4-7-8 호흡 기법은 무엇입니까?

4-7-8 호흡 기술은 Andrew Weil 박사가 개발 한 호흡 패턴입니다. 이는 수련생이 호흡을 제어하는 ​​데 도움이되는 pranayama라는 고대의 요가 기법을 기반으로합니다.

이 기술을 정기적으로 수행하면 일부 사람들이 더 짧은 시간에 잠에 드는 데 도움이 될 수 있습니다.

4-7-8 호흡 기술은 어떻게 작동합니까?

호흡 기술은 신체를 깊은 이완 상태로 만들기 위해 고안되었습니다. 일정 시간 동안 숨을 참는 것과 관련된 특정 패턴은 신체가 산소를 보충 할 수 있도록합니다. 폐에서 바깥쪽으로 4-7-8과 같은 기술은 장기와 조직에 절실히 필요한 산소를 공급할 수 있습니다.

이완 관행은 또한 신체의 균형을 되찾고 스트레스를받을 때 느끼는 투쟁 또는 도피 반응을 조절하는 데 도움이됩니다. 이것은 오늘 일어난 일 또는 내일 일어날 일에 대한 불안이나 걱정으로 인해 불면증을 겪는 경우 특히 유용합니다. 소용돌이 치는 생각과 걱정은 우리가 잘 쉴 수 없게 만들 수 있습니다.

4-7-8 기법은 밤에 누울 때 걱정을 되풀이하기보다는 심신이 호흡 조절에 집중하도록합니다. 지지자들은 그것이 두근 거리는 심장을 진정 시키거나 떨리는 신경을 진정시킬 수 있다고 주장합니다. Weil 박사는 심지어 "신경계를위한 자연 진정제"라고 설명했습니다.

4-7-8 호흡의 전반적인 개념은 다음과 같은 관행과 비교할 수 있습니다.

• 대체 콧 구멍 호흡에는 호흡이 포함됩니다.
  다른 콧 구멍을 닫은 상태에서 한 번에 한 콧 구멍 안팎으로.
• 마음 챙김 명상은 집중 호흡을하면서주의를 환기시킵니다.
  현재까지.
• 시각화는 자연스러운 호흡의 경로와 패턴에 마음을 집중시킵니다.
• 안내 이미지를 사용하면 행복한 추억이나 이야기에 집중할 수 있습니다.
  숨을 쉴 때 걱정하지 마세요.

경미한 수면 장애, 불안 및 스트레스를 경험하는 사람들은 산만 함을 극복하고 편안한 상태로 미끄러지는 데 4-7-8 호흡이 도움이 될 수 있습니다.

시간이 지남에 따라 반복되는 연습으로 4-7-8 호흡의 지지자들은 호흡이 점점 더 강력 해 졌다고 말합니다. 처음에는 그 효과가 분명하지 않다고합니다. 처음 시도 할 때 약간 어지러움을 느낄 수 있습니다. 하루에 최소 두 번 4-7-8 호흡을 연습하면 한 번만 연습하는 사람들보다 일부 사람들에게 더 큰 결과를 얻을 수 있습니다.

그것을하는 방법

4-7-8 호흡을 연습하려면 편안하게 앉거나 누울 곳을 찾으십시오. 특히 시작할 때 좋은 자세를 연습하십시오. 잠들기 위해이 기술을 사용한다면 누워있는 것이 가장 좋습니다.

혀 끝을 앞니 바로 뒤에 입천장에 대고 연습을 준비합니다. 연습하는 동안 혀를 제자리에 유지해야합니다. 숨을 내쉴 때 혀를 움직이지 않으려면 연습이 필요합니다. 4-7-8 호흡 중 숨을 내쉬는 것은 입술을 움켜 쥐는 사람들에게 더 쉬울 수 있습니다.

다음 단계는 모두 한 번의 호흡 주기로 수행되어야합니다.

1. 먼저 입술을 갈라 놓으세요. 쉿하는 소리를 내고
   입을 통해 완전히 숨을 내쉬십시오.
2. 다음으로 입술을 닫고
   머리에서 4까지 세면서 코.
3. 그런 다음 7 초 동안 숨을 참으십시오.
4. 8 분 동안 입에서 또 한 번 쉿쉿 내 쉬어
   초.

다시 숨을들이 쉬면 새로운 호흡주기가 시작됩니다. 이 패턴을 네 번의 완전 호흡으로 연습하십시오.

숨을 참는 것 (7 초 동안)은이 연습에서 가장 중요한 부분입니다. 또한 처음 시작할 때는 4 번의 호흡에 4 ~ 7 ~ 8 번의 호흡 만 연습하는 것이 좋습니다. 점차적으로 최대 8 번의 완전한 호흡을 할 수 있습니다.

이 호흡 기술은 완전히 긴장을 풀 준비가되지 않은 환경에서 실행해서는 안됩니다. 반드시 잠들기 위해 사용해야하는 것은 아니지만, 의사를 깊은 이완 상태로 만들 수 있습니다. 호흡주기를 연습 한 직후에 완전히 깨어있을 필요가 없는지 확인하십시오.

수면을 돕는 다른 기술

불안이나 스트레스로 인해 경미한 불면증을 겪고 있다면 4-7-8 호흡을 통해 놓쳤던 휴식을 취할 수 있습니다. 그러나 기술만으로는 충분하지 않은 경우 다음과 같은 다른 개입과 효과적으로 결합 될 수 있습니다.

• 수면 마스크
• 백색 소음기
• 귀마개
• 휴식 음악
• 라벤더와 같은 에센셜 오일 확산
• 카페인 섭취량 감소
• 취침 요가

4-7-8 호흡이 효과가없는 경우 마음 챙김 명상 또는 안내 이미지와 같은 다른 기술이 더 적합 할 수 있습니다.

어떤 경우에는 불면증이 더 심하고 의학적 개입이 필요합니다. 심각한 수면 부족에 기여할 수있는 다른 상태는 다음과 같습니다.

• 폐경으로 인한 호르몬 변화
• 약물
• 물질 사용 장애
• 우울증과 같은 정신 건강 장애
• 자다
  무호흡
• 임신
• 불안한 다리
  증후군
• 자가 면역
  질병

빈번하거나 만성적이거나 쇠약 해지는 불면증을 경험하는 경우 의사에게 문의하십시오. 불면증의 원인을 진단하기 위해 수면 연구를 수행 할 수면 전문가에게 의뢰 할 수 있습니다. 거기에서 그들은 당신과 함께 올바른 치료법을 찾을 수 있습니다.