식사 준비는 일정보다 빨리 전체 식사 또는 요리를 준비하는 개념입니다.
많은 시간을 절약 할 수 있기 때문에 바쁜 사람들에게 특히 인기가 있습니다.
미리 준비된 식사를 준비하는 것도 식사량을 줄이고 영양 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 이렇게하면 TV 저녁 식사 나 테이크 아웃과 같은 건강에 해로운 옵션을 피할 수 있습니다. 특히 압도적이거나 지쳤을 때 더욱 그렇습니다.
그리고 미리 무엇을 먹을지 결정해야하기 때문에 식사 준비는 장기적으로 더 영양가있는 식사 선택으로 이어질 수 있습니다.
사람들의 생각에도 불구하고 식사를 준비하는 데는 다양한 방법이 있습니다.이 모든 방법이 다가올 한 주 동안 일요일 오후 요리를 요리하는 데 소요되는 것은 아닙니다. 자신에게 가장 적합한 방법을 선택할 수 있습니다.
우리는 WW (Weight Watchers Reimagined)와 협력하여 식사 준비의 가장 중요한 원칙을 탐색하고 프로세스를 몇 가지 간단한 단계로 나눕니다.
식사 준비를위한 다양한 방법
앞으로 일주일 동안 요리를하는 것이 주말의 많은 부분을 차지할 것이라고 생각할 수 있습니다.
하지만 식사를 준비하는 방법은 다양하기 때문에 일요일 오후 내내 주방에 서있을 필요가 없습니다. 누구나 적절한 식사 준비 스타일을 찾을 수 있습니다.
가장 인기있는 식사 준비 방법은 다음과 같습니다.
- 미리 준비된 식사 : 미리 조리 된 전체 식사는 냉장 보관하고 식사 시간에 재가열 할 수 있습니다. 이것은 특히 저녁 식사 시간에 유용합니다.
- 일괄 요리 : 특정 조리법을 대량으로 만든 다음 개별 부분으로 나누어 냉동하고 다음 몇 달 동안 먹습니다. 이것은 인기있는 따뜻한 점심 또는 저녁 식사 옵션을 만듭니다.
- 개별 식사 : 신선한 식사를 준비하고 다음 며칠 동안 냉장하고 먹을 수 있도록 개별 테이크 아웃 부분으로 나눕니다. 이것은 빠른 점심 식사에 특히 유용합니다.
- 바로 조리 할 수있는 재료 : 주방에서 조리 시간을 줄이기 위해 특정 식사에 필요한 재료를 미리 준비합니다.
당신에게 가장 잘 맞는 방법은 당신의 목표와 일상에 달려 있습니다.
예를 들어 아침 식사를 능률화하려는 경우 미리 준비하는 아침 식사가 가장 효과적 일 수 있습니다.반면에, 냉동실에 일괄 조리 된 식사를 보관하는 것은 저녁 시간이 제한된 사람들에게 특히 편리합니다.
다양한 식사 준비 방법을 자신의 상황에 따라 혼합하여 맞출 수도 있습니다. 가장 매력적인 방법을 선택하는 것으로 시작한 다음 천천히 다른 방법으로 실험하여 가장 적합한 방법을 결정하십시오.
요약목표, 일정 및 식사 선호도에 따라 식사를 준비하는 방법에는 여러 가지가 있습니다. 일부 옵션에는 냉동 할 대량 배치, 냉장 할 전체 식사 및 적절하다고 판단되는대로 결합 할 개별 부분이 포함됩니다.
올바른 수와 다양한 식사 선택
얼마나 많은 식사를 만들고 각 식사에 포함시킬 내용을 파악하는 것은 때때로 까다로울 수 있습니다.
미리 계획하는 가장 좋은 방법은 먼저 집중할 식사와 라이프 스타일에 맞는 식사 준비 방법을 결정하는 것입니다.
