당뇨병이있는 경우 신체적 거리를 유지하면서 잘 먹는 것에 대해 걱정할 수 있습니다 (사회적 거리두기 또는자가 격리라고도 함).
상하지 않는 음식을 가까이에 두는 것은 매장 방문을 최소화하고 영양가있는 식사를 만드는 데 필요한 모든 재료를 확보 할 수있는 좋은 방법이 될 수 있습니다.
특히, 수많은 냉동 식품 또는 보관이 가능한 식품은 혈당 수치에 최소한의 영향을 미칩니다. 식료품 저장실이나 냉동실에 이미 일부가있을 수도 있습니다.
당뇨병 환자를위한 최고의 부패하지 않는 식품 18 가지를 소개합니다.
1. 말린 또는 통조림 병아리 콩
병아리 콩은 수많은 요리에서 인기가 있습니다. 탄수화물이 포함되어 있지만 섬유질, 단백질 및 지방이 풍부하여 혈당 수치에 미치는 전반적인 영향을 최소화하는 데 도움이됩니다.
이 맛있는 콩과 식물을 사용하여 후 무스 또는 팔라 펠을 만들 수 있습니다. 또한 고기를 채우는 대체품을 만들고 수프, 샐러드, 볶음 요리에 추가 할 수 있습니다.
시원하고 어두운 식품 저장실에 보관하면 말린 병아리 콩은 최대 3 년 동안 보관됩니다.
2. 토마토 통조림
통조림 토마토는 수프와 스튜를 포함한 다양한 요리의 맛을 낼 수 있습니다.
이 짭짤한 붉은 과일에는 심장 건강을 촉진 할 수있는 리코펜과 같은 항산화 제가 풍부합니다. 또한 탄수화물이 상당히 적기 때문에 혈당 수치에 최소한의 영향 만 미칩니다.
통조림 토마토는 요리 나 소스를 만드는 데 사용할 수 있습니다. 통조림 채소는 일반적으로 구입 후 몇 년 동안 만료되지 않습니다.
3. 땅콩 버터
땅콩 버터는 건강에 좋은 단백질, 지방 및 섬유질의 저렴한 공급원이며 탄수화물이 거의 없습니다.
간식을 더 꽉 채우는 좋은 방법입니다. 토스트 나 크래커에 넣거나 스무디에 섞거나 사과 나 베이비 당근을 담그는 데 사용할 수 있습니다. 태국에서 영감을받은 볶음 요리와 같은 풍미있는 요리에도 좋습니다.
설탕이 함유 된 식품은 혈당 조절에 부정적인 영향을 미치므로 설탕이 첨가되지 않은 천연 땅콩 버터 브랜드를 선택해야합니다.
개봉 후 땅콩 버터는 약 1 년 동안 지속됩니다.
4. 피스타치오
피스타치오는 건강한 단백질과 지방을 포장하는 나무 열매입니다. 또한 섬유질이 풍부하여 당뇨병 환자에게 훌륭한 간식이됩니다.
그들은 샐러드에 바삭 바삭한 첨가물 역할을하며 생선 또는 닭고기를위한 빵가루를 만들기 위해 분쇄 될 수 있습니다.
피스타치오는 식료품 저장실에서 약 6 개월 동안 보관되지만 냉장 보관하면 보관 수명이 크게 연장됩니다.
5. 연어 통조림
통조림 연어에는 오메가 -3 지방산이 풍부하여 뇌에 유익하고 염증과 싸 웁니다.
또한,이 생선은 단백질이 풍부하고 탄수화물이 없습니다. 통조림 연어에는 안전하고 먹을 수있는 뼈가 포함되어 있으며 칼슘을 증가시킵니다.
통조림 연어를 샐러드 나 연어 패티에 사용할 수 있습니다. 일반적으로 구매 후 2 년이 지나야 만료됩니다.
6. 씨 크래커
씨 크래커는 참깨, 아마, 치아 씨와 같은 다양한 씨로 만든 크래커입니다.
씨앗은 건강한 지방과 섬유질 공급원으로 작용하여 크래커가 혈당 수치에 미치는 영향을 늦추는 데 도움이됩니다.
땅콩 버터 또는 치즈와 함께 간식으로 먹거나 치킨 샐러드 나 수프와 같은 가벼운 식사에 포함될 수 있습니다.
단단히 밀봉하여 식료품 저장실이나 냉장고에 보관하면 씨앗 크래커는 약 1 개월 동안 지속됩니다.
7. 치아 씨앗
치아 씨앗은 작은 검은 색 또는 흰색 씨앗입니다. 수용성 섬유질이 풍부하고 장에서 젤을 형성하기 때문에 소화기 건강을 향상시킵니다. 이것은 소화를 늦추고 급격한 혈당 급증을 예방하는 데 도움이됩니다.
치아 씨드는 샐러드와 스무디에 크런치를 더합니다. 신선한 과일과 함께 맛있고 맛있는 치아 푸딩을 만드는 데 사용할 수도 있습니다.
