우리는 스쿼트 밴드 웨건이 도착했다는 소식을 전하게되어 기쁩니다. 이 강력한 움직임이 아직 운동 레퍼토리에 없다면 그럴 것입니다! 그리고 우리는 그것을 증명할 통계를 가지고 있습니다.
"스포츠와 ADL (일상 활동) 모두를 위해하지 전체를 강화하는 이상적인 운동"이라고 불리는 스쿼트는 성능과 미적 이점이 있습니다.
더 높이 점프하고 싶습니까? 쪼그리고 앉은. 핵심 강점을 구축 하시겠습니까? 쪼그리고 앉은. 청바지 시트를 더 채우시겠습니까? 쪼그리고 앉은.
쪼그리고 앉는 것이 처음이지만 시작할 준비가 되었다면 적절한 자세로 쪼그리고 앉는 방법에 대한 포괄적 인 가이드를 읽어보세요.
스쿼트 요법 시작 고려
웨이트 스쿼트는 근력을 키우는 데 좋지만 먼저 체중 스쿼트에서 적절한 자세를 취하는 것이 중요합니다.
스쿼트의 역학은 생각보다 복잡하기 때문에 모든 관절과 근육이 올바르게 함께 움직이는 지 확인하는 것이 부상을 예방하고 운동을 최대한 활용하는 데 중요합니다.
스쿼트 테라피는 거기에 도달하는 좋은 방법입니다. 스쿼트의 모든 미묘한 움직임을 분해하는 방법으로 사용되는이 훈련 조합은 쉽게 움직일 수 있도록합니다.
이 시퀀스를 시도하려면 각각 5 회씩 2 세트를 완료하십시오.
벽 스쿼트
벽에서 약 3 피트 떨어진 곳에 벤치 나 낮은 의자를 놓으십시오. 스쿼트를 할 때 엉덩이가 표면의 가장자리에 닿아 야합니다. 발을 어깨에서 엉덩이 너비까지 벌리고 벽을 향합니다.
가슴을 위로 올리고 코어를 꽉 채운 상태에서 엉덩이에 다시 앉고 무릎을 구부립니다. 얼굴이 벽에 너무 가까워 지거나 엉덩이가 벤치에 닿을 때까지 약 5 초 동안 쪼그리고 앉으십시오. 발 전체를 빠르게 밀어서 시작으로 돌아갑니다.
이것이 쉬워지면 팔을 머리 위로 뻗고 같은 움직임을 완료하십시오.
더 쉬워지면 벤치를 벽에 더 가깝게 이동하여 유연성과 동작 범위에 대해 계속 작업하십시오.
잔 스쿼트
가벼운 접시 나 덤벨을 가슴 높이에서 옆으로 잡고 팔꿈치가 바깥 쪽과 아래쪽을 가리 키도록합니다. 발을 어깨에서 엉덩이 너비까지 벌리고 서십시오.
쪼그리고 앉기 시작하고 엉덩이를 뒤로 앉히고 무릎을 구부립니다. 딥 스쿼트를 할 때 팔꿈치는 무릎 안쪽으로 들어 와서 밀어 내야합니다.
여기에서 몇 초 동안 유지하고 심호흡을 한 다음 약간 더 낮게 가라 앉으십시오. 이 과정을 3-4 회 반복 한 다음 일어서십시오.
초보자는 체중을 추가하기 전에 1 ~ 2 주 동안 단독으로 순서대로 작업하십시오. 추가 된 무게를 사용하기 위해 진행할 때,이 순서를 미리 예열로 수행하십시오.
기본 체중 스쿼트
기본적인 체중 스쿼트는 기본적인 움직임입니다. 대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링이 여기서 중요한 역할을하는 반면, 코어는 전체적으로 당신을 안정시키는 역할을합니다.
체중을 늘리기 전에 15 회씩 3 세트를 쉽게 완료 할 수 있어야합니다.
이동하려면 :
- 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 양팔을 똑바로 세우십시오.
- 코어를 튼튼하게하고 자랑스러운 가슴을 유지하면서 엉덩이를 뒤로 밀고 앉으려는 것처럼 무릎을 구부립니다. 무릎이 움푹 들어 가지 않도록하십시오. 허벅지가 바닥과 평행하면 잠시 멈 춥니 다.
- 시작 위치로 다시 발 전체를 통해 고르게 밀어 올리십시오.
