곡물은 종종 많은 저탄수화물 식단에서 완전히 금지되어 있습니다.
그러나 여러 종류의 곡물에는 섬유질이 풍부하므로 건강하고 탄수화물 조절 식 식단의 일부로 적당히 즐길 수 있습니다.
이는 섬유질이 많은 음식에는 신체가 흡수하는 탄수화물의 수인 순 탄수화물이 적기 때문입니다. 총 탄수화물 그램에서 섬유질 그램을 빼서 순 탄수화물을 계산할 수 있습니다.
다음은 탄수화물 함량이 낮은 최고 곡물과 저탄수화물 식단을 제한 할 수있는 몇 가지 곡물입니다.
1. 귀리
귀리는 영양가가 높고 섬유질을 포함한 많은 중요한 영양소의 훌륭한 원천입니다.
실제로 조리 된 귀리 1 컵 (33g)에는식이 섬유가 8g 이상, 순 탄수화물이 21g에 불과합니다.
귀리는 또한 베타 글루칸이 풍부합니다. 이것은 연구에서 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 밝혀진 섬유 유형입니다. 높은 수준의 LDL 콜레스테롤은 심장 질환의 위험 요소입니다.
또한 귀리는 망간, 인, 마그네슘 및 티아민을 포함한 여러 다른 미량 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
인스턴트 오트밀과 같이 고도로 가공 된 품종 대신 스틸 컷 또는 롤드 오트를 선택하여 영양 측면에서 가장 큰 이익을 얻으십시오.
요약조리 된 귀리 1 컵 (33g)에는 순 탄수화물 21g이 들어 있습니다. 귀리는 또한 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 될 수있는 섬유질의 일종 인 베타 글루칸이 풍부합니다.
2. 퀴 노아
기술적으로는 가짜 곡물로 분류되지만 퀴 노아는 종종 곡물로 준비되고 즐기게됩니다.
퀴 노아에는 유익한 항산화 제와 폴리 페놀이 함유되어있어 염증을 줄이고 만성 질환을 예방할 수 있습니다.
또한 탄수화물도 비교적 적으며 조리 된 퀴 노아 1 컵 (185g) 당 34g의 순 탄수화물 만 있습니다.
퀴 노아는 또한 몇 안되는 식물성 완전 단백질 공급원 중 하나입니다. 즉, 신체가 음식 공급원에서 얻는 데 필요한 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다.
또한 퀴 노아는 망간, 마그네슘, 인, 구리 및 엽산을 포함한 다른 주요 영양소가 풍부합니다.
요약퀴 노아에는 조리 된 컵당 34g의 순 탄수화물 (185g)이 들어 있습니다. 또한 항산화 성분이 풍부하고 신체에 필요한 필수 아미노산 9 개가 모두 포함되어 있습니다.
3. 불구 르
Bulgur는 일반적으로 갈라진 밀 열매로 만든 시리얼 곡물의 일종입니다.
타 불레 샐러드, 죽, 필라프 등 다양한 요리에 사용할 수 있습니다.
bulgur는 다재다능하고 준비하기 쉬울뿐만 아니라 영양가도 높습니다.
특히 망간, 철, 마그네슘, 비타민 B의 훌륭한 공급원입니다.
또한 조리 된 불구 르 1 컵 (182g)에 순 탄수화물이 25.5g에 불과해 가장 낮은 탄수화물 통 곡물 중 하나이기도합니다.
요약조리 된 불거 1 컵 (182g)에는 순 탄수화물 25.5g이 들어 있습니다. Bulgur는 또한 다목적이며 준비하기 쉬우 며 망간, 철분, 마그네슘 및 B 비타민이 풍부합니다.
4. 밀레
밀레는 전 세계에서 재배되는 고대 곡물의 일종입니다.
다른 통 곡물과 마찬가지로 기장은 항산화 제와 폴리 페놀이 풍부하여 제 2 형 당뇨병과 같은 만성 질환을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.
