운동과 관련하여 "스태미나"와 "지구력"이라는 용어는 본질적으로 서로 바꿔 사용할 수 있습니다. 그러나 그들 사이에는 약간의 미묘한 차이가 있습니다.
체력은 활동을 장기간 지속 할 수있는 정신적, 육체적 능력입니다. 사람들이 스태미나에 대해 이야기 할 때, 그들은 활동을하는 동안 경쾌하거나 활기 차다는 느낌을 나타내는 데 자주 사용합니다.
지구력은 장기간 운동을 지속 할 수있는 신체의 신체 능력을 의미합니다. 심혈관 지구력과 근육 지구력의 두 가지 구성 요소로 구성됩니다. 심혈관 지구력은 심장과 폐가 몸에 산소를 공급하는 능력입니다. 근 지구력은 근육이 피곤하지 않고 지속적으로 작동하는 능력입니다.
이 기사에서는 체력과 지구력을 향상시킬 수있는 방법을 살펴보고 이러한 용어의 차이점을 더 깊이 파고들 것입니다.
지구력 대 체력
사람들이 체력에 대해 이야기 할 때 일반적으로 피곤하지 않고 활동을 수행 할 수있는 능력을 말합니다. 그것은 피로의 반대 또는 장기간 동안 활력을 느끼는 능력으로 생각할 수 있습니다.
프로 농구 선수의 체력이 좋다는 것은 성능 저하없이 전체 경기를 통과 할 수 있다는 것을 의미 할 수 있습니다. 85 세 할아버지의 체력은 손자와 놀기에 충분한 에너지를 의미 할 수 있습니다.
지구력과는 달리 체력 자체는 체력의 구성 요소가 아니라 더 건강해진 결과입니다.
체력은 종종 다섯 가지 구성 요소로 나뉩니다.
- 심혈관 지구력
- 적응성
- 신체 구성
- 근 지구력
- 근력
지구력에는 심혈관 지구력과 근육 지구력의 두 가지 구성 요소가 있습니다. 이 두 가지 구성 요소 모두 객관적으로 측정 할 수 있습니다. 예를 들어, 1.5 마일 달리기 테스트를 사용하여 심혈관 건강을 측정하고 그 결과를 특정 연령 그룹의 벤치 마크와 비교할 수 있습니다.
상체 지구력을위한 최대 푸시 업 테스트 또는 코어 지구력을위한 최대 윗몸 일으키기 테스트와 같은 다양한 테스트를 사용하여 근육 지구력을 측정 할 수 있습니다.
가상의 예
마리아는 현재 신체 활동이없는 43 세 여성입니다. 그녀는 종종 피곤하고 무기력 해지며 의사는 운동을 시작하라고 조언합니다. Maria는 체력을 향상시키기 위해 12 주간의 걷기 프로그램을 시작합니다.
12 주 말 :
- 마리아는 하루 종일 더 많은 에너지를 가지고 있으며 쉽게 피곤하지 않다는 것을 알게됩니다 (스태미너 향상).
- 마리아는 프로그램을 시작할 때보 다 15 분 걷기 테스트에서 더 좋은 점수를 얻었습니다 (지구력 향상).
둘 다 늘리는 방법
폐와 심장에 영향을 미치는 유산소 운동을 정기적으로 수행하면 지구력과 체력을 향상시킬 수 있습니다.
지구력 프로그램을 구축하기위한 몇 가지 팁은 다음과 같습니다.
1. SAID 원칙
효과적인 피트니스 프로그램을 구축하기위한 기본 요소 중 하나는 SAID 원칙입니다.
SAID는 부과 된 요구에 대한 특정 적응을 나타냅니다. 그것은 당신의 신체가 당신이 정기적으로 수행하는 특정 유형의 운동에 적응할 것이라는 것을 의미합니다. 예를 들어, 주로 상체 운동으로 구성된 운동 프로그램을 구축하면 상체 근력은 향상되지만 하체 근력은 거의 동일하게 유지됩니다.
2. 과부하 원리
효과적인 피트니스 프로그램을 구축하기위한 또 다른 기본 개념은 과부하 원칙입니다. 이 원칙은 체력을 계속 향상시키기 위해 볼륨이나 강도를 점진적으로 증가시키는 것을 포함합니다.
예를 들어 10 마일 달리기 시간을 개선하려면 다음 중 하나를 늘려 점차적으로 운동을 더 어렵게 만들어야합니다.
- 당신이 달리는 거리
- 당신이 달리는 속도
- 당신이 뛰는 시간
3. 주당 150 분 이상 목표
정기적으로 운동을하면 수면을 개선하고 몸 전체의 혈류를 증가시켜 에너지 수준을 높일 수 있습니다.