기타 체중 스쿼트
한 단계 더 나아가 딥 스쿼트와 한쪽 다리 스쿼트는 기본 체중 스쿼트보다 더 넓은 범위의 동작과 더 많은 유연성을 필요로합니다.
10 회씩 2 세트를 완료 한 다음 최대 3 세트까지 작업하십시오.
딥 스쿼트
사랑스럽게 "ATG"(풀스에 a **) 스쿼트라고 불리는 딥 스쿼트는 허벅지가 평행을 지나가는 것을 의미합니다.
깊은 스쿼트를 달성하려면 상당한 유연성이 필요하며, 외부 체중을 많이 추가하면 부상 가능성이 높아집니다.
이동하려면 :
- 기본 체중 스쿼트를 수행하되 허벅지가 평행을 이룰 때 멈추는 대신 계속 진행하십시오. 엉덩이의 주름이 무릎 아래로 떨어지고 엉덩이가 거의 바닥에 닿아 야합니다.
- 시작으로 돌아가서 발 전체를 밀고 몸통이 똑바로 유지되도록합니다.
한쪽 다리 스쿼트
한쪽 다리 스쿼트 (피스톨 스쿼트라고도 함)는 스쿼트에서 많은 이점이있는 고급 변형입니다.
한쪽 다리 스쿼트를 완료하려면 기본 체중 스쿼트에 필요한 것보다 많은 유연성과 힘이 필요합니다. 그러나 당신은 더 잘 얻을수록 높은 곳에서 시작하여 더 낮게 떨어질 수 있습니다.
이동하려면 :
- 안정된 표면 옆에 서서 바깥 쪽 발을 땅에서 들어 올려 무릎을 90도 각도로 구부립니다. 바깥 쪽 엉덩이를 들어 올리십시오.
- 안쪽 다리에 쪼그리고 앉기 시작하여 안쪽 무릎이 움푹 들어 가지 않도록합니다. 필요한 경우 안정된 표면을 사용하여 평행하게 뻗으십시오.
- 최대한 멀리 떨어 졌다면 발 전체를 뒤로 밀고 다시 시작합니다.
- 원하는 횟수만큼 반복 한 다음 다리를 바꿉니다.
바벨 스쿼트
바벨로 스쿼트에 무게를 더하면 하체와 코어가 강화 될뿐만 아니라 상체도 운동 할 수 있습니다.
바벨을 적재하는 동안 안전을 보장하기 위해 랙이나 케이지에 쪼그리고 앉는 것이 가장 좋습니다. 반복을 완료 할 수없는 경우 필요할 때 "실패"합니다.
각 운동을 10 ~ 12 회씩 2 세트로 시작합니다.
백 스쿼트
백 스쿼트는 대부분의 사람들이 웨이트 스쿼트를 생각할 때 생각하는 것입니다. 이것은 기본 체중 스쿼트의 큰 발전입니다.
대퇴사 두근, 둔근, 햄스트링 및 코어의 근력을 키우고 힘도 높일 수 있습니다.
이동하려면 :
- 바벨을 트랩과 어깨에 안전하게 싣습니다. 발을 어깨 너비로 벌리고, 발가락을 약간 내밀고, 코어를 받치고, 가슴을 위로 올리십시오.
- 기본적인 스쿼트 동작을 시작합니다. 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부려서 안쪽이 아닌 밖으로 떨어지도록합니다. 허벅지가지면과 거의 평행이되면 잠시 멈 춥니 다.
- 시작으로 돌아가려면 발 전체를 밉니다.
프론트 스쿼트
백 스쿼트보다 쿼드에 특화된 프론트 스쿼트는 대신 몸의 앞쪽에 웨이트를가합니다. 프론트 스쿼트에도 더 가벼운 바벨이 필요합니다.
이동하려면 :
- 바벨을 어깨 앞쪽에 놓도록 배치합니다. 팔을 곧게 펴면 바벨이 움직이면 안됩니다. 다시 말하지만, 발은 어깨 너비로 벌리고, 발가락은 약간 바깥쪽에 있고, 코어는 받치고, 가슴은 위로 향해야합니다.
- 엉덩이를 뒤로 젖히고 무릎을 구부린 다음 허벅지가 바닥과 평행을 이루면 멈 춥니 다.
- 시작으로 돌아가려면 발 전체를 밉니다.
바벨 스쿼트 실패 방법
무게가 너무 무거워서 스쿼트 반복을 완료 할 수 없다면 랙이나 케이지를 유리하게 사용하십시오.