그런 다음 달력을 확인하여 다음 주에 필요한 아침, 점심, 저녁 식사 횟수를 결정하세요.
앱을 사용하여 무엇을 만들지 알아낼 수도 있습니다. 예를 들어 WW 앱에는 "냉장고에 무엇이 있습니까?"라는 새로운 기능이 있습니다. 현재 가지고있는 음식을 기반으로 레시피 제안을 제공합니다.
또한 외식 할 가능성이 높은 시간 (예 : 데이트, 친구와의 브런치 또는 고객 저녁 식사)을 고려해야합니다.
만들 음식을 선택할 때 이미 알고있는 제한된 수의 조리법으로 시작하는 것이 가장 좋습니다. 이렇게하면 식사 계획으로 쉽게 전환 할 수 있습니다.
즉, 일주일 내내 하나의 레시피 만 선택하지 않는 것도 중요합니다. 이러한 다양성의 부족은 지루함을 유발할 수 있으며 신체에 필요한 영양분을 제공하지 못합니다.
대신, 다양한 야채와 단백질이 풍부한 음식뿐만 아니라 현미, 퀴 노아 또는 고구마와 같은 다양한 복합 탄수화물이 포함 된 식사를 선택하십시오. 채식 또는 비건 식사를 믹스에 통합하는 것은 다양성을 추가하는 또 다른 방법입니다.
요약적절한 식사 횟수는 개인의 일상과 필요에 따라 다릅니다. 다양성은 신체에 필요한 비타민, 미네랄 및 기타 유익한 화합물을 신체에 제공하는 열쇠입니다.
요리 시간을 줄이는 방법
식사를 준비하는 동안 주방에서 시간을 보내는 것을 기대하는 사람은 거의 없습니다. 이는 식사 준비에 대한 주요 인센티브가 요리 시간 단축이기 때문에 자연스러운 현상입니다.
다음 방법은 준비 및 요리 시간을 간소화하는 데 도움이됩니다.
일관된 일정에 충실
식사 준비는 규칙적인 일정을 고수 할 때 가장 효과적입니다. 식료품을 쇼핑하고 식사를 준비 할 때를 정확히 알면 좋은 일과를 형성하는 데 도움이됩니다.
예를 들어, 식료품 쇼핑과 식사 준비를 위해 일요일 아침을 예약 할 수 있습니다. 또는 나머지 주 동안 점심을 만들기 위해 월요일 저녁을 선택할 수 있습니다.
일정은 귀하에게 달려 있으며 귀하의 주간 일상에 맞아야합니다. 특정 시간을 선택하고이를 고수하면 의사 결정 과정이 단순화되어 다른 일을 할 수있는 정신적 공간이 확보됩니다.
올바른 조합의 레시피 선택
올바른 조합의 조리법을 선택하면 주방에서 더 효과적 일 수 있습니다.
시간을 절약하려면 다양한 요리 방법이 필요한 레시피를 선택하세요. 예를 들어 오븐과 같이 동일한기구를 필요로하는 레시피가 너무 많으면 한 번에 준비 할 수있는 요리 수가 제한됩니다.
이것은 미리 준비된 식사를 선택하거나 일괄 요리를 할 때 특히 중요합니다.
경험상 가장 좋은 방법은 한 번에 한 번의 오븐 식사와 최대 두 번의 스토브 탑 식사를 고수하는 것입니다. 예를 들어 구운 감자, 볶음 및 수프를 넣습니다.
그런 다음 샌드위치 나 샐러드와 같이 요리 할 필요가없는 식사를 추가하기 만하면됩니다.
준비 및 요리 시간 구성
잘 짜여진 작업 흐름은 부엌에서 많은 시간을 절약 할 수 있습니다.
준비 및 요리 시간을 가장 잘 정리하려면 가장 긴 요리 시간이 필요한 레시피부터 시작하세요. 이것은 종종 수프 또는 오븐 식사입니다. 식사가 진행되면 나머지에 집중하십시오.
