Vo2 max는 운동 중에 신체가 활용할 수있는 최대 산소량을 측정 한 것입니다. 최대 산소 섭취량, 최대 산소 섭취량 또는 최대 호기성 용량이라고도합니다. Vo2 max를 측정하는 테스트는 심혈관 건강을 측정하기위한 표준으로 간주됩니다.
다음 비디오에서는 러닝 머신에서 수행 된 Vo2 max 테스트의 예를 볼 수 있습니다.
에어로빅 스포츠의 엘리트 운동 선수는 일반적으로 Vo2 최대 값이 높습니다. VO2를 높이면 스포츠에서 높은 수준의 성과를 낼 가능성이 높아집니다. 그러나 성공을 결정하는 유일한 요소는 아닙니다. 젖산 역치 및 근 지구력과 같은 다른 요인도 성능 극대화에 중요한 역할을합니다.
운동 선수가 아니더라도 Vo2 max를 개선하면 잠재적으로 전반적인 건강이 향상 될 수 있습니다. 낮은 수준의 심혈관 건강은 심장 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다. 전반적인 심혈관 건강 수준을 높이는 것은 다음과 같은 이점과 관련이 있습니다.
- 수명 연장
- 더 나은 삶의 질
- 뇌졸중 위험 감소
- 심장병, 당뇨병 및 암 위험 감소
- 기분 개선
- 더 나은 수면
이 기사에서는 Vo2 max를 개선 할 수있는 방법을 살펴 보겠습니다. 시작하는 데 도움이되는 샘플 운동도 제공합니다.
개선을위한 팁
두 가지 방법으로 Vo2 max를 늘릴 수 있습니다. 심장이 펌핑 할 수있는 혈액의 양을 늘리고 근육이 흡수 할 수있는 산소의 양을 늘리는 것입니다. 다음 팁은 이러한 두 구성 요소를 개발하는 데 도움이 될 수 있습니다.
1. 고강도 운동
높은 강도로 작업하면 Vo2 max를 가장 효율적으로 훈련 할 수 있습니다. 많은 러닝 코치는 최대 심박수의 약 90 ~ 95 %에서 훈련을 권장합니다.
최대 심박수에 가깝게 작업하면 심장 근육이 강화되고 각 박동마다 펌핑 할 수있는 혈액의 양이 증가합니다.
220에서 나이를 빼서 최대 심박수를 추정 할 수 있습니다.
2. 간격 훈련
2013 년 연구에 따르면 인터벌 트레이닝은 지속적인 유산소 운동보다 약간 더 나은 Vo2 max 개선을 제공합니다. 인터벌 트레이닝은 휴식 시간과 함께 고강도 활동의 짧은 기간을 번갈아 가며 구성됩니다.
3. 간격 및 연속 훈련 결합
운동 프로그램에 연속 훈련과 인터벌 훈련을 모두 포함하는 것이 둘 중 하나만 수행하는 것보다 더 효과적 일 수 있습니다.
Vo2 max가 가장 많이 증가한 것으로 밝혀진 많은 연구에서는 주당 6 회의 운동으로 구성된 10 주 훈련 프로그램을 사용했습니다.
연구에서 참가자들은 격일로 간격과 연속 달리기를 수행했습니다.
인터벌 날에는 각 인터벌 사이에 2 분의 회복으로 구분하여 Vo2 max에 가까운 작업 부하로 고정식 자전거로 5 분 세션 6 회를 수행했습니다.
연속 뛰는 날에는 참가자들이 첫 주에는 하루에 30 분, 두 번째 주에는 35 분, 나머지 주에는 최소 40 분 동안 최대한 멀리 뛰었습니다.
이 프로그램은 매우 강렬하며 이미 건강한 사람들에게만 적합하다는 점은 주목할 가치가 있습니다. 이 프로그램을 사용한 첫 번째 연구에서 참가자는 연구가 끝날 때 Vo2 max가 계속 증가하는 것을 보았지만 참가자는 훈련의 어려움으로 인해 중퇴하기 시작했습니다.
