선샤인 비타민이라고도하는 비타민 D는 피부가 태양에 노출 될 때 신체가 생성하는 호르몬입니다. 상당한 양의 음식이 거의 포함되어 있지 않지만 식단에서 비타민 D를 얻을 수도 있습니다.
그러나 햇빛 노출과식이만으로는 최적의 비타민 D 수치를 유지하기에 충분하지 않습니다.
전문가들은 전 세계 사람들의 약 50 %가 최적이 아닌 비타민 D 수치를 가지고있는 반면 최대 10 억 명은 비타민 D 결핍을 경험한다고 추정합니다.
최적의 비타민 D 수준을 유지하는 것은 뼈, 뇌 및 면역 체계의 건강에 중요합니다. 또한 적절한 비타민 D 수치가 원치 않는 체중 증가를 예방하는 데 도움이 될 수 있다고 제안되었습니다.
이 기사에서는 비타민 D 결핍이 체중 증가를 유발할 수 있는지, 그렇다면이를 극복하는 방법을 검토합니다.
비타민 D와 체중 증가의 관계
과체중 및 비만인 사람들은 체중이 "정상"체질량 지수 (BMI) 범위에 속하는 사람들에 비해 비타민 D 수치가 낮을 가능성이 더 높습니다. 이로 인해 일부 사람들은 낮은 비타민 D 수치가 체중 증가를 유발할 수 있다고 제안했습니다.
이 이론을 뒷받침하는 몇 가지 연구가 있습니다. 한 연구에서 여성에게 12 주 동안 매일 1,000 IU (25mcg)의 비타민 D 또는 위약을 투여했습니다.
연구가 끝날 무렵 비타민 D 그룹의 여성은 5.9 파운드 (2.7kg)의 지방을 잃었고 위약 그룹의 여성은 약 0.5kg (1.1 파운드)을 잃었습니다.
비타민 D 그룹의 여성은 위약 그룹의 여성보다 3.1 파운드 (1.4kg) 더 많은 근육을 얻었습니다. 그러나 허리 둘레 나 총체 중에는 큰 변화가 없었다.
유사하게, 11 개의 체중 감소 연구에 대한 최근 검토에 따르면 1 ~ 12 개월 동안 매달 25,000 ~ 600,000 IU (625 ~ 15,000mcg)의 비타민 D를 보충하면 과체중 또는 비만인 사람들의 BMI와 허리 둘레를 줄일 수 있습니다.
그러나 이러한 변화는 매우 작으며 총 체중에서 큰 차이는 발견되지 않았습니다.
이러한 발견에도 불구하고 현재의 연구는 더 많은 양의 비타민 D를 섭취해도 체중 증가 또는 감소에 거의 영향을 미치지 않는다고 제안합니다. 그러나이 효과를 적절하게 평가하려면 체중과 체지방을 구분하는 더 많은 연구가 필요할 수 있습니다.
과체중 또는 비만인 사람들이 종종 비타민 D 수치가 낮은 이유는 무엇입니까?
현재 대부분의 연구자들은 과체중이나 비만 환자에서 관찰 된 낮은 비타민 D 수치가 다른 요인에 의해 설명 될 수 있다고 생각합니다.
예를 들어, 비타민 D는 지방 조직에 저장되어 있기 때문에 체지방이 많은 사람은 저체중 사람과 유사한 혈중 농도를 유지하기 위해 더 많은 양의 비타민 D가 필요할 수 있습니다.
과체중 또는 비만인 사람들은 야외에서 보내는 시간을 줄이거 나 비타민 D가 풍부한 음식이나 비타민 D가 강화 된 음식을 덜 먹습니다.
따라서 전문가들은 과체중 인 사람들이 유사한 혈중 수치를 유지하기 위해“정상”범위의 BMI를 가진 사람들보다 1.5 배 더 많은 비타민 D가 필요할 수있는 반면, 비만인 사람들은 2 ~ 3 배 더 많은 것을 필요로 할 수 있다고 제안합니다.
요약과체중이나 비만인 사람들은 종종 "정상"범위의 BMI를 가진 사람들보다 비타민 D 수치가 낮습니다. 그러나 낮은 비타민 D 수치가 체중 증가를 유발하거나 체지방 감소를 더 어렵게 만든다는 증거는 제한적입니다.
비타민 D 결핍 여부를 확인하는 방법
시간이 지남에 따라 최적이 아닌 햇볕에 노출되거나 식단에 비타민 D가 풍부한 음식을 적게 섭취하면 비타민 D 결핍이 발생할 수 있습니다.
비타민 D 결핍의 징후 및 증상
비타민 D 결핍은 일반적으로 결핍이 심하지 않는 한 눈에 띄는 증상과 관련이 없습니다. 따라서 대부분의 사람들은 혈액 검사를받을 때까지 자신이 결핍되었는지 알지 못합니다. 그러나 장기간의 심각한 결핍은 다음과 같은 증상을 유발할 수 있습니다.
- 뼈의 통증 또는 기형
- 구루병
- 발작
- 근육 경련
- 치아 이상
- 심장 질환
위의 증상 중 하나를 인식하면 비타민 D 결핍을 배제하기 위해 의료 서비스 제공자와 논의해야합니다.
비타민 D 결핍 위험이 가장 높은 사람들
비타민 D 결핍은 누구에게나 영향을 미칠 수 있지만 특정 그룹의 사람들은 더 큰 위험에 처할 수 있습니다.
예를 들어, 위 우회로 수술을받은 사람은 식단에서 비타민 D를 흡수하는 능력이 저하되어 비타민 D 결핍이 발생할 위험이 더 높아질 수 있습니다.
