심장병은 전 세계적으로 주요 사망 원인입니다.
규칙적인 운동을하고 담배를 피우지 않는 것과 같은 라이프 스타일 요인 외에도 다이어트는 심장을 보호하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다. 이는 염증, 혈압, 콜레스테롤 및 기타 심장병 위험 요인이 섭취하는 음식의 영향을 받기 때문입니다.
특히 섬유질, 건강한 지방 및 항산화 물질이 많은 식단은 심장 건강을 지원하는 것으로 나타났습니다. 반면 추가 설탕과 가공육을 많이 섭취하면 심장 질환 위험이 증가합니다.
많은 다이어트가 심장 건강을 지원한다고 주장하지만 과학적 증거로 뒷받침되고 장기간 유지하기 쉬운 다이어트를 선택하는 것이 중요합니다.
심장 건강을위한 6 가지 최고의 식단이 있습니다.
Anastasiia Nurullina / 오프셋 이미지
1. 지중해 식단
지중해 식 식단은 1960 년대 그리스와 이탈리아 남부에 거주하는 사람들의 전통적인 식습관을 기반으로합니다.
일반적으로 식단은 통 곡물, 견과류, 씨앗, 과일, 채소, 콩과 식물, 생선 및 엑스트라 버진 올리브 오일을 포함한 최소 가공 식품을 강조합니다. 또한 적당한 양의 가금류, 계란, 저지방 유제품 및 적포도주도 포함됩니다.
또한 첨가 당, 정제 된 탄수화물, 고도로 가공 된 스낵, 적색 및 가공육을 제한하거나 제거합니다.
수많은 연구에서 지중해 식 식단을 심장병 위험 감소, 고 콜레스테롤 및 중성 지방 수치, 비만, 제 2 형 당뇨병 및 고혈압과 같은 심장병 위험 요인과 연관시킵니다.
11 건의 연구에 대한 한 검토에 따르면 지중해 식 식사 계획을 따르면 심장 질환 발생 및 사망의 전체 위험이 40 % 감소했습니다.
이 식단의 심장 이점은 주로 최소한으로 가공 된 식물성 식품과 건강한 지방에 중점을두기 때문으로 생각됩니다.
예를 들어, 엑스트라 버진 올리브 오일은 단일 불포화 지방과 강력한 항산화 및 항염 작용을 가진 화합물이 풍부합니다.
32 개의 연구를 검토 한 결과 다른 단일 불포화 지방이 아닌이 오일을 더 많이 섭취하면 모든 원인으로 인한 사망, 심장병 및 뇌졸중의 위험이 현저히 감소했습니다.
운동에 참여하고 첨가 당을 적게 섭취하는 것과 같은 다른 요인도 식단의 유익한 효과에 기여할 수 있습니다.
2. DASH 다이어트
DASH는 Dietary Approaches to Stop Hypertension의 약자이며 고혈압 또는 고혈압을 예방하고 치료하는 데 도움이되도록 설계되었습니다. 차례로, 그것은 심장 질환의 위험을 감소시킵니다.
지중해 식 식단과 마찬가지로 DASH 식단은 엄격한 식품 목록을 요구하지 않습니다.
대신 전체 곡물, 과일, 채소, 저지방 유제품 및 지방이 적은 육류에 초점을 맞추고 붉은 육류, 정제 된 곡물 및 첨가 당을 제한하면서 칼로리 요구 사항에 따라 특정 양의 식품군을 권장합니다.
또한 나트륨 섭취량을 1 일 1 티스푼 (2,300mg)으로 제한하는 것이 좋습니다. 소금이 적은 버전은 하루에 3/4 티스푼 (1,500mg) 이하를 권장합니다.
고혈압 환자의 경우 나트륨 섭취를 줄이면 특히 DASH 다이어트와 함께 사용하면 혈압이 크게 감소하는 것으로 나타났습니다.
그러나 연구에 따르면이 효과는 혈압이 정상인 사람들에게는 덜 중요합니다.
통 곡물과 야채와 같은 고 섬유질 식품에 대한 식단의 강조와 첨가 된 설탕 및 포화 지방의 제거도 심장 건강에 영향을 미칠 수 있습니다.
실제로 연구에 따르면 DASH 식단은 혈압, 비만, 허리 둘레, 콜레스테롤 수치 및 인슐린 저항성과 같은 심장 질환 위험 요소를 감소시킵니다.
7 건의 리뷰를 종합적으로 검토 한 결과 DASH 다이어트는 심장 질환 위험 20 % 감소, 뇌졸중 위험 19 % 감소, 제 2 형 당뇨병 위험 18 % 감소와 관련이 있습니다.
3. 비건 채식과 채식
비건 채식과 채식은 가금류, 붉은 육류 및 생선을 포함한 모든 육류를 제거하는 식습관입니다.
일부 채식주의자는 계란 및 유제품과 같은 다른 동물성 제품을 포함하지만 채식주의자는 유제품, 계란, 꿀벌 꽃가루, 꿀 및 젤라틴을 포함한 모든 동물 유래 성분을 엄격히 피합니다.