미국 심장 협회는 심장과 폐를 강화하기 위해 매주 최소 150 분의 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 주당 300 분 이상을받는 것은 추가 혜택과 관련이 있습니다.
4. 요가 또는 명상
주간 루틴에 스트레스 해소 활동을 포함하면 긴장을 풀고 더 격렬한 운동을 처리하는 능력을 향상시킬 수 있습니다. 휴식 활동의 두 가지 예에는 요가와 명상이 있습니다.
2016 년 연구에 따르면 6 주 동안 요가와 명상을받은 의대생은 평화, 집중력 및 지구력이 크게 향상되었습니다.
5. 목표 심박수 찾기
유산소 운동 중 목표 심박수는 중간 강도 활동의 경우 최대 값의 50 ~ 70 %이고 격렬한 활동의 경우 최대 70 ~ 85 %입니다.
220에서 나이를 빼서 최대 심박수를 추정 할 수 있습니다. 예를 들어 45 세인 경우 최대 심박수는 175입니다.
6. HIIT 교육 시도
고강도 인터벌 트레이닝 (HIIT)은 휴식 기간과 번갈아 가며 고강도 인터벌을 반복적으로 반복하는 것입니다. 예를 들어 각 스프린트 사이에 30 초 휴식이있는 10 초 스프린트가 있습니다.
심혈관 건강을 개선하는 것과 함께 HIIT 훈련은 인슐린 감수성, 혈압을 개선하고 복부 지방을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다. HIIT 훈련은 고급 운동 형태이며 이미 신체적으로 활동적인 사람들에게 가장 적합합니다.
7. 좋아하는 운동 찾기
많은 사람들이 체력 단련을 체육관에 가고, 웨이트를 들어 올리고, 러닝 머신에서 뛰는 것과 연관시킵니다. 그러나 이러한 활동을 즐기지 않더라도 체력을 향상시킬 수있는 방법은 많습니다. 자신이 좋아하지 않는 운동을하도록 강요하는 대신 자신이 좋아하는 활동을 생각해보십시오.
예를 들어 달리기를 싫어하지만 춤을 추는 것을 좋아한다면 Zumba와 같은 댄스 수업을 듣는 것은 유산소 체력을 향상시키는 좋은 방법입니다.
8. 수분 유지
운동 할 때 탈수를 예방하려면 수분을 유지하는 것이 중요합니다. 특히 덥거나 습한 환경에서 운동하는 경우에는 더욱 그렇습니다. 세션이 특히 길다면 땀으로 잃은 미네랄을 대체하기 위해 전해질을 복용하는 것이 좋습니다.
시도 할 운동
유산소 운동을 정기적으로 수행하면 심장과 폐가 강화되고 혈액 순환이 개선되어 체력과 지구력을 키울 수 있습니다. 유산소 운동은 다음과 같이 호흡과 심박수를 높이는 운동을 말합니다.
- 달리는
- 댄스
- 수영
- 테니스
- 농구
- 하키
- 활발한 걷기
결과를 알게 될 때
지속적으로 훈련하고 정기적으로 진행하면 2 ~ 3 개월 안에 눈에 띄는 개선을 기대할 수 있습니다.
진행에는 시간이 걸립니다. 들어 올리는 무게, 움직이는 거리 또는 운동 강도를 너무 빨리 늘리면 부상이나 탈진이 발생할 수 있습니다. 부상이나 소진의 위험을 최소화하기 위해 작은 단계로 운동의 난이도를 높이십시오.
예를 들어, 달리기 프로그램을 구축하는 경우 운동 당 3 마일을 동일한 강도로 달리기에서 10 마일로 달리고 싶지 않을 것입니다. 더 나은 전략은 처음에는 4 마일로 증가하고 몇 주에 걸쳐 천천히 10 마일로 증가하는 것입니다.
전문가와 이야기 할 때
전문 트레이너와 함께 일하면 체력 수준에 상관없이 도움이 될 수 있습니다. 트레이너는 현재 체력 수준에 적합한 프로그램을 설계하고 현실적인 목표를 설정하는 데 도움을 줄 수 있습니다. 좋은 트레이너는 부상 가능성을 최소화하기 위해 너무 빨리 진행하지 않도록합니다.
결론
"스태미나"와 "지구력"이라는 용어는 비슷한 의미를 가지며 종종 같은 의미로 사용됩니다. 규칙적인 유산소 운동은 이러한 두 가지 체력을 향상시키는 데 도움이 될 수 있습니다.
전문가들은 매주 최소 150 분의 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 주당 150 분 이상 운동하는 것은 추가적인 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
