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간헐적 단식은 금식과 식사를 번갈아 가며 먹는 패턴입니다.
최근 몇 년 동안 인기를 얻었으며 인슐린 민감성 증가, 세포 회복 및 체중 감소와 같은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
짧은 기간의 단식이 더 일반적인 경향이 있지만 일부 사람들은 더 긴 기간의 단식을 선호합니다.
48 시간 금식은 간헐적 단식으로 일반적으로 실행되는 가장 긴 기간입니다. 주목할만한 이점에도 불구하고 단점을 고려해야합니다.
이 기사에서는 48 시간 단식에 대해 알아야 할 모든 방법과 그 이점 및 단점을 설명합니다.
48 시간 단식하는 방법
이론적으로 48 시간의 금식은 간단합니다. 단지 이틀 동안 식사를 완전히 쉬는 것입니다. 일반적인 방법 중 하나는 첫날 저녁 식사 후에 멈추고 세 번째 날 저녁 식사 시간에 다시 식사를 시작하는 것입니다.
대중의 믿음과는 달리, 단식 기간 동안에도 물, 블랙 커피, 차와 같은 제로 칼로리 음료를 마실 수 있습니다.
장기 단식의 주요 잠재적 합병증 중 하나 인 탈수를 예방하려면 수분을 많이 섭취하는 것이 중요합니다.
그 후 점차적으로 음식을 다시 도입하는 것이 중요합니다. 그렇게하면 팽만감, 메스꺼움, 설사로 이어질 수있는 장을 과도하게 자극하지 않습니다.
금식 후 첫 식사는 아몬드 한두 잔과 같은 가벼운 간식이어야합니다. 1 ~ 2 시간 후 작은 식사가 이어집니다.
금식하지 않는 날에는 평소의 식습관을 유지하면서 고 칼로리 음식을 과도하게 섭취하지 않도록해야합니다.
다른 단식 방법에서 요구하는 것처럼 일주일에 한두 번이 아니라 한 달에 1-2 번 48 시간 금식을하는 것이 가장 일반적입니다. 48 시간 금식을 적절하게 간격을두면 더 큰 건강상의 이점을 얻을 수 있습니다.
48 시간 단식은 모든 사람에게 권장되지 않으므로 2 일 세션을 수행하기 전에 16 : 8 또는 격일 방법과 같은 더 짧은 단식을 시도해야합니다. 이것은 당신의 몸이 음식 부족에 어떻게 반응하는지 이해하는 데 도움이 될 것입니다.
요약48 시간 단식은 2 일 연속으로 식사를 삼가하는 것을 포함하며 일반적으로 한 달에 한두 번합니다. 금식 중에는 충분한 수분을 섭취하고 나중에 천천히 음식을 다시 도입하는 것이 중요합니다.
48 시간 단식의 건강상의 이점
간헐적 단식의 건강상의 이점은 잘 기록되어 있지만 48 시간 단식에 대한 구체적인 연구는 제한적입니다.
즉, 여러 연구에서 24 시간 이상으로 정의되는 장기 단식을 조사했습니다.
세포 노화를 늦출 수 있음
세포 복구는 세포를 보충하는 신체의 자연스러운 방법입니다. 질병을 예방하고 조직 노화를 지연시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
개선 된 세포 복구 및 지연된 조직 노화는 전반적인 수명을 지원하는 것으로 나타 났지만이 연구는 대부분 동물 연구로 제한됩니다.
그럼에도 불구하고 많은 연구에 따르면 48 시간 단식은 다른 단식 방법보다 세포 복구를 더 향상시킬 수 있습니다.
염증을 줄일 수 있습니다
일시적인 염증은 정상적인 면역 반응이지만 만성 염증은 암, 심장병, 류마티스 관절염과 같은 심각한 건강상의 결과를 초래할 수 있습니다.
24 시간 이상 금식하면 신체 세포의 산화 스트레스를 줄여 염증을 줄일 수 있습니다.
인슐린 감수성과 혈당 수치를 개선합니다.
인슐린은 탄수화물, 단백질 및 지방의 저장 호르몬 역할을합니다. 탄수화물과 지방은 우리 몸이 선호하는 에너지 원입니다.
24 시간 이상의 금식 중에는 탄수화물의 저장 형태 인 글리코겐이 고갈되고 인슐린 수치가 감소합니다. 이렇게하면 신체가 에너지를 위해 대부분의 지방을 연소하여 저장된 체지방을 더 많이 사용할 수 있습니다.
많은 연구에 따르면 48 시간 단식을 포함한 다양한 유형의 단식이 인슐린 수치를 감소시킬 수 있습니다. 또한 인슐린 감수성을 개선하여 신체가 혈당을보다 효율적으로 운반 할 수 있습니다.
제 2 형 당뇨병 환자 10 명을 대상으로 한 한 연구에 따르면 12 ~ 72 시간 단식이 단식 후 공복 혈당 수치를 최대 20 %까지 감소 시켰습니다.
마지막으로, 24 시간 이상 지속되는 단식은 단식과 관련된 것 외에도 혈당 조절에 추가적인 이점이있을 수 있습니다.
체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.
특히 48 시간 단식에 대한 연구는 부족하지만 간헐적 단식은 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.
한 달에 한두 번 48 시간 금식하면 한 달에 최대 8,000 칼로리까지 칼로리 섭취를 줄여 체중 감소를 촉진 할 수 있습니다.
식사 기간 동안 손실 된 칼로리를 과도하게 보상하지 않도록하십시오.
그러나 단식은 신진 대사율을 3.6 ~ 14 % 증가시키는 것으로 나타 났으며, 이는 매일 추가로 100 ~ 275 칼로리를 소모하는 것으로 해석됩니다. 72 시간 이상 금식하면이 효과가 감소하는 것 같습니다.
