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바벨 둔근 브리지는 둔근 브리지 운동의 체중 부하 버전입니다. 둔부 근육에 힘과 지구력을 키울 수 있습니다.
둔근은 엉덩이에 위치한 세 개의 근육입니다. 이것들은:
- 대둔근
- 대둔근
- 중둔근
가중 둔근 브리지와 엉덩이 추력이라고하는 유사한 운동이 최근 몇 년 동안 인기를 얻었습니다. 이 운동은 신체의 다른 부분에 무리를주지 않고 둔근 근육을 목표로합니다.
바벨 둔근 다리를 어떻게 수행합니까?
바벨 둔근 다리는 체중을 사용하여 근육을 만드는 일반 둔근 다리와 매우 유사합니다. 그러나 팔을 발쪽으로 향하는 대신 운동을 완료하는 동안 엉덩이에 바벨을 배치합니다.
초보자는 바벨만으로 리프팅을 시작한 다음 근육이 강화됨에 따라 시간이 지남에 따라 무게를 추가해야합니다.
바벨 둔근 브리지를하는 방법은 다음과 같습니다.
- 매트를 펴서 몸에 완충 효과를줍니다.
- 등을 평평하게 눕습니다.
- 바벨을 다리 위로 굴려 엉덩이가 구부러진 곳에 놓아 둡니다. 바벨을 감싸는 패드를 사용하여 체중이 몸에 가해지는 것을 고려하십시오.
- 무릎을 90도 구부려 천장을 향하도록합니다.
- 발을 바닥에 평평하게 유지하십시오.
- 바벨 주위에 손을 놓습니다.
- 바벨을 잡고있는 동안 발 뒤꿈치를 사용하여 엉덩이를 위로 밀어 올리십시오. 어깨와 머리는 바닥에 평평하게 유지됩니다. 무릎은 여전히 위쪽을 향해야하며 몸은 어깨에서 엉덩이까지 일직선을 이룹니다. 이 위치로 이동하는 동안 복부 근육이 조여지는 것을 느낄 수 있습니다.
- 이 위쪽 위치를 몇 초 동안 유지 한 다음 천천히 바닥에 놓습니다.
- 힘, 체력, 바벨 무게에 따라 최대 10 회까지이 자세를 천천히 안팎으로 움직입니다.
- 운동하는 동안 2 ~ 3 세트 동안 동일한 반복 횟수로 운동을 반복합니다. 세트 사이에 최소 1 ~ 2 분 휴식을 취하십시오.
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진행하면서 자신의 체중에 가까운 양의 체중을 들어 올릴 수 있습니다. 고급 역도 선수는 바벨 둔근 다리를 할 때 500 파운드 이상을 들어 올릴 수 있습니다.
다른 유형의 가중치로이 운동을 수행 할 수도 있습니다. 당신이 가지고있는 것이 있다면 대신 덤벨이나 케틀벨을 시도 할 수 있습니다. 체중을 지탱하는 둔근 브리지 및 엉덩이 추력을 위해 설계된 특수 운동기구도 있습니다.
바벨 둔근 브리지의 이점은 무엇입니까?
바벨 둔근 브리지를 수행하면 다음과 같은 몇 가지 중요한 이점이 있습니다.
- 다른 운동을 위해 둔근 근육을 따뜻하게합니다.
- 둔부 근육을 튼튼하게합니다.
- 그것은 전체 둔근 운동에 긴장을 더해 운동의 효과를 증가시킵니다.
- 코어 근육을 강화하여 일상적인 활동에 도움을 줄뿐만 아니라 다른 운동 및 스포츠에서 성능을 향상시킵니다.
- 그것은 건강한 자세, 좋은 균형 및 허리 통증 감소에 기여합니다.
- 비교적 쉽게 할 수 있습니다.
- 데 드리프트 및 스쿼트와 동일한 조정이 필요하지 않습니다. 그러나 이러한 다른 운동은 추가 근육을 작동한다는 점을 명심하십시오.
- 집에서 할 수있을만큼 간단하지만 전통적인 체육관에서도 할 수 있습니다.
이 운동을하면 안되는 사람은 누구입니까?
이 운동이 신체에 적합한 지 의사 또는 공인 트레이너와상의하십시오. 건강 상태가 있거나 임신중인 경우이 운동에주의해야 할 수 있습니다.
바벨 둔근 다리 연습을 시작할 때 현재 체력 수준에 맞는 적절한 무게로 시작해야합니다. 이것은 부상과 긴장을 방지하는 데 도움이됩니다.
바벨 둔근 브리지와 고관절 추력의 차이점은 무엇입니까?
바벨 둔근 브리지는 부하 된 둔근 브리지라고도합니다. 엉덩이 찌르기와 매우 비슷하지만 약간의 차이가 있습니다.
바벨 글 루트 브리지의 경우 바닥에 위치합니다. 엉덩이 추력의 경우 운동 벤치에서 자신을 높이고 높은 지점에서 자신을 위아래로 가져옵니다.
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테이크 아웃
Barbell glute bridge는 둔근과 코어를 따뜻하게하고, 탄력을주고, 강화하는 효과적인 운동입니다. 운동을 수행하는 데 필요한 것은 매트와 바벨 또는 기타 무게입니다.
운동에 무게를 더하기 전에 바벨 자체처럼 적은 양의 무게로 시작해야합니다. 초보자는 10 회 정도의 몇 라운드에 집중해야합니다.
바벨의 무게를 늘리면 반복 횟수를 줄일 수 있습니다. 전문가는 한 번 또는 몇 번의 반복으로 상당한 양의 무게를 들어 올릴 수 있습니다.
