황새치 (시피 아스 글라디우스)는 전 세계의 많은 사람들이 소비하는 큰 포식성 물고기입니다.
그 특징은 이름이 유래 된 검 모양의 지폐입니다. 또한 바다에서 가장 빠르게 알려진 물고기 중 하나입니다.
Swordfish는 독특한 영양 프로필을 가지고 있으며 많은 건강 증진 효과를 제공합니다. 그러나 너무 자주 또는 다량 섭취하면 수은 독성이 발생할 수 있습니다.
이 기사는 황새치의 장점과 단점, 먹는 것이 얼마나 안전한지를 포함하여 황새치를 먹으면 건강에 미치는 영향을 검토합니다.
황새치 영양
황새치에는 여러 가지 필수 영양소가 풍부합니다.
필수 영양소는 신체가 생산할 수없는 영양소이므로 음식에서 섭취해야합니다.
조리 된 황새치 3 온스 (85 그램)는 다음을 제공합니다.
- 칼로리 : 146
- 단백질 : 20g
- 지방 : 6.7g
- 탄수화물 : 0g
- 셀레늄 : 일일 가치 (DV)의 106 %
- 비타민 D : DV의 71 %
- 칼륨 : DV의 9 %
- 마그네슘 : DV의 7 %
황새치는 셀레늄 함량이 매우 높습니다. 이 필수 미량 무기질은 갑상선 및 뼈 대사, 면역, 심장 건강, 남성 생식력 등의 역할을하기 때문에 인체 건강에 중요합니다.
또한 면역, 심장 건강 및 천식에 유익한 것으로 입증 된 뼈 건강을위한 핵심 비타민 인 비타민 D의 훌륭한 공급원이기도합니다.
또한 황새치는 오메가 -3 지방산 에이코 사 펜타 엔 산 (EPA)과 도코 사 헥사 엔 산 (DHA)이 다량 함유 된 지방이 많은 생선입니다.
EPA와 DHA는 또한 필수적이며 심장 및 염증성 질환으로부터 보호하고 뇌 건강을 개선하는 데 도움이되는 것으로 알려져 있습니다.
3 온스 (85 그램) 제공량은 764mg의 EPA와 DHA를 결합하여 제공합니다. 미국인을위한 2015-2020식이 가이드 라인은 하루 평균 250mg을 섭취 할 것을 권장합니다. 따라서 황새치는 매우 풍부한 원천입니다.
요약황새치에는 셀레늄과 오메가 -3 지방산을 포함하여 건강에 필요한 필수 영양소가 풍부합니다.
황새치 섭취의 이점
Swordfish는 오메가 -3, 셀레늄 및 비타민 D 함량이 높기 때문에 여러 가지 건강상의 이점을 제공 할 수 있습니다.
심장 질환의 위험 요소를 낮출 수 있습니다.
고혈압과 콜레스테롤 수치는 모두 심장 질환의 위험 요소입니다.
황새치에서 발견되는 오메가 -3 지방산은 특히 기존 심장 질환이있는 사람들의 혈압과 콜레스테롤 수치에 긍정적 인 영향을 미칠 수 있습니다. 처방약을 방해하지 않는 것 같습니다.
연구에 따르면 EPA와 DHA는 심박수를 낮추고 혈관 기능과 탄력을 개선하여 혈압을 낮출 수 있습니다.
또한 혈중 트리글리세리드를 약 20 ~ 30 % 낮추고 혈전이 형성되어 동맥을 막는 것을 방지 할 수 있습니다.
그러나 심장 질환의 위험 요소 인 LDL (나쁜) 콜레스테롤 수치를 증가시킬 수 있습니다.
또한 황새치의 비타민 D는 혈압과 심장 마비의 위험을 낮출 수 있습니다. 실제로 한 연구에 따르면 비타민 D 결핍이있는 사람들은 심장병 위험이 60 % 더 높습니다.
증거에 따르면 비타민 D 보충제를 복용하면 수축기 혈압 (혈압 수치의 최고 수치)을 2 ~ 6mmHg 낮출 수 있습니다. 신장 및 내분비 계를 포함하여 신체의 여러 시스템과 상호 작용하여이를 수행 할 수 있습니다.
암 위험을 줄일 수 있습니다.
Swordfish는 오메가 -3, 비타민 D 및 셀레늄 함량 덕분에 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
염증은 암을 유발하는 요인이며 오메가 -3와 비타민 D는 항염 작용을합니다. 연구에 따르면 두 영양소 모두 대장 암 예방에 도움이 될 수 있습니다.
두 영양소 모두 암세포의 번식을 방지하고 죽음을 유도 할 수 있습니다. 또한 비타민 D는 이러한 세포를 공급하는 새로운 혈관의 성장을 막는 데 도움이 될 수 있습니다.
오메가 -3는 또한 전이라고하는 과정 인 암이 퍼지는 것을 방지합니다. 동물 및 인간 연구에 따르면 대장 종양 크기를 줄일 수 있습니다. 그러나 인간을 대상으로 한 연구는 일관성없는 결과를 보여줍니다.
셀레늄은 체내의 과도한 자유 라디칼의 암 효과와 싸우는 강력한 항산화 제 역할을합니다. 간암, 전립선 암, 유방암 및 폐암에 대한 보호 효과가있을 수 있습니다.
