천장 관절통을 동반 한 최고의 앉는 자세는 무엇입니까?

장골과 천골 뼈가 결합되는 신체의 양쪽에 천장 관절 (SI)이 하나 있습니다. 천골은 꼬리뼈와 요추 사이의 넓고 평평한 뼈입니다. 장골은 종종 엉덩이 뼈로 불립니다.

무릎이나 팔꿈치와 같은 다른 많은 관절과 달리 SI 관절은 거의 움직이지 않으며 두꺼운 인대와 함께 고정됩니다. 갑작스러운 부상이나 반복적 인 스트레스는 SI 관절에 염증을 일으키고 통증을 유발할 수 있습니다. 엉덩이 나 허리에이 통증을 느낄 수 있습니다.

장시간 앉아 있으면 SI 관절에 통증이 생기거나 기존 통증이 악화 될 수 있습니다. 그러나 특정 자세는 다른 자세보다 통증을 덜 유발합니다.

SI 관절통을 다루는 경우 가장 좋은 앉고, 서고, 누워있는 자세를 배우려면 계속 읽으십시오.

천장 관절통으로 앉는 방법

SI 관절의 인대는 걷기 나 달리기와 같은 활동을 수행 할 때 몸통과 다리 사이에 힘을 전달하는 데 도움이됩니다. SI 관절통을 다루는 경우 이러한 인대를 긴장시키는 자세로 앉아 있으면 더 많은 통증과 자극을 유발할 수 있습니다.

의자에 앉아

의자에 앉을 때 SI 관절의 인대에 과도한 스트레스를주지 않도록 엉덩이를 중립으로 유지해야합니다. 엉덩이를 서로 수평으로 유지하고 한쪽으로 더 많이 회전하지 않도록하십시오.

다리를 교차 할 때와 같이 엉덩이를 한 쪽 더 높이 올리거나 엉덩이에 비대칭을 만드는 자세를 피하십시오.

다음은 SI 관절통을 관리하는 데 도움이되는 좋은 자세로 앉을 수있는 방법입니다.

1. 가슴을 위로 올리고 견갑골을 아래로 내리고 편안하게 앉으십시오.
2. 무릎을 약간 벌리고 교차하지 마십시오.
3. "앉아있는 뼈대"를 의자와 엉덩이 위쪽 높이에 유지하는 것을 고려하십시오.
4. 의자가 허리를 받쳐주지 않으면 패드 나 쿠션을 허리 뒤에 놓으세요.

재단사의 위치

재단사의 위치는 골반을 중립으로 유지하고 SI 관절의 인대에 가해지는 스트레스를 줄이는 또 다른 옵션입니다. 엉덩이를 대칭으로 유지하는 데 집중해야합니다.

1. 앉은 뼈가 바닥에 단단히 고정 된 상태에서 바닥이나 다른 단단한 표면에 앉으십시오.
2. 각 발이 허벅지 아래에 오도록 다리를 꼬십시오.
3. 가슴을 위로하고 어깨를 이완하십시오.

스탠딩 데스크 사용

앉는 것이 고통을주는 경우 앉기와 서기를 번갈아 가며 사용할 수 있습니다. 스탠딩 데스크를 사용하는 경우 설정 방법은 다음과 같습니다.

1. 표면이 팔꿈치 높이가되도록 책상을 조정하십시오.
2. 화면을 얼굴에서 20 ~ 28 인치 정도 떨어진 상태로두고 눈이 화면 상단을 향하도록 모니터를 조정합니다.
3. 화면을 위로 약 20도 기울입니다.

SI 관절통을위한 의자 운동

의자 운동과 스트레칭은 SI 관절 주변의 통증과 경직을 줄이고 관절 주변의 근육을 강화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

앉은 백 벤드

이 간단한 등받이 스트레칭은 허리의 경직을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 손은 허리에, 발은 바닥에 평평하게 놓고 의자 가장자리에 앉습니다.
2. 허리를 밀고 숨을들이 쉰다.
3. 척추를 굽히고 천장을 바라 보면서 천천히 숨을 내쉬십시오.
4. 이것을 5 번까지 반복합니다.

앉아있는 고양이 소

앉은 고양이 소는 등과 코어의 근육을 늘리고 강화합니다.