4. 계속 도전하라
Vo2 max를 처음 늘리기 시작하면 거의 모든 유형의 지구력 훈련이 긍정적 인 효과를 낼 수 있습니다. 더 잘 훈련되면 이득이 느려지고 계속 향상하려면 더 높은 수준에서 훈련해야합니다.
운동 빈도, 운동 시간 또는 운동 중 움직이는 속도를 늘려서 훈련을 더 어렵게 만들 수 있습니다.
5. 5K 및 10K 시간 찾기
달리기 선수라면 5km와 10km를 얼마나 빨리 달릴 수 있는지 아는 것이 도움이 될 수 있습니다. 이 두 거리를 뛸 수있는 페이스는 최대 심박수의 90 ~ 95 %를 달성하기 위해 뛰어야하는 페이스와 대략적으로 관련이 있습니다.
6. 기능 임계 전력 (FTP)을 찾는 방법 알아보기
사이클리스트라면 기능적 역치 전력 (FTP)을 찾는 것이 도움이 될 수 있습니다. FTP는 한 시간 동안 유지할 수있는 최대 전력량으로 정의됩니다. Vo2 max를 개선하려고 할 때 얼마나 열심히 일해야하는지 결정하는 데 사용할 수 있습니다.
파워 미터가있는 자전거에서 테스트를 수행하여 FTP를 찾을 수 있습니다. 워밍업 후 20 분 동안 최대한 세게 타십시오. 이 전력 점수에서 5 %를 빼서 FTP 추정치를 찾을 수 있습니다.
샘플 운동
다음은 달리기 또는 사이클링을위한 Vo2 max 운동을 설정하는 방법의 두 가지 예입니다.
달리기 운동
- 쉬운 조깅과 역동적 인 이동성으로 구성된 워밍업으로 시작하십시오.
- 4 분 안에 최대한 멀리 달리고 거리를 기록하세요.
- 4 분 동안 쉬십시오.
- 남은 4 회 반복을 위해 같은 거리를 15 % 더 느리게 달리십시오.
예를 들어, 첫 번째 인터벌의 거리가 1 마일이면 나머지 4 번의 시도를 4 분 36 초 안에 실행합니다.
사이클링 운동
- 쉬운 사이클링 15 분의 워밍업으로 시작합니다.
- 15 분 동안 더 어려운 페이스로 주행하지만 대화를 계속할 수있을 정도로 쉽습니다.
- 심박수를 최대의 90 ~ 95 %까지 높이는 강도로 3 ~ 5 분 동안 5 분 간격을 수행합니다.
- 10 분간의 쉬운 사이클링으로 마무리합니다.
얼마나 시간이 걸려요?
현재 비활성 상태 인 경우 훈련을 시작한 후 약 4 ~ 6 주 내에 유산소 능력이 향상되는 것을 확인할 수 있습니다.
당신이 더 건강할수록 Vo2 max가 증가하는 것을 보는 데 더 오래 걸립니다. 계속 진행하려면 운동을 더 어렵게 만들어야합니다. 계속 도전하려면 운동의 강도, 거리 또는 빈도를 늘릴 수 있습니다.
어떤 보충제가 도움이 되나요?
National Institutes of Health의식이 보조제 사무소에 따르면 운동 능력을 직접적으로 향상시키는 보조제는 거의 없습니다. Vo2 max 또는 내구성을 향상시키기 위해 판매되는 많은 보충제는 결정적이지 않거나 상충되는 증거에 근거하여 주장합니다.
일부 보충제는 잘 구성된 훈련 계획을 지원하는 데 도움이 될 수 있지만 균형 잡힌 식사 계획을 대체하는 데 사용해서는 안됩니다.
유산소 운동을 위해 일반적으로 복용하는 보충제는 다음과 같습니다.
