잘못된 음식을 먹으면 체중이 늘어날 수 있지만 올바른 간식을 선택하면 체중 감량을 촉진 할 수 있습니다.
사실, 연구에 따르면 섬유질과 단백질이 풍부한 영양가있는 음식을 간식으로 섭취하면 포만감을 높이고 하루에 섭취하는 칼로리를 줄일 수 있습니다.
고맙게도 다양하고 맛있고 저칼로리이지만 가득 찬 간식 중에서 선택하여 웰빙 목표를 달성 할 수 있습니다.
여기에 32 가지 건강하고 저칼로리 간식 아이디어가 있습니다.
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1. 채소와 후 무스
더 많은 채소를 섭취하면 수많은 방법으로 건강에 이롭고 심장병을 포함한 많은 만성 질환의 위험을 줄일 수 있습니다. 하지만 대부분의 사람들은 채소를 충분히 먹지 않습니다.
특히 야채는 병아리 콩, 타 히니, 올리브 오일, 소금 및 레몬 주스로 만든 크림 스프레드 인 후 무스와 같은 단백질 공급원과 쉽게 짝을 이룰 수 있습니다.
브로콜리, 무, 셀러리 또는 피망과 같은 저칼로리, 섬유질이 풍부한 채소와 단백질이 풍부한 후 무스를 함께 사용하면 많은 칼로리를 추가하지 않고도 식사 사이에 포만감을 느낄 수있는 만족스러운 간식이됩니다.
참고로, 후 무스 2 테이블 스푼 (30g)과 함께 제공되는 슬라이스 중간 당근 1 개는 약 100 칼로리를 제공합니다.
2. 천연 땅콩 버터를 곁들인 사과 슬라이스
사과는 그 자체로 충만하고 건강한 선택이지만 천연 땅콩 버터와 짝을 이루는 것이 더 나은 선택입니다.
땅콩 버터는 단백질, 탄수화물, 지방의 세 가지 다량 영양소 중 가장 많은 양의 단백질로 가득 차 있습니다. 실제로 연구에 따르면 식단에 땅콩 버터를 추가하면 배고픔을 줄이고 건강한 체중을 유지할 수 있습니다.
성분 목록에서 땅콩과 소금 만 포함 된 천연 땅콩 버터를 선택하고 과도한 칼로리 소비를 피하기 위해 권장 서빙 크기 인 2 테이블 스푼 (32g)을 사용하십시오.
땅콩 버터 2 테이블 스푼 (32g)과 함께 제공되는 작은 사과의 칼로리는 약 267 칼로리입니다.
3. 코코넛 칩
코코넛 칩은 맛있을뿐만 아니라 건강에 좋은 지방과 섬유질이 풍부하여 감자 칩을 대체 할 수 있습니다.
상점이나 온라인에서 코코넛 칩을 구입하거나 집에서 직접 만들 수 있습니다.
녹인 코코넛 오일과 무가당 큰 코코넛 플레이크를 간단히 던지고 오븐에서 300 ℉ (150 ℃)에서 7–9 분 동안 굽습니다.
플레이크에 소금과 식초를 섞어 짭짤한 트위스트를하거나 계피와 꿀을 섞어 더 달콤하게 만든 후 굽습니다.
코코넛 칩 1/2 컵 (42g)은 약 315 칼로리를 제공합니다.
4. 삶은 계란
계란을 "자연의 종합 비타민"이라고 부르는 데에는 이유가 있습니다. 크고 딱딱하게 삶은 달걀은 78 칼로리에 불과하지만 비타민 B12, 비타민 A, 셀레늄, 인, 건강에 좋은 지방, 6g 이상의 단백질이 들어 있습니다.
완숙 계란은 야채, 과일, 견과류 및 치즈와 같은 다른 건강 식품과 잘 어울리는 휴대 가능하고 편리한 간식입니다.
5. 수제 에너지 볼
에너지 볼은 귀리, 견과류, 코코넛 및 말린 과일과 같은 영양가있는 재료로 만든 한입 크기의 한입입니다. 단백질과 섬유질로 가득 찬 에너지 볼을 먹으면 건강 목표를 달성하는 데 도움이됩니다.
