계란은 값이 싸지 만 믿을 수 없을 정도로 영양가있는 음식입니다.
상대적으로 적은 칼로리를 포함하지만 다음으로 가득 차 있습니다.
- 단백질
- 비타민
- 탄산수
- 건강한 지방
- 다양한 미량 영양소
즉, 계란을 준비하는 방법이 영양소에 영향을 미칠 수 있습니다.
이 기사는 계란을 요리하고 먹는 가장 건강한 방법을 탐구합니다.
다양한 요리 방법 검토
계란은 맛있고 매우 다양합니다.
다양한 방법으로 조리 할 수 있으며 야채와 같은 다른 건강 식품과 쉽게 결합 할 수 있습니다.
요리하면 위험한 박테리아도 파괴되어 더 안전하게 먹을 수 있습니다.
다음은 가장 인기있는 요리 방법에 대한 분석입니다.
삶은 것
삶은 달걀은 노른자를 얼마나 잘 익혔는지에 따라 6 ~ 10 분 동안 끓는 물에 담긴 껍질에서 익 힙니다.
오래 요리할수록 노른자가 더 단단해집니다.
데친 것
데친 계란은 약간 더 차가운 물에서 조리됩니다.
160 ~ 180 ° F (71 ~ 82 ° C)의 끓는 물 냄비에 깨뜨려 2.5 ~ 3 분 동안 조리합니다.
볶은 것
튀긴 계란은 얇은 층의 요리 용 지방이 포함 된 뜨거운 팬에 깨집니다.
그런 다음 계란이 한쪽으로 튀겨 짐을 의미하는 "햇볕이 잘 드는 쪽을 위로"또는 계란이 양쪽으로 튀겨 짐을 의미하는 "너무 쉽게"조리 할 수 있습니다.
구운 것
구운 계란은 계란이 굳을 때까지 바닥이 평평한 접시에 뜨거운 오븐에서 조리됩니다.
스크램블
스크램블 에그를 그릇에 넣고 뜨거운 팬에 붓고 굳을 때까지 약한 불로 저어줍니다.
오믈렛
오믈렛을 만들기 위해 계란을 두들겨 뜨거운 팬에 붓고 단단해질 때까지 약한 불로 천천히 조리합니다.
스크램블 에그와 달리 오믈렛은 팬에 넣어도 휘젓 지 않습니다.
전자 레인지
전자 레인지는 다양한 방법으로 계란을 요리하는 데 사용할 수 있습니다. 전자 레인지에서 계란을 요리하는 것은 스토브에서하는 것보다 훨씬 적은 시간이 걸립니다.
그러나 일반적으로 껍질 안에있는 계란을 전자 레인지에 사용하는 것은 좋지 않습니다. 그 이유는 압력이 내부에 빠르게 축적되어 폭발 할 수 있기 때문입니다.
요약계란은 삶기, 데치기, 튀김, 굽기, 스크램블링 등 다양한 방법으로 조리 할 수 있습니다.
요리는 일부 영양소를 더 소화하기 쉽게 만듭니다
계란을 조리하면 더 안전하게 먹을 수 있으며 일부 영양소를 소화하기가 더 쉬워집니다.
이것의 한 가지 예는 계란의 단백질입니다.
연구 결과에 따르면 가열하면 소화가 잘됩니다.
실제로 한 연구에 따르면 인체는 익힌 계란에있는 단백질의 91 %를 사용할 수있는 반면 날달걀에는 51 % 만 사용할 수 있습니다.
소화율의 이러한 변화는 열이 계란 단백질의 구조적 변화를 유발하기 때문에 발생하는 것으로 생각됩니다.
날달걀에서 큰 단백질 화합물은 서로 분리되어 복잡하고 꼬인 구조로 말려 있습니다.
단백질이 조리 될 때 열은 단백질을 형태를 유지하는 약한 결합을 깨뜨립니다.
