콜라겐은 신체의 주요 단백질 중 하나입니다. 아미노산 사슬로 구성되어 있으며 피부, 힘줄, 근육, 인대, 혈관과 같은 구조적 구성 요소 및 결합 조직의 중요한 부분은 물론 눈과 치아의 일부입니다.
콜라겐은 또한 혈액 응고, 상처 치유 및 신경계 보호에 도움이됩니다.
뼈 국물, 소고기, 생선, 닭고기, 유제품 및 계란을 포함한 특정 음식에는 콜라겐이 포함되어 있거나 콜라겐을 함유하는 데 필요한 필수 아미노산과 기타 영양소를 제공하여 신체가 스스로 생성하도록 도와줍니다.
균형 잡힌 식단을 섭취하면 신체가 필요한 모든 콜라겐을 생성 할 수 있기 때문에 모든 사람에게 보충제가 필요한 것은 아닙니다. 그래도 특정 건강상의 이점을 얻거나 콜라겐 결핍 또는 기타 상태를 치료하기 위해 그렇게 할 수 있습니다.
이 기사에서는 하루에 얼마나 많은 콜라겐을 섭취해야하는지 살펴 봅니다.
용도
신체가 노화됨에 따라 콜라겐이 손실됩니다. 40 세가되면 매년 신체 콜라겐의 최대 1 %를 잃을 수 있습니다.
식이 요법, 정기적 인 흡연, 음주, 햇빛 노출과 같은 다른 요인들도 콜라겐 손실에 영향을 미칩니다.
이 단백질의 손실은 피부가 노화됨에 따라 구조를 잃고 주름이 생기는 이유 중 하나입니다. 또한 뼈, 관절 등의 강도에 영향을 미칠 수 있습니다.
따라서 콜라겐 보충제의 몇 가지 일반적인 응용 프로그램은 다음과 같습니다.
- 피부 구조 보존
- 상처 치유
- 노화 방지 지원
- 관절통의 일반적인 원인 인 골관절염
- 뼈 손실 예방
- 근육량 개선
- 머리카락과 손톱 건강
요약콜라겐은 많은 조직과 기관을 구성하는 신체의 단백질입니다. 단백질을 보충하면 피부 건강, 근육량, 뼈 및 관절을 보존하는 데 도움이 될 수 있습니다.
콜라겐의 종류
콜라겐은 풍부한 단백질로 현재까지 28 가지 유형이 확인되었습니다.
유형 I, II, III, IV 및 V는 인체에서 가장 흔합니다.
다양한 종류의 콜라겐이 독특한 용도로 사용된다고합니다. 예를 들어, 오래된 연구에 따르면 I 형과 III 형은 장기와 피부에 함께 존재하는 반면 II 형은 일반적으로 관절과 연골에서 발견됩니다.
따라서 다양한 유형의 콜라겐이 일반적으로 콜라겐 보충제의 일부로 광고됩니다.
그럼에도 불구하고 보충제 형태의 다양한 유형의 콜라겐이 인체 건강에 어떤 영향을 미칠 수 있는지 더 잘 이해하려면 더 많은 연구가 필요합니다.
보충제에 사용되는 형태
신체에 다양한 유형의이 단백질이 포함되어있는 것과 마찬가지로 많은 콜라겐 보충제도 마찬가지입니다.
가장 많이 사용되는 유형은 다음과 같습니다.
- 가수 분해 콜라겐 (콜라겐 가수 분해물). 이 유형은 소 (소), 해양 (해산물), 가금류 (종종 닭 또는 달걀 껍질), 돼지 및 기타 동물 공급원에서 파생되며 더 작고 흡수하기 쉬운 펩타이드 입자로 분해됩니다.
- 변성되지 않은 콜라겐. 이것은 닭 연골에서 추출한 원시 콜라겐입니다.
- 젤라틴 : 일반적으로 동물성 원료에서 추출한 조리 된 콜라겐입니다.
선택한 보충제에 사용되는 유형은 보충제 형태와 복용량 지침에 영향을 줄 수 있습니다.
콜라겐을 대체 할 비건 채식은 없습니다. 보충제에는 유제품, 글루텐 또는 설탕이 없을 수 있지만 콜라겐은 동물 공급원에서만 사용할 수 있습니다.
요약보충제에 사용되는 가장 일반적인 유형의 콜라겐은 가수 분해 콜라겐, 변성되지 않은 콜라겐 및 젤라틴입니다.
