이 아닌 건강 개선에 초점을 맞춰야합니다.
현실적인 체중 목표를 갖는 것은 일부 청소년에게 도움이 될 수 있지만, 식단을 개선하고 신체 활동을 늘리는 것이 전반적으로 훨씬 더 효과적 일 수 있습니다.
청소년이 건강한 롤 모델을 갖고 모든 사람이 다른 체형을 가지고 있음을 이해하는 것이 중요합니다.
가정과 학교에서의 가족 지원 및 교육은 청소년 체중 감량 성공과 관련이 있으며 긍정적 인 생활 방식 변화를 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 가당 음료 줄이기
과체중을 줄이는 가장 쉬운 방법 중 하나는 단 음료를 줄이는 것입니다.
탄산 음료, 에너지 음료, 달콤한 차 및 과일 음료에는 설탕이 첨가되어 있습니다.
연구에 따르면 고 첨가 설탕 섭취는 십대의 체중 증가로 이어질 수 있으며 제 2 형 당뇨병, 비 알코올성 지방간 질환, 여드름 및 충치와 같은 특정 건강 상태의 위험을 증가시킬 수도 있습니다.
연구에 따르면 십대는 부모가 할 경우 단 음료를 섭취 할 가능성이 더 높으므로 가족 단위로 건강에 해로운 음료를 줄이는 것이 좋습니다.
3. 신체 활동 추가
신체적으로 건강해지기 위해 스포츠 팀이나 체육관에 가입 할 필요가 없습니다. 단순히 앉아서 더 많이 움직이는 것은 과도한 체지방을 줄이는 훌륭한 방법입니다.
전반적인 일일 활동을 늘리면 근육량도 증가하여 신체가 칼로리를 더 효율적으로 연소하는 데 도움이 될 수 있습니다.
신체적 건강을 유지하고 유지하기위한 핵심은 진정으로 즐기는 활동을 찾는 것입니다.
자신에게 맞는 것을 찾을 때까지 매주 새로운 스포츠 나 활동을 시도하십시오. 하이킹, 자전거 타기, 걷기, 축구, 요가, 수영, 춤은 시도 할 수있는 몇 가지 방법입니다.
정원 가꾸기와 같은 활동적인 취미 나 공원이나 해변 청소와 같은 사회적 활동에 참여하는 것은 활동 수준을 높이는 다른 훌륭한 방법입니다.
더욱이 활동적인 것은 기분을 좋게하는 데 도움이 될 수 있으며 십대의 우울 증상을 줄이는 것으로 나타났습니다.
4. 영양가있는 음식으로 몸에 연료를 공급하십시오
칼로리 함량에 초점을 맞추기보다는 식품에 포함 된 비타민, 미네랄 및 섬유질을 포함한 영양소의 양을 나타내는 영양소 밀도에 따라 식품을 선택하십시오.
십대는 여전히 성장하고 있기 때문에 성인보다 인과 칼슘과 같은 특정 영양소에 대한 요구가 더 높습니다.
야채, 과일, 통 곡물, 건강한 지방 및 건강에 좋은 단백질 공급원은 영양가있을뿐만 아니라 체중 감량을 촉진 할 수도 있습니다.
예를 들어, 야채, 통 곡물, 과일에서 발견되는 섬유질과 계란, 닭고기, 콩, 견과류와 같은 공급원에서 발견되는 단백질은 식사 사이에 포만감을 유지하고 과식을 예방할 수 있습니다.
또한 연구에 따르면 많은 청소년들이 영양이 풍부한 식품에 대한 권장 사항에 미치지 못하므로 이러한 건강 식품을 식단에 포함하는 것이 더욱 중요합니다.
5. 지방을 피하지 마십시오
몸이 아직 발달하고 있기 때문에 어린이와 청소년은 성인보다 더 많은 지방이 필요합니다.
체중 감량을 시도 할 때 칼로리 함량으로 인해식이 지방의 공급원을 줄이는 것이 일반적입니다.그러나 너무 많은 지방을 제거하면 성장과 발달에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
지방 섭취를 대폭 줄이기보다는 건강에 해로운 지방 공급원을 건강한 지방 공급원으로 바꾸는 데 집중하십시오.
