6 팩 또는 깎인 복근이라고도하는 빨래판 복근을 원한다면 견고한 코어 트레이닝 프로그램과 건강한 식단에 집중해야합니다.
남성은 일반적으로 복근의 정의를 확인하기 위해 10 ~ 14 % 미만의 체지방률이 필요하지만 여성은 약 15 ~ 19 %가 필요합니다.
상대적으로 마른 상태를 유지하는 것 외에도 일관된 복근 훈련 프로그램과 규칙적인 유산소 운동이 필요합니다.
이 기사에서는 빨래판 복근을 얻는 데 도움이되는 6 가지 복부 운동과 기타 라이프 스타일 전략을 살펴 보겠습니다.
빨래판 복근이 있다는 것은 무엇을 의미합니까?
일반적으로 사람들이 빨래판 복근에 대해 이야기 할 때 직근 복근의 개별적인 융기를 볼 수 있다는 의미입니다. 이 복근은 구식 빨래판과 비슷합니다.
복직근은 치골에서 흉골 (가슴 뼈라고도 함)로 알려진 가슴 중앙의 흉골까지 이어집니다. 이 근육의 주요 기능은 몸통을 구부리고 척추를 안정시키는 것입니다.
심미적으로 만족 스러울뿐만 아니라 복근을 강화하는 것도 부상 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 다음을 개선 할 수 있습니다.
- 운동 성능
- 밸런스
- 자세
탄탄한 복근 운동
다음 6 가지 운동은 직근 복근을 훈련하는 데 가장 적합하지만 이러한 운동으로 만 제한 할 필요는 없습니다.
운동에 변형을 추가하면 일상을 신선하고 흥미롭게 유지하는 데 도움이 될 수 있으며 복근 외에 다른 근육에도 작용할 수 있습니다.
1. 플랫 벤치 레그 레이즈
평평한 벤치 레그 레이즈는 복부 운동을위한 훌륭한 운동입니다. 코어는 다리를 들어 올리고 다리를 내릴 때 중력에 저항하기 위해 작동해야합니다.
다리를 낮추는 속도를 늦추면 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
몇 번의 반복과 세트? 10 ~ 20 회씩 2 ~ 3 세트를 목표로한다.
명령:
- 평평한 벤치에 누워 머리 양쪽에 벤치를 잡으십시오. 또는 팔을 똑바로 유지하고 균형을 위해 벤치의 측면을 잡으십시오.
- 벤치에서 곧은 다리를 위로 올리면서 심호흡을하고 숨을 내쉬십시오.
- 다리가 바닥과 90도 각도가 될 때까지 계속해서 올리십시오.
- 천천히 다리를 시작 위치로 낮추고 반복하십시오.
안전 팁
벤치가 안정적인지 확인하십시오. 벤치 바닥에 무게를 올려 흔들리지 않도록 할 수 있습니다.
2. 플러터 킥
Flutter kicks는 특히 하 직근 복부 근육을 목표로하는 훌륭한 운동입니다. 이 운동은 고관절 굴곡근에도 작용하여 고관절의 긴장을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
몇 번의 반복과 세트? 15 ~ 20 회씩 2 ~ 3 세트를한다.
명령:
- 평평한 벤치에 누워 손을 둔근 아래에 놓습니다. 이 운동은지면의 부드러운 표면에서도 수행 할 수 있습니다.
- 다리를 30도 정도 똑바로 올리십시오.
- 한 발을 위로 올리고 다른 발을 아래로 내려 약 6 인치 간격으로 발을 펄럭입니다.
- 발을 바꾸고 원하는 횟수만큼 반복하십시오.
안전 팁
허리 나 다른 곳에서 불편 함을 느끼면 운동을 중단하십시오.
3. 발가락 범위
발가락 범위는 복근이 다리를 공중에 유지하기 위해 작동해야한다는 점을 제외하면 전통적인 크런치와 유사합니다. 이 운동은 벤치 나 부드러운 표면에서 수행 할 수 있습니다.
몇 번의 반복과 세트? 10 ~ 20 회씩 2 ~ 3 세트를 목표로한다.
명령:
- 팔과 다리를 똑바로 세우고 평평한 벤치 또는 다른 부드러운 표면에 눕습니다.
- 복근을 수축하고 발가락쪽으로 뻗어 상체를 구부리십시오.
- 손이 발가락에 닿거나 닿을 수있을 때까지 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
- 원하는 횟수만큼 반복합니다.
안전 팁
목을 앞으로 구부리려는 유혹을 피하십시오. 대신, 움직임을 통해 목을 중립으로 유지하십시오.
4. 리버스 크런치
리버스 크런치는 전통적인 크런치의 변형입니다. 이 운동을하는 동안 복근은 무릎을 가슴으로 가져 가고 발을 바닥으로 되 돌리는 하향 움직임에 저항하도록 노력해야합니다.
운동을 늦추는 것은 더 어렵게 만드는 쉬운 방법입니다.
몇 번의 반복과 세트? 2 ~ 3 세트를 10 ~ 20 회 반복한다.
명령:
- 발은 바닥에 평평하게 펴고 무릎은 90도 정도 구부린 상태로 매트 나 기타 부드러운 표면에 눕습니다. 균형을 유지하기 위해 손바닥을 옆구리에 아래로 눕히십시오.
- 가슴쪽으로 무릎을 올리면서 복근에 힘을주고 숨을 내쉬십시오. 움직임 내내 무릎을 약 90도 유지하십시오.
- 엉덩이가 바닥에서 떨어지지 만 중간 등이 여전히 매트에 닿으면 크런치를 멈 춥니 다.
