케토 제닉 식단은 탄수화물 섭취를 극적으로 줄이는 대신 지방에서 대부분의 칼로리를 섭취하는 것입니다.
간질이있는 소아가 발작을 관리하는 데 도움이 될 수 있으며 체중 감소, 혈당 조절 및 콜레스테롤 수치 저하와도 관련이 있습니다.
케토 다이어트는 탄수화물을 제한하기 때문에 과일, 요구르트, 꿀, 우유와 같은 고 탄수화물 성분을 포함하는 스무디는 일반적으로 이러한 스타일의 식사에 적합하지 않습니다. 이것은 빠르고 건강한 아침 식사 나 간식을 스무디에 의존하는 사람들에게 문제가 될 수 있습니다.
다행히도 케토 다이어트를하면서 즐길 수있는 저탄수화물과 영양가있는 재료를 사용한 스무디가 여전히 있습니다.
탄수화물이 적고 지방이 많은 10 가지 최고의 케토 스무디 레시피가 있습니다.
1. 트리플 베리 아보카도 조식 스무디
딸기, 블루 베리, 라즈베리를 포함한 베리는 대부분의 다른 과일보다 탄수화물 함량이 낮습니다. 또한 소화기 건강을 촉진하는 소화가 불가능한 탄수화물 인 섬유질이 풍부합니다.
섬유질은 체내에서 분해되지 않으므로 케토 식단을 따르는 사람들은 특정 음식에 포함 된 순 탄수화물의 양을 추정하기 위해 총 탄수화물 그램에서 섬유질 그램을 빼는 경우가 많습니다.
베리는 순 탄수화물이 적기 때문에 케토 식단에 소량으로 적합합니다.
이 트리플 베리 케토 스무디에는 9g의 순 탄수화물이 들어 있으며 아침 식사 나 간식으로 충분합니다. 1 인분을 만들려면 다음 재료를 혼합하십시오.
- 물 240ml (1 컵)
- 냉동 혼합 베리 1/2 컵 (98g) (딸기, 블루 베리, 라즈베리)
- 아보카도 절반 (100g)
- 시금치 2 컵 (40g)
- 대마 씨 2 큰술 (20g)
영양 사실트리플 베리 아보카도 아침 스무디 1 회 제공 :
- 칼로리 : 330
- 지방 : 26g
- 탄수화물 : 21g
- 섬유질 : 12g
- 단백질 : 12g
2. 초콜릿 땅콩 버터 스무디
무가당 코코아 가루를 사용하여 크림 같은 땅콩 버터를 보완하는이 스무디는 순 탄수화물 9g만을 제공하며 맛있는 간식 또는 식사 후 디저트를 만듭니다.
땅콩 버터는 또한 식물성 단백질과 지방에 기여하여 포만감을 유지하는 데 도움이됩니다.
1 인분을 만들려면 다음이 필요합니다.
- 무가당 아몬드 우유 또는 다른 저탄수화물 식물성 우유 240ml (1 컵)
- 크림 같은 땅콩 버터 2 테이블 스푼 (32g)
- 무가당 코코아 가루 1 큰술 (4g)
- 헤비 크림 1/4 컵 (60ml)
- 얼음 1 컵 (226g)
믹서기에 재료를 넣고 부드러워 질 때까지 섞습니다.
영양 사실초콜릿 땅콩 버터 스무디 1 회 제공 :
- 칼로리 : 345
- 지방 : 31g
- 탄수화물 : 13g
- 섬유질 : 4g
- 단백질 : 11g
3. 딸기 주키니 치아 스무디
케토 식단을 따르는 동안 스무디를 바꾸려면 일반적인 잎채소를 다른 저탄수화물 채소로 대체 할 수 있습니다.
호박은 섬유질과 비타민 C가 함유 된 여름 호박으로, 항산화 제 역할을하며 심장 질환 및 기타 문제를 일으키는 근본적인 세포 손상을 방지하는 데 도움이되는 수용성 영양소입니다.
이 케토 스무디에는 9g의 순 탄수화물이 들어 있으며 호박과 딸기 및 치아 씨드를 결합하여 건강한 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.
1 인분을 만들려면 다음 재료를 섞습니다.