튀긴 음식과 달콤한 구운 식품과 같은 건강에 해로운 지방을 견과류, 씨앗, 아보카도, 올리브 오일 및 지방이 많은 생선으로 대체하면 건강한 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.
건강한 지방은 신체에 연료를 공급할뿐만 아니라 적절한 두뇌 발달과 전반적인 성장에도 중요합니다.
6. 첨가 당 제한
십대들은 사탕, 쿠키, 설탕 시리얼 및 기타 가당 가공 식품과 같이 설탕이 많이 들어간 음식을 먹는 경향이 있습니다.
건강을 개선하고 과체중을 줄이려면 첨가 당을 줄이는 것이 필수적입니다.
이것은 첨가 당이 많은 대부분의 음식은 단백질과 섬유질이 적기 때문에 식욕이 변동하고 하루 종일 과식으로 이어질 수 있기 때문입니다.
16 명의 젊은 여성을 대상으로 한 연구에 따르면 아침에 고 당분 음료를 마신 사람들이 저당 분 아침 음료를 마신 사람들보다 배고픔을 더 많이 느끼고 점심 시간에 더 많은 음식을 섭취 한 것으로 나타났습니다.
설탕이 많은 음식은 배고픔을 유발할뿐만 아니라 십대의 학업 성적, 수면 및 기분에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
7. 유행 다이어트를 피하십시오
빨리 살을 빼야한다는 압력은 십대들이 유행하는 다이어트를 시도하게 만들 수 있습니다. 셀 수없이 많은 유행 다이어트가 있습니다. 일부는 유명 연예인들이 홍보합니다.
다이어트, 특히 유행을 제한하는 다이어트는 장기적으로 효과가 거의 없으며 건강에 해로울 수도 있다는 점을 이해하는 것이 중요합니다.
지나치게 제한적인 식단은 고수하기 어렵고 신체가 최적의 수준에서 기능하는 데 필요한 모든 영양소를 거의 제공하지 않습니다.
또한 칼로리를 너무 적게 섭취하면 신체가 제한된 음식 섭취량에 반응하여 적응하기 때문에 체중 감소가 느려질 수 있습니다.
단기적인 체중 감량에 초점을 맞추는 대신 청소년은 시간이 지남에 따라 느리고 일관되고 건강한 체중 감량을 달성하는 데 집중해야합니다.
8. 채소 먹기
야채는 비타민, 미네랄, 섬유질과 같은 중요한 영양소로 가득 차 있습니다.
또한 항산화 제라고하는 강력한 화합물을 함유하고있어 손상을 유발할 수있는 불안정한 분자 (유리기)로부터 세포를 보호합니다.
영양가가 높은 것 외에도 채소를 섭취하면 청소년이 건강한 체중에 도달하고 유지하는 데 도움이 될 수 있다는 연구 결과가 있습니다.
야채는식이 섬유와 물로 가득 차있어 식후 포만감과 포만감을 느낄 수 있습니다. 이렇게하면 식욕을 하루 종일 안정적으로 유지하여 과식 가능성을 줄입니다.
9. 식사를 거르지 마십시오
식사를 거르면 체중 감량에 도움이되는 것처럼 보일 수 있지만 실제로는 배고픔으로 인해 하루 종일 더 많이 먹게 될 수 있습니다.
연구에 따르면 아침 식사를 거르는 청소년은 정기적으로 아침 식사를하는 청소년보다 비만이 될 가능성이 더 높습니다.
아침 식사를 거르거나 당분이 높은 스낵바에 손을 뻗는 대신 십대들은 균형 잡힌 식사를 우선으로해야합니다.
또한 단백질 함량이 높은 균형 잡힌 아침 식사를 선택하면 다음 식사 때까지 연료를 공급하고 만족스럽게 유지할 수 있습니다.
20 명의 십대 소녀를 대상으로 한 연구에 따르면 고단백 계란 기반 아침 식사를 섭취 한 사람들은 저 단백 시리얼 기반 아침 식사를 섭취 한 사람들보다 하루 종일 배고프고 간식을 덜 먹었습니다.
10. 도랑 다이어트 식품
'다이어트 친화적'으로 판매되는 음식과 음료는 인공 감미료, 건강에 해로운 지방 및 건강에 좋지 않은 기타 성분으로 포장 될 수 있습니다.
