아쿠아 조깅의 장점과 운동 요령

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달리기는 미국에서 약 4,950 만 명의 활동적인 러너와 조깅을하는 가장 인기있는 훈련 형태 중 하나입니다.

또한 긴장, 염좌, 스트레스 골절, 슬개 대퇴 통증 증후군, 장 경대 증후군 및 발바닥 근막염과 같은 하체 부상을 초래하는 경쟁 및 레크리에이션 스포츠 목록에서 1 위를 차지했습니다.

좋은 뉴스? 아쿠아 조깅과 같은 훈련 운동은 포장 도로를 두드리는 관절에 추가 마모없이 심혈관 건강과 달리기 형태를 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

아쿠아 조깅이란?

심해 달리기라고도하는 아쿠아 조깅은 물에 잠긴 상태에서 조깅하는 동작을 모방 한 심혈관 운동의 한 형태입니다. 수영장에서 랩을 뛰거나 트렁크 주위에 부양 장치를 착용하고 제자리에서 뛰는 방식으로 아쿠아 조깅을 할 수 있습니다.

부양 장치 또는 러닝 벨트는 몸을 매달아 두어 팔과 다리가 자유롭게 움직일 수 있도록하고 머리를 수면 위로 유지합니다.

부상 재활

아쿠아 조깅은 포장 도로를 치는 것과 관련된 불편 함이나 부상의 악화없이 달릴 수 있기 때문에 부상당한 러너에게 최고의 선택입니다. 실제로, 2015 년 연구에 따르면 부상을 재건하는 동안 심해를 달리면 체력 수준을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

달리기 형태에 집중

그러나 그것은 부상만을위한 것이 아닙니다. 아쿠아 조깅의 주요 특징 중 하나는 육상에서와 동일한 달리기 형태를 복제 할 수 있다는 것입니다. 전체 훈련 계획에 워터 조깅을 포함하면 신체의 마모를 최소화하면서 심장 출력을 높이고 자세와 형태를 개선하며 근력을 높일 수 있습니다.

보다 부드러운 유산소 운동을 위해

즉, ACE 인증 개인 트레이너, USTAF 인증 달리기 코치 및 Fluid Running의 창립자 인 Jennifer Conroyd는 정수압 (또는 물이 수영장 벽에 얼마나 세게 밀리는 지)으로 인해 심박수가 약 육지에서 같은 운동을 할 때보 다 물속에서 달릴 때 분당 10-15 회 박동.

충격이 적은 운동 용

"아쿠아 조깅은 충격이 적은 것으로 간주되어 관절통, 특히 관절염이있는 사람들에게 특히 좋습니다. 물의 부력이 목까지 물에 담그면 체중 부하가 전체 체중의 10 %에 불과하기 때문입니다." 공인 물리 치료사 인 Kristen Gasnick, PT, DPT는 말했습니다.

아쿠아 조깅의 장점

몸 전체를 강화

수중 운동은 또한 독특한 형태의 저항 훈련을 제공한다고 Gasnick은 말합니다. 물 속의 움직임은 공기의 12 배에 달하기 때문입니다.아쿠아 조깅과 같은 수직 자세는 수영과 같은 수평 자세보다 4 배 더 큰 저항력을 제공합니다.

하체의 부하를 덜어줍니다.

아쿠아 조깅은 엉덩이 나 무릎과 같은 큰 무게를 지탱하는 관절에 가해지는 압력을 크게 감소시킵니다. Gasnick은 육지 활동에 약하거나 고통 스러울 수 있다고 말합니다. 또한 물의 부력은 중력에 대항하여 척추에 부담을 주어 전반적인 움직임을 향상시킵니다.

훈련하는 동안 일정한 온도를 제공합니다.

실내 수영장에서 아쿠아 조깅 운동을하면 외부 온도를 조절할 수 있습니다. 이것은 겨울철 추운 날씨에 야외에서 달리거나 여름철에 매우 더운 날씨에 훈련하는 것을 피하려는 사람들에게 플러스로 간주됩니다.

교차 훈련 운동

아쿠아 조깅을 사용하기 위해 부상을 입을 때까지 기다릴 필요가 없습니다. 이러한 형태의 훈련은 부상을 예방하는 데 도움이 될 수 있으므로 건강한 주자가 교차 훈련을 할 수있는 좋은 방법입니다.

하프 마라톤 또는 풀 마라톤과 같은 원거리 경주를 위해 훈련 할 때는 주간 루틴에 아쿠아 조깅 운동을 한 번 포함하십시오.

