안전하게 100 파운드를 감량하는 10 가지 팁

목표가 아무리 크든 작든 체중 감량은 쉬운 과정이 아닙니다.

45kg (100 파운드) 이상을 감량 할 때, 특히 막 시작하는 경우 많은 숫자가 상당히 위협적으로 보일 수 있습니다.

다행히도 도움이 될 수있는 입증 된 전략이 있습니다.

100 파운드를 안전하게 감량하는 데 도움이되는 10 가지 팁이 있습니다.

1. 칼로리 섭취량 추적

체중을 줄이려면 신체가 소비하는 칼로리보다 더 많은 칼로리를 소모해야합니다.

이를 수행하는 방법에는 두 가지가 있습니다. 칼로리를 적게 먹거나 더 많이 운동하는 것입니다.

칼로리 섭취량을 추적하면 하루에 얼마나 많은 칼로리를 섭취하는지 파악할 수 있으므로 올바른 방향으로 가고 있는지 또는 조정이 필요한지 알 수 있습니다.

실제로 16,000 명 이상의 참가자를 포함한 37 건의 연구를 검토 한 결과, 칼로리 섭취량을 추적하는 체중 감량 프로그램이 그렇지 않은 프로그램보다 연간 7.3 파운드 (3.3kg) 더 많이 감량하는 것으로 나타났습니다.

하루에 섭취해야하는 칼로리 양은 시작 체중, 생활 방식, 성별, 활동 수준과 같은 다양한 요인에 따라 달라집니다.

체중 감량에 필요한 칼로리를 확인하려면 여기에서 계산기를 사용하세요.

칼로리 섭취를 추적하는 가장 일반적인 두 가지 방법은 앱이나 음식 일기를 사용하는 것입니다.

즉, 단순히 칼로리 섭취량을 추적하는 것이 체중 감량을위한 가장 지속 가능한 방법이 아닐 수 있다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

그러나 칼로리 추적은 야채를 더 많이 먹거나 규칙적으로 운동하는 등 건강한 생활 방식을 수정하면 매우 효과적 일 수 있습니다.

요약

칼로리 섭취량을 추적하면 체중 감량 목표를 달성하는 데 도움이 될 수 있습니다. 특히 건강한식이 요법과 생활 방식 수정과 함께 사용하면 더욱 그렇습니다.

2. 섬유질 섭취량 늘리기

섬유질은 체중 감량에 도움이되는 소화 불가능한 탄수화물의 일종입니다.

이는 섬유질이 위의 내용물을 비우는 속도를 늦추어 포만감을 더 오래 느끼는 데 도움이 될 수 있기 때문입니다.

또한, 연구에 따르면 섬유, 특히 가용성 섬유가 그렐린과 같은 배고픔 호르몬의 생성을 감소시키고 콜레시스토키닌 (CCK), 글루카곤 유사 펩타이드 1 (GLP-1)과 같은 충만 호르몬의 생성을 증가시킬 수 있음이 밝혀졌습니다. , 및 펩타이드 YY (PYY).

식욕을 억제함으로써 섬유질은 칼로리 섭취량을 줄이고 쉽게 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 날짜가 지정된 한 리뷰에 따르면 일일 섬유질 섭취량을 14g 늘리면 다른 생활 방식이나 식단을 변경하지 않고도 일일 칼로리 섭취량이 10 % 감소하고 체중이 1.9kg (4.2 파운드) 감소하는 것으로 나타났습니다.

즉,보다 최근의 연구가 필요합니다.

섬유질이 많은 식품에는 대부분의 야채, ​​과일, 견과류, 통 곡물 및 씨앗이 포함됩니다. 또는 글루코만난과 같은 섬유질 보충제를 복용 할 수도 있습니다.

요약

섬유질은 포만감을 더 오래 유지하는 데 도움이되며, 결과적으로 칼로리 섭취를 줄이고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

3. 단백질 섭취량 늘리기

100 파운드를 감량하려면 단백질 섭취량을 늘리는 것이 중요합니다.

단백질 함량이 높은 식단은 신진 대사를 촉진하고, 식욕을 억제하고, 근육량을 보존하고, 해로운 뱃살을 줄이는 것으로 나타났습니다.

실제로 연구에 따르면 고단백 식단을 따르는 것만으로도 하루에 80 ~ 100 칼로리를 추가로 태울 수 있습니다.

한 연구에서 30 % 단백질로 구성된 식단을 가진 과체중 여성은 칼로리 섭취를 제한하지 않고 12 주 동안 11 파운드 (5kg)를 감량했습니다.

