11 관절염 운동

규칙적인 운동은 관절염 치료 계획의 중요한 부분입니다. 관절염 운동은 전반적인 기능을 개선하고 통증, 불편 함 및 뻣뻣함과 같은 증상을 완화 할 수 있습니다.

일관된 운동은 몸에 탄력을주고 에너지 수준을 높이며 건강한 체중을 촉진합니다. 유연성과 이동성을 향상시키고 근육과 뼈의 힘을 키우며 전반적인 신체적 정신적 웰빙을 향상시킵니다.

추가적인 이점으로는 더 나은 수면, 더 나은 균형 및 뼈 강도가 있습니다. 관절염에 대한 최고의 운동 몇 가지를 살펴보고 오늘 일상에 추가하십시오.

지침

피곤하고 아픈 관절을 달래기 위해 적당하고 충격이 적은 운동을하십시오. 너무 격렬한 활동을 피하고, 특히 과다 운동 관절이있는 경우 과도하게 늘어나지 않도록주의하십시오. 앉아있는 것을 피하고 매일 어떤 종류의 신체 활동을해야합니다.

이 운동의 목표는 증상을 관리하기 위해 신체를 치유하고 활력을 불어 넣고 활력을주는 것입니다. 자신에게 온유하고 자신의 한계를 넘어서지 마십시오.

이러한 운동 외에도 걷기, 고정 자전거 타기, 수중 운동과 같은 격렬하지 않은 활동을 선택할 수 있습니다. 유산소 운동기구, 요가, 태극권도 옵션입니다.

운동 전 20 분 동안 열 팩을 사용하고 운동 후 20 분 동안 얼음 팩을 사용하는 것을 고려하십시오.

일반 운동

이 운동을 하루에 두 번하십시오. 이상적으로는 깨어있을 때, 낮 동안, 잠자리에 들기 전에 할 수 있습니다. 시간이 제한된 날에는 몸을 움직일 수 있도록 최소 10 분은 따로 두십시오.

1. 아이의 자세

이 요가 자세는 이완을 촉진하여 목, 허리 및 엉덩이 굴곡근의 긴장을 완화합니다. 편안함을 더하기 위해 이마, 엉덩이 또는 허벅지 아래에 쿠션을 놓습니다.

그렇게하려면 :

1. 탁상 위치에서 엉덩이를 발 뒤꿈치쪽으로 가라 앉 힙니다.
2. 이마를 바닥에 부드럽게 대십시오.
3. 팔을 앞으로 뻗거나 몸 옆에 놓으십시오.
4. 이 자세를 최대 3 분 동안 유지합니다.

2. 목 회전

목 운동은 머리, 목 및 어깨의 긴장을 완화하는 데 도움이 될 수 있습니다.

그렇게하려면 :

1. 척추를 똑바로 세우거나 앉으십시오.
2. 머리를 부드럽게 돌려 오른쪽 어깨 너머로 응시하면서 턱 높이를 유지하십시오.
3. 목 근육을 사용하고이 자세를 5 초 동안 유지합니다.
4. 천천히 시작 위치로 다시 놓습니다.
5. 그런 다음 반대쪽을 수행하십시오.
6. 각면을 5 번합니다.

어깨 운동

3. 아래쪽을 향한 개

손목에 문제가있는 경우 손가락을 약간 옆으로 돌리거나 손을 앞으로 걷습니다. 요가 블록이나 웨지를 사용하여 손목 압력을 완화 할 수도 있습니다.

약간 다른 스트레칭을 위해이 수정 된 하향 개를 사용해보십시오.

그렇게하려면 :

1. 탁상 위치에서 손으로 눌러 엉덩이를 천장쪽으로 올립니다.
2. 머리를 팔뚝 안쪽에 맞추거나 턱을 가슴에 집어 넣습니다.
3. 발 뒤꿈치를 약간 들어 올리고 무릎을 약간 구부리고 척추를 늘립니다.
4. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.

4. 도어 프레스

이 운동은 어깨 관절을 강화합니다.

그렇게하려면 :

1. 오른팔을 직각으로 구부린 채 출입구에 서십시오.
2. 손바닥이 앞을 향하게하여 손가락이 천장을 향하도록합니다.
3. 손목 뒤쪽을 문틀 안으로 5 초 동안 누릅니다.
4. 다른 쪽을 사용하여 손바닥으로 문틀에 5 초 동안 누릅니다.
5. 반대쪽을하십시오.
6. 2 ~ 3 세트의 8 ~ 12 회 반복합니다.

손가락 운동

5. 너클 벤드

그렇게하려면 :

1. 왼손은 손가락을 똑바로 펴고 모으십시오.
2. 너클을 똑바로 유지하면서 손가락의 끝과 중간 관절을 구부립니다.
3. 손가락 끝을 5 초 동안 손가락이나 손의 패드로 누릅니다.
4. 천천히 놓아 손가락을 시작 위치로 되돌립니다.
5. 그런 다음 반대 손을하십시오.
6. 3 ~ 5 회 반복합니다.

6. 핑거 벤드

그렇게하려면 :

1. 왼손을 내밀십시오.
2. 엄지 손가락을 손바닥에 대고 3 ~ 5 초 동안이 자세를 유지합니다.
3. 엄지 손가락을 원래 위치로 되돌립니다.
4. 검지 손가락을 구부려 손바닥에 대고이 자세를 3 ~ 5 초 동안 유지합니다.
5. 손가락을 원래 위치로 다시 펴십시오.
6. 왼손의 모든 손가락으로 계속하십시오.
7. 오른손으로 반복하십시오.

