허리 통증 완화를위한 8 가지 간단한 스트레칭

허리 통증은 쇠약하고 고통스러운 상태 일 수 있습니다.

다행히 신체 활동을 유지하는 것이 가장 효과적이고 비용 효율적인 방법이 될 수 있습니다.

다음은 허리 통증을 완화하는 8 가지 간단한 스트레칭입니다.

허리 통증이 흔합니다.

허리 통증은 한 번에 모든 사람의 최대 80 %에 영향을 미칩니다.

그 원인은 다양하지만, 근골격 손상으로 인한 요추 또는 허리 구조의 변화가 주요 원인으로 간주됩니다.

근골격계는 뼈, 근육, 힘줄, 인대 및 신체에 형태, 지원, 안정성 및 움직임을 제공하는 기타 결합 조직으로 구성됩니다.

척추의 정상적인 곡률을 유지하는 데 중요한 역할을하는 다른 근육은 허리 통증과 관련이있는 것으로보고됩니다. 여기에는 엉덩이 굴곡근과 햄스트링 근육이 포함됩니다.

경미한 허리 통증은 일반적으로 며칠 또는 몇 주 내에 저절로 나아집니다. 3 개월 이상 지속되면 만성으로 간주 될 수 있습니다.

두 경우 모두 신체 활동을 유지하고 규칙적으로 스트레칭을하면 허리 통증을 줄이거 나 재발을 방지 할 수 있습니다.

이 기사의 나머지 부분에서는 허리 통증에 대한 8 가지 스트레칭을 제공하며,이 모든 작업은 최소한의 장비 나 장비없이 집에서 편안하게 할 수 있습니다.

요약 허리 통증은 규칙적인 운동과 스트레칭으로 완화하거나 예방할 수있는 매우 흔한 질환입니다.

1. 무릎에서 가슴까지

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무릎에서 가슴까지 스트레칭은 허리를 길게하여 긴장과 통증을 덜어줍니다.

무릎에서 가슴까지 스트레칭을 수행하려면 :

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
2. 양손을 사용하여 오른쪽 아래 다리를 잡고 손가락을 엮거나 무릎 바로 아래에 손목을 잡습니다.
3. 왼발을 바닥에 평평하게 유지하면서 허리가 약간 늘어지는 느낌이들 때까지 오른쪽 무릎을 가슴까지 부드럽게 당깁니다.
4. 30 ~ 60 초 동안 오른쪽 무릎을 가슴에 대고 다리, 엉덩이 및 허리를 이완하십시오.
5. 오른쪽 무릎을 떼고 시작 위치로 돌아갑니다.
6. 왼쪽 다리로 2 ~ 4 단계를 반복합니다.
7. 각 다리에 대해 세 번 반복하십시오.

이 스트레칭을 더 어렵게하려면 양쪽 무릎을 동시에 15-20 초 동안 가슴에 대십시오. 30 초의 휴식 시간을두고이 작업을 3 번 수행합니다.

요약 등을 대고 누워 한쪽 또는 양쪽 무릎을 가슴에 대고 무릎에서 가슴까지 스트레칭을합니다.

2. 몸통 회전

몸통 회전 스트레칭은 허리의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다. 또한 복부, 등 근육 및 골반 주변 근육을 포함한 핵심 근육을 작동시킵니다.

몸통 회전 늘이기 수행하기 :

1. 등을 대고 누워 무릎을 가슴쪽으로 올려 몸이 의자에 앉아있는 것처럼 위치하도록합니다.
2. 손바닥이 바닥을 향하도록하여 팔을 옆으로 완전히 뻗으십시오.
3. 무릎을 모으고 손을 바닥에 대고 구부린 무릎을 오른쪽으로 부드럽게 굴려 15-20 초 동안 유지합니다.
4. 시작 위치로 돌아가서 왼쪽에서 3 단계를 반복하고 다시 15-20 초 동안 유지합니다.
5. 양쪽에 5 ~ 10 회 반복합니다.