더욱이 고단백 식단은 체중 회복을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다. 예를 들어, 한 연구에 따르면 보충 단백질을 섭취하면 다른 연구 그룹의 15 %에 비해 18 %의 단백질을 포함하는 식단이 생성 된 결과 체중이 50 %까지 회복되지 않는 것으로 나타났습니다.

다른 음식을 선호하는 육류, 해산물, 계란, 견과류, 씨앗, 콩류와 같은 건강에 좋은 음식을 선택하는 것은 단백질 섭취를 늘리는 좋은 방법입니다.

요약

단백질 섭취를 늘리면 신진 대사를 촉진하고 식욕을 억제하며 뱃살을 줄여 체중을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.

4. 정제 된 탄수화물 섭취량 줄이기

정제 된 탄수화물 섭취량을 줄이는 것은 체중을 줄이는 효과적인 방법입니다.

단순 탄수화물이라고도하는 정제 탄수화물은 가공 과정에서 영양소와 섬유질이 제거 된 설탕 및 정제 곡물입니다. 정제 된 탄수화물의 일반적인 공급원은 흰 빵, 흰 밀가루, 파스타, 과자 및 페이스트리입니다.

정제 탄수화물은 영양소가 부족할뿐만 아니라 혈당 지수가 높은 경향이 있습니다. 이것은 그들이 빠르게 소화되고 흡수된다는 것을 의미합니다.

이로 인해 혈당이 급격히 급등하고 급격히 떨어지고 갈망, 굶주림 및 ​​과식 위험이 높아질 수 있습니다.

또한 일부 연구에서는 정제 된 탄수화물 섭취가 더 많은 내장 지방 (심장병과 같은 만성 질환의 위험이 높은 지방)을 운반하는 것과 관련이 있습니다.

예를 들어, 2,834 명의 참가자를 대상으로 한 연구에 따르면 정제 된 탄수화물 섭취가 많을수록 복부 지방이 많을수록, 통 곡물 섭취가 많을수록 복부 지방이 적다는 것을 발견했습니다.

또한 탄산 음료, 주스, 에너지 드링크를 줄이는 것도 좋은 생각입니다. 이러한 음료는 종종 설탕과 칼로리로 가득 차 있고 다른 영양소가 부족하며 시간이 지남에 따라 체중 증가에 기여합니다.

정제 된 탄수화물을 현미, 퀴 노아, 쿠스쿠스, 통 곡물 빵과 같은 통 곡물 대체품 또는 고단백 식품으로 바꾸는 것을 목표로 삼으십시오.

요약

정제 된 탄수화물 대신 더 많은 전곡 탄수화물과 단백질이 풍부한 식품을 선택하면 포만감을 더 오래 유지하고 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

5. 책임을진다

100 파운드 감량과 같은 목표에서 의지력만으로는 장기적인 성공을 보장 할 수 없습니다.

책임감이 중요한 곳입니다. 체중 감량 성공을위한 올바른 경로를 유지하고 그 과정에서 조정을 할 수 있도록 도와줍니다.

책임감을 유지하는 한 가지 방법은 자신의 무게를 더 자주 측정하는 것입니다. 연구에 따르면 체중을 자주 늘리는 사람은 자주 체중을 늘리지 않는 사람에 비해 체중을 줄이고 유지하는 경향이 더 많습니다.

책임감을 유지하는 또 다른 방법은 음식 일기를 쓰는 것입니다. 이를 통해 음식 섭취량을 추적 할 수 있으므로 체중을 줄이고 더 오래 유지하는 데 도움이됩니다.

마지막으로 체중 감량 목표가 비슷한 친구와 파트너 관계를 맺거나 직접 또는 온라인 체중 감량 커뮤니티에 참여할 수 있습니다. 그렇게하면 목표 달성에 도움이 될뿐만 아니라 동기 부여를 위해 일을 재미있게 만들 수 있습니다.

요약

책임감있는 자세는 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다. 이를위한 몇 가지 방법은 정기적으로 체중을 측정하고, 식품 일지를 작성하고, 책임있는 파트너를 갖는 것입니다.

6. 야채를 채우십시오

대부분의 사람들은 채소가 매우 건강하다는 것을 알고 있지만 연구에 따르면 미국 인구의 약 91 %가 채소를 충분히 먹지 않습니다.

건강에 더해 채소에는 체중 감량에 도움이되는 다른 특성이 있습니다.

우선, 채소는식이 섬유의 좋은 공급원입니다. 배가 비우는 속도를 늦추고 포만감을 높이는 영양소입니다.

또한 야채는 수분 함량이 높기 때문에 에너지 밀도가 낮습니다. 이것은 야채가 무게에 비해 칼로리가 낮다는 것을 의미합니다.

정제 된 탄수화물 대신 채소와 같은 저에너지 밀도 식품을 지속적으로 선택하면 동일한 양의 음식을 먹으면서도 칼로리 섭취를 줄일 수 있습니다.

