글루텐은 밀, 보리, 호밀에서 발견되는 단백질입니다. 탄력을 제공하고 빵이 부풀어 오르고 음식에 쫄깃한 식감을 제공합니다.
글루텐은 대부분의 사람들에게 문제가되지 않지만 일부는 잘 견디지 못할 수 있습니다.
체강 질병은 글루텐에 대한 면역 반응을 유발하는자가 면역 질환입니다. 이 질환이나 글루텐 불내성 환자의 경우 글루텐을 섭취하면 팽만감, 설사 및 복통과 같은 증상이 나타날 수 있습니다.
가장 일반적으로 소비되는 곡물에는 글루텐이 포함되어 있습니다. 그러나 영양가가 높은 글루텐 프리 곡물도 많이 있습니다.
건강에 좋은 9 가지 글루텐 프리 곡물이 있습니다.
1. 수수
수수는 일반적으로 곡물과 동물 사료로 재배됩니다. 또한 감미료의 일종 인 수수 시럽과 일부 알코올 음료를 생산하는 데 사용됩니다.
이 글루텐 프리 곡물에는 산화 스트레스를 줄이고 만성 질환 위험을 낮추는 항산화 제 역할을하는 유익한 식물 화합물이 포함되어 있습니다.
또한, 수수는 섬유질이 풍부하고 혈당 수치를 일정하게 유지하기 위해 설탕 흡수를 늦출 수 있습니다.
한 연구에서는 수수 나 통 밀가루로 만든 머핀을 먹은 후 10 명의 사람들의 혈당과 인슐린 수치를 비교했습니다. 수수 머핀은 통밀 머핀보다 혈당과 인슐린을 더 많이 감소 시켰습니다.
2010 년 시험관 및 동물 연구에 따르면 검은 수수 밀기울은 이러한 식물 화합물의 함량이 높기 때문에 상당한 항염 작용을합니다.
수수 한 컵 (192g)에는 섬유질 13g, 단백질 20g, 철분 일일 섭취량의 19 %가 포함되어 있습니다.
수수는 순한 향이 나며 글루텐이없는 제품을 굽기 위해 밀가루로 갈아서 만들 수 있습니다. 또한 버섯 보리 수프와 같은 조리법에서 보리를 대체 할 수 있습니다.
요약 : 여러 연구에 따르면 수수는 식물 화합물이 풍부하고 염증과 혈당 수치를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
2. 퀴 노아
퀴 노아는 빠르게 가장 인기있는 글루텐 프리 곡물 중 하나가되었습니다. 믿을 수 없을 정도로 다재다능하며 섬유질과 식물성 단백질의 좋은 공급원입니다.
또한 질병 위험을 줄이는 데 도움이 될 수있는 다량의 항산화 제를 자랑하는 가장 건강한 곡물 중 하나입니다.
또한 퀴 노아는 좋은 단백질 공급원이며 완전한 단백질 공급원으로 간주되는 몇 안되는 식물성 식품 중 하나입니다.
대부분의 식물성 식품에는 신체에 필요한 필수 아미노산 중 한두 가지가 부족하지만 퀴 노아에는 8 가지가 모두 포함되어 있습니다. 이것은 훌륭한 식물 기반 단백질 공급원이됩니다.
조리 된 퀴 노아 한 컵 (185g)은 8g의 단백질과 5g의 섬유질을 제공합니다. 또한 미량 영양소로 가득 차 있으며 일일 마그네슘, 망간 및 인 요구량의 상당 부분을 충족합니다.
퀴 노아는 글루텐이없는 크러스트와 캐서롤을 만들기위한 완벽한 재료입니다. 퀴 노아 밀가루는 팬케이크, 토르티야 또는 빠른 빵을 만드는데도 사용할 수 있습니다.
요약 : 퀴 노아에는 많은 양의 항산화 제가 들어 있습니다. 또한 모든 필수 아미노산을 포함하는 몇 안되는 식물성 식품 중 하나입니다.
3. 귀리
귀리는 매우 건강합니다. 또한 건강에 도움이되는 수용성 섬유질의 일종 인 귀리 베타-글루칸의 최고의 공급원 중 하나로 돋보입니다.
28 건의 연구를 검토 한 결과 베타-글루칸은 HDL (좋은) 콜레스테롤에 영향을주지 않고 LDL (나쁜)과 총 콜레스테롤을 모두 감소시키는 것으로 나타났습니다.
