발가락을 만지는 방법 : 팁 및 기타

발가락을 만지는 것은 허리에서 종아리까지 근육의 유연성을 보여주는 전형적인 방법입니다. 사실, "앉아서 뻗기"는 스트레칭과 운동 루틴을 계획 할 때 운동 및 일반 피트니스 인구 모두에 대한 일반적인 유연성 테스트입니다.

종종 햄스트링 유연성의 척도로 간주되며 발가락을 만지면 허리, 둔근, 발목 및 햄스트링의 유연성이 나타납니다.

발가락을 만질 수 없다면 각 근육 부위를 개별적으로 다루는 스트레칭 루틴을 수행하는 것이 발가락 터치 능력을 향상시키는 가장 좋은 방법입니다. 완전한 발가락 터치를 지향하는 작업은 일반적으로 좋은 유연성과 관련된 이점을 제공합니다.

이 문서에서는 스스로 할 수있는 발가락 터치 스트레칭 루틴을 준비하는 가장 안전하고 효과적인 방법과 발가락을 만질 수있을만큼 유연 해지면 얻을 수있는 몇 가지 이점에 대해 설명합니다.

발가락을 만지는 훈련 방법

정기적으로 스트레칭을하지 않거나 햄스트링, 허리 또는 종아리를 스트레칭하는 운동을한다면 발가락을 만지는 것이 얼마나 어려운지 놀랄 수 있습니다.

앉거나서는 등 일반적인 자세에서 오랜 시간을 보내면 허리, 햄스트링, 종아리가 단단해져 발가락을 만지는 능력이 제한 될 수 있습니다.

연구에 따르면 몇 가지 훈련 방법이 발가락을 만지는 데 필요한 유연성을 향상시킬 수 있습니다. 이러한 방법에는 정적 스트레칭, 동적 (또는 능동) 스트레칭, 폼 롤링 및 파트너 지원 스트레칭이 포함됩니다.

추가 연구에 따르면 스쿼트 및 데 드리프트와 같은 저항 훈련과 스트레칭을 결합하면 단독 스트레칭보다 유연성이 더 향상 될 수 있습니다.

그럼에도 불구하고 규칙적인 솔로 스트레칭 루틴은 이러한 근육의 유연성을 향상시키고 이러한 근육이 팽팽한 경향이 있거나 파트너가 없거나 전통적인 저항에 참여하지 않더라도 발가락을 만질 수 있습니다. 훈련.

요약

정적 스트레칭, 동적 스트레칭, 폼 롤링 및 파트너 지원 스트레칭은 모두 유연성을 높이는 데 도움이됩니다. 스트레칭과 저항 훈련을 함께 사용하면 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.

발가락을 만지는 법을 배우기위한 일반적인 스트레칭

앞서 언급했듯이 발가락을 만지는 것은 종아리, 햄스트링 및 허리에 다양한 수준의 유연성이 필요합니다. 발가락에 손을 뻗을 때 서 있든 앉아 있든 관계없이 어떤 근육이 표적이되는지에 영향을 미칩니다.

목표가 발가락을 만지는 것이라면 스트레칭 루틴에서 이러한 각 영역을 해결하면 발가락에 도달하는 데 필요한 유연성이 빠르게 향상됩니다.

가장 좋은 방법은 가볍게 걷기와 같이 5-10 분 동안 지속되는 가벼운 유산소 운동 후 일주일에 3 번 다음 스트레칭을하는 것입니다.

스트랩이 달린 햄스트링 스트레치

햄스트링의 유연성을 향상시키는 가장 안전하고 효과적인 방법 중 하나는 스트랩으로 누워있는 햄스트링 스트레칭입니다. 등을 바닥에 평평하게 유지하면 허리의 개입이 최소화됩니다.

더 많은 햄스트링 집중을 위해 발을 편안하게하거나 추가 종아리 스트레칭을 위해 발을 구부린 상태에서이 스트레칭을 수행 할 수 있습니다.