셀레늄 보충제를 복용하면 방사선 요법을받는 사람들의 삶의 질을 개선하고 요법의 부작용을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
이 연구는 유망한 결과를 보여 주지만 황새치 자체를 먹는 효과가 아니라 특정 영양소의 효과를 평가한다는 점에 유의하는 것이 중요합니다. 따라서 과학자들은 특히 황새치의 효과에 대해 더 많은 연구를해야합니다.
뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다.
황새치의 비타민 D와 셀레늄은 뼈 건강을 향상시킬 수 있습니다.
신체에서 비타민 D의 주요 역할은 장에서 칼슘 흡수를 자극하는 것입니다. 또한 뼈 형성에 필수적인 역할을하며 결핍은 뼈 손실 및 낙상 및 골절 위험 증가와 관련이 있습니다.
셀레늄은 비타민 D보다 잘 알려져 있지 않지만 뼈 대사에 영향을 주어 뼈 건강을 증진하는 역할도합니다. 이 과정은 조골 세포와 파골 세포라는 뼈 세포에 의해 매개됩니다.
뼈 재 형성이라는 과정에서 조골 세포는 뼈 조직을 합성하고 파골 세포는이를 분해하여 미네랄을 혈류로 방출합니다. 셀레늄은 부서지기 쉬운 뼈를 방지하기 위해 파골 세포를 비활성화시켜 균형을 유지합니다.
연구에 따르면 낮은 셀레늄 혈중 농도는 낮은 골밀도 및 골 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.
요약황새치에서 발견되는 오메가 -3 지방산, 비타민 D 및 셀레늄은 심장과 뼈 건강을 개선하고 특정 암의 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있습니다.
단점
황새치를 식단에 포함 시키면 여러 가지 이점이있을 수 있습니다. 그러나이 물고기는 또한 중요한 단점이 있습니다. 수은 함량이 높습니다.
수은은 대부분 폐기물과 석탄 연소에서 나오는 반응성 중금속입니다. 이러한 과정에서 발생하는 수은 폐기물은 빗물을 통해 호수와 바다로 배출됩니다.
작은 수생 생물이 그것을 흡수하고 더 큰 포식자가 그것을 먹음으로써 흡수합니다. 이런 식으로 수은은 먹이 사슬에서 포식자로 이동합니다. 황새치와 같이 더 크고 오래 사는 포식자는 더 많은 양을 포함하는 경향이 있습니다.
신경독으로서 수은은 뇌에 독성 영향을 미칩니다. 포식성 어류를 많이 섭취하는 사람들 (주당 5 회 이상)이 특히 위험합니다. 수은 섭취는 오메가 -3가 심장 건강에 미치는 유익한 효과를 감소시킬 수도 있습니다.
특히 아기의 중추 신경계 발달에 위험합니다. 연구에 따르면 수은은 태반을 통과하거나 모유를 통해 아기에게 전달 될 수 있습니다.
따라서 임산부 및 모유 수유중인 사람은 황새치 섭취를 피해야합니다.
요약황새치에는 뇌에 독성 영향을 미치는 중금속 인 수은이 많이 포함되어 있으며 특히 아기의 뇌에 위험합니다.
요리하는 방법
황새치 (Swordfish)는 약간 단맛과 단단한 식감의 고기가 많은 생선입니다. 매리 네이드를 사용하거나 사용하지 않고 준비 할 수 있습니다. 사람들은 종종 신선한 허브를 포함하는 오일 기반 매리 네이드를 만듭니다.
일반적으로 1 인치 (2.5cm) 필레로 자르고 희귀 쇠고기 스테이크와 같은 방식으로 굽거나 조리합니다. 사람들은 고무 같은 질감으로 인해 종종 껍질을 버리지 만 요리하는 동안 유지했다가 나중에 폐기하여 생선을 더 맛있게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
다른 일반적인 요리 방법으로는 끓이고 끓입니다. 황새치의 딱딱한 질감은 떼어 내거나 부서지는 것을 방지합니다.
사람들은 보통 황새치 튀김을하지 않지만 이것은 또 다른 가능한 준비 방법입니다.
그러나 튀긴 음식은 트랜스 지방산 (TFA)을 형성하여 심장 질환의 위험 요소를 증가시킬 수 있으므로 건강에 좋지 않습니다.
황새치를 구입할 때 필레가 변색, 어두워 지거나 가장자리가 마르지 않도록하십시오. 또한 비린내 나 산패가 아닌 신선한 냄새가납니다.
생 황새치를 조리하기 전에 2 일 동안 안전하게 냉장 보관하거나 최대 3 개월 동안 냉동 보관할 수 있습니다. 일단 조리되면 냉장고에서 최대 4 일 또는 냉동실에서 6 개월 동안 보관할 수 있습니다.
요약Swordfish는 사람들이 일반적으로 쇠고기 스테이크와 비슷한 스타일로 요리하고 제공하는 고기가 많은 생선입니다. 굽는 것 외에도 끓이거나 끓이거나 튀길 수 있습니다.
결론
Swordfish는 오메가 -3 지방산, 셀레늄 및 비타민 D가 풍부한 인기있는 생선으로 수많은 건강상의 이점을 제공합니다.
연구에 따르면 이러한 영양소는 심장 및 뼈 건강 개선 및 암 위험 감소와 관련이 있습니다.
그러나 뇌 건강, 특히 아기의 뇌 발달에 해로운 영향을 미치는 독성 미량 금속 인 수은이 많이 함유되어 있습니다. 따라서 임산부 나 수유중인 사람은 황새치 섭취를 피해야합니다.
때때로 황새치를 굽거나 끓이거나 끓여서 즐길 수 있습니다.
