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쌀은 많은 사람들의 식단에서 필수품입니다. 포만감이 있고 저렴하며 풍미있는 요리에 순한 맛이 더해집니다.
그러나 쌀, 특히 백미는 모든 사람의 식단에 적합하지 않을 수 있습니다. 예를 들어, 탄수화물이나 칼로리를 적게 섭취하려는 사람들은 라이스 드 콜리 플라워와 같은 가벼운 대안을 원할 수 있습니다.
또한 쌀을 다른 통 곡물과 같은 건강에 좋은 대안으로 바꾸면 식단에 다양성을 더할 수 있습니다.
쌀에 대한 11 가지 건강한 대안이 있습니다.
1. 퀴 노아
요리 후 곡물과 같은 맛과 질감을 가정하지만 퀴 노아는 씨앗입니다. 이 인기있는 쌀 대용품은 글루텐이없고 쌀보다 단백질 함량이 훨씬 높습니다.
실제로 조리 된 퀴 노아 1/2 컵 (92 그램)은 4 그램의 단백질을 제공합니다. 이는 동일한 흰 쌀 섭취량의 두 배입니다.
퀴 노아는 완전한 단백질로 신체에 필요한 9 가지 필수 아미노산을 모두 포함하고 있습니다. 이것은 채식주의 자들에게 훌륭한 단백질 공급원이됩니다.
또한 에너지 대사와 뼈 건강에 중요한 역할을하는 필수 미네랄 인 마그네슘과 구리의 좋은 공급원이기도합니다.
요리하려면 말린 퀴 노아 한 부분과 물 두 부분을 섞어 끓입니다. 열을 덮고 줄이면서 모든 물이 흡수 될 때까지 끓입니다. 익힌 퀴 노아를 불에서 꺼내 5 분 동안 놓아 둔 다음 포크로 부풀립니다.
글루텐에 민감한 경우 교차 오염의 위험이 있으므로 글루텐이없는 것으로 인증 된 퀴 노아 만 구입하십시오.
2. 라이스 드 콜리 플라워
Riced 콜리 플라워는 쌀에 대한 탁월한 저탄수화물 및 저칼로리 대안입니다. 열량과 탄수화물의 일부에 불과한 부드러운 맛과 밥과 비슷한 질감과 외관을 가지고 있습니다.
이것은 케토와 같은 저탄수화물 다이어트를하는 사람들에게 인기있는 쌀 대안이됩니다.
쌀쌀한 콜리 플라워 1/2 컵 (57 그램)은 13 칼로리에 불과한 반면, 백미는 100 칼로리입니다.
쌀 콜리 플라워를 만들려면 콜리 플라워의 머리를 여러 조각으로 자르고 상자 강판으로 갈거나 푸드 프로세서를 사용하여 잘게 자릅니다. 라이스 드 콜리 플라워는 약간의 기름을 사용하여 부드럽고 약간 갈색이 될 때까지 중불로 조리 할 수 있습니다.
대부분의 식료품 점의 냉동실 섹션에서 미리 만든 쌀 콜리 플라워를 구입할 수도 있습니다.
3. 라이스 브로콜리
라이스 드 콜리 플라워와 마찬가지로 라이스 드 브로콜리는 저탄수화물 또는 저칼로리 다이어트를하는 사람들을위한 현명한 쌀 대안입니다.
영양소 함량이 쌀 콜리 플라워와 비슷하며, 1/2 컵 (57g)에는 약 15 칼로리와 2g의 섬유질이 들어 있습니다.
라이스 드 브로콜리는 또한 비타민 C의 훌륭한 공급원이며 1/2 컵 (57g)은 일일 가치 (DV)의 25 % 이상을 제공합니다. 비타민 C는 세포 손상을 예방하고 면역 건강을 증진시키는 데 도움이되는 강력한 항산화 제 역할을합니다.
라이스 드 콜리 플라워와 마찬가지로, 라이스 드 브로콜리는 박스 강판으로 브로콜리를 갈아서 만들거나 푸드 프로세서에서 잘게 썬 다음 약간의 기름으로 중불로 요리하여 만들 수 있습니다. 일부 식료품 점에서는 냉동실에서 쌀 브로콜리를 판매하기도합니다.
4. 시라 타키 쌀
Shirataki 쌀은 저탄수화물 및 저칼로리 다이어트를위한 또 다른 인기있는 쌀입니다.