차가운 음식은 다른 음식이 요리되는 동안 쉽게 만들 수 있으므로 마지막으로 예약하십시오.
추가 시간 절약을 위해 시작하기 전에 모든 레시피의 재료를 다시 확인하십시오. 이렇게하면 두 조리법에 다진 양파 나 다진 고추가 필요한 경우 총 수량을 한 번에 다질 수 있습니다.
밥솥이나 저속 밥솥과 같은 자동화 된 장치를 사용하면 작업 흐름을 더욱 간소화 할 수 있습니다.
쇼핑 목록 만들기
식료품 쇼핑은 시간 낭비가 될 수 있습니다.
식료품 점에서 보내는 시간의 절반까지 슈퍼마켓 부서에서 정리 한 자세한 식료품 목록을 보관하십시오.
이렇게하면 이전에 방문한 섹션으로 다시 돌아가는 것을 방지하고 쇼핑을 가속화 할 수 있습니다.
식료품 쇼핑을 일주일에 한 번으로 제한하고 식료품 배달 서비스를 이용하는 것은 쇼핑 시간을 줄이는 두 가지 추가 방법입니다.
요약부엌에서 시간을 절약하려면 일관된 일정을 고수하고 쇼핑 목록을 활용하십시오. 올바른 조합의 식사를 선택하고 요리를 구성하는 것도 중요합니다.
올바른 저장 용기 선택
식품 저장 용기는 멋진 식사와 평범한 식사를 구분할 수 있습니다.
다음은 몇 가지 컨테이너 권장 사항입니다.
- 바로 조리 할 수있는 재료를위한 밀폐 용기 : 세척 가능하고 재사용 가능한 실리콘 백과 스테인리스 스틸 용기는 재료를 바삭하게 유지하고 음식을 신선하게 유지하는 데 좋습니다.
- BPA가없는 전자 레인지 용 용기 : 편리하고 건강에 좋습니다. 파이렉스 유리 제품이나 접을 수있는 실리콘 용기가 좋은 선택입니다.
- 냉동 고용 용기 : 냉동고 화상 및 영양소 손실을 제한합니다. 음식이 얼면서 팽창 할 수 있도록 최소 2.5cm (1 인치)의 헤드 스페이스를 남겨두면 입이 넓은 메이슨 병이 이상적입니다.
- 누출 방지, 구획화 된 용기 : 마지막 순간에 재료를 혼합해야하는 점심 또는 식사에 적합합니다. 한 가지 좋은 예가 도시락 도시락입니다.
쌓을 수 있거나 비슷한 모양의 용기는 냉장고, 냉동고 또는 작업 가방의 공간을 최적화하는 데 도움이됩니다.
요약컨테이너는 편리하고 공간을 절약합니다. 또한 식사의 맛을 더 좋게하고 더 많은 영양소를 유지할 수 있습니다.
안전하게 식품 조리, 보관 및 재가열
식품 안전은 식사 준비에서 중요하지만 간과되는 요소입니다.
적절한 온도에서 음식을 조리, 저장 및 재가열하면 매년 약 940 만 명의 미국인에게 영향을 미치는 식중독을 예방할 수 있습니다.
다음은 정부가 승인 한 식품 안전 지침입니다.
- 적절한 온도에 유의하세요. 냉장고는 40 ° F (5 ° C) 이하로, 냉동고는 0 ° F (-18 ° C) 이하로 보관해야합니다.
- 신속하게 음식을 식히십시오 : 항상 신선한 음식과 식사를 구입하거나 조리 한 후 2 시간 이내에 냉장 보관하십시오. 빨리 식히려면 조리 된 음식을 얕은 용기에 펴고 즉시 냉장고에 넣으십시오.
- 저장 시간을 염두에 두십시오. 신선한 육류, 가금류 및 생선은 구입 후 2 일 이내에 요리하고 붉은 육류는 3 ~ 5 일 내에 요리하십시오. 그 동안 냉장고 하단 선반에 보관하세요.
