연말 연시를 마친 후에는 더 건강한 식생활로 다시 정상으로 돌아가는 느낌을받는 것은 자연스러운 일입니다.
새해 (그리고 새로운 10 년)에 대한 목표를 세울 때, 당신의 생각은 개인 영양으로 바뀔 수 있습니다. 하지만 때로는식이 지혜가 끊임없이 변화하는 것처럼 보일 수 있습니다.
올해 식단에 대해 효과적이고 정보에 입각 한 목표를 정확히 설정하고 오래된 영양 조언을 남겨두고 싶으십니까?
영양이 끊임없이 진화하는 과학이라는 것은 사실이지만, 예전에는 일반적이었던 많은 팁이 이제 확실히 오래된 뉴스입니다.
최신 증거를 바탕으로 2020 년에 남길 수있는 다음 5 가지 구식 영양 조언을 정리했습니다.
오래된 조언 # 1 : 식료품 점 주변 쇼핑
가장 건강하고 신선한 재료는 통로가 아닌 식료품 점 주변에서 찾을 수 있다는 조언을 들어 보셨을 것입니다.
물론 슈퍼마켓의 바깥 쪽 가장자리에는 일반적으로 신선한 과일과 채소, 유제품 및 육류가 있습니다.
하지만이 쇼핑 팁을 받아 들인 것은 소비자뿐이 아닙니다.
식료품 점도이 조언에주의를 기울 였고 주변에서 더 건강한 선택과 함께 높은 이윤 마진, 가공 품목을 배치하는 것에 대해 교활 해졌습니다.
스낵 식품, 델리 품목 및 단 음료는 이제 많은 상점에서 껍질을 벗긴 닭고기와 브로콜리 사이에 산재 해있어 "주변 쇼핑"의 지혜를 약화시킵니다.
식료품 점의 바깥 쪽 가장자리가 가장 신선한 옵션을 제공 할 수 있지만 중앙 통로에서도 좋은 음식을 많이 찾을 수 있습니다.
International Food Information Council Foundation의 영양 커뮤니케이션 수석 이사 인 Kris Sollid RD는 "경계뿐만 아니라 매장 전체를 쇼핑하는 것이 좋습니다."라고 말합니다.
“특히 모든 식료품 점이 같은 방식으로 운영되지 않는다는 점을 고려할 때 중앙 통로를 포함하여 영양가있는 품목을 모든 곳에서 찾을 수 있습니다.”라고 그는 말합니다.
다음을 선택하여 매장의 냉동 및 보관 가능 제품을 최대한 활용하십시오.
- 통조림 콩과 생선
- 통 곡물 시리얼과 파스타
- 올리브 또는 아보카도와 같은 심장 건강에 좋은 식용유
- 냉동 과일과 채소
기억하세요 : '신선'이 아니라고해서 건강하지 않다는 의미는 아닙니다.
오래된 조언 # 2 : 누구나 종합 비타민이 필요합니다
미국 성인의 1/3 이상이 정기적으로 종합 비타민 또는 기타 비타민 또는 미네랄 보충제를 복용합니다. 그러나 우리는 정말로 필요합니까?
400,000 명 이상의 참가자를 추적 한 Annals of Internal Medicine의 연구에서는 종합 비타민제를 복용하면 어떤 원인 으로든 심혈관 질환, 암 또는 사망 위험을 감소 시킨다는 명확한 증거가 발견되지 않았습니다.
신체는 향후 사용을 위해 특정 비타민과 미네랄을 저장할 수 있지만 다른 사람들을 비축하는 것은 소용이 없습니다.
예를 들어 과도한 양의 비타민 C 및 B 비타민은 지용성이 아닌 수용성이기 때문에 체내에 달라 붙지 않습니다. 즉, 이러한 비타민을 사용할 수있는 것보다 더 많이 섭취하면 단순히 소변을 보게됩니다.
물론 종합 비타민제가 도움이 될 수있는 상황이 있습니다.
“멀티 비타민은 50 세 이상의 사람들과 채식주의 자들이 충분한 비타민 B-12를 섭취하도록 도울 수 있습니다.”라고 Sollid는 말합니다. “우리는 나이가 들면서 음식에서 단백질 결합 B-12를 예전만큼 많이 흡수하지 않습니다. 비건은 B-12가 거의 자연적으로 발견되는 동물성 식품을 먹지 않습니다.”
임신 가능성이있는 사람은 아기의 신경관 결함 가능성을 줄이는 엽산도 보충해야합니다.
자신의 특정 비타민 또는 미네랄 수치가 걱정된다면 의사와 상담하십시오. 보충제가 필요한지 여부를 결정하기 위해 적절한 검사를 수행 할 수 있습니다.
하지만 대부분의 건강한 사람들에게는 알약이 아닌 음식을 통해 미량 영양소를 섭취하는 것이 가장 좋습니다.
오래된 조언 # 3 : 흰색 음식을 먹지 마십시오
많은 보건 전문가들이 환자에게 따라야 할 간단한식이 규칙을 제시 한 적이 있습니다. 흰색 음식을 먹지 마십시오.