다른 연구에 따르면 베타-글루칸은 설탕 흡수를 늦추고 혈당과 인슐린 수치를 낮출 수 있습니다.
건조 귀리 1 컵 (81g)은 섬유질 8g과 단백질 11g을 제공합니다. 또한 마그네슘, 아연, 셀레늄 및 티아민 (비타민 B1)이 풍부합니다.
귀리는 자연적으로 글루텐이 없지만 많은 브랜드의 귀리에는 미량의 글루텐이 포함되어있을 수 있습니다. 귀리 제품은 수확 및 가공시 글루텐으로 오염 될 수 있습니다.
체강 질환이나 글루텐 민감성이있는 경우 글루텐 프리 인증으로 표시된 귀리를 찾아야합니다.
소아 지방 변증을 앓고있는 사람들 중 일부는 귀리에서 발견되는 단백질 인 아 베닌에 민감 할 수 있습니다. 그러나 글루텐이없는 귀리는 대부분의 글루텐 불내성 사람들에게 괜찮을 것입니다.
뜨거운 오트밀 그릇은 귀리를 즐기는 가장 인기있는 방법이지만, 추가 섬유질과 영양소를 위해 팬케이크, 그래 놀라 바 또는 파르페에 귀리를 추가 할 수도 있습니다.
요약 : 귀리는 혈중 콜레스테롤을 낮추고 혈당 수치를 조절하는 데 도움이되는 베타-글루칸을 포함하고 있습니다.
4. 메밀
이름에도 불구하고 메밀은 밀과 관련이 없으며 글루텐이없는 곡물과 같은 씨앗입니다.
루틴과 케르세틴의 두 가지 특정 유형을 포함하여 많은 양의 항산화 제를 제공합니다.
일부 동물 연구에 따르면 루틴이 알츠하이머 병의 증상을 개선하는 데 도움이 될 수 있다고합니다. 한편 케르세틴은 염증과 산화 스트레스를 낮추는 것으로 나타났습니다.
메밀을 먹으면 심장병의 위험 요소를 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에서 메밀 섭취는 총 콜레스테롤과 LDL (나쁜) 콜레스테롤이 낮을뿐만 아니라 총 콜레스테롤에 대한 HDL (양호) 비율이 높았습니다.
또 다른 연구에서는 메밀을 먹은 사람들이 고혈압, 고 콜레스테롤, 고혈당 위험이 낮다는 유사한 결과를 관찰했습니다.
조리 된 메밀 가루 1 컵 (168g)은 섬유질 5g과 단백질 6g을 제공하며 마그네슘, 구리 및 망간이 풍부합니다.
메밀로 만든 메밀 국수를 글루텐이없는 전통 파스타 대신 사용해보세요. 또는 메밀을 사용하여 수프, 샐러드 또는 채식 햄버거에 약간의 크런치를 추가하십시오.
요약 : 메밀은 항산화 물질이 풍부하며 혈중 콜레스테롤 수치와 같은 심장 질환 위험 요인의 감소와 관련이 있습니다.
5. 아마란스
아마란스는 잉카, 마야, 아즈텍 문명의 주식 중 하나로 풍부한 역사를 가지고 있습니다. 더욱이, 그것은 인상적인 건강상의 이점을 지닌 매우 영양가있는 곡물입니다.
2014 년 테스트 튜브 연구에 따르면 아마란스의 화합물은 염증을 유발하는 경로의 활성화를 방지하여 염증을 차단합니다.
섬유질 함량이 높기 때문에 아마란스는 여러 심장 질환 위험 요소를 줄일 수 있습니다.
실제로 한 동물 연구에 따르면 아마란스 씨앗이 혈중 트리글리세리드와 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 모두 감소시키는 것으로 나타났습니다.
조리 된 아마란스 1 컵 (246g)에는 섬유질 5g과 단백질 9g이 들어 있습니다. 또한 일일 철분 요구량의 29 %를 충족하고 마그네슘, 인 및 망간을 많이 포함하고 있습니다.
아마란스는 쌀이나 쿠스쿠스와 같은 다른 곡물의 대용품으로 사용할 수 있습니다. 조리 한 후 식힌 아마란스는 옥수수 전분 대신 수프, 젤리 또는 소스의 농축 제로 사용할 수도 있습니다.
요약 : 일부 연구에 따르면 아마란스는 염증과 심장 질환의 여러 위험 요소를 줄일 수 있습니다.