- 물 240ml (1 컵)
- 냉동 딸기 1/2 컵 (110g)
- 다진 호박 1 컵 (124g) (냉동 또는 날것)
- 치아 시드 3 큰술 (41g)
영양 사실딸기 주키니 치아 스무디 1 회 제공 :
- 칼로리 : 219
- 지방 : 12g
- 탄수화물 : 24g
- 섬유질 : 15g
- 단백질 : 7g
4. 코코넛 블랙 베리 민트 스무디
허브 및 기타 조미료는 꿀이나 메이플 시럽과 같은 고 탄수화물 감미료를 사용할 수 없을 때 좋은 스무디 첨가물입니다.
신선한 민트, 블랙 베리, 고지방 코코넛으로 구성된이 스무디는 12g의 순 탄수화물을 함유하고 있으며 케토 다이어트에서 증가 된 지방 요구를 충족시키는 맛있는 방법입니다.
1 인분을 만들려면 다음이 필요합니다.
- 무가당 전 지방 코코넛 밀크 1/2 컵 (120ml)
- 냉동 블랙 베리 1/2 컵 (70g)
- 잘게 썬 코코넛 2 큰술 (20g)
- 민트 잎 5 ~ 10 개
블렌더에 넣고 부드러워 질 때까지 블렌딩합니다.
영양 사실코코넛 블랙 베리 민트 스무디 1 회 제공 :
- 칼로리 : 321
- 지방 : 29g
- 탄수화물 : 17g
- 섬유질 : 5g
- 단백질 : 4g
5. 레몬 오이 그린 스무디
감귤 주스와 수분 함량이 높은 과일 또는 채소로 만든 케토 스무디는 상쾌한 간식이나 운동 후 음료가 될 수 있습니다.
특히 오이는 탄수화물이 적고 대부분 물로 만들어져 있습니다. 실제로 오이 1 개 (301g)는 물의 95 % 이상이고 순 탄수화물은 9g에 불과합니다.
레몬 주스와 고지방 가공 아마씨를 오이와 함께 사용하면 순 탄수화물 5g으로 맛있는 케토 스무디를 만들 수 있습니다.
다음 재료를 혼합하여이 스무디 1 인분을 만듭니다.
- 물 1/2 컵 (120ml)
- 얼음 1/2 컵 (113g)
- 얇게 썬 오이 1 컵 (130g)
- 시금치 또는 케일 1 컵 (20g)
- 레몬 즙 30ml (1 큰술)
- 제분 된 아마씨 2 큰술 (14g)
영양 사실레몬 오이 그린 스무디 1 회 제공 :
- 칼로리 : 100
- 지방 : 6g
- 탄수화물 : 10g
- 섬유질 : 5g
- 단백질 : 4g
6. 계피 라즈베리 아침 스무디
허브와 마찬가지로 계피 및 기타 향신료는 케토 스무디를 더욱 흥미롭게 만드는 훌륭한 재료입니다.
계피는 라즈베리와 같은 저탄수화물 과일의 달콤한 맛을 끌어내는 데 도움이됩니다. 이 스무디는 또한 섬유질이 풍부하고 아몬드 버터의 식물성 단백질과 지방을 함유하고있어 균형 잡힌 아침 식사 옵션입니다.
블렌딩하여 1 인분 만들기 :
- 무가당 아몬드 우유 240ml (1 컵)
- 냉동 라즈베리 1/2 컵 (125g)
- 시금치 또는 케일 1 컵 (20g)
- 아몬드 버터 2 테이블 스푼 (32g)
- 계피 1/8 티스푼 이상
영양 사실계피 라즈베리 아침 스무디 1 회 제공 :
- 칼로리 : 286
- 지방 : 21g
- 탄수화물 : 19g
- 섬유질 : 10g
- 단백질 : 10g
7. 딸기와 크림 스무디
헤비 크림과 같은 고지방 성분은 케토 스무디에 풍부함과 풍미를 더합니다.
전 지방 유제품을 섭취하면 혈압과 중성 지방 수치를 낮추고 대사 증후군 및 심장병 위험을 낮추는 등 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다. 그러나 더 광범위한 연구가 필요합니다.
다른 유제품과 달리 헤비 크림은 탄수화물이 적고 우유에서 발견되는 설탕 인 유당이 거의 없습니다. 따라서이 크리미 한 스무디는 케토 다이어트에 적합합니다.
순 탄수화물 8g으로이 맛있는 간식을 1 회 제공하려면 다음 재료를 믹서기에 추가하십시오.