그런 다음 단백질은 주변의 다른 단백질과 새로운 결합을 형성합니다. 조리 된 계란의 이러한 새로운 결합은 신체가 소화하기 더 쉽습니다.
달걀 흰자위와 노른자가 두꺼운 젤에서 탄력 있고 단단하게 변하면서 이러한 변화가 일어나는 것을 볼 수 있습니다.
날달걀의 단백질은 또한 미량 영양소 비오틴의 가용성을 방해 할 수 있습니다.
계란은 지방과 설탕 대사에 사용되는 중요한 영양소 인 비오틴의 좋은 공급원입니다. 비타민 B7 또는 비타민 H라고도합니다.
날달걀에서는 아비딘이라는 달걀 흰자위의 단백질이 비오틴에 결합하여 신체에서 사용할 수 없게됩니다.
그러나 계란을 조리 할 때 열은 아비딘에 구조적 변화를 일으켜 비오틴에 결합하는 데 덜 효과적입니다. 이것은 비오틴을 흡수하기 쉽게 만듭니다.
요약결론 : 계란을 조리하면 단백질이 더 잘 소화됩니다. 또한 비타민 비오틴을 신체에서 더 많이 사용할 수 있도록 도와줍니다.
고열 요리는 다른 영양소를 손상시킬 수 있습니다
계란을 조리하면 일부 영양소는 소화가 잘되지만 다른 영양소는 손상 될 수 있습니다.
이것은 드문 일이 아닙니다. 대부분의 음식을 조리하면 특히 장기간 고온에서 조리하는 경우 일부 영양소가 감소합니다.
연구는 계란에서이 현상을 조사했습니다.
한 연구에 따르면 계란을 조리하면 비타민 A 함량이 약 17-20 % 감소했습니다.
요리는 또한 계란의 항산화 제의 수를 현저하게 감소시킬 수 있습니다.
한 연구에 따르면 전자 레인지, 삶기, 계란 튀김을 포함한 일반적인 요리 방법은 특정 항산화 제의 수를 6 ~ 18 % 감소 시켰습니다.
전반적으로 짧은 조리 시간 (고온에서도)은 더 많은 영양분을 유지하는 것으로 나타났습니다.
연구에 따르면 계란을 40 분 동안 구우면 비타민 D가 최대 61 %까지 손실 될 수 있으며, 단시간 동안 튀기거나 끓이면 최대 18 %까지 손실 될 수 있습니다.
그러나 계란을 조리하면 이러한 영양소가 감소하더라도 계란은 여전히 비타민과 항산화 제의 매우 풍부한 공급원입니다.
요약계란을 조리하면 비타민과 항산화 성분을 줄일 수 있습니다. 하지만 여전히 영양분이 매우 높습니다.
고열 요리는 계란의 콜레스테롤을 산화시킵니다
달걀 노른자는 콜레스테롤이 높습니다.
사실, 하나의 큰 달걀에는 약 212mg의 콜레스테롤이 포함되어 있으며 이는 이전에 권장 된 일일 300mg의 71 %입니다.
현재 미국에서는 일일 콜레스테롤 섭취에 대한 권장 상한이 없습니다.
그러나 계란을 고온에서 조리하면 그 안의 콜레스테롤이 산화되어 옥시 스테롤이라는 화합물이 생성 될 수 있습니다.
혈액 속의 산화 된 콜레스테롤과 옥시 스테롤이 심장 질환의 위험 증가와 관련되어 있기 때문에 이는 일부 사람들에게 우려되는 사항입니다.
산화 된 콜레스테롤과 옥시 스테롤이 함유 된 식품은 이러한 화합물의 혈중 농도에 기여하는 것으로 생각됩니다.
산화 된 콜레스테롤의 주요식이 공급원은 프라이드 치킨, 생선 및 감자 튀김과 같은 상업적으로 튀긴 음식 일 수 있습니다.