이것은 또한 체강 질환, 단장 증후군, 염증성 장 질환 (IBD), 낭포 성 섬유증 또는 만성 췌장 기능 부전 환자에게도 해당되는 것으로 보입니다.
피부색이 더 어둡거나 야외에서 시간을 거의 보내지 않는 노인은 태양 노출만으로도 충분한 비타민 D를 생산할 수있는 능력이 저하되어 결핍 위험이 증가 할 수 있습니다.
또한 비타민 D 결핍은 비만인 사람들에게 더 흔합니다.
마지막으로 특정 처방약은 신체의 비타민 D 분해를 가속화하여 비타민 D 결핍 위험을 증가시킬 수 있습니다.
혈중 비타민 D 수치 검사 받기
비타민 D 수치가 낮다고 생각되면 혈중 수치 검사를 받아 비타민 D 결핍을 배제하는 것이 좋습니다.
최적의 혈중 농도는 30–100 ng / mL 범위에 속하는 경향이 있습니다. 20ng / mL 미만의 값은 일반적으로 경미한 결핍으로 정의되고 10ng / mL 미만의 값은 중등도의 결핍으로 간주됩니다. 5 ng / mL 미만의 비타민 D 수치는 심각한 결핍으로 간주됩니다.
일부 건강 전문가들은 1 년에 두 번 (봄에 한 번, 가을에 한 번) 혈액 비타민 D 수치를 검사 할 것을 권장합니다.
이렇게하면 태양 노출과 관련하여 현재의 비타민 D 수치를 평가하고 그에 따라 비타민 D 섭취 또는 보충 요법을 조정하는 데 도움이 될 수 있습니다.
요약비타민 D 결핍이있는 사람들은 다양한 증상을 경험할 수 있습니다. 비타민 D 수치가 낮거나 위험에 처한 범주 중 하나에 속할 수 있다고 의심되면 혈액 검사를 받아 결핍을 배제하는 것이 좋습니다.
비타민 D 수치를 개선하는 방법
비타민 D 수치를 향상시키는 방법에는 여러 가지가 있습니다.
일광 노출
피부가 자외선 B (UVB) 태양 광선에 노출 될 때 신체는 콜레스테롤로부터이 비타민을 생성 할 수 있습니다.
전문가들에 따르면, 자외선 차단제를 바르지 않고 최소한 20 분 동안 피부의 약 40 %를 한낮의 태양에 노출 시키면 대부분의 사람들이 충분한 비타민 D를 생산할 수 있습니다.
그러나 피부색이 더 어둡거나 적도 위 또는 아래에서 35도 이상 사는 사람들은 태양에서만 충분한 비타민 D를 생산하기가 어려울 수 있습니다. 스모그 수준, 구름 량, 고도 및 계절은 고려해야 할 다른 영향 요인입니다.
또한, 대부분의 피부과 의사는 과도한 자외선과 관련된 피부암의 위험이 증가하기 때문에 과도한 태양 노출에 대해 경고합니다.
다이어트 및 보충제
위에서 설명한 이유 때문에 식단에 비타민 D가 풍부한 식품이나 비타민 D가 강화 된 식품을 포함시키는 것이 중요합니다. 일부 예로는 지방이 많은 생선, 버섯, 강화 유제품 또는 식물성 우유, 계란, 간 및 기타 육류가 있습니다.
비타민 D의 일일 기준 섭취량 (RDI)은 현재 성인의 경우 하루 600IU (15mcg), 임신 한 사람들의 경우 하루 800IU (20mcg)로 설정되어 있습니다.
그러나 일부 전문가들은 이러한 권장 사항이 최적의 비타민 D 수준을 유지하기에는 너무 낮다고 주장합니다.
햇빛과식이 요법만으로는 적절한 혈중 비타민 D 수치를 유지할 수없는 경우 800 ~ 4,000 IU (20 ~ 100mcg)의 비타민 D를 제공하는 보충제가 필요할 수 있습니다.
비타민 D는 지용성 비타민이므로 장기간 과도한 양을 섭취하면 조직에 독성이있을 수있는 수준까지 축적 될 수 있습니다.
비타민 D 독성은 드물지만 장기간에 걸쳐 극도로 많은 양의 비타민 D를 복용하면 위험한 부작용이 발생할 수 있습니다. 비타민 D 독성의 가장 흔한 원인은 우발적 인 과다 복용입니다.
이로 인해 메스꺼움, 구토, 근육 약화, 통증, 식욕 부진, 탈수, 뇌 장애, 심장 및 신장 문제가 발생할 수 있으며 심한 경우에는 사망까지도 초래할 수 있습니다.
비타민 D 독성을 피하는 가장 좋은 방법은 보충 전과 보충 중에 혈액 비타민 D 수치를 확인하고 그에 따라 복용량을 조정하기 위해 의료 서비스 제공자와 협력하는 것입니다.
요약햇빛 노출,식이 요법, 보충제를 함께 사용하면 비타민 D 수치를 향상시킬 수 있습니다. 혈중 비타민 D 수치를 정기적으로 모니터링하면 보충 요법을 맞춤화하고 비타민 D 독성 위험을 줄이는 데 도움이됩니다.
보충제 101 : 비타민 D
결론
비타민 D 결핍은 체중 증가를 일으키지 않습니다. 그러나 다른 건강 문제 나 불쾌한 증상을 유발할 수 있으므로 피할 가치가 있습니다.
제한된 햇빛 노출, 비타민 D가 풍부한 식단 및 비타민 D 보충제 복용을 통해 적절한 비타민 D 수치를 유지할 수 있습니다.
차선의 비타민 D 수치가 있다고 생각되면 혈중 수치 검사를 받아 결핍을 배제하는 것이 좋습니다. 정기적으로 그렇게하면 보충 요법을 조정하고 비타민 D 독성 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