대신, 이러한 식단은 과일, 야채, 콩, 렌즈 콩, 콩 제품, 통 곡물, 견과류, 씨앗, 식물성 기름과 지방을 강조합니다.
이렇게 높은 비율의 식물성 식품은 비건 채식과 채식에 몇 가지 건강상의 이점을 제공합니다. 예를 들어, 이러한 식단은 종종 섬유질, 항산화 제 및 항 염증 화합물이 풍부하여 심장 건강에 도움이됩니다.
또한 두부와 같은 콩 전체를 정기적으로 섭취하는 것은 심장에 도움이됩니다. 46 건의 연구를 검토 한 결과 대두 단백질 섭취는 LDL (나쁜)과 총 콜레스테롤 수치를 현저하게 감소시키는 것으로 나타났습니다.
또한 200,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 관찰 연구에 따르면 두부와 이소 플라본 (대두의 항산화 제)을 정기적으로 섭취하면 심장 질환 위험이 적당히 감소했습니다.
다른 여러 리뷰에서는 높은 콜레스테롤 및 혈압 수치, 과체중 및 비만, 관리되지 않는 혈당 수치를 포함한 심장 질환 위험 요인을 크게 개선하는 채식 및 완전 채식을 발견했습니다.
또한, 관찰 연구는 비건 또는 채식주의 식단에 대한 높은 순응도를 심장 질환 및 관련 사망률 감소와 연관시킵니다.
물론 식단의 질은 여전히 중요합니다. 첨가 당, 정제 된 곡물, 고 가공 식품이 풍부한 채식주의 자 또는 채식주의 자 식단은 최소한으로 가공 된 전체 식물성 식품과 동일한 심장 건강상의 이점을 제공하지 않습니다.
4. Flexitarian 다이어트
영양사 Dawn Jackson Blatner가 만든 Flexitarian Diet는 식물성 식품에 초점을 맞추지 만 적당한 양의 육류, 생선, 유제품 및 기타 동물성 제품을 허용하는 식습관입니다. 식물성 식품에서 대부분의 단백질을 섭취하도록 권장합니다.
동물성 제품을 얼마나 많이 또는 얼마나 자주 먹어야하는지에 대한 정해진 규칙이 없으므로 선호도에 따라 다릅니다.
대부분의 경우 최소 가공 식품을 통째로 섭취하고 설탕 첨가, 정제 곡물, 가공육 및 기타 고도로 가공 된 식품을 제한하거나 피하는 것이 좋습니다.
이 식단에 허용 된 변형이 연구를 어렵게 만들지 만, 관찰 연구는 식물성 식단에 대한 높은 순응도와 심장병 위험을 낮 춥니 다.
또한 과일, 채소, 통 곡물, 콩류 (식이 요법이 권장 함)는 심장 질환 위험 요인의 개선과 관련이 있습니다.
엄격한 비건 또는 채식주의 식단과 비교할 때 Flexitarian Diet는 육류 및 기타 동물성 제품을 포기하지 않고도 식물성 식단의 심장 이점을 원하는 사람들에게 더 현실적인 옵션 일 수 있습니다.
5. TLC 다이어트
TLC (Therapeutic Lifestyle Changes) 식단은 NIH (National Institutes of Health)에서 심장병과 뇌졸중의 위험을 줄이기 위해 개발했습니다.
여기에는 다음과 같은 최적의 콜레스테롤 수치와 건강한 체중을 촉진하기위한식이 및 생활 습관 권장 사항이 포함됩니다.
- 하루에 최소 30 분의 중간 강도 운동
- 지방에서 일일 칼로리의 25 ~ 35 %를 얻는 것을 목표로합니다.
- 포화 지방을 일일 칼로리의 7 % 이하로 제한
- 식이 콜레스테롤을 하루에 200mg 이하로 제한
- 하루에 10 ~ 25g의 수용성 섬유질 섭취
- 하루에 최소 2g의 식물성 스테롤 또는 스타 놀 섭취
- 건강한 체중을 유지하기 위해 하루에 충분한 칼로리 만 섭취
연구가 제한되어 있지만 여러 연구에 따르면 식단이 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추는 것으로 나타났습니다. 특히, 36 명의 성인을 대상으로 한 32 일간의 오래된 연구에 따르면 TLC 식단이이 지표를 11 % 감소 시켰습니다.
식이 요법은 귀리 밀기울, 견과류, 씨앗, 콩, 렌즈 콩 및 여러 과일 및 채소와 같은 식품에서 발견되는 수용성 섬유질의 섭취를 늘림으로써 작동하는 것으로 생각됩니다.
높은 전체적인 섬유질 섭취는 심장 질환의 위험 감소와 관련이 있으며 특히 수용성 섬유질은 총 및 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
TLC 다이어트는 또한 과일, 야채, 통 곡물, 콩과 식물, 견과류 및 씨앗과 같은 식품에서 자연적으로 발생하는 화합물 인 식물성 스타 놀 또는 스테롤의 일일 섭취를 권장합니다.
