운동이 무릎 통증을 악화시킬까요?
무릎 골관절염이있는 경우 운동은 생활 방식의 일부가되어야하며 여전히 그럴 수 있습니다. 핵심은 올바른 운동과이를 수행하는 올바른 방법을 아는 것입니다.
일반적으로 장기 운동은 무릎 통증이있는 성인에게 안전합니다.
또한 올바르게 수행하면 올바른 운동이 관절염의 통증을 줄일 수도 있습니다. 이것은 일상적인 신체 활동을 수행하는 능력을 향상시킬 수 있습니다.
운동이 무릎 통증을 줄이는 것은 직관에 반하는 것처럼 보일 수 있으므로 작동 방식을 이해하는 것이 도움이됩니다.
운동은 다음을 향상시킵니다.
- 호르몬 균형
- 혈당을 낮추다
- 관절 연골 내성 향상
- 근육 강화
운동은 또한 근력을 향상시킵니다. 더 강한 근육은 체중을 더 효율적으로 운반 할 수있어 관절에 가해지는 부담을 덜어줍니다.
그러나“잘못된”운동을하거나 잘못된 형태를 사용하면 통증이 증가하거나 관절에 자극을 줄 수 있습니다.
"통증은 정상이 아닙니다."라고 물리 치료 의사이자 노인과 전문의 인 앨리스 벨이 경고합니다.
하지만 새로운 운동 프로그램을 시작할 때 관절통과는 다른 '근육통'을 경험할 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.
운동 후 24 ~ 48 시간 동안 근육통을 경험하는 것은 정상이며, 이때 휴식을 취해야합니다.
스마트 한 운동 루틴은 마스터하기 쉬울 수 있으며 광범위한 지침이 도움이 될 수 있습니다.
그러나 운동 루틴을 시작하는 가장 안전하고 효과적인 방법은 물리 치료사와 같은 면허가있는 전문가와 함께 과정을 안내하는 것입니다. 전문가가 양식을 분석하고 제안 할 것입니다.
스쿼트 연습 방법
쪼그리고 앉는 것은 다리와 엉덩이의 힘을 키우고 더 안정적인 관절로 이어질 수 있습니다. 시간이 지남에 따라 동작 범위가 증가합니다.
무릎 관절의 불편 함을 최소화하면서 연습 할 수있는 한 운동 루틴에 스쿼트를 포함하는 것이 안전합니다.
관절염이있는 사람들은 벽에 쪼그리고 앉는 것이 무릎에 불필요하거나 잘못된 압력을 가할 위험을 줄이는 데 도움이되기 때문에 벽 스쿼트에서 가장 큰 이점을 찾을 수 있습니다.
기본적인 스쿼트를하려면 :
- 벽에 등을 대고 서십시오. 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야하며 뒤꿈치는 벽에서 약 18 인치 떨어져 있어야합니다.
- 무릎은 발가락 앞이 아닌 발 뒤꿈치와 일직선이되도록 유지하십시오.
- 앉거나 "스쿼트"하면서 숨을들이 쉬고 내쉬십시오. 엉덩이가 무릎 높이보다 낮아서는 안됩니다.
- 복부 근육을 단단하게 유지하고 등이 벽에 평평하게 눌려 있는지 확인하십시오.
- 발의 볼이 아닌 발 뒤꿈치를 통해 밀고 일어서면서 숨을들이 마십시오.
벨은“무릎을 발목이 아닌 발목 위에 두십시오.”라고 경고합니다.
“어떤 시점에서 일반적인 무릎 통증보다 더 심한 통증을 느끼기 시작하면 그날 연습을 중단해야합니다.
“다음 연습 중에 움직임을 다시 시도하십시오. 근력을 키울수록 통증 역치가 증가한다는 것을 알게 될 것입니다.”
딥 런지 연습 방법
무릎 골관절염이있는 사람들에게 런지는 깊은 쪼그리고 앉는 것과 동일한 이점과 위험을 초래합니다.
폐는 전체적인 다리와 엉덩이의 힘을 향상시키는 좋은 방법이지만 잘못 연습하면 불필요한 통증을 유발할 수 있습니다.
Bell이 말하는 비결은 무릎이 발목을 넘어서지 않도록하는 것입니다.
추가 지원을 위해 의자 나 테이블의 뒷면을 잡고 런지 연습을하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
기본 런지 수행하기 :
- 필요한 경우 지원을 받으십시오.
- 한쪽 다리로 앞으로 나아갑니다. 앞으로 무릎을 발목보다 높게 유지하십시오. 무릎이 발목을 넘어서서는 안됩니다.
- 자세가 안정되면 등 뒤꿈치를 바닥에서 천천히 들어 올립니다.
- 허리 무릎에서 엉덩이까지 직선이 될 때까지 계속 들어 올리십시오.
