21 빠르고 영양가있는 글루텐이없는 간식

체강 질병이나 글루텐 과민증이있는 경우 글루텐을 피하는 것이 필수적입니다.

그러나 좋은 간식 옵션을 찾는 데 어려움을 겪을 수 있습니다.

상점에서 편리한 글루텐이없는 간식을 많이 구할 수 있지만 일부는 불필요하게 칼로리 나 첨가 당이 높을 수 있습니다.

그러나 다음 간식을 위해 포장 된 식품에 의존 할 필요는 없습니다. 직접 만드는 것도 간단합니다.

체강 질병이있는 사람들은식이 제한 및 글루텐 관련 장 손상이 영양 결핍 위험을 증가시킬 수 있으므로 섬유질, 비타민 및 미네랄이 풍부한 간식을 선택해야합니다.

21 가지 빠르고 영양가있는 글루텐이없는 간식이 있습니다.

1. 과일, 초콜릿, 땅콩이 들어간 팝콘

팝콘은 글루텐이 함유되지 않은 통 곡물이며 섬유질이 풍부하여 포만감을 느낄 수 있습니다.

간식의 경우, 녹은 다크 초콜릿을 뿌린 팝콘을 가볍게 뿌리고 말린 크랜베리 ​​또는 체리와 같은 섬유질이 풍부한 말린 과일을 던지십시오. 건강한 지방과 식물성 단백질의 좋은 공급원을 위해 땅콩을 첨가하십시오.

초콜릿과 땅콩은 자연적으로 글루텐이 없습니다. 그러나 일부에는 첨가제가있을 수 있으므로 글루텐 프리 인증 제품을 선택해야합니다.

2. 칠면조 치즈 스틱

이 단백질이 풍부한 간식은 배고픔을 줄이는 데 도움이됩니다. 그것을 만들기 위해 치즈 스틱 주위에 글루텐이없는 칠면조 가슴살을 얇게 감싸십시오.

특히, 유제품의 천연 설탕 인 유당에 대한 불내성은 체강 질병이있는 사람들에게 흔하지 만 글루텐이없는 식단으로 장이 치유됨에 따라 종종 개선됩니다.

체다 치즈와 같은 단단한 치즈는 1 온스 (28g)에 1g 미만의 유당이 포함되어 있기 때문에 더 잘 견딜 수 있습니다. 이에 비해 우유 1 컵 (240ml)에는 13g의 유당이 들어 있습니다.

3. 사과, 호두, 계피가 들어간 인스턴트 오트밀

귀리는 자연적으로 글루텐이 없지만 재배, 수확, 운송 및 제조 과정에서 밀 및 기타 곡물로 오염 될 수 있습니다. 따라서 인증 된 글루텐 프리 귀리 만 구입해야합니다.

따뜻하고 포만감을주는 간식을 원하시면 인스턴트 오트밀과 사과, 호두, 계피를 섞으세요.

4. 오이 후 무스 샌드위치

후 무스는 지상 병아리 콩과 참깨로 만든 영양가 있고 단백질이 풍부한 딥입니다. 미리 만들어진 글루텐 프리 후 머스는 슈퍼마켓에서 판매됩니다.

미니 샌드위치를 ​​만들려면 오이의 두껍고 둥근 조각에 후 무스를 뿌립니다. 원한다면 후 무스 위에 다른 조각을 추가하십시오.

5. 풀을 먹인 육포

육포의 단백질은 포만감을주는 간식이됩니다. 글루텐 프리 및 풀을 먹인 옵션을 포함한 고품질 육포가 널리 보급되었습니다. 특히, 풀을 먹인 쇠고기는 항 염증성 오메가 -3 지방 및 항산화 제와 같은 영양소가 더 높습니다.

육포는 밀가루, 보리에서 추출한 맥아 추출물 또는 찹쌀 간장으로 만들어지기 때문에 라벨을주의 깊게 읽으십시오.

6. 과일과 견과 토틸라 롤업

이 간식의 경우 현미, 메밀 또는 테프와 같은 글루텐이없는 통 곡물로 만든 또띠아를 선택합니다.

토르티야를 오븐에서 잠깐 데운 다음 얇고 무가당 아몬드 버터를 얇게 펴 바릅니다. 신선한 딸기 또는 잘게 썬 사과의 절반을 얹고 옥수수를 단단히 굴립니다.

7. 콩과 올리브 오일로 토스트

일부 글루텐이 함유되지 않은 빵은 빨리 건조되지만 토스트하면 더 맛있게 먹을 수 있습니다.

만족스럽고 단백질이 풍부한 스낵을 만들기 위해 캔에 든 감색 콩을 가열하고 토스트 위에 뿌립니다. 엑스트라 버진 올리브 오일을 뿌리고 소금과 후추를 뿌립니다. 토스트에 신선한 허브를 얹을 수도 있습니다.