- 비트 뿌리 주스. 비트 뿌리 주스는 혈압을 낮추고 유산소 운동 능력을 높일 수있는 잠재력이있는 것으로 생각됩니다. 그러나 VO2 max에 미치는 영향은 현재 명확하지 않습니다. International Journal of Exercise Science에 발표 된 2019 년 연구에 따르면 레크리에이션 활동을하는 20 명의 참가자에게 70ml의 비트 뿌리 주스가 참가자의 VO2 max에 영향을 미치지 않는 것으로 나타났습니다.
- 철. 규칙적인 운동은 철분 수치를 고갈시킵니다. 적혈구가 산소를 운반하려면 철분이 필요합니다. 철분이 부족한 경우 철분 보충제를 복용하면 VO2max를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다. 철분이 부족하지 않으면 성능이 향상되지 않을 것입니다.
- 베타 알라닌. 일부 연구에 따르면 베타-알라닌은 1 ~ 4 분 동안 지속되는 운동에서 성능을 향상시키는 데 효과적 일 수 있습니다. Vo2 max를 늘리는 데 도움이 될 수 있는지는 확실하지 않습니다. 2018 년 연구에 따르면 4 주간의 베타-알라닌 보충제는 수구 선수의 Vo2 max를 크게 증가시키지 않았습니다.
측정 방법
Vo2 max는 실험실에서 가장 정확하게 측정됩니다. Vo2 max 테스트 중에는 운동하는 동안들이 쉬고 내쉬는 공기의 양을 측정하는 특수 안면 마스크를 착용합니다. 한계에 도달 할 때까지 점진적으로 더 열심히 일합니다.
일반적으로 테스트는 고정식 자전거를 타거나 러닝 머신에서 달리는 동안 수행됩니다. 그러나 스포츠 특정 조건을 복제하기 위해 몇 가지 다른 변형이 사용될 수 있습니다.
고성능 운동 선수가 아니라면 실험실에 가서 Vo2 Max를 측정하는 것이 실용적이지 않을 수 있습니다. 특정 거리에 대한 레이스 시간을 보면 VO2의 근사치를 얻을 수 있습니다. 이 계산기는 1.5km (0.93 마일) 이상의 거리에서 Vo2 max를 대략적으로 계산할 수 있습니다.
일부 피트니스 시계는 심박수를 기준으로 Vo2 최대 추정치를 제공 할 수 있습니다. 정확도는 회사마다 다릅니다. 핀란드 회사 인 Firstbeat는 그들의 기술을 조사한 결과 Vo2 max를 계산하는 데 약 95 % 정확도가 있음을 발견했습니다.
프로와 이야기 할 때
에어로빅 스포츠를하는 운동 선수라면 Vo2 Max를 높이면 더 높은 수준의 성과를내는 데 도움이 될 수 있습니다. 많은 스포츠 코치와 개인 트레이너가 훈련을 최적화하는 프로그램을 구축하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 많은 학술 실험실 또는 사설 실험실에서 정확한 결과를 얻기 위해 Vo2 max 테스트를 제공합니다.
운동 선수가 아니더라도 트레이너 나 다른 피트니스 전문가와 함께 일하면 도움이 될 수 있습니다. 많은 사람들이 트레이너와 함께 일하는 것이 동기 부여를 유지하고 훈련을 더 재미있게 만드는 데 도움이된다고 생각합니다.
결론
Vo2 max는 운동 중에 신체가 사용할 수있는 최대 산소량을 측정 한 것입니다. Vo2 max를 높이는 가장 좋은 방법은 최대 심박수에 가깝게 운동하는 것입니다.
지구력 스포츠의 엘리트 운동 선수는 일반적으로 Vo2 최대 값이 현저하게 높습니다. 운동 선수가 아니더라도 Vo2 max를 늘리면 심혈관 건강을 개선하는 데 도움이됩니다.