스트랩으로 햄스트링 스트레칭을 수행하려면 :

1. 근처에 벨트 또는 요가 스트랩을 사용하여 바닥에 등을 대고 눕습니다.
2. 오른발에 스트랩을 감습니다.
3. 무릎을 똑바로 세우고 등을 바닥에 대고 스트레칭이 느껴질 때까지 스트랩으로 오른쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 왼쪽 다리를 똑바로 유지하고 바닥에 펴십시오.
4. 30 초 동안 약간의 불편한 지점에서 스트레칭을 유지합니다.
5. 스트레칭 루틴의 일부로 각 다리에서 스트레칭을 3 회 반복합니다.

앉은 스 트래들 스트레치

앉은 스 트래들 스트레치는 허리, 햄스트링 및 종아리의 유연성을 향상시킵니다.

앉은 스 트래들 스트레치를 수행하려면 :

1. 다리를 곧게 펴고 최대한 편안하게 벌립니다. 다리 뒤쪽과 허리를 따라 부드럽게 뻗어있는 느낌이들 때까지 양손으로 한 발을 천천히 뻗으십시오.
2. 30 초 동안 약간의 불편한 지점에서 스트레칭을 유지합니다.
3. 스트레칭 루틴의 일부로 각 다리에 3 번 반복합니다.

서있는 발가락 범위

등을 중립 위치에 유지하면 서있는 발가락이 햄스트링과 종아리를 늘릴 것입니다.

기립 발가락 도달을 수행하려면 :

1. 발을 엉덩이 너비만큼 벌리고 자연스러운 자세로 서십시오.
2. 엉덩이를 약간 뒤로 움직이고 팔을 허벅지와 정강이 아래로 발쪽으로 밉니다.
3. 등을 똑바로 유지하고 약간의 불편 함이있는 지점까지 낮추십시오.
4. 30 초 동안 자세를 유지하십시오.
5. 스트레칭 루틴의 일부로 스트레칭을 3 회 반복하십시오.

발가락에 닿는 폼 롤링

폼 롤러를 사용할 수있는 경우 프로그램에 폼 롤링을 추가하는 것이 기존 스트레칭에 더해 도움이 될 수 있습니다.

종아리, 햄스트링 및 허리를 거품으로 굴릴 수 있습니다. 이 과정은 모든 근육 영역에서 비슷합니다. 허리의 경우 더 부드러운 폼 롤러를 선택하십시오.

햄스트링을 거품으로 굴리려면 :

1. 엉덩이 아래의 햄스트링 상단에있는 폼 롤러로 시작합니다.
2. 부드러운 부분을 찾을 때까지 천천히 무릎쪽으로 굴립니다.
3. 30 초 동안 그 지점을 유지합니다.
4. 다리 당 2-3 회 반복합니다.

송아지를 거품으로 굴리려면 :

1. 무릎 바로 아래에있는 종아리의 폼 롤러부터 시작합니다.
2. 부드러운 부분을 찾을 때까지 발목쪽으로 천천히 굴립니다.
3. 30 초 동안 그 지점을 유지합니다.
4. 다리 당 2-3 회 반복합니다.

허리를 거품으로 굴리려면 :

1. 등 아래쪽, 꼬리뼈 바로 위에 부드러운 폼 롤러를 놓습니다.
2. 근육 조직에 부드러운 부분이 느껴질 때까지 천천히 척추를 굴립니다.
3. 30 초 동안 그 지점을 유지합니다.
4. 2 ~ 3 회 반복합니다.

척추 압박을 방지하려면 척추를 위에서 아래로 굴리지 마십시오. 항상 꼬리뼈 바로 위의 척추 기저에서 허리 세트를 시작하십시오.

발가락을 만지는 잘못된 방법

앉은 자세에서 발가락을 만지는 것이 목표라면 햄스트링, 종아리 및 허리에 유연성이 필요합니다.

