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조류를 생각하면 때때로 연못과 호수에서 발생하는 녹색 필름을 상상합니다.
그러나이 해양 생물이 오메가 -3 지방산으로 가득 찬 독특한 오일을 위해 실험실에서 재배된다는 사실을 모를 수도 있습니다. 이 지방은 많은 건강상의 이점과 관련이 있습니다.
생선 기름은 또한 오메가 -3를 공급하지만, 해조류 기름은 해산물을 먹지 않거나 생선 기름을 견딜 수없는 경우 훌륭한 식물 기반 대안이 될 수 있습니다.
조류 자체에는 미세 조류로 알려진 단세포 미세 유기체에서 다시마와 해조류에 이르기까지 다양한 4 만 종이 포함됩니다. 모든 유형은 햇빛이나 자외선 (UV) 빛과 이산화탄소의 에너지에 의존합니다.
이 기사는 영양분, 이점, 복용량 및 부작용을 포함하여 조류 오일에 대해 알아야 할 모든 것을 설명합니다.
조류 기름에는 어떤 영양소가 있습니까?
특정 종의 미세 조류에는 특히 두 가지 주요 유형의 오메가 -3 지방산 인 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)이 풍부합니다. 따라서이 종은 기름을 위해 재배됩니다.
한 연구에 따르면 미세 조류의 오메가 -3 비율은 다양한 어류의 비율과 비슷합니다.
그러나 자외선, 산소, 나트륨, 포도당 및 온도에 대한 노출을 조작하여 조류에서 오메가 -3의 양을 늘리는 것은 쉽습니다.
그들의 기름은 동물, 가금류 및 어류 사료를 풍부하게하는 등 다양한 방법으로 추출, 정제 및 사용됩니다. 오메가 -3가 강화 된 계란, 닭고기 또는 양식 연어를 섭취 할 때 이러한 지방은 조류 기름에서 비롯되었을 가능성이 높습니다.
또한,이 오일은 유아용 조제 분유 및 기타 식품에 포함 된 오메가 -3의 공급원이며 식물성 비타민 및 오메가 -3 보충제 역할을합니다.
조류 오일의 오메가 -3 수치
다음은 여러 유명 브랜드의 조류 오일 보충제에 대한 영양 정보입니다.
서빙 사이즈
오메가 3
지방 (mg)
(mg)
(mg)
(소프트 젤 2 개)
(소프트 젤 2 개)
(소프트 젤 1 개)
(소프트 젤 2 개)
(1 작은 술-5ml)
생선 기름 보충제와 마찬가지로 조류 기름으로 만든 것은 오메가 -3 지방의 양과 유형, 제공량에 따라 다릅니다. 따라서 쇼핑 할 때 라벨을 비교하는 것이 가장 좋습니다.
식용유로 해조류를 구입할 수도 있습니다. 중성 맛과 매우 높은 발연 점이있어 볶음 또는 고열 로스팅에 이상적입니다.
그러나 건강에 좋은 불포화 지방의 훌륭한 공급원이지만 요리 용 조류 기름에는 열에 안정적이지 않기 때문에 오메가 -3가 포함되어 있지 않습니다.
요약조류에서 추출한 기름에는 오메가 -3 지방 인 EPA와 DHA가 풍부하지만 특정 양은 브랜드마다 다릅니다. 식이 보충제로 사용될뿐만 아니라 유아용 조제 분유와 동물 사료를 풍부하게하는 데에도 사용됩니다.
오메가 -3는 무엇입니까?
오메가 -3 지방산은 식물과 어류에서 발견되는 고도 불포화 지방의 계열입니다.그들은 우리 몸이 스스로 만들 수없는 필수 지방을 공급하기 때문에 식단을 통해 섭취해야합니다.
여러 유형이 있지만 대부분의 연구는 EPA, DHA 및 알파-리놀렌산 (ALA)에 중점을 둡니다.
ALA는 신체가이 화합물에서 EPA와 DHA를 만들 수 있기 때문에 모 지방산으로 알려져 있습니다. 그러나 그 과정은 그다지 효율적이지 않으므로 식단에서 세 가지를 모두 얻는 것이 가장 좋습니다.
오메가 -3는 몸 전체의 세포막의 구조와 기능에 중요합니다. 눈과 뇌는 특히 DHA 수치가 높습니다.
또한 신호 분자라는 화합물을 만들어 염증을 조절하고 심장과 면역 체계를 포함한 신체의 다양한 부분을 돕습니다.
최고의 소스
ALA는 주로 지방이 많은 식물성 식품에서 발견됩니다. 가장 좋은식이 공급원은 아마씨와 그 오일, 치아 씨드, 호두, 카놀라 및 대두유입니다.
EPA와 DHA는 모두 어류 및 해양 식품에서 발견됩니다. 청어, 연어, 멸치, 정어리 및 기타 기름진 생선은 이러한 지방의 가장 풍부한식이 공급원입니다.