6. 테프
세계에서 가장 작은 곡물 중 하나 인 teff는 작지만 강력한 곡물입니다.
밀알 크기의 100 분의 1에 불과하지만 teff는 영양가가 풍부한 제품입니다.
Teff는 단백질이 풍부하여 포만감을 높이고 갈망을 줄이고 신진 대사를 촉진 할 수 있습니다.
또한 매일 필요한 섬유질의 좋은 부분을 충족시킵니다. 섬유질은 식단의 중요한 부분이며 체중 감소, 식욕 감소 및 규칙 성 향상과 관련이 있습니다.
조리 된 테프 1 컵 (252g)에는 단백질 10g과 섬유질 7g이 들어 있습니다. 또한 풍부한 B 비타민, 특히 티아민을 제공합니다.
글루텐이없는 베이킹을 위해 밀가루를 부분적으로 또는 전체적으로 teff로 대체하십시오. Teff는 또한 칠리에 섞거나 죽으로 만들거나 요리를 걸쭉하게 만드는 자연적인 방법으로 사용할 수 있습니다.
요약 : Teff는 세계에서 가장 작은 곡물 중 하나이지만 섬유질과 단백질 함량이 높습니다. 이 두 가지 영양소는 건강에 필수적이며 많은 이점이 있습니다.
7. 옥수수
옥수수 또는 옥수수는 전 세계에서 가장 많이 소비되는 글루텐이없는 곡물 중 하나입니다.
섬유질이 풍부 할뿐만 아니라, 옥수수는 항산화 제 역할을하는 식물 색소 인 카로티노이드 루테인과 제아잔틴의 풍부한 공급원입니다.
연구에 따르면 루테인과 제아잔틴은 노인의 시력 상실의 두 가지 일반적인 원인 인 백내장 및 노화 관련 황반 변성의 위험을 줄임으로써 눈 건강에 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 카로티노이드 섭취량이 많은 사람은 섭취량이 적은 사람에 비해 노화 관련 황반 변성 위험이 43 % 낮았습니다.
옥수수 한 컵 (149g)에는 섬유질 4g과 단백질 5g이 들어 있습니다. 또한 판토텐산이 풍부하고 비타민 B6, 티아민, 망간이 풍부합니다.
옥수수는 삶거나, 구우거나, 구워서 건강한 반찬과 균형 잡힌 식사를 할 수 있습니다. 개 암 나무 열매에서 바로 즐기거나 샐러드, 수프 또는 캐서롤에 추가하십시오.
요약 : 옥수수는 섬유질이 풍부하고 안구 질환의 위험 감소와 관련된 두 가지 카로티노이드 인 루테인과 제아잔틴의 좋은 공급원입니다.
8. 현미
현미와 백미는 같은 곡물에서 나왔지만, 백미는 가공 과정에서 곡물의 밀기울과 세균이 제거되었습니다.
따라서 현미는 섬유질이 더 많고 미량 영양소가 더 많기 때문에 가장 건강한 글루텐이없는 곡물 중 하나입니다.
두 종류의 쌀 모두 글루텐이 없지만 연구에 따르면 흰 쌀을 현미로 대체하면 건강상의 이점이 추가됩니다.
사실 백미 대신 현미를 선택하면 당뇨병, 체중 증가 및 심장병의 위험을 줄일 수 있습니다.
조리 된 현미 1 컵 (202g)에는 섬유질 3g과 단백질 6g이 들어 있습니다. 또한 하루 동안 필요한 마그네슘과 셀레늄의 좋은 부분을 제공합니다.
현미는 그 자체로 맛있는 반찬을 만들거나 야채와 단백질의 희박한 소스와 결합하여 포만감을주는 식사를 만들 수 있습니다.
요약 : 현미는 섬유질이 풍부하며 백미 대신 사용할 경우 당뇨병, 체중 증가 및 심장병 위험 감소와 관련이 있습니다.
결론
체강 질병이나 글루텐에 대한 과민증이있는 경우 글루텐이없는 식단을 따르는 것이 어려울 수 있습니다.
그러나 밀을 대체 할 수있는 글루텐 프리 옵션이 많이 있습니다.
항산화 제 제공부터 질병 위험 감소에 이르기까지 영양가있는 글루텐 프리 곡물은 건강에 큰 도움이 될 수 있습니다.