토스터로 인한 글루텐 오염을 방지하려면 새 제품에 투자하고 글루텐이없는 식품에만 사용하는 것이 좋습니다. 집을 비울 때 재사용 가능한 토스터 백을 사용하면 부스러기와의 접촉을 방지 할 수 있습니다.

8. 그래 놀라를 곁들인 요거트 파르페

이 간식을 만들려면 일반 그리스 요구르트에 베리 나 다른 과일을 번갈아 가며 글루텐이없는 그래 놀라와 견과류 또는 씨앗을 얹습니다.

플레인 그릭 요거트 1/2 컵 (112 그램)은 칼슘에 대한 RDI의 10 %를 제공합니다. 칼슘은 많은 셀리 악병 환자가 결핍되어있는 미네랄입니다.

많은 요구르트에는 유당 분해에 도움이되는 살아있는 활성 박테리아 배양이 포함되어 있습니다. 따라서 우유를 잘 소화하지 못하더라도 이러한 요구르트를 견딜 수 있습니다.

9. 한입 크기의 주키니 피자

글루텐이 함유되지 않은 피자는 찾기 어려울 수 있지만 빵 껍질 대신 야채로 직접 만들 수 있습니다.

호박을 두껍고 둥근 조각으로 자르고 올리브 오일로 양쪽을 닦습니다. 오븐의 줄이있는 베이킹 시트에 슬라이스를 놓고 약 2 분 동안 또는 갈색이 될 때까지 각면을 굽습니다.

다음으로, 각 조각에 파스타 소스를 펴고 잘게 썬 모짜렐라 또는 파마산 치즈를 얹습니다. 치즈를 녹이기 위해 1 분 동안 굽습니다.

10. 달콤하고 바삭 바삭한 대추

간단한 간식을 위해 움푹 들어간 날짜에 무가당, 바삭 바삭한 땅콩 버터 또는 잘게 잘린 호두와 무가당 코코넛 플레이크를 섞어 넣습니다.

세 대추 (72g)에는 5g의 섬유질이 들어 있으며 이는 RDI의 18 %입니다. 글루텐 프리 다이어트를하는 사람들은 때때로 섬유질이 부족하고 변비를 경험할 수 있으므로이 날짜는 소화 시스템에 도움이 될 수 있습니다.

날짜는 자연적으로 글루텐이 없습니다. 그러나 잘게 잘린 대추는 귀리 가루로 가공 할 수 있으며 글루텐이 함유되지 않은 것으로 인증되지 않는 한 글루텐으로 오염되었을 가능성이 있습니다.

11. 라임 주스와 칠리 파우더가 들어간 망고

이 간식은 비타민 A와 B6의 좋은 공급원이며, 둘 다 체강 질병이있는 경우 결핍되기 쉽습니다.

이 과일 맛을 내려면 망고를 입방체로 자른 다음 갓 짜낸 라임 주스를 뿌립니다. 약간의 향신료가 마음에 들면 입방체에 고추 가루를 뿌린다.

칠리 파우더는 향신료의 혼합물이거나 단순히 갈은 칠리 페퍼 일 수 있습니다. 오염을 방지하려면 글루텐이없는 라벨이 부착되어 있는지 확인하세요.

12. 토마토 바질 모짜렐라 꼬치

꼬치 음식은 모임을위한 축제 전채를 만듭니다. 또한 글루텐 프리 여부와 상관없이 쉽게 만들고 즐길 수 있습니다.

이 간식의 경우, 체리 토마토, 신선한 바질 잎, 모짜렐라 큐브를 대나무 꼬치에 뿌립니다.

트위스트를 위해 엑스트라 버진 올리브 오일과 발사믹 식초 드레싱과 함께 제공하십시오.

13. 아보카도와 검은 콩 샐러드

아보카도는 건강에 좋은 지방을 풍부하게 공급하는 것으로 가장 잘 알려져 있지만 섬유질의 좋은 공급원이기도하여 소화 시스템에 도움이됩니다.

간단하고 포만감을주는 간식을 위해 아보카도의 절반을 1/4 컵 (43g)의 검은 콩과 함께 버립니다. 다진 양파, 신선한 고수, 라임 주스, 소금, 후추를 추가합니다.

14. DIY 트레일 믹스

영양가있는 트레일 믹스 재료에는 견과류, 씨앗, 구기자 열매 및 살구와 같은 무가당 말린 과일이 포함됩니다.

이러한 식품은 용기와 국자에서 글루텐으로 오염 될 위험이 있으므로 대량 통보다는 패키지로 구입하는 것이 가장 좋습니다.

트레일 믹스는 활력이 넘치지 만 칼로리가 많으므로 섭취량을 확인하십시오. 평균적으로 1/4 컵 (37g)은 173 칼로리입니다.