홈 메이드 에너지 볼을 만들려면 푸드 프로세서에서 다음을 펄스하기 만하면됩니다.
- 캐슈 1/4 컵 (32 그램)
- 아몬드 3/4 컵 (107g)
- 대추 1 1/2 컵 (240g)
- 잘게 썬 무가당 코코넛 1/3 컵 (30g)
- 코코넛 오일 1 큰술 (15ml)
- 코코아 가루 1/4 컵 (16g)
혼합물을 공 모양으로 말아 냉장고에 보관하면 편리하고 건전한 간식이됩니다. 칼로리 함량은 재료와 크기에 따라 다르지만 1 개의 에너지 볼에는 일반적으로 약 100 칼로리가 있습니다.
6. 베리가 들어간 그릭 요거트
그릭 요거트는 단백질과 칼슘, 마그네슘, 칼륨과 같은 필수 영양소로 가득 차 있습니다. 한편, 베리에는 섬유질과 질병과 싸우는 항산화 제가 들어있어 신체의 세포 손상을 예방합니다.
선택한 베리에 무가당 그릭 요거트를 토핑하는 것은 배고픔을 억제하는 동시에 몸에 영양을 공급하는 맛있고 건강한 방법입니다.
블루 베리 1/2 컵 (70g)을 얹은 플레인 그릭 요거트 7 온스 (200g) 용기는 180 칼로리를 제공합니다.
7. 너트 버터와 바나나
바나나의 단 맛과 아몬드, 땅콩 또는 캐슈 버터의 짭짤하고 고소한 맛이 훌륭한 스낵 조합을 만듭니다.
또한 바나나와 너트 버터를 함께 사용하면 단백질과 섬유질이 증가하여 간식이 더 채워집니다.
작은 바나나 1 개를 썰고 아몬드 버터 2 테이블 스푼 (32g)으로 라운드에 토핑하여 280 칼로리 만 가득 채우는 간식을 만들어보세요.
8. 구운 호박씨
호박씨에는 단백질, 마그네슘, 아연, 칼륨, 구리, 망간 등의 영양소가 풍부합니다.이 모두는 뼈를 튼튼하고 건강하게 유지하는 데 필수적입니다.
집에서 호박씨를 소금, 후추, 올리브유에 버무린 다음 300 ℉ (150 ℃)에서 40 ~ 50 분 동안 굽거나 가끔 저어 주거나 노릇 노릇해질 때까지 굽습니다. 1/2 컵 (32 그램) 1 회 제공량은 143 칼로리입니다.
9. 염소 치즈로 채워진 무화과
크리미 한 염소 치즈의 짠맛은 무화과의 단맛과 쫄깃함과 잘 어울립니다. 염소 치즈는 훌륭한 단백질 공급원이며 무화과는 섬유질이 풍부하여 강력한 조합입니다.
이 만족스러운 간식을 준비하려면 신선한 반으로 자른 무화과 위에 염소 치즈를 얹은 다음 올리브 오일과 식초를 뿌립니다. 1 온스 (28g)의 염소 치즈로 채워진 큰 무화과 하나는 150 칼로리를 제공합니다.
10. 질경이 칩과 과카 몰리
질경이는 바나나와 비슷하지만 전분보다 더 중성적인 맛을냅니다. 얇게 썰어 요리하면 감자 칩의 훌륭한 대안이됩니다.
질경이와 아보카도, 라임 주스, 양파, 소금 및 다양한 허브로 만든 딥인 과카 몰리를 함께 사용하면 섬유질과 비타민, 미네랄, 항산화 제와 같은 기타 유익한 영양소가 풍부하기 때문에 현명한 간식 선택이됩니다.
매장에서 구입 한 과카 몰리 1 온스 (28g)와 질경이 칩 1 온스 (28g)는 190 칼로리를 제공합니다.
11. 단백질로 가득 찬 스무디
스무디는 더 많은 야채, 과일 및 건강한 단백질 공급원을 식단에 추가 할 수있는 완벽한 방법입니다.