아시아 원산지 인 곤약 뿌리로 만들어졌으며 글루코만난이라는 독특한 섬유질이 풍부합니다.
제품 포장에 따르면 시라 타키 쌀 3 온스 (85 그램)에는 칼로리가 포함되어 있지 않습니다.
그러나 식품이 1 회 제공량 당 5 칼로리 미만을 제공하는 경우 제조업체는 칼로리가 0이라고 법적으로 명시 할 수 있으며, 이는 3 온스 (85 그램)의 시라 타키 쌀이 칼로리가없는 것으로 보이는 이유를 설명합니다.
곤약 뿌리의 주요 섬유질 인 글루코만난은 장 내벽을 따라 보호 장벽을 형성하는 능력을 포함하여 많은 잠재적 인 건강상의 이점에 대해 연구되고 있습니다.
그래도 상당한 양의 글루코만난을 섭취하려면 다량의 시라 타키 쌀을 먹어야합니다.
시라 타키 쌀을 준비하려면 물에 잘 헹구고 1 분 동안 끓인 다음 팬에서 쌀을 중불에서 건조 될 때까지 가열합니다. 요리하기 전에 시라 타키 쌀을 헹구면 독특한 냄새를 줄이는 데 도움이됩니다.
현지에서 시라 타키 쌀을 찾을 수 없다면 온라인에서 쇼핑하세요.
5. 보리
보리는 밀과 호밀과 밀접한 관련이있는 곡물입니다. 귀리와 비슷하고 쫄깃한 식감과 흙맛이납니다.
약 100 칼로리의 조리 된 보리 1/2 컵 (81 그램)은 백미 1 회 제공량과 거의 동일한 칼로리를 제공합니다. 그러나 약간 더 많은 단백질과 섬유질이 포함되어 있습니다.
또한 보리에는 다양한 영양소가 들어 있습니다. 1/2 컵 (81g)은 니아신, 아연 및 셀레늄에 대한 DV의 10 % 이상을 제공합니다.
보리를 요리하려면 껍질을 벗긴 보리 한 부분과 물 네 부분을 끓인 다음 중불로 줄이고 보리가 부드러워 질 때까지 또는 25 ~ 30 분 정도 익 힙니다. 서빙하기 전에 여분의 물을 배출하십시오.
6. 통밀 쿠스쿠스
Couscous는 지중해 및 중동 요리에 널리 사용되는 파스타 유형입니다. 아주 작은 밀가루 진주로 만들어졌습니다.
통밀 쿠스쿠스는 섬유질과 단백질이 풍부하기 때문에 일반 품종보다 건강에 좋은 선택입니다.
쿠스쿠스 진주는 쌀알보다 훨씬 작기 때문에 함께 제공되는 음식에 독특한 질감을 더합니다.
쿠스쿠스를 만들려면 쿠스쿠스 한 부분과 물 한 부분을 합친 다음 혼합물을 끓입니다. 불을 끄고 쿠스쿠스를 덮고 5 분 동안 그대로 둡니다. 서빙하기 전에 포크로 털어냅니다.
지역 슈퍼마켓에서 통밀 품종을 제공하지 않는 경우 온라인에서 찾을 수 있습니다.
7. 다진 양배추
다진 양배추는 쌀의 또 다른 훌륭한 대안입니다. 양배추는 칼로리가 적고 탄수화물이 적으며 풍미가 부드럽고 다양한 요리 스타일을 보완합니다.
비타민 C와 K의 훌륭한 공급원이며 1/2 컵 (75 그램)은 DV의 31 %와 68 %를 각각 제공합니다.
비타민 K는 혈액 응고와 순환을 조절하는 데 도움이됩니다. 또한 뼈 건강에 중요한 역할을합니다.
다진 양배추를 요리하려면 손으로 또는 푸드 프로세서를 사용하여 양배추를 잘게 썬다. 그런 다음 약간의 기름으로 부드러워 질 때까지 중불로 익 힙니다.
8. 통밀 오르 조
Orzo는 모양, 크기 및 질감이 쌀과 유사한 파스타 유형입니다.
통밀 orzo는 일반 orzo보다 더 많은 섬유질과 단백질을 포장하여 더 건강한 선택입니다.
그럼에도 불구하고 칼로리가 상당히 높기 때문에 백미를 똑같이 제공하는 것보다 약 50 % 더 많은 칼로리를 제공합니다. 따라서 귀하의 건강 목표에 적합한 양을 선택하십시오.