이 씨앗은 식료품 저장실에서 최대 4 년 동안 지속됩니다.
8. 냉동 딸기
라스베리와 같은 열매는 바나나 나 사과와 같은 다른 과일에 비해 상대적으로 설탕이 적고 섬유질이 높기 때문에 혈당 수치에 영향을 덜 미칩니다.
또한 베리에는 건강에 도움이되는 영양소와 항산화 제가 들어 있습니다.
냉동 베리는 스무디, 요리 및 베이킹에 사용할 수 있으며 냉동실에서 최대 1 년 동안 보관할 수 있습니다. 가끔 냉동실 화상을 확인하고 싶을 수도 있습니다.
9. 냉동 콜리 플라워
콜리 플라워는 으깬 감자, 쌀, 심지어 마카로니와 같은 특정 파스타를 대체 할 수있는 다용도 재료입니다. 부드러운 풍미로 인해 이러한 전분 탄수화물을 대체 할 수 있습니다.
또한 매우 낮은 탄수화물 수치를 자랑합니다.
냉동 콜리 플라워는 냉동실에서 최대 1 년 동안 보관할 수 있지만 냉동실 화상을 자주 확인해야합니다.
10. 퀴 노아
퀴 노아는 현미와 비슷한 맛과 질감을 가진 쫄깃한 통 곡물입니다. 그러나 현미보다 단백질과 섬유질이 많고 총 탄수화물이 적기 때문에 당뇨병 환자에게 이상적입니다.
퀴 노아는 식품 저장실의 밀폐 용기에 적절히 보관하면 약 6 개월에서 1 년 동안 지속됩니다.
11. 통조림 버섯
신선한 품종보다 순한 맛이 나는 버섯 통조림은 끝없는 요리에 영양을 공급합니다. 특히 수프와 볶음 요리로 유명합니다.
버섯은 섬유질이 풍부하고 탄수화물이 적기 때문에 혈당에 거의 영향을주지 않습니다. 흰색 단추를 포함한 일부 품종에는 항산화 특성을 가지고 있고 혈당 관리에 도움이 될 수있는 아미노산 인 에르고 티오 네인이 포함되어 있습니다.
통조림 버섯은 일반적으로 구입 후 2 년이 지나야 만료됩니다.
12. 통조림 또는 냉동 시금치
시금치에는 탄수화물과 칼로리가 매우 적기 때문에 혈당 수치에 미치는 영향을 최소화하면서 많은 양을 먹을 수 있습니다.
섬유질, 항산화 제, 프로 비타민 A와 K의 섭취량을 늘리기 위해 옆으로 요리하거나 수프, 볶음 요리 및 기타 여러 요리에 추가 할 수 있습니다.
시금치 통조림은 최대 4 년, 냉동 시금치는 최대 1 년 동안 보관됩니다.
13. 통조림 치킨
통조림 닭고기는 지방이 적고 단백질이 풍부하며 탄수화물이 거의 없습니다. 완전히 익혀서 바로 먹을 수있어 편리합니다.
잘게 썰거나 깍둑 썰기 한 익힌 닭고기를 사용하는 것과 동일한 방식으로 수프, 샐러드, 캐서롤에 사용할 수 있습니다. 그것은 또한 쉬운 치킨 샐러드를 만듭니다.
통조림 치킨은 최대 4 년까지 지속됩니다.
14. 다크 초콜릿
다크 초콜릿은 당뇨병 환자에게 훌륭한 치료법입니다. 코코아 함량이 높은 초콜릿은 설탕을 덜 첨가하는 경향이 있기 때문에 진할수록 좋습니다. 코코아는 또한 섬유질과 건강한 지방이 풍부합니다.
예를 들어, 78 % 다크 초콜릿 3 스퀘어 (30g)는 14g의 지방, 3g의 단백질, 4g의 섬유질을 제공하며 11g의 탄수화물 만 제공합니다.
혼자서 먹거나 수많은 디저트에 포함시킬 수 있습니다. 다크 초콜릿 바는 식료품 저장실에 최대 4 개월 동안 보관되지만 냉동하면 보관 수명이 연장됩니다.
15. 고단백 파스타
고단백 파스타는 보통 밀 대신 검은 콩이나 병아리 콩과 같은 콩과 식물로 만듭니다.
콩류에는 탄수화물이 포함되어 있지만 밀보다 섬유질과 단백질이 더 많아 고단백 파스타가 당뇨병 환자에게 더 나은 선택이됩니다.
어떤 레시피에서든 일반 파스타를 고단백 품종으로 대체 할 수 있습니다. 최대 6 개월 동안 건조합니다.
16. 단백질 분말
대부분의 단백질 분말은 탄수화물과 설탕이 적고 많은 양의 단백질을 제공합니다. 또한 빠르고 편리합니다.
유청 단백질은 우유에서 추출되므로 식물 기반 옵션을 선호하는 경우 콩 또는 완두콩 단백질 분말을 사용할 수 있습니다.