실제적인 부상과 통증 감소의 이점을 위해, 종아리와 햄스트링에 더 많은 유연성을 갖는 것이 꽉 햄스트링과 종아리를 갖는 것보다 낫지 만 허리가 느슨합니다.

실제로 햄스트링과 종아리의 유연성이 높으면 발가락에 도달하기 위해 허리를 둥글게 할 필요성을 줄이거 나 없앨 수 있습니다.

따라서 앉아있는 발가락 터치 위치에서 많은 시간을 보내는 것보다 위의 루틴으로 직접 종아리와 햄스트링을 스트레칭하는 것이 좋습니다.

또한 허리를 둥글게하는 습관은 피해야합니다. 등을 돌릴 수있는 유연성이 있으면 유익하지만, 등을 돌린 상태에서 너무 많은 시간을 보내면 문제가 발생할 수 있습니다.

일반적으로 앉은 발가락 터치는 자체 스트레칭 프로토콜보다는 평가로 사용하는 것이 가장 좋습니다. 이 위치를 사용하여 개선 사항을 테스트하지만 실제 유연성 향상을 위해 근육 별 스트레칭에 초점을 맞 춥니 다.

과도한 유연성은 그 자체로 부상 위험을 수반합니다. 유연성이 매우 높은 경향이있는 경우 추가 유연성 훈련이 권장되지 않을 수 있습니다. 그러나 대부분의 사람들은 "너무 유연"하기보다는 "너무 타이트"하는 경향이 있습니다.

발가락을 만지는 데 어려움이있는 경우 과도한 유연성은 문제가되지 않습니다.

요약

유연성이 필요한 각 영역을 다루는 포괄적 인 스트레칭 루틴은 발가락을 만지는 법을 배우는 가장 안전하고 효과적인 방법입니다.

발가락을 만지는 것이 왜 그렇게 어려운가

발가락을 만지는 것은 유연성과 관련된 여러 가지 이유로 어려울 수 있습니다. 발가락을 만지는 것은 전통적으로 발목, 엉덩이 및 허리를 구부리는 것에 의존하기 때문에 이러한 부위의 경직은 발가락에 닿는 능력을 감소시킵니다.

장시간 앉거나 서거나 하이힐을 신는 등의 일반적인 자세와 습관 또는 이전 부상으로 인해 이러한 영역의 일부 또는 전부에서 유연성이 제한 될 수 있습니다.

따라서 이러한 각 영역을 풀기 위해 완전한 유연성 루틴을 따르는 것이 발가락을 만지는 가장 효과적인 방법입니다.

요약

일반적인 활동과 습관에 의해 제한되는 유연성 요구 사항으로 인해 발가락을 만지는 것은 어렵습니다.

발가락을 만질 때의 이점

발가락을 만질 수있는 전반적인 이점은 햄스트링, 종아리 및 허리에 적절한 유연성을 갖는 것입니다. 발가락을 만질 수 있다는 것은 이러한 영역에서 좋은 유연성을 반영합니다.

발가락을 만지는 데 필요한 영역에서 유연성의 전반적인 이점은 다음과 같습니다.

• 햄스트링 긴장의 위험 감소
• 아킬레스 건 부상 위험 감소
• 유연성에 의존하는 스포츠에서 향상된 성능
• 기능적 활동 중 향상된 움직임

요약

발가락을 만질 수 있다는 것은 주로 관련 영역에 필요한 향상된 유연성으로 인해 많은 이점이 있습니다.

결론

발가락을 만지는 것은 햄스트링, 종아리 및 허리의 유연성을 보여줍니다. 이러한 유연성의 이점을 누리려면 발가락에 닿는 데 필요한 근육 부위를 다루는 포괄적 인 스트레칭 루틴을 수행해야합니다.

성능 향상, 통증이나 부상 위험 감소 또는 일반적인 움직임의 이점을 찾고 있든 관계없이 발가락을 만지기 위해 노력하는 것은 이러한 보상을 얻을 수있는 훌륭한 방법입니다.