케일과 같은 잎이 많은 녹색과 냉동 딸기를 결합하고 완두콩, 유청 또는 대마 단백질과 같은 단백질 분말 한 스쿱을 결합하여 단백질로 가득 찬 영양이 풍부한 스무디를 만들고 물 또는 물과 같은 원하는 액체와 혼합하십시오. 너트 우유.
견과류 버터, 치아 씨드, 코코넛, 카카오 닙, 아마 씨는 영양을 더 높이기 위해 스무디에 추가 할 수있는 추가 성분입니다. 칼로리 함량은 재료에 따라 크게 다를 수 있습니다.
저칼로리 스무디의 경우 채소, 베리 및 단백질 파우더를 사용하고 너트 버터 및 코코넛과 같은 고 칼로리 성분은 제외하십시오.
12. 로그의 개미
통나무 위의 개미 (또는 땅콩 버터를 얹고 건포도를 얹은 셀러리 스틱)는 배고픔을 만족시킬 수있는 달콤하면서도 짭짤한 인기 간식입니다.
셀러리와 건포도는 섬유질이 풍부하고 땅콩 버터는 식물성 단백질 공급원으로 맛있는 음식을 완성합니다.
땅콩 버터 1 테이블 스푼 (16 그램)과 건포도 1 테이블 스푼 (10 그램)을 얹은 셀러리 한 줄기 (64 그램)는 156 칼로리를 제공합니다.
13. 오이 슬라이스에 치킨 샐러드
치킨 샐러드는 식사와 간식으로 모두 즐길 수있는 맛있고 충만한 요리입니다. 마요네즈 또는 으깬 아보카도와 함께 준비하고 신선한 허브 또는 파, 파슬리, 셀러리와 같은 다진 채소와 섞을 수 있습니다.
이 고 단백질 조합을 저칼로리의 섬유질이 풍부한 오이 조각에 숟가락으로 담아 간식을 만드십시오. 마요네즈로 만든 치킨 샐러드 1/4 컵 (58g)과 슬라이스 오이 절반 (118g)은 228 칼로리를 제공합니다.
14. 케일 칩
케일에는 비타민, 미네랄, 섬유질 및 항산화 제가 풍부하다는 것은 의심의 여지가 없습니다. 그러나 일부 사람들은 생 케일의 맛을 좋아하지 않을 수 있습니다.
생 케일 조각에 올리브 오일, 소금, 후추를 넣고 275 ℉ (135 ℃) 오븐에서 20 분 동안 구우면 바삭한 케일 칩이 나오므로 언제든지 간단한 간식으로 즐기실 수 있습니다. 매장에서 구입 한 케일 칩 1 온스 (28g)는 약 122 칼로리를 제공합니다.
15. 치아 푸딩
치아 씨앗은 건강한 지방, 섬유질, 단백질, 칼슘 및 마그네슘이 풍부한 작고 검은 씨앗입니다. 액체에 담그면 팽창하여 식사 사이에 만족감을 유지하는 데 도움이되는 젤라틴 혼합물이 생성됩니다.
다음 재료를 그릇에 담아 치아 푸딩을 만드세요.
- 치아 시드 1/2 컵 (60g)
- 너트 밀크 1 1/2 컵 (375ml)
- 바닐라 추출물 1 작은 술
- 메이플 시럽 1 큰술 (15ml)
혼합물을 밤새 냉장하고 베리, 너트 버터, 씨앗 또는 코코넛을 얹어 균형 잡힌 간식을 만드십시오. 대부분의 홈 메이드 치아 푸딩 레시피는 사용 된 재료에 따라 컵당 200-400 칼로리 (240ml)입니다.
16. 코코넛 휘핑 크림을 곁들인 딸기
달콤한 음식을 먹고 싶다면 육즙이 많은 딸기와 홈 메이드 코코넛 휘핑 크림을 함께 사용하면 건강에 좋은 방법으로 갈망을 충족시킬 수 있습니다.