- 잠시 멈추고 시작 위치로 돌아갑니다.
안전 팁
등이나 목 부상이있는 경우이 운동을 피하십시오.
5. 자전거 위기
자전거 크런치는 복직근과 사근, 즉 코어 측면의 근육을 모두 목표로하는 최고의 운동 중 하나입니다.
뒤꿈치를 바닥에 가까울수록 운동이 더 어려워집니다.
몇 번의 반복과 세트? 양쪽에 10-20 회씩 2 ~ 3 세트를 목표로한다.
명령:
- 손을 머리 뒤로하고 무릎을 90도 구부린 상태로 엉덩이 위에 겹쳐서 매트 나 다른 부드러운 표면 위에 눕습니다.
- 어깨를 바닥에서 들어 올리고 다른 쪽 다리를 약 45도 확장하면서 팔꿈치 중 하나를 반대쪽 무릎쪽으로 비틀어보십시오.
- 반대쪽 팔꿈치를 구부린 무릎까지 계속 비틀면서 다리의 위치를 바꿉니다. 구부러진 무릎을 엉덩이를지나 가슴까지 가져 오지 않도록하십시오. 팔꿈치가 무릎에 닿지 않아도 괜찮습니다.
- 원하는 횟수만큼 반복합니다.
안전 팁
손 전체를 사용하는 대신 손가락 끝만 머리 뒤에 둡니다. 이렇게하면 머리를 무릎쪽으로 당기는 것을 방지 할 수 있습니다.
6. 러시아어 트위스트
이 운동의 비틀기 동작은 코어 양쪽의 사근을 깎는 데 좋습니다.
추판이나 다른 무거운 물체를 잡고 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
몇 번의 반복과 세트? 양쪽에 10-20 회씩 2 ~ 3 세트를 목표로한다.
명령:
- 바닥에서 발을 떼고 매트 또는 기타 부드러운 표면에 앉아 균형을 잡기 위해 등을 기대십시오.
- 가슴에 손을 대고 편안하게 최대한 오른쪽으로 비틀어주세요.
- 잠시 멈추고 다른쪽으로 전환하십시오.
- 원하는 횟수만큼 반복합니다. 이 운동을 수행 할 때 엉덩이 굴곡근에서 주로 느껴진다면 바닥에서 들어 올리지 말고 바닥에 발을 대고 반복하십시오.
안전 팁
특히 체중을 사용할 때 허리에 부담을주지 않도록 천천히 제어 된 동작으로 비틀어보십시오.
그 밖에 무엇을 도와 드릴까요?
뱃속에 근육이 아무리 많아도 복부 지방을 통해 보여줄만큼 몸이 가늘지 않으면 복근이 보이지 않습니다.
운동 프로그램에 유산소 운동을 포함하고, 균형 잡힌 식단을 섭취하고, 충분한 수면을 취하는 것은 모두 체지방 감소에 도움이 될 수 있습니다.
유산소
놀라 울 수도 있지만 코어 근육을 운동한다고해서 뱃살을 줄이는 데 도움이되지는 않습니다.
2013 년 연구에 따르면 도움이 될 수있는 것은 훈련 프로그램에 정기적으로 유산소 운동을 포함시키는 것입니다. 이것은 당신이 태우는 칼로리의 수를 증가시킬 수 있으며, 이는 차례로 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
당신이 좋아하는 모든 종류의 유산소 운동을 할 수 있습니다. 다음은 몇 가지 옵션입니다.
- 달리는
- 자전거 타기
- 수영
- 활발한 걷기
- 등산
- 댄스
- 물 운동
일주일에 최소 5 번, 최소 30 분 동안 유산소 운동을하십시오. 시간이 부족한 경우 하루에 두 번의 15 분 유산소 운동 세션으로 나눌 수 있습니다.
전반적으로 건강한 식단을 섭취하십시오
빨래판 복근을 얻기 위해 특별한 보충제를 사용하거나 유행하는 다이어트를 따를 필요가 없습니다.
대신 가능한 한 자주 전체적으로 균형 잡힌 식단을 섭취하면 신체가 근육을 만드는 데 필요한 필수 영양소를 제공 할 수 있습니다.
섬유질, 단백질 및 기타 필수 영양소로 가득 찬 전체 식품을 중심으로 식단을 구축하십시오.
피하거나 제한해야 할 식품은 다음과 같습니다.
- 구운 식품, 흰 빵, 흰 파스타, 흰 쌀과 같은 정제 된 탄수화물
- 탄산 음료, 구운 식품 및 향이 첨가 된 요구르트와 같이 설탕이 첨가 된 음식 및 음료
- 알코올
- 고도로 가공 된 식품
충분한 수면을 취하십시오
적절한 수면을 취하는 것은 체중 감소에 영향을 미칠 수있는 신체의 호르몬 수치를 유지하는 데 도움이됩니다. 충분한 수면을 취하면 운동 후 신체가 스스로 회복 할 수있는 시간을 갖게됩니다.
매일 밤 최소 7 시간의 수면을 목표로하지만 열심히 훈련한다면 더 많은 수면이 필요할 수 있습니다.
결론
빨래판 복근을 얻으려면 정기적으로 복직근을 훈련해야합니다. 또한 복부의 근육 정의를 확인하려면 체지방 비율을 상대적으로 낮게 유지해야합니다.
이 기사에서 살펴본 운동은 좋은 출발점이지만 이러한 운동에만 국한되지 않도록 노력하십시오.
훈련 프로그램에 다양성을 더할 수있는 방법을 찾고, 또한 정기적으로 유산소 운동을 일상에 포함시키고 건강하고 균형 잡힌 식단을 따르십시오.
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