요약 무릎을 가슴쪽으로 모으고 무릎을 양쪽으로 부드럽게 굴리고 자세를 유지하여 몸통 회전 스트레칭을 수행합니다.

3. 고양이 소 스트레치

고양이-소 스트레칭은 유연성을 높이고 허리와 코어 근육의 긴장을 완화하는 데 도움이되는 유용한 운동입니다.

고양이-소 스트레칭을 수행하려면 :

1. 무릎을 엉덩이 너비만큼 벌리고 손과 무릎을 꿇습니다. 이것이 시작 위치입니다.
2. 배꼽을 척추쪽으로 당겨 등을 굽히고 머리를 앞으로 떨어 뜨립니다. 이것은 스트레칭의 고양이 부분입니다.
3. 5 ~ 10 초 동안 유지합니다. 허리가 부드럽게 스트레칭되는 것을 느껴야합니다.
4. 시작 위치로 돌아갑니다.
5. 고개를 들어 골반을 앞으로 내리고 등을 바닥쪽으로 구부립니다. 이것은 스트레치의 소 부분입니다.
6. 5 ~ 10 초 동안 유지 한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
7. 고양이-소 스트레칭을 15-20 번 반복합니다.

이 운동은 의자에서 발을 바닥에 평평하게하고 손은 무릎에 얹은 상태에서 수행 할 수 있으므로 직장에서 몇 번 뻗기 만하면 안됩니다.

요약 고양이 자세를 위해 등을 아치형으로 한 다음, 소 자세를 위해 골반을 앞으로 내림으로써 고양이-소 스트레칭을 수행합니다.

4. 골반 기울기

골반 기울이기 운동은 긴장된 등 근육을 풀어주고 유연성을 유지하는 간단하면서도 효과적인 방법입니다.

골반 기울기를 수행하려면 :

1. 무릎은 구부리고 발은 평평하게하고 팔은 옆구리로 눕습니다. 척추의 자연스러운 곡률은 허리를 바닥에서 약간 들어 올릴 것입니다.
2. 허리를 부드럽게 굽히고 배를 밖으로 밀어내어 코어를 안정시킵니다.
3. 5 ~ 10 초 동안 유지 한 다음 긴장을 풉니 다.
4. 복부와 엉덩이 근육을 조이면서 골반을 천장쪽으로 약간 밀어 올리십시오 (골반이 바닥을 떠나서는 안 됨). 그렇게 할 때 허리가 바닥을 누르는 느낌이 들어야합니다.
5. 5 ~ 10 초 동안 유지 한 다음 긴장을 풉니 다.
6. 매일 10-15 회 반복하여 시작하여 25-30 회까지 쌓습니다.

요약 복부 근육을 조이고 골반을 천장쪽으로 기울여 등을 바닥에 대고 평평하게하십시오.

5. 앞으로 구부리십시오

허벅지 뒤쪽에있는 근육 인 꽉 조이는 햄스트링은 허리 통증과 부상의 일반적인 원인으로 생각됩니다.

시트를 앞으로 구부리면 햄스트링 근육이 늘어나 척추의 긴장을 완화하고 긴장을 풀어줍니다.

시트를 앞으로 구부리려면 :

1. 다리를 앞으로 쭉 펴고 바닥에 앉으십시오.
2. 발 뒤꿈치의 발바닥에 표준 목욕 타월을 걸어주세요.
3. 엉덩이를 부드럽게 앞으로 구부려서 배를 허벅지까지 내려 오게합니다.
4. 등을 똑바로 유지하면서 타월을 잡으면 배를 다리에 더 가깝게 할 수 있습니다.
5. 다리 뒤쪽과 허리에 약간의 긴장이 느껴질 때까지 스트레칭하십시오.
6. 30 초 동안 유지하고 30 초 동안 쉬고 3 번 반복합니다.