수제 코코넛 크림을 준비하려면 스탠드 믹서에서 차가운 코코넛 크림 캔을 최고가 될 때까지 치십시오. 휘핑 크림은 바닐라 추출물 또는 약간의 메이플 시럽을 첨가하여 맛을 낼 수 있습니다.
신선한 코코넛 휘핑 크림 2 테이블 스푼 (30g)을 얹은 슬라이스 딸기 1 컵 (140g)은 218 칼로리를 제공합니다.
17. 말린 체리와 구운 아몬드
아몬드는 단백질, 섬유질 및 마그네슘의 훌륭한 공급원이며 말린 체리에는 섬유질과 비타민 A가 들어 있습니다. 아몬드의 풍미는 서로를 보완하고 완벽한 조합을 만듭니다.
체리는 또한 높은 항산화 성분으로 인해 강력한 항염 작용을합니다.
인간 연구에 따르면 아몬드와 체리를 모두 섭취하면 심장병 및 당뇨병을 포함한 특정 질환의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
말린 체리 1/4 컵 (40g)과 혼합 된 아몬드 1/4 컵 (28g)은 290 칼로리를 포장합니다.
18. 정어리
가장 인기있는 스낵 식품은 아니지만 정어리는 단백질, 칼슘, 철분, 비타민 D, 비타민 B12, 셀레늄 및 기타 수많은 중요한 영양소의 농축 된 공급원입니다.
또한 강력한 항염 작용을하며 특히 심장 건강에 유익한 특수 지방 유형 인 오메가 -3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 캔에서 바로 정어리를 꺼내거나 풍성한 크래커에 쌓아 간식을 즐기십시오.
정어리 1 캔 (106g)은 151 칼로리에 불과합니다.
19. 수제 트레일 믹스
상점에서 구입 한 트레일 믹스는 편리하지만 직접 만드는 것은 간단하고 비용 효율적입니다. 또한 매장에서 구할 수없는 좋아하는 맛 조합을 만들 수있는 기능도 제공합니다.
선택한 씨앗, 견과류 및 말린 과일을 결합하고 완벽한 블렌드가 될 때까지 소량의 다크 초콜릿, 코코넛, 곡물 및 향신료를 첨가하십시오. 대부분의 트레일 믹스 블렌드는 1/4 컵 (30g) 당 약 140 칼로리를 제공합니다.
20. 카프레제 샐러드
모짜렐라 치즈, 육즙이 많은 토마토, 신선한 바질의 풍미있는 조합은 가장 까다로운 먹는 사람도 만족시킬 것입니다.
간단하면서도 작업 친화적 인 간식을 위해 모짜렐라 볼, 체리 토마토, 신선한 다진 바질을 유리 병에 담습니다. 엑스트라 버진 올리브 오일과 바다 소금 한 꼬 집을 얹고 배가 고플 때까지 업무용 냉장고에 보관하십시오.
미리 만들어진 상점에서 구입 한 Caprese 샐러드는 142 칼로리에 불과한 2 온스 (58g)를 제공하는 훌륭한 스낵 선택입니다.
21. 야채 수프
간식으로 한 컵이나 한 그릇의 야채 수프를 먹으면 몸에 다양한 영양소와 유익한 식물 화합물을 제공하면서 포만감을 유지할 수 있습니다.
연구에 따르면 식사 전에 채소 기반 수프를 먹으면 음식 섭취를 최대 20 %까지 줄일 수 있습니다.
칼로리 섭취를 억제하면서 채소 섭취량을 늘리기 위해 국물 기반 또는 퓌레 야채 수프에 간식을 드십시오. 1 컵 (240ml)의 국물 기반 야채 수프는 일반적으로 100 칼로리 미만입니다.
22. 참치 샐러드로 채워진 토마토
토마토에는 심장 건강을 증진하고 전립선 암을 포함한 특정 암의 위험을 줄이는 강력한 항산화 제인 리코펜이 풍부합니다.
리코펜은 지용성이며 지방 공급원과 짝을 이루면 더 잘 흡수되므로 올리브 오일, 마요네즈 또는 아보카도로 만든 참치 샐러드로 토마토를 채우는 것이 현명한 선택입니다.