아스파탐과 수크랄로스와 같은 인공 감미료는 일부 연구에서 배탈, 편두통, 심지어 체중 증가를 포함한 건강 문제와 관련이 있습니다.
또한 다이어트 식품 및 음료는 일반적으로 고도로 가공되어 성장하는 신체에 필요한 영양소를 거의 포함하지 않습니다.
다이어트 품목을 구입하는 대신 식사와 간식을 위해 가공되지 않은 전체 식품을 선택하십시오.
11. 마음 챙김 식습관 시도
마음 챙김 식사는 식사, 신체 인식 및 음식 규제와 더 나은 관계를 발전시키기 위해 음식에주의를 기울이는 것을 의미합니다.
종종 십대들은 이동 중에 또는 텔레비전이나 스마트 폰에주의가 산만 해져 과식으로 이어질 수있는 동안 식사와 간식을 먹습니다.
천천히 식사하고, 식탁에 앉아 식사를 즐기고, 음식을 철저히 씹는 것과 같은주의 깊은 식사 습관은 체중을 조절하고 음식과의 관계를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 연구 결과에 따르면주의 깊은 식사는 십대가 덜 충동적인 음식을 선택하는 데 도움이되어 건강한 체중을 촉진 할 수 있습니다.
부모와 형제 자매도 건강한 식습관을 개발하려는 십대를 지원하기 위해 마음 챙김 식사를 연습 할 수 있습니다.
12. 적절한 수분 공급
충분한 물을 마시는 것은 전반적인 건강에 중요하며 건강한 체중을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
탄산 음료 및 스포츠 음료와 같은 단 음료를 물로 대체하면 과도한 칼로리 소비를 줄이고 건강한 체중 감량을 장려합니다.
또한 하루 종일 물을 마시면 식욕을 조절하고 배가 고프지 않을 때 간식에 대한 충동을 줄일 수 있습니다.
적절한 수분을 유지하면 학업 및 운동 능력도 향상 될 수 있습니다.
13. 자신을 다른 사람과 비교하지 마십시오
특정한 모습을 보여야한다는 압박감은 모든 사람의 신체 이미지에 큰 타격을 줄 수 있습니다. 십대는 다른 연령대보다 신체 이미지 문제에 더 취약한 것 같습니다.
또래의 압력, 소셜 미디어, 유명인의 영향력으로 인해 십대들은 자신의 몸에 불만족 스러울 수 있습니다.
과체중을 줄임으로써 더 건강해 지려고 할 때 모든 사람의 몸은 독특하고 사람들은 다른 비율로 체중을 감량한다는 사실을 이해하는 것이 중요합니다.
체중 감량 여정은 다른 사람처럼 보이려는 욕구로 인해 시작되어서는 안됩니다. 체중 감량은 자신의 피부에 더 건강하고, 행복하고, 자신감이 생기는 방법으로 간주되어야합니다.
자신을 비현실적인 기준과 비교하지 마십시오. 대신, 자기 권한 부여와 신체 이미지 긍정 성을 사용하여 새로운 건강한 라이프 스타일에 동기를 부여하십시오.
14. 스트레스 감소
스트레스는 호르몬 코티솔 수치 상승과 같은 호르몬 변화를 일으켜 배고픔을 증가시키고 체중 증가를 촉진 할 수 있습니다.
인생에서 약간의 스트레스를받는 것은 괜찮지 만 너무 많은 스트레스를 받으면 체중 감량에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
요가, 명상, 정원 가꾸기, 운동과 같은 활동에 참여하고 야외에서 시간을 보내는 것은 스트레스를 줄이고 이완 감을 촉진하는 데 도움이 될 수 있습니다.
지나치게 스트레스를 받고있는 경우 학교 치료사 또는 심리학자는 스트레스 해소 기술을위한 훌륭한 리소스이며 압도적 일 때 지원을 제공 할 수 있습니다.
15. 가공 식품 줄이기
때때로 치료를받는 것은 십대에게 완벽하게 건강하지만 너무 많은 가공 식품을 섭취하면 체중이 증가하고 체중 감소를 방해 할 수 있습니다.
대부분의 가공 식품은 칼로리가 높지만 섬유질, 단백질, 비타민 및 미네랄과 같은 중요한 영양소는 낮습니다.