사실, 연구에 따르면 야채를 더 자주 먹는 성인은 체중이 적게 나가는 경향이 있습니다.

요약

야채는 섬유질이 많고 에너지 밀도가 낮기 때문에 더 적은 칼로리를 소비하면서 더 오래 포만감을 유지할 수 있습니다.

7. 더 많은 유산소 운동

체중 감량에있어 운동은 중요합니다.

유산소 운동이라고도하는 유산소 운동은 칼로리를 태우고 심장 건강을 촉진하는 인기있는 신체 활동입니다.

사실, 연구에 따르면 심장 강화 운동만으로 지방 감소를 도울 수 있습니다.

예를 들어, 과체중 또는 비만인 141 명의 참가자를 대상으로 한 연구에서는 칼로리 섭취를 보지 않고 10 개월 동안 주 5 회 400 또는 600 칼로리에 해당하는 유산소 운동을하면 체중 감소 효과를 분석했습니다.

연구자들은 400 칼로리와 600 칼로리에 해당하는 유산소 운동을 한 참가자가 각각 평균 ​​8.6 파운드 (3.9kg)와 11.5 파운드 (5.2kg)를 잃었다는 것을 발견했습니다.

마찬가지로 141 명의 참가자를 대상으로 한 또 다른 연구에서는 6 개월 동안 주당 40 분의 유산소 운동을하는 것이 체중이 평균 9 % 감소한 것으로 나타났습니다.

또한 연구에 따르면 심장 강화 운동은 내장 지방이라고도하는 해로운 복부 지방을 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 이러한 유형의 지방은 복강에 위치하며 제 2 형 당뇨병, 심장 질환 및 특정 암의 위험이 더 높습니다.

유산소 운동에 익숙하지 않은 경우, 주중에 더 자주 걷기를 시도하고 더 편안해지기 시작하면 천천히 조깅이나 달리기로 진행하십시오. 걷기가 관절에 너무 많은 스트레스를가한다면 물 걷기 나 자전거 타기와 같이 충격이 적은 유산소 운동을하십시오.

요약

유산소 운동은 체중과 지방 감소에 도움이되는 칼로리 소모를 도와줍니다.

8. 저항 훈련 시도

일반적으로 역도라고하는 저항 운동은 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

그것은 근력과 지구력을 향상시키기 위해 힘에 대항하는 것을 포함합니다. 일반적으로 체중으로 수행되지만 체중만으로도 수행 할 수 있습니다.

저항 운동은 신진 대사를 약간 증가시켜 몸이 휴식시 더 많은 칼로리를 소모하도록하여 체중 감량에 도움을 줄 수 있습니다.

예를 들어 61 명을 대상으로 한 연구에 따르면 9 개월 동안 규칙적인 역도를하면 휴식시 소모 한 칼로리가 평균 5 % 증가했습니다.

마찬가지로, 또 다른 연구에서는 10 주 동안 정기적으로 역도를하면 칼로리 소모량이 7 % 증가하고 혈압 수준을 낮추며 평균 4 파운드 (1.8kg)의 지방 손실이 발생한다고 밝혔습니다.

시작하는 가장 쉬운 방법은 체육관에가는 것이지만, 집에서 체중을 사용하여 스쿼트, 런지, 윗몸 일으키기, 플랭크와 같은 저항 운동을 시도 할 수 있습니다.

전에 체육관에 가본 적이 없다면 장비를 올바르게 사용하고 부상 위험을 줄이는 방법을 이해하는 데 도움이되는 개인 트레이너를 구하는 것이 좋습니다.

요약

저항 운동은 근육량을 보존하는 데 도움이되고 신진 대사를 촉진하여 체중 감량에 도움이 될 수 있습니다.

9. 마음 챙김 식사 연습

마음 챙김 식사는 마음 챙김을 연습하고 식사하는 순간에 존재하는 데 집중하고, 신체적, 심리적 배고픔 신호를 인식하고, 감정에주의를 기울이는 것입니다.

마음 챙김 식사를 연습하는 방법에는 여러 가지가 있지만 가장 일반적인 방법은 천천히 식사하고, 음식을 철저히 씹고, 전화, 컴퓨터 또는 TV와 같이 식사 중에 산만 함을 피하는 것입니다.

연구에 따르면 천천히 먹는 것 (신중하게 먹는 습관)은 더 포만감과 만족감을 느끼면서 덜 먹는 데 도움이 될 수 있습니다.

17 명의 남성을 대상으로 한 또 다른 연구에 따르면 천천히 먹으면 펩타이드 YY 및 글루카곤 유사 펩타이드 -1과 같은 포만감 호르몬이 더 많이 방출되고 포만감이 더 커진다는 사실이 밝혀졌습니다.