체내에서 산화 된 콜레스테롤이 섭취하는 산화 된 콜레스테롤보다 더 해로운 것으로 생각된다는 점도 주목할 가치가 있습니다.
가장 중요한 것은 연구 결과 건강한 사람의 계란 섭취와 심장병 위험 증가 사이의 연관성이 밝혀지지 않았다는 것입니다.
요약고열 요리는 계란의 콜레스테롤을 산화시킬 수 있습니다. 그러나 계란을 먹는 것이 건강한 사람의 심장병 위험 증가와 관련이있는 것은 아닙니다.
매우 건강한 계란을 요리하는 5 가지 팁
계란은 영양가가 있지만 계란을 더 건강하게 만들 수 있습니다.
다음은 매우 건강한 계란을 요리하는 5 가지 팁입니다.
1. 저칼로리 조리법 선택
칼로리를 줄이려면 데친 달걀이나 삶은 달걀을 선택하세요.
이러한 요리 방법은 지방 칼로리를 추가하지 않기 때문에 튀김이나 스크램블 드 에그 또는 오믈렛보다 칼로리가 낮습니다.
2. 야채와 함께
계란은 야채와 잘 어울립니다.
이것은 계란을 먹는 것이 채소 섭취량을 늘리고 식사에 섬유질과 비타민을 추가 할 수있는 좋은 기회임을 의미합니다.
몇 가지 간단한 아이디어에는이 조리법과 같이 선택한 야채를 오믈렛이나 스크램블 에그에 추가하는 것이 포함됩니다.
또는 원하는 방식으로 계란을 요리하고 옆에 야채를 넣습니다.
3. 고온에서 안정된 기름에 볶습니다
냄비에 튀길 때와 같이 고온에서 요리 할 때 가장 좋은 오일은 고온에서도 안정적으로 유지되고 쉽게 산화되지 않아 유해한 활성 산소를 형성하지 않는 오일입니다.
좋은 선택의 예로는 아보카도 오일과 해바라기 오일이 있습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일이나 코코넛 오일을 사용하는 경우 각각 210 ° C (410 ° F) 및 177 ° C (350 ° F)보다 낮은 온도에서 요리하는 것이 가장 좋습니다.
4. 당신이 감당할 수있는 가장 영양가있는 계란을 선택하십시오
양식 방법 및 닭의 식단을 비롯한 여러 요인이 계란의 영양 품질에 영향을 미칠 수 있습니다.
일반적으로 목초지에서 자란 유기농 계란은 우리에 갇힌 일반 계란보다 영양 학적으로 우월하다고 생각됩니다.
이 기사는 다른 방법으로 생산되는 계란의 영양 적 차이에 대해 자세히 설명합니다.
5. 너무 익히지 마세요
계란을 더 길고 뜨겁게 요리할수록 더 많은 영양분을 잃을 수 있습니다.
더 오랜 시간 동안 더 높은 열을 사용하면 포함 된 산화 콜레스테롤의 양이 증가 할 수 있으며, 이는 특히 팬 프라이팬에 해당됩니다.
요약계란을 최대한 건강하게하려면 저칼로리 조리 방법을 선택하고 야채와 섞은 다음 열에 안정한 기름에 튀기고 너무 익히지 마십시오.
결론
전반적으로 더 짧고 낮은 열의 조리 방법은 콜레스테롤 산화를 줄이고 대부분의 계란 영양소를 유지하는 데 도움이됩니다.
이러한 이유로, 삶은 (단단하거나 부드러운) 계란이 가장 건강에 좋을 수 있습니다. 이러한 요리 방법은 또한 불필요한 칼로리를 추가하지 않습니다.
즉, 계란을 먹는 방법에 관계없이 일반적으로 매우 건강합니다.
따라서 작은 세부 사항에 집착하지 않고 가장 즐기는 방식으로 요리하고 먹을 수 있습니다.
계란에 대한 추가 정보 :
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