보다 건강한 생활 방식을 유지하려면 식사와 간식은 야채, 과일, 건강한 지방, 단백질과 같은 영양가있는 전체 식품을 중심으로 이루어져야합니다.
사탕, 패스트 푸드, 달콤한 구운 식품, 칩과 같은 가공 식품은 가끔씩 먹어야하며 매일 먹지 않아야합니다.
가공 된 편의 식품에 의존하는 대신 십대들은 주방에 참여하여 건강에 좋은 음식을 사용하여 직접 만든 식사와 간식을 준비 할 수 있습니다.
16. 충분한 수면을 취하십시오
충분한 수면을 취하는 것은 건강한 체중을 유지하는 데 필수적입니다.
연구에 따르면 충분한 수면을 취하지 않는 성인은 하루에 7 ~ 8 시간을 권장하는 성인보다 체중이 더 많이 나가는 것으로 나타났습니다.
십대는 성인보다 더 많은 수면이 필요합니다. 실제로 전문가들은 청소년들이 최적의 수준으로 기능하기 위해 매일 9 ~ 10 시간의 수면을 취할 것을 권장합니다.
편안한 수면을 취하려면 침실을 어둡게하고 텔레비전이나 잠자리에 들기 전에 스마트 폰을 사용하는 것과 같은 방해 요소를 피하십시오.
체중 감소가 효과가 없다면?
십대들이 건강한 식단과 생활 방식을 따르더라도 체중 감량에 어려움을 겪는 데는 몇 가지 다른 이유가 있습니다.
올바른 진단 받기
갑상선 기능 저하증, 다낭성 난소 증후군 (PCOS) 및 우울증과 같은 특정 의학적 상태는 갑작스러운 체중 증가를 유발할 수 있습니다.
특히 체중 감량에 어려움을 겪고 있다고 생각되면 증상에 대해 의사와 상담하십시오.
그들은 검사를 수행하거나 체중 증가를 유발할 수있는 의학적 상태를 배제 할 수있는 전문가를 추천 할 수 있습니다.
무질서한 식사 경고 신호
신경성 과식증, 신경성 식욕 부진증, 폭식 장애 (BED)와 같은 섭식 장애는 모든 연령의 사람들에게 영향을 미칠 수 있으며 10 대에 발생할 수 있습니다.
섭식 장애로 어려움을 겪고 있다고 생각되면 부모 나 신뢰할 수있는 성인에게 알리십시오.
십대에서 가능한 섭식 장애 증상을 발견 한 부모는 치료 옵션에 대한 정보를 가정의 나 소아과 의사와 상담해야합니다.
섭식 장애의 징후는 유형에 따라 다릅니다. 주의해야 할 경고 신호의 예는 다음과 같습니다.
- 지속적이거나 반복적 인 다이어트
- 음식과 관련된 사회적 상황 회피
- 구토 또는 완하제 남용의 증거
- 과도한 운동
- 체형 및 / 또는 체중에 대한 집착
- 사회적 철수와 고립
- 식사 나 간식을 자주 피함
- 급격한 체중 감소 또는 증가
요약 PCOS 및 갑상선 기능 저하증과 같은 특정 의학적 상태는 체중 감량을 어렵게 만들 수 있습니다. 섭식 장애가 의심되는 경우 신뢰할 수있는 의료 전문가에게 도움을 요청하십시오.
결론
과도한 체중을 줄이면 청소년의 건강, 자존감 및 전반적인 삶의 질이 향상 될 수 있습니다.
그러나 목표를 달성하려면 안전하고 건강한 체중 감량 관행에 참여하는 것이 항상 중요합니다.
첨가 당을 줄이고, 충분한 운동을하고, 영양가있는 음식을 통째로 섭취하는 것은 청소년들이 체중을 줄이는 간단하고 효과적인 방법입니다.
청소년은 진정으로 건강한 신체를 갖는다는 것이 특정 체중을 맞추거나 특정 크기에 맞는 것을 의미하지 않는다는 것을 기억해야합니다.
영양가있는 음식으로 몸에 영양을 공급하고 신체 활동과 자기 사랑으로 몸을 돌보는 것은 최적의 건강에 도달하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.