심혈관 건강을 개선하고 달리기 형태로 작업 할 수있는 훌륭한 방법 일뿐만 아니라 관절에 미치는 영향을 최소화합니다. 또한 물이 저항력을 제공하기 때문에 아쿠아 조깅은 바람에 맞서 달리는 것과 유사합니다.

아쿠아 조깅하는 방법

부상당한 선수와 부상을 입지 않은 선수 모두에게 아쿠아 조깅의 이점을 이해 했으니 이제 수영장에 들어갈 차례입니다.

시작하기 위해 필요한 것

시작하려면 수영복, 고글, 제자리에서 달릴 수있는 러닝 벨트가 필요할 것입니다.

수영 용 벨트 또는 부양 장치는 선택 사항이지만 많은 사람들이 물에서 편안하지 않으므로 벨트를 사용하면 자신감을 높이고 더 나은 운동을 할 수 있습니다. 또한 육지에서 달리는 것처럼 앞으로 기울이는 데 도움이됩니다. 따라서 형태에 집중하는 것이 목표 중 하나라면 부양 벨트를 사용해 보는 것이 좋습니다.

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아쿠아 조깅 운동 샘플

아쿠아 조깅 세션의 기간은 훈련 목표에 따라 다르지만 일반적으로 대부분의 운동은 약 30 ~ 45 분 동안 지속됩니다. 랩 기반 아쿠아 조깅 운동 샘플에는 다음 요소가 포함될 수 있습니다.

5 ~ 10 분 동안 쉽게 워밍업하십시오. 표면이 부상을 악화시키지 않거나 부상을 입지 않았다면 풀 사이드 워밍업을 할 수도 있습니다. 높은 무릎과 조깅은 워밍업으로 작용합니다.
수영장의 한쪽 끝으로 전력 질주하고 50 % 강도로 다시 조깅하여 강도가 더 높은 2 ~ 3 회 랩을 수행합니다.
높은 강도로 2 분 동안 10 라운드를 수행 한 다음 낮은 강도로 2 분 동안 조깅을 수행합니다.
5 분 동안 식히십시오.

랩을 나누기 위해 러닝 벨트를 사용하여 제자리에 조깅 간격을 추가 할 수 있습니다. 3 ~ 5 분 동안 제자리에서 달리면서 몇 번의 조깅 라운드를 교체합니다.

훈련 프로그램의 일환으로 아쿠아 조깅

물 속에있는 동안 야외에서 달리는 모습을 상상해보십시오. 발이 땅에 닿았을 때 몸이 어떻게 움직이는 지 생각해보십시오. 팔은 어떤 위치에 있습니까? 몸이 똑 바르고 코어가 단단합니까? 물에서 훈련하는 동안 이러한 요소에 집중하면로드 또는 트레일 훈련에 이점을 확실히 전달할 수 있습니다.

마라톤 훈련을 보충하기 위해 체육관에서 긴 유산소 운동을하는 날을 물 조깅 운동으로 바꿀 수 있습니다. 예를 들어, 런닝 머신에서 1 시간을 한 다음 아쿠아 조깅을 1 시간합니다.

시작하기위한 팁

더 깊은 물에서 훈련

육상 달리기 형태를 재현하고 심박수가 중간 수준에서 더 높은 심박수 영역에 도달 할만큼 충분히 빠르게 달리려면 바닥에 닿지 않을 정도로 깊은 물속에 있어야한다고 Conroyd는 말합니다. 많은 사람들에게 이는 최소 5 피트, 5 인치 이상의 깊이를 의미합니다.

상체 자세에주의

Conroyd에 따르면 자세 신호에는 머리를 들어 올리고, 턱을 당기고, 견갑골을 함께 아래로 당기고, 배를 척추로 당기는 것이 포함됩니다. 팔은 90도 각도로 구부려 진자처럼 물을 통해 스윙해야합니다.

하체 기본 사용

Conroyd는 다리로 육상 주행 생체 역학을 모방하기 위해 수직 플러터 킥으로 시작한 다음 점차적으로 보폭을 넓히는 것이 도움이된다고 말합니다. 무릎 구부리는 부분이 경미하고 쿼드가 물을 위로가 아니라 앞으로 밀면 뒤꿈치가 보폭의 뒤쪽 부분을이 끕니다. 발은 붓처럼 움직여야하며 이완되어야하며 앞뒤로 쓸어 넘겨야합니다.