트레일을 타기 전에 하이킹을 더 잘하는 방법

하이킹은 놀랍도록 어려울 수 있으며, 특히 신체 활동에 익숙하지 않은 사람들에게는 더욱 그렇습니다. 이번 여름에 추가 된 극심한 더위는 전국의 많은 지역에 가져 왔고 경험이 부족한 등산객은 예상보다 더 빨리 아프고 숨이 차게 될 수 있습니다.

지친 등산객은 탈수, 미끄러짐, 넘어짐의 위험이있을 수 있습니다. 마지막으로 원하는 것은 산에 좌초되어 다시 내려갈 수없는 것입니다.

쉽거나 적당히 어려운 하이킹을 계획하고 있거나 가을에 더 시원 할 때 하이킹을 갈 계획이더라도 하이킹 훈련의 혜택을받을 수 있습니다. 산을 오르 내릴 때 더 잘 움직이고 나중에 근육이 덜 피로 해집니다.

다가오는 큰 하이킹이 있거나 단풍을 즐기기 위해 산을 치려고 계획하는 경우, 하이킹을위한 최고의 훈련 방법을 포함했습니다. 하이킹을 더 잘하고 싶다면 집중해야 할 세 가지 주요 피트니스 목표는 다음과 같습니다.

1. 하체 근력 구축

예상 하셨겠지만, 더 나은 등산객이되고 싶다면 다리를 만들고 강화하는 데 가장 중요한 근육입니다. 둔근, 대퇴사 두근, 햄스트링 및 종아리는 다리의 주요 4 가지 근육 그룹입니다. 다리 근육을 훈련 할 때 복합 운동에 집중하십시오. 다음은 최고의 몇 가지입니다.

다리를위한 복합 운동

• 스쿼트
• 런지
• 레그 프레스

복합 운동은 한 동작으로 여러 근육과 힘줄 그룹을 작동하기 때문에 이상적입니다. 더 좋은 점은 하이킹 중에 다리를 앞으로 돌진하거나 무언가를 피하기 위해 쪼그리고 앉는 것과 같은 실제 동작을 모방하는 경향이 있다는 것입니다. 경사를 변경하는 것과 같은 단순한 것조차 더 강한 다리 근육으로 처리하는 것이 더 낫기 때문에 이러한 유형의 훈련은 가파른 코스를 하이킹 할 때 특히 유용합니다.

기분이 좋으면 다리 확장 및 기계 반동과 같은 고립 운동을 통합 할 수 있지만 위의 세 가지 복합 운동은 강력한 하체, 특히 스쿼트를 만드는 데 필요한 모든 것입니다. 백 스쿼트라고하는 어깨에 얹는 바벨과 같이 무게를 추가하여 스쿼트를 더 어렵게 만들 수 있습니다.

오스틴에있는 Gold ’s Gym의 지구 피트니스 매니저 인 Ally McKinney는“백 스쿼트는 [하이킹을위한] 전반적인 다리 근력을 향상시키는 환상적인 방법입니다. “백 스쿼트는 실제로 우리의 쿼드 그룹과 둔근 그룹이 모든 근육 섬유를 작동시키고 모집하도록합니다. 트레일은 항상 놀라움을 가져올 것입니다. 만약 당신이 강하다면… 오르거나 내리는 도중에 많은 놀라움을 처리 할 수있을 것입니다.”

2. 심혈관 지구력 향상

하이킹은 대자연을 감상하면서 바쁜 일상에서 정신적으로 상쾌하고 긴장을 풀 수있는 기회입니다. 하지만 우리 몸에는 수영, 춤, 배구, 개 산책 (유산소 활동이라고도 함)과 같은 심혈관 운동입니다.

하이킹이나 다른 유산소 운동을 더 잘하고 싶다면 지구력을 향상시켜야합니다.

미국 심장 협회는 주당 최소 150 분의 중등도에서 격렬한 운동, 또는 주 5 일 30 분을 권장합니다.

아직 그 수준이 아니라면 그 수준이 될 때까지 피트니스 습관을 늘리기 위해 노력하세요. 거기에서 운동 시간을 늘리거나 강도를 높여서 운동량을 천천히 늘리십시오.

예를 들어, 이전 심장 강화 운동이 러닝 머신에서 20 분 동안 걷고 있었다면 지난 10 분 동안 경사를 추가하거나 단순히 25 분 동안 걸을 수 있습니다. 자신에게 도전하면 한계를 뛰어 넘고 트레일에서 더 오래 지속될 수 있습니다.