- 복부 근육을 묶거나 조입니다. 이렇게하면 돌진 자세로 이동할 때 등을 똑바로 유지하는 데 도움이됩니다. 구부리거나 앞으로 기울이면 앞 무릎에 불필요한 스트레스가 가해집니다.
연습하는 동안 통증이나 불편 함의 변화를 기록하는 것이 중요합니다. 평소보다 더 많은 통증을 느끼기 시작하면 하루 동안 찌르는 것을 멈추고 다른 형태의 운동으로 넘어 가야합니다.
달리는 방법
달리기는 전반적인 건강 상태를 높이고 체중 조절에 도움이 될 수 있습니다. 이것은 무릎에 가해지는 스트레스를 줄이고 골관절염의 전반적인 영향을 줄일 수 있습니다.
그러나 다음과 같은 몇 가지주의 사항이 적용됩니다.
- 튼튼하고 지지력이있는 신발을 선택하십시오. “신발은 관절 보호와 관련하여 과소 평가됩니다.”라고 Bell은 말합니다.
- 가능한 경우 흙, 풀, 자갈 또는 아스팔트 위에서 달리십시오. 콘크리트보다 부드럽습니다.
- 통증에주의하십시오. 평소보다 더 많은 통증을 느끼기 시작하면 하루나 이틀 동안 휴식을 취하십시오. 통증이 계속되면 의사를 만나십시오. 비정상적인 통증은 관절염 이외의 다른 원인 일 수 있습니다.
무릎 골관절염 환자는 안전하게 달릴 수 있지만 Bell은이 스포츠를 한동안 달리고있는 사람들에게 맡기라고 조언합니다.
그녀는 장기간 주자가 적절한 달리기 형태를 개발하고 관절 주변의 근육 지원을 개발했는지 평가하고 있습니다.
“관절염이있는 사람은 달리기를 시작해서는 안됩니다.”라고 그녀는 단호하게 말합니다.
달리기가 운동 루틴의 일부가 아니었고 시작하고 싶다고 생각되면 의사와 상담하십시오. 그들은 귀하의 개인적인 이점과 위험에 대해 논의하고 다음 단계에 대한 지침을 제공 할 수 있습니다.
고 충격 스포츠와 반복적 인 점프 연습 방법
고 충격 스포츠로 인한 관절 손상과 골관절염 위험 사이에는 연관성이있는 것 같습니다. 그러나 명확하게 말하면 부상은 고 영향 활동 자체가 아니라 위험에 기여합니다.
그렇다고 영향력이 큰 운동을 포기해야한다는 의미는 아닙니다. 핵심은 신중하고 적당히 연습하는 것입니다.
증상을 최소화하려면 :
- 매일 반복되는 점프가 포함 된 충격적인 스포츠 나 기타 활동에 참여하지 마세요. 일반적인 경험 법칙은 영향력이 큰 스포츠 사이에 2 ~ 3 일 휴식을 취하는 것입니다. 연습은 한 시간 동안 만 실행해야합니다.
- 연습하는 동안 무릎 보호대 착용을 고려하십시오. 이것은 특히 관절염이 정렬을 손상시킨 경우 무릎을 적절한 위치에 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 경미한 통증이나 부기가 발생하는 경우, 의사가 확인한 경우 연습 후 나프록센 (Aleve)과 같은 비 스테로이드 성 항염증제를 복용합니다.
이전에 영향력이 큰 활동에 참여한 적이 없다면 지금 시작하기 전에 물리 치료사와상의하세요. 이들은 이러한 활동이 영향을받은 무릎에 미칠 잠재적 인 영향을 안내 할 수 있습니다.
Bell은 고 충격 활동을 완전히 피하기 위해 고객에게 관절염을 조언 할 가능성이 높습니다. 그녀는 위아래로 점프하면 체중의 약 7 ~ 10 배에 해당하는 관절에 영향을 미친다고 지적합니다.
걷거나 계단을 오르는 연습을하는 방법
계단을 오르 내리는 것은 아플 수 있지만 다리와 엉덩이 근육을 강화하는 좋은 운동이 될 수 있습니다.
운동의 또 다른 이점은 관절이나 관절 연골에 보호 효과가 있습니다. 이것은 골관절염의 발병을 늦추는 데 매우 중요합니다.
관절 연골을 관절을 보호하는 덮개로 생각하십시오.
관절 연골은 충격 흡수 기능을하며 관절에서 만나는 뼈 사이의 마찰을 줄여줍니다. 나이가 들어감에 따라이 연골은 마모되어 관절통과 부종 또는 골관절염으로 이어질 수 있습니다.