단백질 파우더는 스무디, 단백질 쉐이크 및 디저트에 큰 첨가물입니다. 시원하고 건조한 곳에 밀봉하여 보관하면 일반적으로 최대 1 년 동안 지속됩니다.
17. 상온이 안정된 우유
유제품이든 식물성이든 상온이 안정된 우유는 항상 가지고있는 것이 좋습니다.
젖소의 우유는 유제품이 아닌 대체 식품보다 탄수화물 함량이 약간 높지만 단백질과 지방 (탈지하지 않는 한)이있어 혈당에 미치는 영향을 감소시킵니다. 또는 무가당 아몬드 우유와 같은 일부 식물성 우유에는 처음에는 탄수화물이 거의 포함되어 있지 않습니다.
식물성 우유를 선택한다면 설탕이 첨가되지 않은 품종을 구입해야합니다.
상온에서 안정한 우유와 식물성 우유는 모두 단백질이 풍부한 스무디, 수프 및 제과류와 같은 다양한 레시피에 사용할 수 있습니다. 개봉하지 않은 상태로 몇 달 동안 지속되지만 개봉 후에는 냉장 보관해야합니다.
18. 올리브 오일
올리브 오일은 항 염증 성분이 풍부하며 정기적으로 섭취하면 혈당 수치를 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다.
올리브 오일은 순수한 지방이므로 혈당 수치에 영향을 미치는 탄수화물이 없습니다. 하지만 칼로리가 높기 때문에 적당히 사용해야합니다.
인기있는 식용유이며 비네 그레트, 드레싱, 딥에 이상적입니다.
식사 계획 팁
혈당 수치를 일정하게 유지하는 것은 당뇨병 환자에게 중요한 고려 사항입니다.
탄수화물은 단백질과 지방보다 혈당 수치에 더 많은 영향을 미치기 때문에 식사와 간식에는 거의 동일한 수의 탄수화물이 포함되어야합니다.
필요하거나 견딜 수있는 탄수화물의 수는 신체 크기, 활동 수준, 인슐린 민감성, 필요한 칼로리 등 여러 요인에 따라 달라집니다.
귀하의 필요에 맞는 적절한 양을 결정하는 가장 좋은 방법은 지식이 풍부한 의료 서비스 제공자와상의하는 것이지만, 다음은 탄수화물이 풍부한 식품을 한 번 제공하는 몇 가지 예입니다.
- 쌀 또는 파스타 1/3 컵 (약 50g)
- 오트밀 또는 그릿 1/2 컵 (117g)
- 빵 1 조각
- 작은 또띠아 또는 디너 롤 1 개
- 크래커 6 개
- 조리 된 감자 또는 고구마 1/2 컵 (80g)
- 과일 1 개 또는 베리 1 컵 (144g)
- 우유 1 컵 (240mL)
식사 나 간식에 단백질과 지방을 포함시켜 포만감을 유지하고 혈당 수치가 빠르게 상승하는 것을 방지하십시오.
식단에 큰 변화를주기 전에 의사와상의하여 필요한 경우 약물과 인슐린 용량을 적절하게 조정할 수 있도록하십시오.
요약당뇨병이있는 경우 모든 식사와 간식에서 탄수화물 섭취를 일관되게 유지해야합니다.
샘플 식사
다음은이 기사에 소개 된 부패하지 않는 식품을 사용한 3 일 식사 계획의 예입니다.
1 일차
- 조식 : 치아 씨드와 냉동 베리를 곁들인 모닝 퀴 노아
- 점심 : 병아리 콩과 토마토 통조림을 곁들인 수프
- 간식 : 다크 초콜릿과 피스타치오
- 저녁 : 닭고기를 곁들인 고단백 파스타와 토마토 통조림, 시금치, 버섯으로 만든 소스
2 일차
- 아침 식사 : 유청 분말, 상온이 안정된 우유, 땅콩 버터가 들어간 단백질 쉐이크
- 점심 : 씨 크래커를 곁들인 치킨 샐러드
- 간식 : 구운 병아리 콩
- 저녁 : 연어 패티, 퀴 노아, 녹두
3 일차
- 아침 식사 : 시금치와 버섯을 곁들인 고소한 콜리 플라워 "오트밀"과 우유 1 컵 (240mL)
- 점심 : 올리브 오일, 병아리 콩, 시금치가 들어간 고단백 파스타
- 간식 : 딸기 스무디, 상온이 안정된 우유, 땅콩 버터
- 저녁 : 팔라 펠과 볶은 시금치
요약이 3 일 샘플 식사 계획은 이러한 부패하지 않는 냉동 식품을 사용하여 자신의 식사 계획을위한 시작점 역할을 할 수 있습니다.
결론
당뇨병이있는 경우 부패하지 않거나 냉동 된 여러 식품을 준비해두면 좋습니다.
이러한 음식은 혈당 수치에 최소한의 영향을 미칠뿐만 아니라 다양한 방법으로 결합하여 맛있는 식사와 간식을 만들 수 있습니다.
