변비? 이 4 가지 운동으로 움직이기

변비가 닥치면 첫 번째 본능은 태아의 자세로 몸을 웅크 리고 배를 움켜 쥐는 것입니다. 그러나 소파에서 내려 몸을 움직이는 것이 훨씬 더 유익합니다. 사실, 신체 활동은 장을 풀고 규칙적으로 유지하는 데 가장 효과적인 라이프 스타일 방법 중 하나입니다.

거의 모든 운동이 대변이 장을 더 쉽게 통과하도록 돕는 데 유용 할 수 있지만, 다음 네 가지 방법은 만성 변비가있는 사람들에게 가장 일반적으로 권장되는 방법입니다.

유산소

혈액을 펌핑하는 유산소 운동은 아마도 변비를 예방하는 데 도움이되는 가장 단순한 형태의 신체 활동 일 것입니다. 달리기, 수영, 자전거 타기, 춤추 기 등 유산소 운동은 호흡을 높이고 심박수를 높이며 장을 자극합니다.

완전한 운동을 할 기분이 아니더라도 30 분 정도 빠르게 걷는 것만으로도 소화기 계통에 놀라운 효과를 얻을 수 있습니다. 추가 보너스로, 유산소 운동은 만성 변비를 경험할 경우 주요 위험 요소가 될 수있는 스트레스를 완화하는 가장 좋은 방법 중 하나입니다.

질병 통제 예방 센터는 모든 성인이 매주 150 분의 중간 강도 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 가능하다면 적어도 일주일에 5 번은 하루에 30 분씩 운동을하세요.

요가

요가 연습은 장을 움직이고 변비를 완화하는 데 도움이되는 또 다른 좋은 방법입니다. 특정 요가 자세는 소화관을 마사지하고 장을 통해 대변을 이동하는 데 도움이됩니다. 특히 몸통을 지속적으로 비틀거나 위 근육을 구부리는 자세를 포함합니다.

변비를 완화 할 수있는 세 가지 쉬운 자세는 다음과 같습니다.

바람 구호 포즈

이름에서 알 수 있듯이,이 자세는 팽만감과 가스의 불편 함을 완화하고 장을 자극하고 전반적인 소화를 개선하는 데 도움이 될 수 있습니다.

1. 시작
   다리를 완전히 펴고 등을 평평하게 눕습니다.
2. 천천히 올리세요
   오른쪽 무릎을 가슴까지 올리고 팔로 제자리에 고정합니다.
   20 번의 호흡을 계산합니다.
3. 해제
   무릎을 꿇고 다리를 다시 완전히 앞으로 뻗으십시오.
4. 행하다
   왼쪽 다리로 20 번 더 호흡합니다.
5. 반복
   이번에는 두 다리를 가슴에 붙입니다.

앉은 트위스트

요가를 처음 접한다면 좋은 포즈입니다. 아주 쉽습니다!

1. 편안하게 앉아
   다리를 완전히 앞으로 뻗은 채 바닥에
2. 가져와
   발이 엉덩이에 가까운 바닥에 평평하게 놓 이도록 왼쪽 무릎을 올립니다.
3. 트위스트
   오른쪽 팔꿈치를 왼쪽 무릎의 반대편에 놓고
   왼쪽 어깨 너머로 보았습니다.
4. 이걸 잡아
   다섯 번 심호흡을 한 다음 손을 뗍니다.
5. 반복
   몸의 반대편에서도 같은 행동을합니다.

수 파인 트위스트

이것은 소화관을 마사지하고 위 근육으로의 혈류를 자극하는 데 도움이 될 수있는 또 다른 비틀기 자세입니다.

1. 평평하게 누워
   등을 대고 두 무릎을 가슴까지 가져옵니다.
2. 뻗기
   왼쪽 다리를 똑바로 펴십시오.
3. 유지
   어깨를 바닥에 대고 오른쪽 무릎을 몸 위로 움직입니다.
   왼쪽으로, 오른쪽을 봅니다.
4. 이걸 잡아
   20 번 숨을 쉬었다가 놓습니다.
5. 반복
   몸의 반대편에도 같은 과정이 있습니다.

골반저 운동

골반저는 방광과 장을 포함하는 골반 바닥의 근육층입니다. 이 근육을 단련함으로써 힘을 키우고 대변을 대장으로 더 쉽게 밀어 낼 수 있습니다.

다음은 골반저 근육 강화를위한 빠르고 쉬운 운동 루틴입니다.

1. 편안하게 앉아
   무릎을 어깨 너비로 벌리고 바닥에.
2. 상상
   가스 배출을 막고 근육을 짜내려고
   항문 주위를 최대한 단단히 조입니다.
3. 기다려
   5 초 후 손을 뗀 후 10 초 동안 긴장을 풉니 다.
4. 이것을 반복하십시오
   다섯 번 처리하십시오.
5. 이제 해
   똑같은 것, 단지 절반의 힘으로.
6. 이것을 반복하십시오
   다섯 번 처리하십시오.
7. 드디어,
   여러 번 근육을 단단하고 빠르게 꽉 쥐었다 놓으십시오.
   계속하기에는 너무 피곤해지기 전에 할 수 있습니다.

심호흡 운동

심호흡을 연습하는 것은 소화 기능을 개선하고 변비를 유발할 수있는 스트레스를 완화하는 또 다른 쉬운 방법입니다. 심호흡 운동의 가장 큰 장점은 몇 분 밖에 걸리지 않으며 거의 ​​모든 곳에서 수행 할 수 있다는 것입니다.

이 빠른 심호흡 운동을 4-7-8 기법이라고합니다.

1. 참가하다
   등을 곧게 펴고 손을 무릎에 편안하게 얹은 의자.
2. 숨
   입을 통해 완전히 내쉬십시오.
3. 닫기
   4 초 동안 코로 입술을들이 마 십니다.
4. 길게
   7 초 동안 숨을 쉬십시오.
5. 완전히 내쉬기
   8 초 동안 입을 통해.
6. 이것을 반복하십시오
   총 4 개의 완전한 사이클을 위해 3 번 더 단계를 수행합니다.

테이크 아웃

이러한 운동 중 자신에게 가장 적합한 운동을 찾기 위해서는 약간의 시행 착오가 필요할 수 있지만, 활동적인 상태를 유지하는 것은 변비를 관리하고 스트레스 수준을 줄이는 데 중요한 부분입니다.

새로운 운동 요법을 시작하기 전에 항상 의사와상의하여 신체에 과도한 부담을주지 않도록하십시오. 새로운 신체 활동을 시도하기 전에 없었던 건강 문제를 겪고 있다고 생각되면 해당 방법 사용을 중단하고 가능한 한 빨리 의사에게 문의하십시오.