연구에 따르면 관절 연골의 부하가 연골의 건강을 유지하고 부하 (일명 운동)를 피하면 관절 연골이 위축되거나 얇아지는 것으로 나타났습니다.
계단을 안전하게 오르려면 :
- 천천히하세요. 느리고 꾸준한 접근 방식은 안정성을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 난간을 사용하여지지하십시오. 현재 지팡이를 사용하고 있다면 계단에서 지팡이를 가장 잘 사용하는 방법에 대해 물리 치료사와상의하십시오.
충격이 적은 대안을 위해 계단 스테퍼 기계를 사용해보십시오. 계단 스테퍼를 사용할 때 다음 사항에 유의하십시오.
- 짧은 운동으로 시작하고 시간이 지남에 따라 지속 시간을 늘리십시오. 너무 빨리하면 해로울 수 있습니다.
- 필요에 맞게 라이즈 높이를 조정하십시오. Bell은 작게 시작하여 점차 더 높은 단계로 올라가는 것을 조언합니다.
- 필요에 따라 난간을 사용하여지지합니다. 레일에 기대지 않도록주의하십시오.
특정 운동이 무릎에 더 쉬운가요?
관절통에서 회복 할 때 수중 에어로빅을 권장합니다.
물이 무릎에 진정 효과를 줄 수 있지만, Bell은 주변 근육을 강화하기에 충분한 저항력을 생성하지 못할 것이라고 말합니다.
“진정으로 변화를 만들기 위해 충분한 저항을 만들고 싶다면 궁극적으로 육상 운동이 필요합니다.”라고 그녀는 말합니다.
그녀가 가장 좋아하는 것 중에는 보통 또는 높은 강도의 사이클링, 필라테스와 같은 강화 운동이 있습니다.
가중 된 탄성 밴드 또는 프리 웨이트를 일상에 통합하여 충격이 적은 운동에서 더 많은 것을 얻을 수 있습니다.
운동하는 동안 무릎 보호대를 착용하는 것도 도움이 될 수 있습니다.
아직하지 않았다면 이것이 당신에게 좋은 선택인지 의사와상의하십시오. 특정 권장 사항을 만들고 모범 사례에 대해 조언 할 수 있습니다.
운동을 최대한 활용하는 방법
특히 운동을 한동안하지 않은 경우 운동 할 때 경미한 통증을 경험할 수 있습니다.
루틴을 계획 할 때 강도 수준을 합리적으로 유지하십시오.
담당 의사 나 물리 치료사가 귀하의 필요에 맞는 맞춤 추천을 제공 할 수 있습니다.
운동의“용량”은 차이를 만들어 내기에 충분해야하지만 부상을 입거나 낙담 할 정도로 많지는 않습니다.
기타 팁
- 편안하고 적절한 지원을 제공하는 운동화에 투자하십시오.
- 운동하기 전에 항상 워밍업하십시오. 스트레칭은 관절을 열고 무릎에 미치는 영향을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
- 관절이 이미 아프면 운동하기 전에 열을 가하여 뻣뻣함을 줄이십시오.
- 10 분 루틴으로 시작하여 시간이 지남에 따라 지속 시간을 늘리십시오.
- 영향이 적은 수정이나 대안으로 고강도 운동을 중단하십시오.
- 운동 후 식히십시오. 몇 분 동안 관절을 펴십시오. 냉찜질을하면 통증과 부기를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
무릎에 골관절염이있는 경우 운동을 아예 피해야하는 경우
다음과 같은 증상이 나타나면 의사의 진찰을받을 때까지 운동을 중단하십시오.
- 붓기 증가
- 날카 롭고, 찌르거나, 지속적인 통증
- 절뚝 거리거나 걸음 걸이를 바꾸는 통증
- 만졌을 때 따뜻하거나 붉어지는 관절
- 운동 후 2 시간 이상 지속되거나 밤에 악화되는 통증
통증이 지속되면 진통제로 가려지는 유혹에 저항하십시오. 문제의 근본 원인을 찾아 수정하려고합니다.
그녀는 또한 무릎 골관절염 환자에게 운동을 완전히 중단하려는 충동에 저항하라고 조언합니다. 의사와 상담 한 후 나에게 맞는 운동 요법으로 다시 움직여야합니다.
결론
무릎 골관절염으로 운동 할 수있을뿐만 아니라 상태와 관련된 통증을 확인하거나 역전시킬 필요가 있습니다.
Bell은 대부분의 주에서 의뢰없이 물리 치료사를 볼 수 있으며 한두 번의 세션으로 목표와 능력에 맞는 운동 처방을받을 수 있다고 말합니다.
Bell은“당신이 할 수있는 최악의 일은 아무것도하지 않는 것입니다.
연습하는 동안 예방 조치를 사용하면 선호하는 운동 루틴을 더 오래 지속 할 수 있습니다.
