피트니스 여정 중 어디에 있든 EMOM 운동은 트레이닝 룸에서 편안한 거실에 이르기까지 새로운 가장 친한 친구가 될 수 있습니다.
1 분마다 짧은 EMOM 운동은 인터벌 트레이닝의 한 형태입니다. 문제는 60 초 이내에 특정 운동을 미리 정해진 횟수만큼 반복 (반복)하는 것입니다. 그런 다음, 다음 세트로 이동하기 전에 휴식을 위해 남은 시간을 사용합니다.
EMOM 운동과 이러한 유형의 운동 루틴의 이점에 대해 자세히 알고 싶으 시다면 저희가 다룹니다. 시작하는 데 도움이되는 몇 가지 EMOM 운동 예제도 있습니다.
EMOM 운동이란 무엇입니까?
EMOM 운동은 고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)의 한 유형으로, 짧은 강도의 운동과 저 강도 회복 기간을 번갈아 가며 반복합니다.
EMOM 운동을 사용하면 1 분 동안 특정 운동의 특정 반복 횟수를 완료 할 수 있습니다. 이러한 유형의 운동의 핵심은 분이 끝나기 전에 반복을 완료하는 것입니다.
반복 세트를 완료하면 다음 반복 세트로 넘어 가기 전에 남은 1 분 동안 휴식을 취합니다. 운동하는 동안이주기를 반복합니다.
반복 횟수가 느릴수록 휴식 시간이 줄어 듭니다.
복구 시간은 매우 중요하며이를 건너 뛰지 않는 것이 중요합니다. 휴식을 취하면 다음 운동을 시작하기 전에 신체가 회복되고 재설정 될 수 있습니다.
이점은 무엇입니까?
빠르고 편리함
바쁜 하루에 운동을 맞추는 것이 얼마나 어려운지 우리 모두는 알고 있습니다. 운 좋게도 10 ~ 30 분 밖에 걸리지 않는 EMOM 운동을 만들 수 있습니다. 더욱 편리하게도 장비와 공간이 거의 필요하지 않습니다.
이것은 당신에게 무엇을 의미합니까? EMOM 운동을 체육관에 가져 가거나 거실 바닥에서 전화 회의 사이에 하나를 짤 수 있습니다.
지방을 태우고 신진 대사를 촉진하세요
EMOM 운동은 인터벌 트레이닝의 한 형태로, 2018 년 연구 리뷰에 따르면 체지방률을 줄이는 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 이 증거를 바탕으로 EMOM 운동은 힘을 키우면서 더 날씬해지는 데 도움이 될 수 있습니다.
또한 2019 년 연구에 따르면 인터벌 트레이닝이 운동 후 산소 소비량 (EPOC)을 증가시키는 데 도움이된다고합니다. 즉, 운동을 마친 후에도 더 높은 속도로 계속 칼로리를 태울 수 있습니다.
다양성을 허용하는 유연한 형식
신체의 대부분의 근육 그룹을 대상으로하기 위해 EMOM의 구조를 사용자 정의 할 수 있습니다. 새로운 운동을 추가하고 다른 운동을 교체하여 피트니스 목표 및 선호도에 맞출 수도 있습니다.
예를 들어 체중 운동에 지쳤다면 아령이나 운동 밴드를 추가하여 전환 할 수 있습니다. 저항 훈련에서 완전히 피벗하고 싶다면 달리기에 EMOM 구조를 가져올 수도 있습니다.
단점이 있습니까?
과용
때로는 특히 새로운 피트니스 루틴을 시작할 때 지나치게 야심 찬 운동 계획에 쉽게 뛰어들 수 있습니다. 너무 강렬한 EMOM 운동으로 시작하면 부상을 입을 수 있습니다. 너무 피곤하고 즐겁지 않을 수도 있습니다.
체력 수준을 측정 할 수 있도록 천천히 시작하는 것이 가장 좋습니다. 루틴에 익숙해지고 근력이 쌓이면서 더 많은 반복 횟수, 체중 또는 분을 사용하여 점차적으로 운동을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
휴식 시간을 사용하지 않음
EMOM 운동의 비결은 휴식 시간을 사용하여 회복하는 것입니다. 휴식 시간은 신체가 회복되고 다음 운동을 준비하는 동안 심박수를 낮추는 데 도움이되기 때문에 중요합니다.
인터벌 트레이닝 기간 동안 심박수 상승과 하강 사이를 이동하지 않으면 지방 연소를 포함한 운동으로 많은 이점을 얻지 못할 수 있습니다.
시작하려면 무엇이 필요합니까?
성공적인 EMOM 운동을 시작하려면 몇 가지 기본 항목 만 있으면됩니다.
- 시간을 유지하는 데 도움이되는 기기가 필요합니다. 핸드 헬드 스톱워치 또는 전화 타이머를 사용해보십시오.
- 운동 계획을 살펴보고 필요한 공간을 파악하세요. 일반적으로 운동 용 매트 크기보다 약간 더 큰 공간을 제공하는 것으로 충분합니다.
- 운동 중에 사용할 수있는 장비를 잡으십시오. 체중만으로 많은 운동을 할 수 있습니다. 옵션 추가 기능에는 저항 밴드, 덤벨, 바벨, 발목 또는 손목 웨이트 또는 웨이트 조끼가 포함될 수 있습니다.