가능한 한 많은 실제 하이킹을 심혈관 운동에 통합하십시오. 이것은 트레일에 대한 경험과 기술 지식을 얻는 데 도움이되지만 하이킹 자체도 지구력 훈련 도구로서 가치가 있습니다.

Journal of Outdoor Recreation, Education 및 Leadership에 발표 된 한 연구에 따르면 여유로운 트레일 하이킹도 심혈관 시스템의 생리 학적 개선을 가져 오기에 충분합니다.

3. 유연성 유지

스트레칭은 격렬한 활동을하기 전에 근육을 따뜻하게하는 데뿐만 아니라 회복을 개선하고 근육 건강을 유지하는 데 중요합니다. Harvard Health Letter에 따르면 유연성은 운동 범위를 유지하고 근육을 길게 유지합니다. 적절한 스트레칭이 없으면 근육이 짧고 팽팽 해져서 성능에 부정적인 영향을 미치고 관절과 근육 긴장에 통증을 유발할 수 있습니다.

등산객에게 가장 좋은 스트레칭은 하이킹에서 가장 많이 사용되는 근육 인 다리와 엉덩이를 포함하는 스트레칭입니다. 스트레칭은 둔근, 고관절 굴곡근 및 햄스트링 근육에 긴장을 유발할 수 있으므로 매일 앉아 많은 시간을 보내는 경우 특히 중요합니다.

다음은 하이킹에 가장 적합한 5 가지 스트레칭입니다.

그림 4

1. 서있는 자세로 시작하거나 등을 평평하게 눕습니다.
2. 한쪽 다리를 구부려서 교차시켜 발이 다른 쪽 다리의 무릎 위에 놓 이도록합니다.
3. 그런 다음 엉덩이를 뒤로 밀거나 (서있는 경우) 팔로 잡아 당겨 (지면에있는 경우) 동일한 무릎을 가슴쪽으로 부드럽게 당깁니다.
4. 양쪽 무릎에 대해 반복합니다.

무릎에서 가슴까지

1. 등을 평평하게 눕힌 상태에서 둔근과 엉덩이가 늘어지는 느낌이들 때까지 무릎을 위로 그리고 가슴을 가로 질러 대각선으로 당깁니다.
2. 허리를 땅에 대고 유지하십시오.
3. 양쪽 다리에 대해 반복합니다.

좋은 아침

1. 서있는 자세에서 시작하여 엉덩이를 힌지하면서 뒤로 구부리면서 뒤쪽 끝을 뒤로 밀면서 다리를 똑바로 유지합니다.
2. 햄스트링이 조여지는 느낌이들 때까지 계속 구부립니다.

스탠딩 쿼드 스트레치

1. 서있는 동안 한쪽 다리를 무릎에서 구부립니다. 반대쪽 손으로 발을 잡고 대퇴사 두근을 당기는 느낌이들 때까지 뒤쪽 끝쪽으로 당깁니다.
2. 필요한 경우 안정을 위해 다른 손으로 무언가를 잡으십시오.
3. 두 발에 대해 반복하십시오.

러너의 스트레칭

1. 종아리를 유연하게 유지하려면 벽에서 1 피트 정도 떨어진 상태에서 한쪽 다리를 뒤로 눕 힙니다.
2. 종아리가 늘어나는 느낌이들 때까지 몸을 벽쪽으로 기울이는 동안 두 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
3. 손을 사용하여 벽을 지탱하십시오.
4. 각 다리에 반복하십시오.

초보 하이킹도 어려울 수 있습니다. 그러나 자연 속에서 걸어 다니는 것은 인간이 수백만 년 동안해온 일입니다. 당신의 몸은 그것을 위해 만들어졌습니다!

다리 근육을 강화하고 심장 강화 운동을하고, 지속적으로 트레일을 밟으면 서 스트레칭을하면서 테크닉을 연습한다면 등산객으로서 빠르게 향상 될 것입니다.

하이킹을하기 전에 충분한 수분을 공급하고 충분한 물과 간식을 가져 오는 것을 잊지 마십시오. 행복한 하이킹!

Raj Chander는 디지털 마케팅, 피트니스 및 스포츠를 전문으로하는 컨설턴트이자 프리랜서 작가입니다. 그는 기업이 리드를 생성하는 콘텐츠를 계획, 생성 및 배포하도록 돕습니다. Raj는 여가 시간에 농구와 근력 운동을 즐기는 워싱턴 D.C. 지역에 살고 있습니다. Twitter에서 팔로우하세요.