간은 신체가 독소를 제거하는 데 중요합니다. 간은 나쁜 부산물을 제거하는 동시에 몸이 먹는 음식에서 영양분을 유지하도록 돕는 필터 시스템이라고 생각할 수 있습니다.
그러나 간 건강에 관해서는 모든 음식이 똑같이 만들어지는 것은 아닙니다. 간경변이나 C 형 간염과 같은 질환이있는 경우 특히 그렇기 때문에 간이 식품과 영양소를 제대로 걸러 내기가 어려울 수 있습니다.
아래와 같이 간 친화적 인 음식을 섭취하면 간 질환으로 인한 손상을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 아보카도
아보카도는 많은 요리의 필수품입니다. 기술적으로 베리 계열의 일부이며 간 건강 개선을 비롯한 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
2015 년 한 리뷰에서는 비 알코올성 지방간 질환이있는 사람들의 특정 식품의 역할을 조사했습니다. 연구자들은 균형 잡힌 식단에서 아보카도를 적당히 섭취하면 체중 감소와 전반적인 간 기능 검사가 향상된다는 사실을 발견했습니다.
아보카도를 먹는 사람들은 또한 체질량 지수 (BMI)와 허리 둘레가 더 낮습니다. 또한 HDL (좋은) 콜레스테롤 수치가 더 높습니다. 이러한 효과 중 일부는 아보카도의 높은 섬유질, 건강한 오일 및 수분 함량과 관련이 있다고 생각됩니다.
2. 커피
매일 마시는 커피는 생각보다 건강에 훨씬 더 중요한 역할을 할 수 있습니다.
간 건강과 관련하여 일부 연구에 따르면 커피는 간경변, 암 및 간 섬유증의 위험을 줄여줍니다. 규칙적이고 적당한 양은 현재 간 질환의 진행을 늦추는 데 도움이 될 수도 있습니다.
이러한 이점의 핵심은 지방 크림과 설탕을 첨가하지 않고 매일 커피를 마시는 것입니다. 대신 탈지유 나 저지방 유제품 우유, 무가당 두유, 아몬드 우유, 계피 또는 코코아 가루로 바꿔보십시오.
3. 기름진 생선
생선은 지방이 많은 돼지 고기와 소고기와 같이 건강에 좋지 않은 육류의 대안입니다. 생선은 또한 간 건강, 특히 기름진 생선에 몇 가지 근본적인 이점을 제공 할 수 있습니다.
2015 년 리뷰에 따르면 연어와 같은 기름진 생선은 간의 염증과 지방 축적을 줄이는 동시에 전반적인 BMI를 낮추는 데 도움이 될 수 있습니다. 기름진 생선은 또한 심장과 뇌 건강에 좋은 오메가 -3 지방산이 풍부합니다.
이 리뷰의 저자는 기름진 생선이 일주일에 두 번 이상 섭취하면 혈중 지질을 줄이는 데 도움이된다는 것을 발견했습니다. 생선을 먹을 수없는 경우 생선 기름 보충제는 의료 서비스 제공자 또는 등록 된 영양사와상의 할 수있는 옵션이 될 수 있습니다.
4. 올리브 오일
아보카도와 마찬가지로 올리브 오일은 장기간 섭취시 간 질환 및 심혈관 질환의 발생을 줄이는 데 도움이되는 것으로 밝혀졌습니다.
연구에 따르면 올리브 오일은 간 질환을 유발하는 간 효소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. 올리브 오일을 장기간 섭취하면 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치와 혈중 트리글리세리드가 감소 할 수도 있습니다.
올리브 오일은 칼로리가 높기 때문에 부분 조절이 필수적입니다. 기름진 드레싱 대신 샐러드에 올리브 오일을 뿌리거나, 야채를 볶거나, 기름을 뿌려 오븐에서 뿌리 채소를 구울 수 있습니다. 올리브 오일은 또한 식사를 더 많이 채워서 더 적은 칼로리를 먹을 수 있도록합니다.
5. 호두
견과류를 소량 섭취하면 건강에 좋은 지방이 많은 영양이 풍부한 간식입니다. 견과류는 심혈관 건강을 증진하는 것 외에도 간 질환 발병률을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
모든 종류의 견과류 중에서 호두는 지방간 질환을 줄이는 데 가장 유익합니다. 이는 항산화 제와 지방산 함량이 높기 때문입니다. 호두에는 폴리 페놀 항산화 제뿐만 아니라 오메가 -6 및 오메가 -3 지방산이 가장 많습니다.
6. 복합 탄수화물
전체 식단이 탄수화물로 구성되는 것을 원하지는 않지만 탄수화물, 단백질 및 건강한 지방을 균형있게 섭취하고 있는지 확인해야합니다.
복합 탄수화물은 신진 대사가 느리고 인슐린의 광범위한 변동을 방지하기 때문에 단순 탄수화물보다 낫습니다. 인슐린은 설탕 사용과 단백질 제조에 관여하는 호르몬입니다.
비 정제 탄수화물에는 또한 아연, 비타민 B 및 더 높은 섬유질 수준과 같은 필수 영양소가 있으며 이는 모두 건강한 간 및 신진 대사에 중요합니다. 올바른 종류의 탄수화물을 선택하는 열쇠는 통 곡물인지 확인하는 것입니다. 예는 다음과 같습니다.
- 야생 쌀
- 통밀 빵과 파스타
- 현미
- 전체 귀리
- 호밀
- 옥수수
- Bulgur
테이크 아웃
귀하의 건강 관리 제공자 또는 등록 된 영양사는 귀하가 먹기에 적합한 식품을 알 수있는 최고의 자원입니다. 예를 들어, 진행된 간 질환이있는 일부 사람들은식이 지방을 흡수 할 수없고 식용유와 지방이 많은 생선을 식단에 제한해야 할 수 있습니다. 일반적으로 전체 식품은 간과 신체의 나머지 부분에 가장 좋습니다.
간 친화적 인 음식을 먹음에도 불구하고 짧은 시간에 많은 체중이 감소하는 경우에도 의사에게 연락해야합니다. 이것은 간이 영양분과 칼로리를 효율적으로 처리하지 못한다는 의미 일 수 있습니다. 식단에 추가로 변경해야 할 사항에 대해 조언 해 줄 영양사에게 의뢰 될 수 있습니다.
간 친화적 인 음식을 섭취하는 것 외에도, 지방간 질환이있는 경우에는 체중 감량을 권장하고 알코올 사용과 관련된 간 손상이있는 경우에는 알코올을 삼가도록 의료 서비스 제공자가 권장 할 수 있습니다.