- 운동 세트 사이에 수분을 유지할 수 있도록 물 한 병을 가까이에 두십시오.
EMOM 운동의 예
초급 전신 운동 : 12 분
이 운동 계획을 통해 자신의 체중만으로 많은 근육 그룹을 목표로 할 수 있습니다.
매분 다음 운동 세트를 완료하고 총 12 분 운동을 위해 시퀀스를 2 회 더 반복하십시오.
1 분 : 팔 굽혀 펴기 10 회
2 분 : 8 ~ 10 체중 스쿼트
3 분 : 자전거 크런치 15 회
4 분 : 점핑 잭 12 개
5 ~ 12 분 : 위의 순서를 반복합니다.
각 세트를 완료 한 후 정점에 도달 할 때까지 휴식을 취하세요. 그런 다음 다음 운동 동작을 시작합니다.
이 시퀀스를 더 어렵게하려면 다음을 수행 할 수 있습니다.
- 각 운동에 더 많은 반복을 추가
- 운동에 더 많은 분 추가 (이 시퀀스를 12 분에서 16 분 또는 20 분으로 연장)
- 에어 스쿼트에 덤벨을 추가하거나 점프 잭에 발목 또는 손목 웨이트를 추가합니다.
버피 지구력 사다리 : 15 분
버피는 다리, 엉덩이, 엉덩이, 복부, 팔, 가슴 및 어깨를 강화하는 좋은 방법입니다.
이 EMOM 운동은 15 분 동안 지구력을 구축하는 것을 목표로합니다.
이 루틴을 수행하는 방법 :
- 첫 1 분의 맨 위에 버피 한 번을합니다.
- 2 분이 시작되면 버피 두 번을합니다.
- 새로운 1 분마다 이전 라운드보다 버피를 한 번 더 추가하여 15 분에 도달 할 때까지 최대 15 개의 버피를 구축합니다.
- 처음 몇 분 동안은 여가 시간이 많으므로 나머지 시간 (최대 45 초)을 벽걸이 또는 제자리에서 달리기로 보충하는 것을 목표로합니다.
- 이 운동이 끝나면 120 번의 버피를 할 수 있습니다!
버피를 덜 어렵게 만들기 위해 푸시 업이나 점프를 건너 뛸 수 있습니다.
버피를 더 어렵게 만들려면 공중으로 점프하는 대신 상자 나 벤치 위로 점프 할 수 있습니다. 또는 운동에 덤벨을 추가 할 수 있습니다.
안전 수칙
- 워밍업과 쿨 다운. 부상 위험을 줄이려면 운동을 시작하기 전에 몸을 움직이게하는 것이 중요합니다. 가벼운 유산소 운동 또는 역동적 인 스트레칭에 몇 분을 투자하십시오. 운동이 끝나면 몸을 식히면서 몇 분 더 스트레칭을하십시오.
- 필요한 경우 추가 복구 시간이 필요합니다. 바람이 심하거나 지나치게 피곤하다고 느낀다면 운동을 일시 중지하여 약간의 회복 시간을 확보하거나 물을 마실 수 있습니다.
- 양식에 집중하십시오. 올바른 형태를 사용하면 운동을 통해 가장 많은 이점을 얻을 수 있습니다. 또한 부상으로부터 보호 할 수 있습니다. 처음으로 운동을 시도하는 경우 거울 근처에서 운동하여 올바른 기술과 형태를 사용하고 있는지 확인하십시오. 올바른 형식이 무엇인지 확실하지 않은 경우 처음에는 공인 강사와 협력하는 것이 좋습니다.
- 더 무거운 무게로 쉽게. 어떤 운동에 웨이트를 사용하기로 결정했다면, 너무 가벼워 보이지만 운동 기간 동안 사용할 수 있다고 확신하는 웨이트부터 시작하십시오. 이동하면서 언제든지 조정하거나 다음 운동에 더 무거운 무게를 사용할 수 있습니다.
- 고통을 느끼면 중지하십시오. 운동하는 동안 갑작 스럽거나 비정상적인 통증을 느끼면 즉시 중단하고 올바른 형태를 사용하고 있는지 확인하십시오. 통증이 지속되거나 악화되면 의료 서비스 제공자에게 후속 조치를 취하십시오.
결론
EMOM 운동은 1 분마다 약어입니다.
인터벌 트레이닝의 한 형태 인이 운동의 목표는 60 초 이내에 특정 운동의 특정 횟수를 완료하고 휴식을 위해 남은 시간을 사용하는 것입니다. 초반에 다음 운동 세트로 이동합니다.
EMOM 운동은 건강을 향상시키는 재미 있고 도전적이며 편리한 방법입니다. 또한 이러한 유형의 운동을 쉽게 변경하여 흥미를 유지하고 피트니스 목표에 맞게 조정할 수 있습니다.
이러한 유형의 인터벌 트레이닝을 정기적으로 수행하면 지방을 태우고 신진 대사를 촉진하면서 근력과 지구력을 키울 수 있습니다.
운동을 처음 하시거나 부상 또는 만성 건강 상태가있는 경우 새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 담당 의사에게 확인하십시오.