밀레는 또한 섬유질의 좋은 공급원이며 순 탄수화물이 상대적으로 적기 때문에 건강하고 저탄수화물 식단에 큰 도움이됩니다.
실제로 조리 된 기장 1 컵 (174g)에는 2g 이상의 섬유질과 39g의 순 탄수화물이 포함되어 있습니다.
기장은 또한 인, 칼슘, 마그네슘 및 엽산을 포함한 다양한 다른 비타민과 미네랄이 풍부합니다.
요약기장은 조리 된 컵당 39g의 순 탄수화물 (174g)을 포함합니다. 인, 칼슘, 마그네슘, 엽산도 풍부합니다.
5. 쿠스쿠스
Couscous는 일반적으로 양질의 거친 밀가루 또는 듀럼 밀로 만든 가공 곡물 제품입니다.
많은 중동 및 모로코 요리의 필수품 인 쿠스쿠스는 상대적으로 탄수화물 함량이 낮으며 조리 된 쿠스쿠스 1 컵 (157g) 당 순 탄수화물 약 34.5g을 함유하고 있습니다.
쿠스쿠스는 또한 심장 건강, 갑상선 기능, 면역 건강 등에 중요한 역할을하는 미량 미네랄 인 셀레늄으로 가득 차 있습니다.
식이 요법에 쿠스쿠스를 추가하면 판토텐산, 망간, 구리 및 티아민을 포함한 다른 몇 가지 중요한 미량 영양소 섭취를 늘릴 수도 있습니다.
요약쿠스쿠스는 조리 된 컵 (157g) 당 34.5g의 순 탄수화물을 함유 한 곡물 제품입니다. 많은 셀레늄을 제공하는 것 외에도 쿠스쿠스는 판토텐산, 망간, 구리 및 티아민이 풍부합니다.
6. 야생 쌀
야생 쌀은 풀에서 추출한 곡물의 일종입니다. Zizania 식물의 속.
다른 종류의 쌀과 비교할 때 야생 쌀은 탄수화물 함량이 현저히 낮으며, 조리 된 야생 쌀 1 컵 (164g) 당 순 탄수화물 32g입니다.
또한 야생 쌀에는 건강을 증진하는 항산화 제가 풍부합니다.
흥미롭게도 한 리뷰에 따르면 야생 쌀에서 발견되는 페놀 화합물은 백미에서 발견되는 항산화 활성의 10 배를 나타 냈습니다.
또한 야생 쌀은 아연, 비타민 B6, 엽산 등 여러 가지 다른 영양소의 훌륭한 공급원입니다.
요약야생 쌀은 다른 종류의 쌀보다 탄수화물 함량이 낮으며 조리 된 컵당 순 탄수화물이 32g (164g)입니다. 또한 아연, 비타민 B6 및 엽산과 함께 항산화 물질이 풍부합니다.
7. 철자
때로는 껍질을 벗긴 밀 또는 딘켈 밀이라고도하는 철자법은 여러 건강상의 이점과 관련된 고대 통 곡물입니다.
연구에 따르면 스 펠트와 같은 통 곡물을 더 많이 섭취하면 심장병, 제 2 형 당뇨병 및 특정 유형의 암 위험이 낮아질 수 있습니다.
철자법에는 대부분 탄수화물이 포함되어 있지만 각 서빙에서 좋은 섬유질 덩어리를 제공합니다.
예를 들어, 조리 된 철자 1 컵 (194g)에는 약 7.5g의 섬유질과 44g의 순 탄수화물이 포함되어 있습니다.
Spelled는 또한 니아신, 마그네슘, 아연 및 망간이 풍부합니다.
요약조리 된 철자 한 컵 (194g)에는 순 탄수화물 44g과 섬유질 7.5g이 들어 있습니다. 각 서빙에는 니아신, 마그네슘, 아연 및 망간이 풍부합니다.
