케토 제닉 또는 케토 다이어트는 매우 낮은 탄수화물, 고지방 식사 패턴입니다. 그것은 당신의 몸이 연료로 포도당 대신 지방을 사용하도록합니다.
케토 제닉 식단은 원래 간질 환자의 발작 활동을 줄이는 방법으로 사용되었습니다.
그러나 연구에 따르면 체중 감소, 인슐린 저항성 감소, 콜레스테롤, 혈당 수치 감소, 심지어 알츠하이머 병과 같은 신경계 질환의 개선과 같은 다른 건강상의 이점도 제공 할 수 있습니다.
건강하고 다양하며 지방, 단백질 및 탄수화물에 대한 일일 섭취 목표에 맞는 음식을 선택해야하기 때문에이 식단에 대한 식사 계획은 어려울 수 있습니다.
많은 유제품은 탄수화물이 너무 많기 때문에 금지되어 있습니다. 따라서 코티지 치즈에 대해 궁금해 할 수 있습니다.
이 기사에서는 코티지 치즈가 케토 친화적 인 유제품 옵션인지 여부와이를 식단에 포함하는 방법을 검토합니다.
케토 다이어트 및 탄수화물 요구 사항
케토 다이어트는 신체가 연료로 포도당 대신 지방의 부산물 인 케톤을 연소하도록합니다.
식단의 효과를 극대화하려면 케톤증의 대사 상태의 특징 인 케톤을 계속 생산해야합니다. 따라서 대부분의 지방과 적당한 양의 단백질, 탄수화물 함유 식품을 거의 섭취하지 않아야합니다.
너무 많은 탄수화물을 섭취하면 케토시스에서 빨리 벗어날 수 있습니다. 또한 신체가 단백질을 포도당으로 전환 할 수 있기 때문에 다량의 단백질은 케톤증에서 벗어날 수 있습니다.
표준 케토 다이어트는 일반적으로 지방에서 약 80 %, 단백질에서 15 %, 탄수화물에서 5 %를 차지합니다.
따라서 하루에 2,000 칼로리가 목표라면 케토시스에 들어가기 위해 매일 약 178g의 지방, 75g의 단백질, 25g의 탄수화물만을 목표로해야합니다.
그러나 한동안 케토시스 상태에 있었다면 탄수화물을 약간 증가 시키면서도 케톤을 생성 할 수 있습니다. 핵심은 탄수화물 제한을 찾는 것입니다.
체중 감량을 위해 저탄수화물 케토 다이어트를 한 50 명의 여성을 대상으로 한 연구에서 대부분의 참가자는 2 주 후에 탄수화물 섭취량을 하루 20 그램에서 40 ~ 60 그램으로 늘릴 수 있었으며 여전히 케톤을 생산할 수있었습니다.
그럼에도 불구하고 케토 다이어트는 여전히 탄수화물 함량이 매우 낮으므로 지방은 높지만 탄수화물이 없거나 매우 낮은 음식을 중심으로 식사와 간식을 계획하는 것이 중요합니다. 탄수화물 함량이 너무 높은 음식은 다음과 같습니다.
- 작은 부분의 열매를 제외한 모든 과일
- 흰색 또는 고구마, 당근, 파스 닙과 같은 녹말 및 뿌리 채소
- 말린 콩, 완두콩, 렌즈 콩과 같은 콩류
- 귀리, 밀, 퀴 노아, 파로, 쌀과 같은 곡물
- 우유와 요구르트
- 저지방 식품 및 디저트
케토 다이어트에 자주 권장되는 저탄수화물 유제품에는 완전 지방, 가공되지 않은 치즈 및 진한 크림이 포함되지 않거나 매우 낮습니다.
요약케토시스를 유지하려면 대부분 지방과 적당한 양의 단백질을 섭취하고 탄수화물을 하루에 약 20 ~ 60g으로 제한하는 것이 중요합니다. 우유와 요구르트와 같은 유제품은 일반적으로 탄수화물 함량이 너무 높지만 전체 지방 치즈는 허용됩니다.
코티지 치즈와 케토
케토 제닉 식단을 따를 때 치즈와 같은 유제품은 고품질의 단백질, 칼슘 및 다양성과 함께 필요한 지방을 제공 할 수 있으므로 옵션으로 사용하는 것이 좋습니다.
그러나 치즈의 탄수화물과 지방 함량은 특히 코티지 치즈 품종에 따라 다를 수 있습니다. 케토 다이어트에 코티지 치즈를 추가하려면 영양 라벨을 확인하는 것이 중요합니다.
저지방 또는 무 지방 코티지 치즈는 지방이 적을뿐만 아니라 전유 코티지 치즈보다 탄수화물이 더 많습니다.
일부 저지방 제품에는 과일이 포함되어 있고 많은 제품에는 저지방 유제품에 완전 지방 제품과 비슷한 질감과 두께를 제공하는 데 사용되는 껌 기반 증점제가 포함되어 있기 때문입니다. 그러나 그들은 또한 탄수화물 함량을 증가시킵니다.
다음은 다양한 종류의 코티지 치즈의 약 1/2 컵 (100g)에 대한 영양 정보입니다.
모든 코티지 치즈는 좋은 단백질 공급원이지만이 영양소가 지나치게 많지 않기 때문에 케토 다이어트를하는 경우 일일 단백질 허용량에 맞아야합니다.
그러나 일일 탄수화물 제한이 매우 낮은 경우 코티지 치즈가 무 지방이거나 과일이 포함 된 경우 한 입 먹지 못할 수 있습니다.
요약케토 다이어트에 코티지 치즈를 추가하려면 영양 라벨을 확인하고 브랜드를 비교하는 것이 중요합니다. 평범하고 4 % 지방은 일반적으로 지방이 가장 많고 탄수화물이 가장 낮습니다.
그것을 먹고 그것을 유지하는 방법
케토 다이어트에 가장 적합한 코티지 치즈는 지방이 풍부하고 구아 검이나 잔탄 검과 같은 증점제와 안정제가 없습니다. 1/2 컵 (100g) 서빙에 약 3g의 탄수화물 만 제공해야합니다.
영양가있는 간식을 위해 잘게 썬 신선한 허브를 저어 셀러리, 오이 스트립 또는 브로콜리 꽃과 같은 저탄수화물 야채와 함께 제공합니다.
맛있는 저탄수화물 야채 딥을 만들려면 코티지 치즈에 구운 고추 전체, 마늘 가루 1/4 티스푼, 말린 바질을 넉넉하게 섞으세요.
탄수화물에 영향을주지 않고 지방 함량을 높이고 싶다면 올리브 오일이나 잘게 썬 올리브 몇 스푼을 저어주세요.
요약평범한 완전 지방 코티지 치즈를 저탄수화물 야채와 함께 사용하면 케토 친화적 인 간식이됩니다. 맛있는 저탄수화물 딥베이스를 만드는 데 사용할 수도 있습니다.
결론
코티지 치즈는 케토 친화적 인 단백질 옵션이 될 수 있지만 이상적으로는 완전 지방의 일반 코티지 치즈를 선택해야합니다.
건강하고 저탄수화물 간식을 위해 야채와 결합하거나 딥베이스로 사용하십시오.
코티지 치즈에 탄수화물이 포함되어 있으므로 일일 탄수화물 목표에 따라 섭취량을 제한 할 수 있습니다.
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