연구에 따르면 식단에서 권장하는대로 하루에 2g의 식물성 스테롤 또는 스타 놀을 섭취하면 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 8 ~ 10 % 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
TLC 다이어트의 마지막 강점은 하루에 최소 30 분의 적당한 운동을하는 것이 좋습니다.
연구에 따르면 정기적 인 운동은 심장 건강을 유지하고 질병을 예방하는 데 중요합니다. 실제로 한 리뷰는 신체 활동이 전 세계 심장 질환 사례의 최대 6 %를 차지할 수 있다고 추정합니다.
6. 저탄수화물 다이어트
저탄수화물 식단은 탄수화물 섭취를 제한 할뿐만 아니라 일반적으로 일반적인 서양식 식단보다 단백질 및 / 또는 지방 함량이 높습니다. 그들은 빵, 곡물, 파스타, 감자, 단 간식 및 음료와 같은 음식을 제한하는 경향이 있습니다.
특정 식단에 따라 탄수화물은 하루 칼로리의 10 ~ 40 %로 제한 될 수 있습니다.
연구에 따르면 저탄수화물 식단은 과체중, 비만, 높은 중성 지방 및 혈압 수준과 같은 특정 심장병 위험 요인을 줄이고 HDL (좋은) 콜레스테롤을 증가시켜 심장 건강을 향상시킬 수 있습니다.
한 리뷰에서 LDL (나쁜) 콜레스테롤의 증가가 발견되었지만 HDL (좋은) 콜레스테롤이 더 많이 증가한 것으로 나타 났으며, 이는 저탄수화물 식단이 좋은 LDL 대 HDL 비율을 유지하는 데 도움이 될 수 있음을 시사합니다.
이러한 결과는 유망하지만 더 장기적인 연구가 필요합니다.
또한, 모든 저탄수화물 다이어트가 본질적으로 심장에 건강한 것은 아닙니다. 일부 관찰 연구에서는 이러한식이 요법을 따르는 사람들의 심장 질환 및 관련 사망 위험이 증가한다고 지적합니다.
그러나 식물성 단백질과 지방이 풍부한 저탄수화물 식단과 심장 질환 및 모든 원인으로 인한 사망 위험이 감소 된 식단의 질을 고려한 연구는 동물성 단백질과 지방이 높은 식단은 위험 증가와 관련이 있습니다.
따라서 식단의 질이 중요합니다. 특히, 저탄수화물 식단은 채소와 같은 식물성 식품의 섬유질을 적절히 포함해야하며 아보카도, 견과류, 씨앗, 최소 가공 식물성 기름, 오메가 -3가 풍부한 생선과 같은 건강한 지방을 강조해야합니다.
심장 건강에 좋은 식단을 선택하는 방법
심장 건강에 좋은 식단을 선택할 때는 영양의 질, 과학적 증거, 따르는 것이 얼마나 쉬운 지, 장기적으로 유지할 수 있는지 여부와 같은 요소를 고려하십시오.
개별 영양소의 역할에 대한 더 많은 연구가 필요하지만 연구 결과에 따르면 전체 식품, 특히 식물성 식품이 풍부한 식단이 심장 건강에 도움이됩니다.
따라서 건강한 식단은 다양한 전체 식품을 허용하고 첨가 당 및 가공 지방이 적습니다. 현재 연구에 따르면 심장 건강과 관련하여 가장 중요한 것은 양이 아닌 지방의 유형입니다.
예를 들어, 단일 및 다중 불포화 지방은 심장 건강에 도움이 될 수있는 반면 트랜스 지방은 LDL (나쁜) 콜레스테롤을 증가시키고 HDL (좋은) 콜레스테롤을 감소 시키며 염증을 악화시키는 것으로 나타났습니다.
포화 지방에 대한 연구는 결정적이지 않지만 미국 농무부 (USDA)는 섭취량을 일일 칼로리의 10 % 이하로 제한 할 것을 권장합니다.
심장병 예방에는 여러 가지 생활 방식 요소가 포함되므로 건강한 체중과 규칙적인 신체 활동을 장려하는 계획을 선택하는 것이 도움이 될 수 있습니다.
마지막으로, 식단을 시작하기 전에 귀하의 필요에 맞는 옵션인지 의료 제공자와상의하십시오.
결론
심장 건강을 증진시키는 몇 가지 식단이 나타났습니다.
차이점에도 불구하고 이러한 식습관은 모두 최소 가공 식품을 강조하고 가공 식품, 특히 첨가 설탕과 포화 지방이 많은 식품을 제한합니다.
물론 다이어트는 방정식의 한 부분 일뿐입니다.
심장 건강을 유지하려면 규칙적으로 운동하고 흡연을 자제하며 스트레스 수준을 줄이는 방법을 찾는 것도 중요합니다.
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