해조류와 조류도 EPA와 DHA를 공급합니다. 물고기는 EPA와 DHA를 생산할 수 없기 때문에 미세 조류를 섭취하여 얻습니다. 따라서 조류는 어류의 오메가 -3 지방의 공급원입니다.
요약오메가 -3는 신체의 다양한 과정에 필요합니다. 많은 식물성 식품에서 ALA를 얻을 수 있으며 EPA 및 DHA는 해초 및 조류와 같은 어류 및 해양 식물에서 발견됩니다.
조류 기름 대 생선 기름
조류는 오메가 -3 지방의 주요 공급원으로 간주되며, 야생이든 양식이든 모든 어류는 조류를 먹음으로써 오메가 -3 함량을 얻습니다.
한 연구에서 조류 오일 보충제는 조리 된 연어와 영양 학적으로 동등하며 신체의 어유와 동일한 방식으로 작용하는 것으로 나타났습니다.
또한 31 명의 사람들을 대상으로 한 2 주간의 연구에 따르면 하루에 600mg의 조류 유에서 DHA를 섭취하면 어유에서 동일한 양의 DHA를 섭취하는 것과 동일한 비율로 혈중 수치가 증가한 것으로 나타났습니다. 심지어 DHA 수치가 낮은 채식주의 자 그룹에서도 연구 시작.
생선의 지방산 구성이식이 및 지방 저장량에 따라 달라지는 것처럼 조류의 지방은 종, 성장 단계, 계절적 변화 및 환경 요인에 따라 변동합니다.
마찬가지로 과학자들은 오메가 -3가 더 높은 특정 균주를 선택하고 재배 할 수 있습니다. 조류는 매우 빠르게 성장하고 남획에 기여하지 않기 때문에 어유 보충제보다 지속 가능성이 더 높을 수 있습니다.
또한, 통제 된 조건에서 재배되고 정제되기 때문에 조류 기름에는 생선 및 생선 기름에 존재할 수있는 독소가 없습니다.
또한 소화 장애의 위험이 적고 중성적인 맛으로 인해 미각 불만이 적은 경향이 있습니다.
요약조류 오일은 영양 학적으로 어유와 유사하며 연구에 따르면 신체에 동일한 효과가 있음이 확인되었습니다. 또한, 조류 오일은 식물 기반이며보다 지속 가능하게 공급 될 수 있으며 맛에 대한 불만이 적습니다.
잠재적 인 건강상의 이점
연구에 따르면 오메가 -3 지방 수치가 높은 사람들은 특정 건강 상태에 걸릴 위험이 낮습니다.
이 연관성은 보충제를 섭취하는 사람들보다 생선을 먹는 사람들에게 가장 강력하게 나타납니다. 여전히 보충제가 도움이 될 수 있다는 증거가 있습니다.
대부분의 연구는 조류 기름보다는 생선 기름을 조사합니다. 그러나 후자를 사용한 연구에 따르면 채식주의 자나 생선을 먹지 않는 사람에서도 혈중 DHA 수치가 크게 증가하는 것으로 나타났습니다.
심장 건강을 지원할 수 있습니다.
오메가 -3 보충제는 혈압을 낮추고 혈관 기능을 개선하여 심장 마비 나 뇌졸중의 위험을 낮출 수 있습니다.
오메가 -3도 마찬가지로 중성 지방 수치를 감소시키는 것으로 나타났습니다.
DHA가 풍부한 조류 오일을 사용한 연구에 따르면 하루에 1,000 ~ 1,200mg을 섭취하면 중성 지방 수치가 25 %까지 감소하고 콜레스테롤 수치도 향상됩니다.
또한, 127,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 13 건의 임상 시험에 대한 최근 검토에 따르면 다양한 해양 공급원에서 오메가 -3 보충제를 섭취하면 심장 마비 및 모든 심장 질환의 위험은 물론 이러한 질환으로 인한 사망 위험이 감소한다고합니다.
우울증을 줄일 수 있습니다
우울증 진단을받은 사람들은 종종 혈중 EPA 및 DHA 수치가 낮습니다.
이에 따라 150,000 명 이상의 사람들을 대상으로 한 연구 분석에 따르면 생선을 더 많이 섭취 한 사람들이 우울증 위험이 더 낮다는 사실이 밝혀졌습니다. 위험이 낮은 것은 부분적으로 오메가 -3 섭취가 많기 때문일 수 있습니다.
EPA 및 DHA 보충제를 투여받은 우울증이있는 사람들은 종종 증상의 개선을 경험합니다. 흥미롭게도 6,665 명을 대상으로 한 35 건의 연구를 분석 한 결과 EPA가이 질환을 치료하는 데 DHA보다 더 효과적이라는 것이 확인되었습니다.
눈 건강에 도움이 될 수 있습니다
눈이 건조하거나 눈의 피로를 느끼는 경우 오메가 -3 보충제를 복용하면 눈물 증발 속도를 줄여 증상을 최소화 할 수 있습니다.