- 적절한 온도에서 조리 : 육류는 대부분의 박테리아를 죽이기 때문에 내부 온도가 75 ° C (165 ° F) 이상이 될 때까지 조리해야합니다.
- 안전하게 식품 해동 : 냉동 식품이나 식사를 조리대 대신 냉장고에서 해동하십시오. 더 빨리 해동하려면 음식을 찬 수돗물에 담그고 30 분마다 물을 갈아줍니다.
- 음식을 한 번만 재가열 : 음식을 더 많이 식히고 재가열할수록 식중독 위험이 높아집니다. 그래서 해동 된 음식은 한 번만 재가열해야합니다.
- 적절한 온도에서 음식 재가열 : 모든 식사는 먹기 전에 75 ° C (165 ° F)로 재가열해야합니다. 냉동 식품은 해동 후 24 시간 이내에 재가열하여 먹어야합니다.
- 라벨 사용 : 식품 안전 기간 내에 식품을 섭취 할 수 있도록 용기에 라벨을 붙이고 날짜를 기입하십시오.
- 적절한 시간 내에 음식을 섭취하십시오 : 냉장 식사는 3-4 일 이내에 섭취하고 냉동 식사는 3-6 개월 이내에 섭취해야합니다.
요약올바른 온도에서 음식을 조리, 저장 및 재가열하면 식중독 위험을 줄일 수 있습니다. 위의 지침은 명심해야 할 주요 식품 안전 조치에 대한 개요를 제공합니다.
성공적인 식사 준비를위한 단계
1 주일 분량의 식사를 준비하는 것은 특히 처음 사용하는 사람에게는 어려울 수 있습니다. 하지만 어려울 필요는 없습니다.
아래에서 식사 준비 과정을 간소화하기위한 간단한 단계별 가이드를 찾을 수 있습니다.
- 원하는 식사 준비 방법 선택 : 방법의 조합 일 수도 있으며 생활 방식과 영양 목표를 기반으로해야합니다.
- 일정을 지키십시오. 매주 하루를 선택하여 식사 계획을 세우고 식료품 쇼핑을하고 요리하십시오.
- 적절한 수의 식사 선택 : 캘린더와 일주일 동안 계획 한 레스토랑 식사를 기억하십시오.
- 올바른 레시피 선택 : 다양한 준비 방법을 주시하십시오. 시작할 때 이미 알고있는 요리법을 고수하십시오.
- 식료품 쇼핑에 소요되는 시간 단축 : 슈퍼마켓 부서에서 정리 한 식료품 목록을 만들거나 온라인에서 식료품을 쇼핑하세요.
- 부엌에서 보내는 시간 단축 : 요리 시간에 따라 먼저 요리 할 식사를 선택하십시오.
- 식사 보관 : 안전한 냉각 방법과 적절한 용기를 사용하십시오. 3 ~ 4 일 이내에 먹을 예정인 식사를 냉장 한 다음 나머지는 라벨을 붙이고 냉동하십시오.
요약식사 준비가 복잡 할 필요는 없습니다. 기본 단계를 통해 요리 시간을 줄이고 가장 중요한 활동을 할 수 있습니다.
결론
식사 준비는 부엌에서 보내는 시간을 줄이고 싶은 사람들에게 좋습니다.
또한 영양이 풍부하고 건강에 좋은 식사를 장려하고 영양가가 낮은 패스트 푸드 옵션을 억제 할 수 있습니다.
목표, 일정 및 식사 선호도에 따라 식사 준비에는 냉동 할 대량 배치, 냉장 할 전체 식사 또는 필요에 따라 결합 할 준비된 재료가 포함될 수 있습니다.
자신에게 맞는 방법을 찾아 일주일에 하루를 선택하여 식사 계획, 쇼핑 및 요리를하십시오.