마요네즈로 만든 참치 샐러드 1 온스 (29g)로 채워진 작은 토마토 하나의 칼로리는 약 150 칼로리입니다.
23. 새우 칵테일
새우는 칼로리가 낮을뿐만 아니라 85g (3 온스)에 불과한 80 칼로리를 제공 할뿐만 아니라 단백질, 철분, 셀레늄 및 비타민 B12를 포함한 영양소도 풍부합니다.
양 고추 냉이, 무가당 케첩, 레몬 주스, 우스터 셔 소스 및 핫 소스로 만든 저칼로리 칵테일 소스와 짝을 이루는 새우 몇 개를 우르는 것은 배고픔을 억제하는 현명한 간식 선택입니다.
24. 완두콩
완두콩은 식물성 단백질과 섬유질이 인상적인 양의 채식주의 자 친화적 인 간식입니다.
익힌 에다마메 ½ 컵 (75g)은 105 칼로리에 불과하지만 단백질 9g과 섬유질 3g을 제공하므로이 콩은 매우 건강하고 포만감을주는 간식이됩니다.
바다 소금을 뿌린 완두콩을 직접 즐기거나 식물성 단백질을 강화하기 위해 그린 샐러드에 버무립니다.
25. 구운 병아리 콩
완두콩과 마찬가지로 병아리 콩은 단백질과 섬유질이 풍부하며 구운 병아리 콩 1 온스 (28g)에는 단백질 6g과 섬유질 5g을 120 칼로리에 담았습니다.
연구에 따르면 병아리 콩 간식은 식욕, 식사시 칼로리 섭취량, 혈당 수치를 줄여 건강에 도움이 될 수 있습니다.
병아리 콩 통조림에 올리브 오일, 소금, 후추를 넣고 450 ℉ (230 ℃) 오븐에서 바삭해질 때까지 30 ~ 40 분 동안 구워서 집에서 나만의 맛있는 간식을 만들어보세요.
26. 발효 야채
발효는 영양가를 높이고 프로바이오틱스라고하는 유익한 박테리아의 생산으로 이어지는 식품 보존 방법입니다.
소금에 절인 양배추, 김치 또는 발효 당근 스틱과 같은 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 섭취하면 소화 및 면역 체계를 개선하는 등 여러면에서 건강에 도움이 될 수 있습니다.
또한 발효 야채는 맛있고 바삭하고 짠 간식에 대한 갈망을 충족시킬 수 있습니다. 칼로리도 매우 낮습니다. 예를 들어, 김치 1 온스 (28g)는 10 칼로리에 불과합니다.
27. 육포
쇠고기, 닭고기, 연어, 심지어 버섯, 가지 또는 코코넛으로 만든 채식주의 자 친화적 인 육포를 포함한 다양한 유형의 육포 중에서 선택할 수 있습니다.
대부분의 육포는 단백질 함량이 높고 칼로리가 낮으며 휴대가 가능하며 편리합니다. 따라서 이동 중에도 간식을 즐기기에 좋은 선택입니다.
육포 1 온스 (28 그램)는 70 칼로리에 불과합니다.
그러나 많은 종류의 육포에는 소금이 많이 들어 있으므로 한 번에 1 ~ 2 온스 (28 ~ 56g)로 제한하십시오.
28. 아몬드 버터에 담근 다크 초콜릿
지속 가능한 체중 감량 계획은 다크 초콜릿과 같은 건강한 방종을위한 공간을 만들어야합니다.
고품질 다크 초콜릿에는 에피카테킨, 카테킨, 안토시아닌과 같은 폴리 페놀 항산화 제와 같은 강력한 화합물이 함유되어있어 강력한 항 염증 효과가 있습니다.
정사각형 (15g)의 다크 초콜릿과 영양이 풍부한 아몬드 버터 1 테이블 스푼 (16g)을 짝을 지어 165 칼로리의 군침이 도는 조합을 만듭니다.