수건을 발에서 더 가깝게 또는 더 멀리 잡아이 스트레칭의 장력을 높이거나 낮출 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 유연 해짐에 따라 스트레칭을 유지하는 시간을 늘리거나 스트레칭 사이의 시간을 줄일 수 있습니다.

요약 다리를 펴고 바닥에 앉은 상태에서 뒤꿈치 바닥에 수건을 걸고 몸을 앞으로 당기고 햄스트링과 허리 근육을 늘립니다.

6. 굴곡 회전

굴곡 회전 운동은 허리와 엉덩이를 스트레칭하는 데 도움이됩니다.

굴곡 회전 운동을 수행하려면 :

1. 양쪽 다리를 곧게 펴고 오른쪽으로 눕습니다.
2. 왼쪽 다리를 구부리고 발을 오른쪽 무릎 뒤에 구부립니다.
3. 오른팔로 왼쪽 무릎을 잡습니다.
4. 왼손을 목 뒤에 둡니다.
5. 왼쪽 견갑골을 바닥에 대고 상체를 천천히 뒤로 돌립니다. 허리에 약간의 스트레칭이 느껴 져야합니다.
6. 회전 스트레칭을 10 회 반복하고 각 스트레칭을 1-3 초 동안 유지 한 후 천천히 회전에서 벗어나십시오.
7. 왼쪽에서 1 ~ 6 단계를 반복합니다.

요약 다리를 구부리고 다른 무릎에 발을 감은 상태에서 허리가 약간 늘어지는 느낌이들 때까지 견갑골을 바닥에 대고 상체를 천천히 뒤로 돌립니다.

7. 지원되는 브리지

폼 롤러 또는 단단한 쿠션을 사용하여 지원되는 브리지를 수행하십시오. 지원되는 고도를 통해 허리를 감압하는 데 도움이됩니다.

지원되는 브리지를 수행하려면 :

1. 무릎은 구부리고 발은 바닥에 평평하게 눕습니다.
2. 엉덩이를 들어 올리고 그 아래에 폼 롤러 또는 단단한 쿠션을 놓습니다.
3. 바닥과 폼 롤러 또는 단단한 쿠션에 몸을 완전히 이완 시키십시오.
4. 30 ~ 60 초 동안 유지하고 3 ~ 5 회 반복하며 세트 사이에 30 ~ 60 초 휴식을 취합니다.

구부러진 위치에서 한쪽 또는 양쪽 다리를 확장하여 허리의 스트레칭을 늘릴 수 있습니다.

요약 엉덩이 아래에 폼 롤러 또는 단단한 베개를 놓은 후 몸 전체를 이완합니다.

8. 벨리 플롭

지원되는 브리지 운동과 유사하게 벨리 플롭 운동은 롤링 타월을 사용하여 지원되는 높이를 통해 허리를 압축 해제합니다.

벨리 플롭을 수행하려면 :

1. 수건이나 담요를 세로로 말아서 앞쪽에 수평으로 놓습니다.
2. 엉덩이 뼈가 눌러 지도록 수건이나 담요 위에 앞면을 뒤집어 놓습니다.
3. 몸을 완전히 이완하십시오. 머리를 양쪽으로 돌릴 수 있습니다.
4. 1 ~ 2 분 동안이 자세를 유지하고 세트 사이에 30 ~ 60 초 휴식을 취하면서 1 ~ 3 회 반복합니다.

요약 엉덩이 뼈 아래에있는 말아 올린 수건이나 담요에 앞면을 뒤집어 놓고 몸 전체를 이완합니다.

결론

허리 통증은 많은 사람들에게 영향을 미치는 고통스러운 상태입니다.

규칙적인 신체 활동과 스트레칭은 허리 통증을 줄이고 재발을 방지하는 입증 된 방법입니다.

몸통 회전, 골반 기울기 및지지 다리는 오래 지속되는 허리 통증을 완화하는 데 도움이되는 몇 가지 운동 일뿐입니다.