이 말은 의도 된 것일 수 있습니다. 결국 백설탕, 백분, 기타 정제 된 곡물과 같은 음식은 가장 건강에 좋은 선택이 아닙니다.
그러나 대부분의 지나치게 단순한 규칙과 마찬가지로이 규칙은 과학적 조사를 견디지 못합니다.
식품의 색소가 항산화 제의 공급원이긴하지만 (당근, 사탕무, 후추와 같이 밝은 색의 야채를 생각해보십시오) 건강에 도움이되는 식품이 다채로운 식품 만있는 것은 아닙니다.
"많은 사람들이 흰색 음식이 더 다채로운 음식만큼 영양가가 없다고 잘못 생각합니다."라고 Sollid는 말합니다. "나는 사람들이 흰색을 포함한 어떤 색도 피하는 것을 권장하지 않습니다."
사실, 많은 백색 식품은 강력한 영양소를 자랑합니다.
우유, 요거트, 흰콩, 두부는 단백질과 칼슘을 함유하고 있습니다. 바나나, 순무, 화이트 아스파라거스와 같은 창백한 과일과 채소에는 모두 비타민, 미네랄 및 항산화 제가 포함되어 있습니다. 악의에 찬 감자조차도 칼륨과 섬유질을 포장합니다.
색을 기준으로 식품을 차별 할 필요가 없습니다.
오래된 조언 # 4 : 체중 감량을 위해 탄수화물을 먹지 마십시오
저탄수화물 다이어트의 엄청난 인기 (그리고 다양한)는 많은 사람들이 탄수화물이 우리를 뚱뚱하게 만든다고 믿는다는 것을 증명합니다.
케 토나 앳킨스와 같은 저탄수화물 식단을 한 적이 있다면 파운드가 날아가는 것을 보았을 것입니다. 탄수화물이 체중 감량에 나쁜 소식이라는 결론을 내렸을 것입니다.
탄수화물을 대폭 줄이면 종종 빠른 체중 감소로 이어진다는 것은 사실입니다. 신체에 탄수화물이 부족하면 간에서 글리코겐 저장을 방출하여 체액 손실이 발생합니다. 이는 처음에 잃는 악명 높은 "물 무게"입니다.
그러나 탄수화물은 체중 관리의 적이 아닙니다.
"문제는 사람이 어떤 종류의 탄수화물을 먹고 한 끼에 얼마나 많이 섭취하는지에 대한 것입니다."라고 MS, RDN의 Carrie Gabriel은 말합니다. "가공 또는 포장 된 쿠키, 칩, 백설탕 및 정제 된 밀가루와 같은 단순 탄수화물은 [체중 감소를 위해] 피하거나 덜 먹고 싶은 탄수화물 종류입니다."
반면에 콩, 통 곡물, 잎이 많은 채소와 같은 음식에서 발견되는 복합 탄수화물에는 많은 양의 필수 영양소와 섬유질이 포함되어있어 실제로 배고픔을 막아줍니다.
“이것은 적은 칼로리로 더 오래 포만감을 유지하는 탄수화물입니다.”라고 Gabriel은 말합니다.
올바른 종류의 탄수화물을 선택하면 체중 관리에 해롭지 않고 도움이 될 수 있습니다.
구식 조언 # 5 : 저에게 효과가 있었다면 효과가있을 것입니다.
BFF가 케토 다이어트로 체중을 줄이거 나 초강력 요가 강사가 간헐적 단식에 대한 칭찬을 노래 할 때 효과가있는 것이 당신에게 효과가있을 것이라고 생각하기 쉽습니다.
그러나 영양 전문가들이 새로운 10 년이 시작될 때 이해하게되는 한 가지가 있다면식이 조언이 모든 것에 적합하지 않다는 것입니다.
영양 계획을 수립하기 전에 고객의 생활 방식, 건강 이력, 약물, 식품 제한 및 기타 요인을 고려하는 Gabriel은“영양 조언은 개인에 맞게 조정될 때 가장 좋습니다.
이 맞춤형 접근 방식은 연구에 의해 뒷받침됩니다. 성인 1,100 명 (그 중 60 %가 일란성 쌍둥이)을 대상으로 한 2019 년 연구에 따르면 유전 적 구성이 거의 동일한 사람들도 음식과식이 패턴에 다르게 반응하는 것으로 나타났습니다.
결론
새해에 식단 변경을 고려할 때 시행 착오가 필요할 수 있음을 기억하십시오.
다른 사람의 신체, 기질 또는 라이프 스타일에 무엇이 효과가 있었는지에 관계없이 무엇이 효과가 있는지 찾아야합니다. 당신 2020 년 이후.
NDTR의 Sarah Garone은 영양사, 프리랜서 건강 작가 및 음식 블로거입니다. 그녀는 애리조나 주 메사에서 남편과 세 자녀와 함께 살고 있습니다. 그녀가 공유하는 실제 건강 및 영양 정보와 (대부분) 건강한 요리법을 음식에 대한 러브 레터.
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