8. 팝콘
대부분의 사람들은 팝콘을 스낵 식품에 불과하다고 생각하지만 기술적으로는 통 곡물입니다.
또한 팝콘 1 컵 (14g) 당 6.5g의 순 탄수화물을 함유 한 최저 탄수화물 곡물 중 하나입니다.
또한 팝콘은 칼로리가 낮고 비타민 B, 철, 마그네슘, 인이 풍부합니다.
그러나이 건강한 곡물의 영양가를 극대화하려면 가능한 한 공기가 튀는 팝콘을 선택해야합니다.
많은 준비된 품종이 건강에 해로운 지방, 첨가 설탕 및 인공 향료가 풍부하여 잠재적 인 건강상의 이점을 무효화 할 수 있기 때문입니다.
요약팝콘 1 컵 (14g)에는 순 탄수화물 6.5g이 들어 있습니다. 팝콘은 또한 칼로리가 낮고 비타민 B, 철, 마그네슘 및 인이 풍부합니다.
9. 보리
보리는 영양가있는 시리얼 곡물로 영양가가 높고 쫄깃한 식감이 특징입니다.
보리는 또한 섬유질이 풍부하여 조리 된 보리 1 컵 (170g) 당 순 탄수화물 6.5g과 순 탄수화물 약 41.5g을 함유하고 있습니다.
또한 조리 된 보리는 셀레늄, 마그네슘, 망간, 아연 및 구리의 훌륭한 공급원입니다.
그러나 껍질을 벗긴 보리는 가공 량이 적고 통 곡물로 간주되기 때문에 가능하면 진주 보리 대신 껍질을 벗긴 보리를 선택해야합니다.
요약보리에는 컵당 41.5g의 순 탄수화물 (170g)이 들어 있습니다. 섬유질이 풍부 할뿐만 아니라 보리는 셀레늄, 마그네슘, 망간, 아연 및 구리의 훌륭한 공급원입니다.
주의해야 할 고 탄수화물 곡물
많은 종류의 곡물이 건강하고 저탄수화물 식단에 적합 할 수 있지만 일부 곡물에는 많은 수의 탄수화물이 포함되어 있고 섬유질이 적습니다.
특히 정제 곡물은 질감과 유통 기한을 개선하기 위해 가공을 거친 곡물 제품입니다.
결과적으로 섬유질 함량이 낮아져 최종 제품의 순 탄수화물 수를 늘릴 수 있습니다.
탄수화물 함량이 높은 곡물의 몇 가지 예는 다음과 같습니다.
- 흰 빵
- 세련된 파스타
- 흰 쌀
- 호두 까는 기구
- 아침 식 사용 시리얼
- 피자 반죽
- 감자 칩
- 인스턴트 오트밀
또한 탄수화물을 줄이는 경우 식단이 얼마나 제한적인지에 따라 건강에 좋은 통 곡물을 많이 제한해야 할 수도 있습니다.
예를 들어, 매우 낮은 탄수화물 또는 케톤 생성 식단은 종종 탄수화물 섭취를 하루에 50g 미만으로 제한하므로 곡물을 일일 탄수화물 할당량에 맞추기가 어려울 수 있습니다.
요약정제 된 곡물은 질감과 유통 기한을 개선하기 위해 가공을 거쳤습니다. 이러한 식품은 일반적으로 통 곡물보다 섬유질이 적고 순 탄수화물이 높습니다.
결론
많은 저탄수화물 식단이 곡물을 제거하지는 않지만, 많은 종류가 건강한 탄수화물 조절 식단에 적합 할 수 있습니다.
사실, 많은 종류의 곡물은 섬유질이 많고 순 탄수화물이 적습니다. 이는 신체가 실제로 흡수하는 탄수화물의 수입니다.
최상의 결과를 얻으려면 통 곡물 품종을 선택하고 가능할 때마다 심하게 가공되거나 정제 된 곡물을 피하십시오.
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