콘택트 렌즈를 착용하거나 하루에 3 시간 이상 컴퓨터로 작업하여 눈 자극을 경험 한 사람들을 대상으로 한 연구에서 EPA와 DHA를 합친 600-1,200mg을 복용하면 두 그룹 모두에서 증상이 완화되었습니다.
오메가 -3는 또한 연구가 혼합되어 있지만 시력 상실을 유발할 수있는 상태 인 노화 관련 황반 변성 (AMD)과 싸우는 것과 같은 다른 눈의 이점을 가질 수 있습니다.
거의 115,000 명의 노인을 대상으로 한 연구에 따르면 EPA와 DHA를 더 많이 섭취하면 중급 AMD는 예방하거나 지연시킬 수 있습니다.
염증을 줄일 수 있습니다
오메가 -3는 염증을 유발하는 화합물을 억제 할 수 있습니다. 따라서 특정 염증 상태와 싸우는 데 도움이 될 수 있습니다.
동물 연구에 따르면 오메가 -3 보충제는 관절염, 대장염 및 천식과 같은 질병을 조절하는 데 도움이 될 수 있습니다.
류마티스 관절염 (RA)을 앓고있는 60 명의 여성을 대상으로 한 12 주간의 연구에서 매일 생선 기름에서 오메가 -3 5,000mg을 섭취하면 증상의 심각성이 감소했습니다. 여성들은 또한 위약을 복용 한 여성들에 비해 통증과 관절 압통에 대한보고가 적었습니다.
그럼에도 불구하고 인간 연구는 혼합되어 있습니다. 따라서 더 많은 연구가 필요합니다.
요약조류 오일 보충제는 심장, 뇌 및 눈 건강을 돕고 염증과 싸울 수 있습니다. 연구에 따르면 생선과 조류 기름은 모두 신체의 오메가 -3 수치를 증가시킵니다.
복용량 및 복용 방법
보건 기관에서는 EPA와 DHA를 결합하여 매일 250 ~ 1,000mg을 섭취 할 것을 권장합니다.
일주일에 두 번 이상 생선을 먹지 않으면이 지방이 적을 수 있습니다. 따라서 보충제가 보상에 도움이 될 수 있습니다.
조류 오일 보충제는 이러한 지방산의 다양한 양을 제공합니다. 1 회 제공량 당 EPA와 DHA를 합쳐 최소 250mg을 제공하는 것을 선택하십시오. 전문점과 온라인에서 찾을 수 있습니다.
중성 지방이나 혈압이 높으면 더 높은 용량을 복용해야하는지 의료 서비스 제공자에게 문의하는 것이 좋습니다.
하루 중 언제든지 복용 할 수 있지만 대부분의 제조업체는 식사를 보충 할 것을 권장합니다.이 다량 영양소는 흡수를 돕습니다.
조류 오일 보충제의 불포화 지방은 시간이 지남에 따라 산화되어 산패 될 수 있습니다. 젤이나 캡슐은 서늘하고 건조한 장소에 보관하고 액체 보충제를 냉장 보관하고 냄새가 나쁜 것은 버리십시오.
요약의사가 더 많은 용량을 권장하지 않는 한 최소 250mg의 EPA와 DHA를 결합한 조류 오일 보충제를 선택해야합니다. 음식과 함께 가져가 제조업체의 지침에 따라 보관하는 것이 가장 좋습니다.
가능한 부작용
오메가 -3 보충제는 일반적으로 안전한 것으로 간주됩니다. 매우 높은 용량을 복용하지 않으면 부작용이 최소화됩니다.
정해진 상한선은 없지만 유럽 식품 안전 당국은 매일 최대 5,000mg의 EPA와 DHA를 결합하여 복용하는 것이 안전하다고 주장합니다.
생선 기름은 비린내 뒷맛, 속쓰림, 트림, 소화 장애 및 메스꺼움을 유발할 수 있지만 이러한 부작용 중 조류 기름에 대한보고는 거의 없습니다.
오메가 -3 보충제는 또한 일부 약물과 상호 작용할 수 있으므로 항상 사전에 의사와 상담하는 것이 좋습니다.
특히, 오메가 -3는 혈액 희석 효과가있을 수 있으며 와파린과 같은 항응고제에 영향을 주어 출혈 위험을 증가시킬 수 있습니다.
요약조류 기름은 대부분의 사람들에게 안전하며 생선 기름보다 소화 효과가 적습니다. 복용량과 약물과의 잠재적 인 상호 작용에 대해 항상 의료 서비스 제공자에게 문의하는 것이 가장 좋습니다.
결론
조류 오일은 건강에 필수적인 두 가지 오메가 -3 지방 인 EPA와 DHA의 식물 기반 공급원입니다.
어유와 동일한 이점을 제공하지만 생선을 먹지 않거나 식물성 식단을 따르거나 어유의 맛이나 후유증을 견딜 수없는 경우 더 나은 선택입니다.
조류 오일을 섭취하면 심장 질환의 위험을 줄이고 염증과 싸우며 뇌와 눈의 건강을 지원할 수 있습니다.