- 물 1/2 컵 (120ml)
- 냉동 딸기 1/2 컵 (110g)
- 헤비 크림 1/2 컵 (120ml)
영양 사실딸기와 크림 스무디 1 회 제공 :
- 칼로리 : 431
- 지방 : 43g
- 탄수화물 : 10g
- 섬유질 : 2g
- 단백질 : 4g
8. 초콜릿 콜리 플라워 조식 스무디
냉동 콜리 플라워는 저탄수화물 스무디에 놀랍지 만 맛있는 첨가물입니다.
콜리 플라워 한 컵 (170g)에는 탄수화물 8g과 섬유질 2g 이상이 있습니다. 콜리 플라워에는 혈압 조절에 중요한 역할을하는 두 가지 미네랄 인 칼륨과 마그네슘을 포함한 여러 미량 영양소가 풍부합니다.
전 지방 코코넛 밀크와 대마 씨를 첨가 한이 초콜릿 콜리 플라워 스무디에는 12g의 순 탄수화물이 들어 있으며 아침 식사로 충분합니다.
1 인분을 만들려면 다음 재료를 혼합하십시오.
- 무가당 아몬드 또는 코코넛 밀크 240ml (1 컵)
- 냉동 콜리 플라워 플로레 1 컵 (85g)
- 무가당 코코아 가루 1.5 큰술 (6g)
- 대마 씨 3 큰술 (30g)
- 카카오 닙 1 테이블 스푼 (10g)
- 바다 소금 한 꼬집
영양 사실초콜릿 콜리 플라워 조식 스무디 1 회 제공 :
- 칼로리 : 308
- 지방 : 23g
- 탄수화물 : 19g
- 섬유질 : 7g
- 단백질 : 15g
9. 호박 향신료 스무디
적절한 양의 호박은 케토 스무디에 포함시킬 수있는 영양가가 높은 저탄수화물 야채입니다.
이 인기있는 오렌지 스쿼시는 섬유질이 풍부 할뿐만 아니라 항산화 제 역할을 할 수 있고 항암 효과를 가질 수있는 유익한 영양소 인 카로티노이드 색소가 풍부합니다.
이 호박 스파이스 스무디에는 12g의 순 탄수화물과 호박 퓨레, 따뜻한 향신료와 고지방 첨가물이 들어 있습니다.
다음 재료를 혼합하여이 스무디 1 인분을 만듭니다.
- 무가당 코코넛 또는 아몬드 우유 1/2 컵 (240ml)
- 호박 퓌레 1/2 컵 (120g)
- 아몬드 버터 2 테이블 스푼 (32g)
- 호박 파이 향신료 1/4 작은 술
- 얼음 1/2 컵 (113g)
- 바다 소금 한 꼬집
영양 사실호박 양념 스무디 1 회 제공 :
- 칼로리 : 462
- 지방 : 42g
- 탄수화물 : 19g
- 섬유질 : 7g
- 단백질 : 10g
10. 키 라임 파이 스무디
대부분의 견과류는 지방이 많지만 탄수화물이 적기 때문에 케토 다이어트에 적합합니다.
이 케토 스무디에는 섬유질, 불포화 지방, 칼륨 및 마그네슘이 풍부한 캐슈가 포함되어 있으며 혈압을 낮추고 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 건강한 키 라임 파이 스무디를 14g의 순 탄수화물로 만들려면 부드러워 질 때까지 다음 재료를 혼합하십시오.
- 물 240ml (1 컵)
- 무가당 아몬드 우유 1/2 컵 (120ml)
- 생 캐슈 1/4 컵 (28g)
- 시금치 1 컵 (20g)
- 잘게 썬 코코넛 2 큰술 (20g)
- 라임 주스 30ml (2 큰술)
영양 사실키 라임 파이 스무디 1 회 제공 :
- 칼로리 : 281
- 지방 : 23g
- 탄수화물 : 17g
- 섬유질 : 3g
- 단백질 : 8g
결론
지방, 섬유질, 저탄수화물 과일 및 채소가 풍부한 스무디는 케토 식단을 따르는 사람들에게 편리한 옵션이 될 수 있습니다.
아침 식사 나 간식으로 즐길 수 있으며 이러한 식사 패턴을 고수하기가 더 쉽습니다.
케토 스무디에 대한 영감이 필요하다면 위의 맛있는 옵션을 시도해보세요.
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