통밀 오르 조는 섬유질의 훌륭한 공급원으로, 대변을 부풀리고 부드럽게 해 소화를 개선하는 데 도움이 될뿐만 아니라 건강한 장내 세균을위한 음식 공급원 역할도합니다.
오르 조를 준비하려면 파스타가 원하는 부드러움이 될 때까지 중불로 물에 끓여서 드세요.
통밀 오르 조를 현지에서 쇼핑 할 수 있지만 온라인에서 찾기가 더 쉬울 수 있습니다.
9. 파로
Farro는 쌀과 비슷하게 사용할 수있는 통 곡물 밀 제품이지만 맛이 훨씬 더 풍부하고 쫄깃한 질감이 있습니다. 보리와 비슷하지만 곡물이 더 큽니다.
Farro에는 다량의 단백질이 포함되어 있으며 퀴 노아와 마찬가지로이 중요한 영양소의 또 다른 훌륭한 식물 기반 공급원입니다.
9 가지 필수 아미노산을 모두 섭취하려면 farro를 병아리 콩이나 검은 콩과 같은 콩과 식물과 함께 사용하세요.
그것을 준비하려면 말린 파로와 물의 세 부분을 약하게 끓여서 파로가 부드러워 질 때까지 요리하십시오.
슈퍼마켓에 farro 재고가없는 경우 온라인에서 쇼핑 해보십시오.
10. 프리 케
프리 케는 보리 나 파로처럼 통 곡물입니다. 그것은 여전히 녹색 일 때 수확하는 밀 곡물에서 나옵니다.
단백질과 섬유질이 풍부하며 1/4 컵 (40g)의 건조 서빙으로 각각 8g과 4g의 중요한 영양소를 제공합니다.
또한 동일한 서빙은 건강한 적혈구를 만드는 데 필요한 철분 DV의 8 %를 포함합니다.
프리 케는 물 두 부분으로 끓인 다음 불을 중불로 줄이고 곡물이 부드러워 질 때까지 끓여서 조리됩니다.
프리 케 (freekeh)를 로컬 또는 온라인에서 쇼핑 할 수 있습니다.
11. 불거 밀
Bulgur 밀은 쌀을 대체하는 또 다른 통밀입니다.
크기와 모양이 쿠스쿠스와 비슷하지만 쿠스쿠스는 밀가루로 만든 파스타 인 반면 불구 르 밀은 통밀 곡물로 된 작고 갈라진 조각입니다.
일반적으로 토마토, 오이, 신선한 허브가 들어간 지중해 식 샐러드 요리 인 tabbouleh에 사용됩니다.
이 목록에있는 야채 기반 대체품을 제외하고 bulgur 밀은 칼로리가 가장 낮습니다. 1/2 컵 (91g)에 76 칼로리가 들어 있으며, 백미 1 인분보다 약 25 % 적은 칼로리입니다.
칼로리를 줄이려고하지만 여전히 익숙한 곡물의 질감과 풍미를 원하는 사람들에게 훌륭한 쌀 대안입니다.
불구 르 밀은 불구 르 밀 한 부분과 물 두 부분을 끓인 다음 불을 중불로 줄이고 부드러워 질 때까지 조리합니다. 서빙하기 전에 여분의 물을 빼내고 요리 한 불거를 포크로 부풀립니다.
지역 슈퍼마켓에서 bulgur 밀을 찾을 수 없다면 온라인 쇼핑이 편리한 옵션 일 수 있습니다.
결론
개인 건강 목표를 달성하거나 단순히 식단에 다양성을 추가하는 데 도움이되는 쌀에 대한 많은 대안이 있습니다.
퀴 노아는 훌륭한 글루텐 프리 고단백 옵션입니다.
라이스 콜리 플라워, 라이스 브로콜리, 다진 양배추와 같은 야채는 영양소가 가득한 저칼로리 저탄수화물 대안입니다.
또한 bulgur, freekeh 및 보리를 포함한 많은 통 곡물 옵션은 음식에 고소하고 흙 같은 맛과 쫄깃한 질감을 더할 수 있습니다.
다음에 쌀을 옆에두고 다른 것으로 바꾸고 싶을 때 위의 영양가 있고 다양한 대안 중 하나를 시도하십시오.