적절한 복용량
현재 보건 당국은 하루에 콜라겐을 얼마나 섭취해야하는지에 대한 공식 지침을 제공하지 않았습니다.
따라서 복용해야하는 콜라겐의 양은 복용하는 형태와 복용 이유에 따라 다릅니다.
가수 분해 콜라겐
가수 분해 콜라겐은 다른 유형보다 더 쉽게 흡수되기 때문에 보충제에 사용되는 가장 일반적인 형태 중 하나입니다. 캡슐 또는 분말 형태로 판매되는 경우가 많으며, 후자는 따뜻한 음료와 차가운 음료, 수프, 구운 식품 또는 기타 음식에 추가 할 수 있습니다.
2019 년 임상 연구 검토에 따르면 매일 2.5 ~ 15g의 가수 분해 된 콜라겐 펩타이드를 섭취하는 것이 안전하고 효과적 일 수 있습니다.
2.5g의 소량의 일일 복용량은 관절통, 피부 건강 및 수분 공급에 도움이 될 수 있습니다.
이 복용량을 하루에 5g으로 늘리면 골밀도를 향상시킬 수있는 잠재력이 있습니다.
마지막으로,이 펩티드 15g의 더 많은 일일 복용량은 대부분 근육량과 신체 구성을 개선하는 데 사용되었습니다.
변성되지 않은 콜라겐
일부 인간 연구에 따르면 하루에 10-40mg의 변성되지 않은 콜라겐을 투여하면 관절 건강이 개선 될 수 있습니다.
젤라틴
젤라틴은 보충제로 판매되는 경우가 적습니다. 오히려 이러한 유형의 조리 된 콜라겐은 일반적으로 젤라틴 디저트의 성분으로 사용됩니다.
콜라겐 단백질을 추가로 늘리기 위해 소스, 수프, 스무디 및 기타 음식에 추가 할 수도 있지만,이 용도에 대한 특정 복용량 권장 사항을 지원하기위한 제한된 연구가 가능합니다.
따라서 보충제로 사용하기 전에 패키지에 나열된 서빙 크기를 참조하는 것이 가장 좋습니다.
제조업체의 권장 복용량
대부분의 콜라겐 보충제에는 권장 일일 복용량이 포장에 인쇄되어 있습니다.
분말 보충제 포장은 종종 매일 1-2 스쿱 (또는 큰 스푼)을 섭취 할 것을 권장하는 반면, 알약이나 젤리 보충제는 1-2 개를 권장 할 수 있습니다.
보충제에 따라 콜라겐 함량이 크게 다를 수 있으므로 자세한 복용량 정보는 영양 정보 라벨을 확인하십시오.
요약매일 2.5-15 그램의 콜라겐을 섭취하는 것이 안전하고 효과적인 것으로 보입니다. 복용해야하는 양은 특정 보충제와 복용 이유에 따라 다릅니다.
너무 많이 걸릴 수 있습니까?
콜라겐은 일반적으로 건강한 사람에게 안전하고 독성이없는 일일 보충제로 간주되며 대부분의 사람들은 부작용을 경험하지 않습니다.
그럼에도 불구하고 일부는 불쾌한 맛, 과도하게 포만감 또는 기타 위장 문제와 같은 증상을보고했습니다.
따라서 이러한 보충제의 권장 복용량을 초과하여 복용 할 계획이라면 담당 의사에게 확인하는 것이 가장 좋습니다.
요약콜라겐 보충제는 일반 대중에게 안전하고 효과적인 것으로 보이지만 일부 사람들은 사용시 가벼운 부작용을 경험할 수 있습니다.
결론
콜라겐은 신체의 많은 구조 및 결합 조직의 일부인 풍부한 단백질입니다.
또한 다양한 동물 공급원에서 분리되어 일부 사람들이 노화 관련 콜라겐 손실을 상쇄하기 위해 복용하는 보충제로 가공됩니다.
적절한 동물성 단백질 공급원이 포함 된 균형 잡힌 식단을 먹는 대부분의 성인은 충분한 콜라겐을 만들 수 있지만, 일부 사람들은 근육 성장, 뼈 및 관절 건강 및 / 또는 피부 및 모발 건강을 지원하기 위해 콜라겐 보충제를 선택합니다.
많은 종류의 콜라겐 보충제를 사용할 수 있으며 선택하는 종류에 따라 섭취해야하는 양이 결정됩니다.
다른 보충제와 마찬가지로 식단에 콜라겐을 추가하기 전에 의료 서비스 제공자와상의하는 것이 가장 좋습니다.