15. 야채 수프

글루텐이 함유되지 않은 캔 수프는 훌륭한 간식이됩니다. 나중에 먹을 수 있도록 작은 유리 용기에 직접 만든 수프를 얼릴 수도 있습니다.

더 오래 포만감을 유지하려면 콩과 식물과 야채로 가득 찬 것과 같은 고 섬유질 수프를 선택하십시오.

통조림 수프가 글루텐이없는 것으로 인증되었는지 항상 확인하십시오. 국수와 보리와 같은 명백한 글루텐 성분 외에도 일부 수프는 밀가루로 걸쭉하게 만듭니다.

16. 참치 상추 컵

만족스러운 고단백 스낵을 만들려면 참치와 글루텐이 함유되지 않은 후 무스 또는 마요네즈를 섞은 다음 로메인이나 근대와 같은 짙은 잎이 많은 채소에 숟가락으로 스푼으로 넣습니다.

참치는 일반적으로 편리한 간식 크기의 용기로 판매됩니다. 저 수은 물고기를 지속적으로 잡는 브랜드를 찾으십시오.

밀 단백질로 만든 육수와 같이 글루텐이 함유 된 재료로 만든 참치 통조림을 피하십시오.

17. 땅콩 버터와 바나나 떡

떡은 일반적으로 통 곡물 현미로 만듭니다. 일부는 또한 퀴 노아 또는 수수와 같은 다른 영양가있는 글루텐이없는 통 곡물을 포함합니다.

얇은 떡은 일반 떡의 절반 정도의 두께로 샌드위치처럼 잘 작동합니다. 무가당 땅콩 버터, 바나나, 계피를 얹습니다.

18. 짜 치키 소스를 곁들인 고구마 칩

고구마 칩 1 온스 (28 그램)는 비타민 A에 대한 RDI의 37 %를 차지합니다. 소아 지방 변증으로 새로 진단받은 사람들이이 비타민이 부족한 것이 일반적입니다.

추가 맛을 내려면 칩에 요거트와 오이 딥인 짜 치키 소스를 짝을 지어주세요. 미리 만들어 놓거나 직접 만들 수 있습니다.

자신 만의 칩을 만들 수도 있습니다. 고구마를 얇게 썰어 올리브 오일과 바다 소금을 뿌린 다음 팬에 펴서 400 ℉ (204 ℃)에서 25 분 동안 또는 가장자리가 갈색이 될 때까지 굽습니다. 요리하는 동안 칩을 한 번 뒤집습니다.

19. 산딸기와 허니 듀

상쾌한 간식을 위해 라스베리와 함께 큐브 허니 듀 멜론을 던진 다음 신선한 민트를 뿌립니다.

허니 듀와 라즈베리는 자연적으로 글루텐이 없으며 섬유질, 미네랄 및 비타민 C를 포함한 비타민으로 가득 차 있습니다.

비타민 C는 면역 체계에 필수적이며 강력한 항산화 제 역할을하여 활성 산소 손상으로부터 세포를 보호합니다.

20. 달걀 샐러드로 채워진 미니 피망

미니어처 피망은 간식에 딱 맞는 크기입니다. 고추를 반으로 자르고 씨앗을 제거한 후 달걀 샐러드를 추가합니다.

샐러드를 만들려면 삶은 달걀을 잘게 썬 다음 잘게 썬 파, 플레인 그릭 요거트 또는 마요네즈와 섞습니다. 맛에 소금과 후추를 첨가하십시오.

계란은 비타민 B12의 좋은 공급원이며, 체강 질병으로 새로 진단 된 사람들의 최대 41 %가 결핍되어 있습니다.이 비타민은 에너지 생산, 신경 기능 및 DNA 합성에 필수적입니다.

21. 다크 초콜릿을 뿌린 배

배는 섬유질로 포장되어 껍질을 벗기지 않은 단일 178g 과일에 5.5g (RDI의 19 %)을 제공합니다.

달콤한 간식을 위해 글루텐이 함유되지 않은 다크 초콜릿을 녹여 얇게 썬 배 위에 뿌린 다음 으깬 호두를 얹어 단백질과 건강한 지방을 늘리세요. 배 슬라이스는 또한 무가당 아몬드 버터에 담근 맛있습니다.

결론

글루텐이없는 간식은 만들기가 어려울 필요가 없습니다. 글루텐이 함유되지 않은 식단으로 맛있고 독특한 스낵 조합을 많이 즐길 수 있습니다.

영양 결핍을 피하려면 섬유질, 비타민 및 미네랄이 포함 된 전체 식품을 선택하십시오.

건강하고 수제 간식을 원하신다면 오늘 몇 가지 아이디어를 시도해보세요.