또한 19 건의 연구를 검토 한 결과 체중 감량 요법에 마음 챙김을 도입하면 68 %의 연구에서 체중이 감소하는 것으로 나타났습니다.

요약

주의 깊은 식사를 체중 감량 루틴에 통합하면 덜 먹고, 체중을 줄이고, 음식을 더 많이 즐길 수 있습니다.

10. 영양사와 상담

100 파운드 감량과 같은 큰 체중 감량 목표가있는 경우 등록 된 영양사와 같은 자격을 갖춘 전문가의 지원을받는 것이 좋습니다.

영양사는 너무 제한하지 않고 과도한 지방을 줄이는 최선의 방법을 결정하는 데 도움을 줄뿐만 아니라 여행을 지원할 수 있습니다.

또한 연구에 따르면 체중 감량 과정에서 영양사와 함께 일하는 것은 혼자하는 것보다 훨씬 더 많은 체중 감소로 이어질뿐만 아니라 나중에 체중 감량을 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

복잡한 질병이있는 경우 영양사의 정보를 수집하는 것이 특히 중요합니다. 영양사는 건강을 크게 손상시키지 않으면 서 안전하게 체중 감량을 보장 할 수 있습니다.

요약

영양사는 체중 감량을 시작하고 올바른 방향을 알려줄 수 있습니다. 복잡한 의학적 상태가있는 경우 특히 그렇습니다.

얼마나 빨리 100 파운드를 안전하게 뺄 수 있습니까?

100 파운드 감량은 최소 6 개월에서 1 년 이상이 걸릴 가능성이 높다는 점에 유의하는 것이 중요합니다.

대부분의 전문가는 체중 감량 속도를 느리지 만 꾸준하게 권장합니다. 예를 들어 1 ~ 2 파운드 (0.5 ~ 1kg)의 지방 감소 또는 일주일에 체중의 약 1 % 정도입니다.

초기 체중이 더 높은 사람은 초기 체중이 가벼운 사람보다 더 많은 파운드를 감량 할 것으로 예상해야합니다. 그러나 체중 감소율은 백분율 측면에서 비슷합니다.

예를 들어 체중이 136kg (300 파운드) 인 사람은 다이어트를 시작한 첫 2 주 동안 최대 4.5kg (10 파운드)을 잃을 수 있습니다.

한편, 체중이 73kg (160 파운드) 인 같은 연령과 성별의 사람은 비슷한 칼로리 섭취량을 섭취하고 비슷한 양을 운동하더라도 2.3kg (5 파운드) 만 감량 할 수 있습니다.

그러나 체중 감량 프로그램을 처음 시작할 때, 특히 저탄수화물 식단을 따르는 경우 더 빠른 체중 감소를 경험하는 것이 일반적입니다.

이것은 일반적으로 물의 무게 감소 때문입니다. 신체가 소비하는 것보다 더 많은 칼로리를 태우면 저장된 형태의 설탕 인 글리코겐과 같은 예비 연료 공급원으로 떨어집니다.

글리코겐 분자는 물에 결합되어 있으므로 신체가 글리코겐을 사용할 때 결합 된 물을 방출합니다.

대부분의 사람들은 빨리 살을 빼기를 원하지만 너무 빨리 살을 빼지 않는 것이 중요합니다.

빠른 체중 감소는 다음과 같은 몇 가지 건강 위험을 동반 할 수 있습니다.

• 영양 실조
• 담석
• 탈수
• 피로
• 탈모
• 근육 손실
• 변비
• 월경 불규칙

요약

일주일에 0.5 ~ 1kg (1 ~ 2 파운드)의 지방 또는 체중의 약 1 %를 안전하게 뺄 수 있습니다.

결론

100 파운드를 감량하는 것이 위협적인 목표처럼 보일 수 있지만 가능하며 여러 가지식이 요법과 생활 방식을 조정하여 안전하게 할 수 있습니다.

체중 감량에 도움이되는 입증 된 전략에는 칼로리 추적, 단백질 섭취량 늘리기, 섬유질과 채소 섭취량 늘리기, 정제 된 탄수화물 섭취량 줄이기, 심장 강화 및 저항력 훈련,주의 깊은 식사 연습, 책임감있는 등이 포함됩니다.

어디서부터 시작해야할지 잘 모르겠다면 영양사에게 전문적인 지원을 요청하는 것이 좋습니다. 특히 기존 질환이있는 경우 올바른 방향을 알려줄 수 있기 때문입니다.

약간의 시간과 인내심, 그리고 훌륭한 지원 시스템으로 시작 지점에 따라 1 년 이내에 100 파운드 이상을 감량 할 수 있습니다.