29. 단백질이 들어간 그린 샐러드
다채로운 야채와 풍부한 단백질 공급원을 얹은 그린 샐러드를 먹는 것은 먹을 수있는 가장 건강에 좋은 간식 중 하나입니다.
아루 굴라 또는 시금치와 같은 짙은 잎이 많은 채소와 피망, 양파 또는 무와 같은 밝은 색의 녹말이없는 야채를 짝 지어보십시오. 그런 다음 완숙 계란, 호박씨 또는 구운 연어와 같은 채우는 단백질 공급원을 추가하십시오.
엑스트라 버진 올리브 오일과 발사믹 식초를 얹거나 아보카도 1/4을 올리브 오일, 그리스 요구르트, 레몬 주스, 다진 마늘, 소금 및 후추와 혼합하여 건강한 지방으로 포장 된 드레싱을 만드십시오.
그린 샐러드의 칼로리 함량은 토핑과 드레싱 선택에 따라 크게 다를 수 있습니다.
저칼로리 샐러드의 경우 잎이 많은 채소, 녹말이 아닌 야채, 구운 닭고기와 같은 지방이 적은 단백질 공급원을 고수하고 발사믹 비네 그레트와 같은 저칼로리 드레싱을 얹습니다.
30. 오이와 훈제 연어 물기
저칼로리, 섬유질이 풍부한 오이 슬라이스와 풍미 가득한 훈제 연어를 함께 사용하면 식사 사이에 연료를 공급할 수 있습니다. 연어는 단백질, 오메가 -3 지방 및 비타민 D의 훌륭한 공급원입니다.
크림 치즈 1 테이블 스푼 (17g)과 얇게 썬 훈제 연어 2 온스 (55g)와 함께 얇게 썬 오이 (118g)의 윗부분을 윗쪽으로 옮깁니다. 레몬 즙, 소금, 후추를 뿌려 드세요. 이 간식은 약 103 칼로리입니다.
31. 미니 프리 타타 머핀
미니 에그 프리 타타 머핀은 하루 중 언제든지 휴대용 스낵으로 즐길 수있는 풍성한 아침 식사 음식입니다.
잘게 썰고 익힌 채소, 강판 치즈 및 조미료와 달걀을 치대십시오. 혼합물을 기름칠 머핀 통에 붓고 350 ℉ (175 ℃)에서 20-30 분 동안 굽습니다.
식힌 다음 머핀 깡통에서 미니 프리 타타를 꺼내 점심과 함께 포장하여 건강에 좋은 간식 옵션을 선택하십시오. 대부분의 미니 프리 타타 머핀 레시피는 추가 기능에 따라 프리타 타당 약 100 칼로리를 제공합니다.
32. 수제 단백질 바
식료품 점과 편의점에서 판매되는 많은 단백질 바에는 설탕과 기타 건강에 해로운 첨가제가 첨가되어 있습니다.
그러나 서적과 온라인의 수많은 레시피를 기반으로 더 건강한 재료로 자신의 취향에 맞게 수정할 수있는 단백질 바를 쉽게 만들 수 있습니다.
견과류, 씨앗, 견과류 버터, 말린 과일, 코코넛과 같은 건강에 좋은 재료를 사용하고 약간의 꿀이나 메이플 시럽으로 자연적으로 달게하는 요리법을 찾으십시오.
홈 메이드 단백질 바의 칼로리 함량은 매우 다양 할 수 있지만 많은 레시피는 바당 약 200 칼로리를 제공합니다.
결론
단백질, 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부한 음식을 간식으로 섭취하면 건강을 개선하고 체중 감량 노력을 계속할 수 있습니다.
홈 메이드 에너지 볼, 과일이 들어간 너트 버터, 후 무스가 들어간 야채, 홈 메이드 트레일 믹스와 같은 맛있는 스낵은 하루 종일 만족할 수있는 많은 건강식 조합 중 일부에 불과합니다.
건강한 방법으로 몸에 연료를 공급하기 위해 위에 나열된 몇 가지 맛있는 옵션을 시도해보십시오.
이 기사에 나열된 식품에 대한 모든 영양 정보는 USDA 식품 데이터베이스에서 가져온 것입니다.