1. 무릎을 90도 각도로하여 바닥에 발을 댑니다.
2. 손가락이 서로를 향하도록 손바닥을 허벅지에 대십시오.
3. 심호흡을하고 천천히 내 쉰다.
4. 숨을 내쉴 때 척추를 아치형으로하고 천장을 바라 봅니다.
5. 어깨를 앞으로 굴리면서 다시 숨을들이 마시고 배꼽을 척추쪽으로 가져가는 것을 고려하십시오.
6. 다시 숨을 내쉴 때 동작을 반대로하십시오.
7. 이것을 5 번까지 반복합니다.

몸통 스트레칭

앉은 몸통 스트레칭은 척추를 움직이게하는 쉬운 방법입니다.

1. 발을 바닥에 대고 오른손을 의자 뒤에 얹습니다.
2. 몸을 팔쪽으로 돌리고 최대 30 초 동안 유지합니다.
3. 다른 쪽에서도 반복하십시오.

앉은 다리 올리기

1. 발을 바닥에 평평하게 놓고 의자 가장자리에 높이 앉으십시오.
2. 왼발을 땅에서 몇 인치 들어 올리고 10 초 동안 유지합니다.
3. 발을 내리고 반대쪽에서도 반복하십시오.

앉은 햄스트링 스트레치

앉은 햄스트링 스트레칭은 햄스트링을 풀고 근육 불균형으로 인한 통증을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 양쪽 발꿈치가 바닥에 있고 발가락이 위로 향하도록 의자 가장자리에 높이 앉으십시오.
2. 다리 뒤쪽이 부드럽게 펴지는 느낌이들 때까지 발쪽으로 앞으로 뻗으십시오.
3. 30 초 동안 자세를 유지하십시오.

SI 관절통이있는 경우 사무실 의자에서 찾아야 할 것

책상에 앉아 많은 시간을 보내는 경우 편안한 사무실 의자를 찾는 것이 SI 관절 통증을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 다음을 찾아야합니다.

• 위로. 의자는 계속해서 체중을 움직일 필요가 없을만큼 편안해야합니다.
• 등 지원. 의자는 앉을 때 허리를 지탱해야합니다.
• 신장. 눈이 컴퓨터 화면의 중앙을 바라 보도록 의자를 조정할 수 있어야합니다.
• 팔걸이 높이. 어깨 높이를 조절하지 않고 팔걸이에 팔을 편안하게 얹을 수 있어야합니다.

어떤 의자에 앉아 있든 약 30 분마다 자주 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

SI 관절통을 견디는 방법

SI 관절통이있는 많은 사람들은 장기간 서있을 때 악화되는 것을 발견합니다.

좋은 자세로 서 있으면 척추를 정렬하고 SI 관절 통증을 관리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 서있을 때 :

• 무릎을 약간 구부리십시오.
• 발을 어깨 너비로 벌리십시오.
• 발 사이에 체중을 균등하게 분배하십시오.
• 발가락을 약간 바깥쪽으로 돌리십시오.
• 복부를 당깁니다.
• 서서 자주 휴식을 취하십시오.

SI 관절통으로 수면하는 법

일반적으로 목이나 허리 통증을 겪고 있다면 엎드려 자지 않는 것이 가장 좋습니다. 엎드려 자면 척추에 더 많은 스트레스가 가해집니다. 뱃속으로 잠을 자면 배 밑에 베개를 깔아 보자.

한쪽에 SI 관절통이있는 경우 반대쪽에서 자고 관절에서 체중을 줄이는 것이 좋습니다. 무릎과 발목 사이에 베개를두면 엉덩이를 정렬하는 데 도움이 될 수 있습니다.

SI 관절의 스트레스를 덜어주는 또 다른 수면 자세는 무릎 아래에 베개 하나 또는 두 개를 놓고 등을 대고 자고 엉덩이를 중립 자세로 만드는 것입니다.

테이크 아웃

SI 관절통을 다루는 경우 엉덩이를 중립으로 유지하고 허리를 편안하고지지 한 상태로 앉는 것을 목표로해야합니다. 의자가지지를 제공하지 않는 경우 허리 뒤에 베개 나 쿠션을 놓을 수 있습니다.

완벽한 자세로 앉아 있더라도 30 분마다 자주 휴식을 취하는 것이 중요합니다.