48 시간 단식은 한 달에 1-2 회만해야하므로 덜 자주 단식하고 싶지만 여전히 체중 감량을 원하는 개인에게 가장 적합 할 수 있습니다.
요약48 시간 동안 단식하면 체중 감량을 촉진하고 인슐린 감수성을 개선하며 염증을 줄여 건강을 높일 수 있습니다. 또한 세포 노화를 지연시켜 더 오래 살 수 있습니다.
48 시간 단식의 단점
48 시간 금식의 단점을 인식하는 것도 중요합니다.
이 기간은 모든 사람에게 적합하지 않습니다. 금식이 길수록 부작용 가능성이 커집니다.
몸이 좋지 않다면 금식을 중단해도됩니다.
배고픔과 현기증
48 시간 단식의 주된 단점은 심한 굶주림입니다.하지만 많은 사람들은이 느낌이 일시적이라고 주장합니다.
최소 48 시간 동안 금식 한 768 명을 대상으로 한 한 연구에서 참가자의 72 %가 배고픔, 피로, 불면증 및 현기증을 포함한 부작용을 경험했습니다.
따라서 더 짧은 시간부터 시작하여 더 긴 단식을하는 것이 중요합니다. 금식 중에는 항상주의하여 진행하십시오.
피로와 부진
금식하는 동안 저장된 탄수화물은 24 시간 후에 감소하여 신체가 에너지를 위해 지방을 연소하도록합니다.
따라서 처음 24 시간이 지난 후에는 특히 더 긴 단식을 시도하는 것이 처음 인 경우 부진 함을 느낄 수 있습니다.
그 기간 때문에 48 시간 금식은 다른 금식 방법보다 고수하기가 더 어려울 수 있습니다. 특히 피로가 걱정되는 경우 더 짧은 금식으로 시작하는 것이 좋습니다.
사회적 식사를 방해 할 수 있음
모든 유형의 금식은 친구와 식사를하러 나가거나 휴일에 가족과 식사를하는 등 사회적 식사를 방해 할 수 있습니다.
음식은 많은 문화적 관행에서 중요한 역할을하므로, 금식을 위해 사회적 식사를 기꺼이 줄일 수 있는지 고려해야합니다.
즉, 48 시간 단식을 위해 한 달에 권장되는 1-2 회 단식을 고수한다면 사회적 식사는 다른 단식 방법보다 시간이 적기 때문에 큰 요인이 아닐 수 있습니다.
위험에 처한 인구
금식은 일반적으로 건강에 도움이 될 수 있지만 모든 사람을위한 것은 아닙니다.
특정 질환이있는 사람은 금식하기 전에 의사와상의해야하며 다른 사람은 전혀 금식하지 않아야합니다.
다음을 포함한 몇몇 인구는 48 시간 단식을하지 않아야합니다.
- 제 1 형 당뇨병 환자
- 저혈압 환자
- 저체중이거나 섭식 장애의 병력이있는 사람
- 임신 중이거나 모유 수유 중이거나 임신을 시도 중이거나 무월경 병력이있는 여성
- 인슐린, 혈압, 혈액 희석제, 비 스테로이드 성 항염증제 (NSAIDS)와 같은 특정 약물을 복용하는 환자
약을 복용중인 경우 금식을 시작하기 전에 담당 의사와 확인하십시오.
요약48 시간 단식의 주된 단점은 배고픔과 피로입니다. 이 관행은 제 1 형 당뇨병 환자, 섭식 장애 병력이있는 사람, 임신 중이거나 모유 수유중인 여성에게는 적합하지 않을 수 있습니다.
부작용을 최소화하는 방법
몇 가지 일반적인 단식 부작용은 적절한 전략으로 예방할 수 있습니다.
수분을 충분히 마시지 않고 전해질을 섭취하지 않으면 장기간 금식하면 탈수증이 발생할 수 있습니다.
나트륨, 마그네슘, 칼륨 및 칼슘은 음식을 삼가면 빠르게 고갈 될 수있는 필수 전해질입니다. 따라서 24 시간 이상 금식하는 경우 이러한 영양소를 보충하는 것이 가장 좋습니다.
금식 중 합병증을 예방하는 몇 가지 방법은 다음과 같습니다.
- 온라인에서 쉽게 구입할 수있는 소금 또는 전해질 정제를 한 꼬집음으로써 식수로 수분을 유지하십시오.
- 배고픔을 줄이기 위해 블랙 커피 나 녹차를 마 십니다.
- 향이 가미 된 비 칼로리 탄산수도 좋은 수분 공급 옵션이 될 수 있습니다.
- 배고픔에 대한 집착을 방지하기 위해 마음을 바쁘게 유지하십시오. 주의 산만에는 산책, 영화보기, 책 읽기 또는 팟 캐스트 듣기가 포함될 수 있습니다.
요약수분을 유지하려면 48 시간 단식 중에 충분한 수분을 섭취해야합니다. 마음을 바쁘게 유지하면 배고픔에 집착하는 것을 막을 수 있습니다.
결론
48 시간 금식은 향상된 세포 복구, 체중 감소 및 인슐린 민감성을 포함하여 여러 가지 이점을 제공 할 수 있습니다.
그러나 간헐적 단식을하는 방법은 여러 가지가 있으므로 일부는 다른 것보다 더 잘 작동 할 수 있습니다. 심각한 부작용을 피하기 위해 먼저 더 짧은 단식을 시도하는 것이 좋습니다.
전반적으로, 단식에 신중하고 체계적으로 접근하면 웰빙 루틴의 필수적인 부분이 될 수 있습니다.
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