손 운동

손은 지속적으로 사용되므로 유연하고 통증없이 기능적으로 유지하기 위해 손 운동을하는 것이 중요합니다.

7. 손끝 터치

그렇게하려면 :

1. 왼손은 손가락을 똑바로 펴고 모으십시오.
2. 한 번에 하나씩 엄지 손가락을 각 손가락으로 눌러 O 모양을 만듭니다.
3. 각 손가락을 5 초 동안 누릅니다.
4. 양쪽을 2 ~ 5 회합니다.

8. 주먹 스트레칭

그렇게하려면 :

1. 손을 천천히 주먹으로 구부리기 전에 왼손의 손가락을 곧게 펴십시오.
2. 팔뚝, 손목 및 손의 측면을 테이블이나 평평한 표면에 놓을 수 있습니다.
3. 엄지 손가락을 손가락 바깥쪽에 대고 너무 세게 조이지 않도록합니다.
4. 이 자세를 5 초 동안 유지합니다.
5. 시작 위치로 놓습니다.
6. 이 작업을 8 ~ 12 회 수행합니다.
7. 그런 다음 오른쪽을 수행하십시오.

엉덩이 운동

9. 런지

이 스트레칭을 깊게하려면 등 무릎을 들어 올리고 팔을 머리 위로 뻗을 수 있습니다.

그렇게하려면 :

1. 탁상 위치에서 오른쪽 발을 앞으로 가져와 무릎이 발목 바로 위에 오도록합니다.
2. 무릎을 엉덩이 바로 아래에 두거나 무릎을 약간 뒤로 펴십시오.
3. 오른발 양쪽에 손을 대십시오.
4. 엉덩이를 앞쪽으로 향하게하고 척추를 늘립니다.
5. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
6. 반대쪽을하십시오.

10. 무릎에서 가슴까지 스트레칭

그렇게하려면 :

1. 엉덩이 근처의 바닥에 발을 대고 등을 대고 눕습니다.
2. 오른쪽 무릎을 가슴에 부드럽게 당깁니다.
3. 허벅지 뒤쪽이나 정강이 주위에 손을 놓습니다.
4. 왼쪽 무릎을 구부리거나 다리를 곧게 펴십시오.
5. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.
6. 반대쪽을하십시오.
7. 그런 다음 두 무릎을 동시에 가슴으로 가져옵니다.
8. 이 자세를 최대 1 분 동안 유지합니다.

노인을위한 운동

방석, 의자 및 끈을 유리하게 사용하십시오. 이 소품은 장시간 스트레칭 중에 더 편안하게 느끼도록 도와 주므로 더 깊이 들어가서 가장 많은 혜택을 얻을 수 있습니다. 손이 닿는 곳에 벽이나 물체를두고 가능하면 근처에 누군가를 두십시오.

11. 스텝 업

그렇게하려면 :

1. 계단의 바닥에 서서 난간을 잡고지지합니다.
2. 왼발을 아래쪽 계단으로 밟은 다음 오른발을 밟습니다.
3. 왼발을 아래로 내리고 오른발을 놓습니다.
4. 10-16 회 반복하십시오.
5. 그런 다음 오른발 앞쪽으로 반복하십시오.

주의 사항

새로운 운동 루틴을 시작하기 전에 의사 나 물리 치료사와상의하십시오. 수정 사항을 포함하여 개인의 필요에 가장 적합한 계획을 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.

특히 시작할 때 과용하지 마십시오. 필요할 때 휴식을 취하거나 휴식을 취하십시오. 증상을 악화 시키거나 관절에 불편 함, 부기 또는 발적을 유발하는 운동을 피하십시오. 날카 롭고 심한 통증을 느끼면 중지하십시오.

날마다 다를 수있는 한계를 넘어서지 마십시오. 특정 유형의 날씨 또는 하루 중 시간대에 증상이 더 뚜렷해질 수 있습니다. 세션을 계획 할 때 이것을 고려하십시오.

워밍업으로 각 세션을 시작하고 쿨 다운을 따릅니다. 이를 통해 점차적으로 활동에 들어가고 나가는 것을 쉽게 할 수 있습니다. 진행하면서 운동 루틴의 지속 시간과 강도를 천천히 늘리십시오.

프로를 볼 때

운동 프로그램을 향상 시키려면 피트니스 전문가와 협력하는 것이 도움이 될 수 있습니다. 그들은 당신의 고유 한 필요와 목표에 맞게 훈련을 개인화 할 수 있습니다.

트레이너가 지침, 피드백 및 수정 옵션을 제공 할 수 있습니다. 그들은 당신이 운동을 정확하고 안전하게하고 있는지 확인하여 운동의 이점을 최적화하고 부상 가능성을 낮 춥니 다.

피트니스 전문가는 또한 동기 부여를 유지하고 성장과 성공에 대한 책임을지는 데 도움이 될 수 있습니다. 최신 연구 및 동향에 대한 최신 정보를 제공하여 최신 정보를 얻을 수 있습니다.

결론

건강을 관리하여 관절염 증상을 관리하고 성공, 개선 및 치유가 가능하다는 것을 아십시오. 이러한 운동을 정기적으로 수행하여 최상의 결과를 확인하십시오. 몸에 귀를 기울이고 하루에 가장 적절하다고 느끼는 일을하십시오.

수분을 충분히 유지하고 신선한 과일과 채소를 많이 섭취하는 건강한 식단을 따르십시오. 항염증제 허브를 포함하고 물을 많이 마시십시오. 일관성을 유지하고 헌신과 노력의 혜택을 누리십시오.