이렇게하려면 평소 스쿼트보다 낮게 가라 앉아 랙이나 케이지가 바벨을 잡고 아래에서 위로 올라 오도록합니다.
또 다른 옵션은 바벨 스쿼트 반복 중에 스팟 터와 함께 작업하는 것입니다. 이 사람은 당신의 뒤에 서서 당신이 반복을 완료 할 수 없을 때 체중 백업을 안내 할 것입니다.
혼자서 반복을 완료 할 수없는 경우, 목표는 바벨을 등에서 밀고 몸을 빠르게 앞으로 이동하여 길을 벗어나는 것입니다.
기타 가중 스쿼트
덤벨, 메디신 볼, 기계로 스쿼트를하는 것도 힘을 기르는 데 효과적입니다.
각 운동을 10 ~ 12 회씩 2 세트로 시작합니다.
덤벨 스쿼트
덤벨을 옆으로 눕히면 다른 동작 패턴이 가능할뿐만 아니라 상체도 운동 할 수 있습니다.
이동하려면 :
- 양손에 덤벨을 들고 양팔을 옆으로 내립니다. 발을 어깨 너비로 벌리고 발가락이 약간 뾰족한 상태로 서십시오.
- 기본 스쿼트를 완료하여 웨이트가 옆구리에 계속 매달 리도록합니다.
메디신 볼과 오버 헤드 스쿼트
오버 헤드 스쿼트는 엉덩이, 어깨, 흉추에 상당한 유연성을 필요로하므로 움직임을 마스터 할 때까지 무게를 가볍게하십시오.
이동하려면 :
- 어깨 너비로 발을 벌리고 서서 약 공을 머리 위로 잡으십시오.
- 메디신 볼이 머리 위에있는 동안 아래로 쪼그리고 앉으십시오. 물론 엉덩이에서 움직임을 시작하고 메디신 볼을 최대한 똑바로 세우십시오.
해킹 스쿼트
해킹 스쿼트에 바벨을 사용할 수 있지만, 해킹 스쿼트 머신은 초보자에게 더 친숙하므로 체육관에 가보세요!
이동하려면 :
- 기계에 올라 서서 지지대와 무릎을 거의 똑바로 세우십시오.
- 발은 어깨 너비만큼 떨어져 있어야하고 어깨는 패드 바로 아래에 있어야하며 팔꿈치는 구부려 야하며 손은 손잡이를 잡고 있어야합니다.
- 웨이트를 풀고 쪼그리고 앉고 무릎을 구부리고 등, 목 및 머리를 기계에 수평하게 유지하십시오.
- 무릎이 움푹 들어 가지 않도록하고 허벅지가 평행을 이루면 뒤로 밀고 시작합니다.
주의해야 할 일반적인 실수
쪼그리고 앉는 동안 가장 흔한 실수는 다음과 같습니다.
- 무릎 움푹 들어간 곳. 항상 무릎이 빠지도록하십시오.
- 엉덩이로 이끌지 않습니다. 스쿼트 동작은 무릎이 아닌 엉덩이에서 시작됩니다.
- 무릎이 발가락 위로 떨어지도록합니다. 엉덩이에 다시 앉으면이를 방지 할 수 있습니다.
- 코어를 사용하지 않습니다. 강력한 핵심이이 운동의 기초입니다.
- 가슴이 앞으로 떨어지도록합니다. 자랑스러운 가슴은 적절한 스쿼트의 핵심입니다.
- 숨을 잊는 것. 내려가는 도중에 숨을들이 마시고, 다시 올라갈 때는 내쉬십시오.
결론
아직 쪼그리고 앉지 않았다면 한 번 시도해 볼 시간입니다! 시작하기 위해 적절한 형태를 잡는 것이 핵심이므로 천천히 진행하고 진행하기 전에 움직임에 편안함을 느끼는지 확인하십시오.
양식을보다 객관적으로보고 개선 할 수 있도록 직접 동영상을 작성하는 것이 좋습니다. 행운을 빕니다.
Nicole Davis는 위스콘신 주 매디슨에 거주하는 작가이자 개인 트레이너이자 그룹 피트니스 강사로 여성이 더 강하고 건강하며 행복한 삶을 살 수 있도록 돕는 것을 목표로합니다. 그녀는 남편과 운동을하지 않거나 어린 딸을 쫓아 다니지 않을 때 범죄 TV 프로그램을 보거나 사워 도우 빵을 처음부터 만들고 있습니다. 그녀를 찾아 인스 타 그램 피트니스 정보, #momlife 등을 위해.
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