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염증은 좋고 나쁠 수 있습니다.
한편으로는 신체가 감염과 부상으로부터 스스로를 방어하는 데 도움이됩니다. 반면에 만성 염증은 체중 증가와 질병으로 이어질 수 있습니다.
스트레스, 염증성 식품 및 낮은 활동 수준은 이러한 위험을 더욱 크게 만들 수 있습니다.
그러나 연구에 따르면 일부 음식은 염증과 싸울 수 있습니다.
여기에 13 가지 항 염증 식품이 있습니다.
1. 베리
베리는 섬유질, 비타민, 미네랄이 가득한 작은 과일입니다.
수십 가지 품종이 존재하지만 가장 일반적인 일부는 다음과 같습니다.
- 딸기
- 블루 베리
- 라즈베리
- 블랙 베리
베리에는 안토시아닌이라는 항산화 제가 들어 있습니다. 이 화합물은 질병의 위험을 줄일 수있는 항 염증 효과가 있습니다.
신체는 자연 살해 세포 (NK 세포)를 생성하여 면역 체계가 제대로 기능하도록합니다.
남성을 대상으로 한 한 연구에서 매일 블루 베리를 섭취 한 사람들은 그렇지 않은 사람들보다 훨씬 더 많은 NK 세포를 생산했습니다.
또 다른 연구에서 딸기를 먹은 과체중 성인은 심장 질환과 관련된 특정 염증 표지자의 수치가 낮았습니다.
요약열매는 안토시아닌으로 알려진 항산화 제를 제공합니다. 이 화합물은 염증을 줄이고 면역력을 높이며 심장 질환의 위험을 줄일 수 있습니다.
2. 기름진 생선
지방이 많은 생선은 단백질과 장쇄 오메가 -3 지방산 EPA 및 DHA의 훌륭한 공급원입니다.
모든 종류의 생선에는 일부 오메가 -3 지방산이 포함되어 있지만 이러한 지방이 많은 생선은 최고의 공급원 중 하나입니다.
- 연어
- 정어리
- 청어
- 고등어
- 멸치
EPA와 DHA는 대사 증후군, 심장 질환, 당뇨병 및 신장 질환으로 이어질 수있는 염증을 줄입니다.
신체는 이러한 지방산을 항 염증 효과가있는 레 졸빈 및 프로텍 틴이라는 화합물로 대사합니다.
연구에 따르면 연어 또는 EPA 및 DHA 보충제를 섭취하는 사람들은 염증성 표지자 CRP (C-reactive protein) 감소를 경험했습니다.
그러나 다른 연구에서 EPA와 DHA를 매일 복용 한 불규칙한 심장 박동을 가진 사람들은 위약을받은 사람들과 비교하여 염증 표지자에 차이가 없었습니다.
요약지방이 많은 생선은 항염 효과가있는 오메가 -3 지방산 EPA와 DHA를 다량 함유하고 있습니다.
3. 브로콜리
브로콜리는 영양가가 매우 높습니다.
콜리 플라워, 브뤼셀 콩나물, 케일과 함께 십자화과 야채입니다.
연구에 따르면 십자화과 채소를 많이 섭취하면 심장병 및 암 위험이 감소합니다.
이것은 그들이 포함하는 항산화 제의 항 염증 효과와 관련이있을 수 있습니다.
브로콜리는 염증을 유발하는 사이토 카인과 NF-kB 수치를 줄여 염증과 싸우는 항산화 제인 설포라판이 풍부합니다.
요약브로콜리는 강력한 항염 효과가있는 항산화 제인 설포라판의 최고의 공급원 중 하나입니다.
4. 아보카도
아보카도는 제목에 걸 맞는 몇 안되는 슈퍼 푸드 중 하나 일 수 있습니다.
칼륨, 마그네슘, 섬유질, 심장 건강에 좋은 단일 불포화 지방으로 가득 차 있습니다.
또한 암 위험 감소와 관련된 카로티노이드와 토코페롤도 함유하고 있습니다.
또한 아보카도의 한 화합물은 어린 피부 세포의 염증을 줄일 수 있습니다.
한 연구에서 사람들이 햄버거와 함께 아보카도 한 조각을 섭취했을 때 햄버거 만 먹은 참가자에 비해 염증 표지자 NF-kB 및 IL-6의 수치가 낮았습니다.
요약아보카도는 염증으로부터 보호하고 암 위험을 줄일 수있는 다양한 유익한 화합물을 제공합니다.
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5. 녹차
녹차는 마실 수있는 가장 건강한 음료 중 하나라는 말을 들어 보셨을 것입니다.
심장병, 암, 알츠하이머 병, 비만 및 기타 질환의 위험을 줄여줍니다.
많은 이점은 항산화 및 항 염증 특성, 특히 에피 갈로 카테킨 -3- 갈 레이트 (EGCG)라고하는 물질 때문입니다.
EGCG는 전 염증성 사이토 카인 생성과 세포의 지방산 손상을 줄여 염증을 억제합니다.
대부분의 상점이나 온라인에서 녹차를 구입할 수 있습니다.
요약녹차의 높은 EGCG 함량은 염증을 줄이고 질병으로 이어질 수있는 손상으로부터 세포를 보호합니다.
6. 고추
피망과 칠리 페퍼에는 강력한 항 염증 효과가있는 비타민 C와 항산화 제가 들어 있습니다.
피망은 항산화 케르세틴을 제공하여 염증성 질환 인 유육종증 환자의 산화 적 손상 지표를 감소시킬 수 있습니다.
칠리 페퍼에는시나 프 산과 페룰 산이 포함되어있어 염증을 줄이고 더 건강한 노화로 이어질 수 있습니다.
요약칠리 페퍼와 피망에는 케르세틴,시나 프산, 페룰 산 및 강력한 항 염증 효과가있는 기타 항산화 제가 풍부합니다.
7. 버섯
전 세계적으로 수천 종류의 버섯이 존재하지만 소수만이 식용으로 상업적으로 재배됩니다.
여기에는 트러플, 포토 벨로 버섯, 표고 버섯이 포함됩니다.
버섯은 칼로리가 매우 낮고 셀레늄, 구리 및 모든 비타민 B가 풍부합니다.
또한 항 염증 보호를 제공하는 페놀 및 기타 항산화 제를 함유하고 있습니다.
사자 갈기라고하는 특별한 유형의 버섯은 잠재적으로 저 등급 비만 관련 염증을 줄일 수 있습니다.
그러나 한 연구에 따르면 버섯을 조리하면 항 염증 성분이 현저하게 낮아지는 것으로 나타났습니다. 따라서 날 것으로 먹거나 살짝 익혀서 먹는 것이 가장 좋습니다.
요약일부 식용 버섯은 염증을 감소시킬 수있는 화합물을 자랑합니다. 날 것으로 먹거나 살짝 익혀 먹으면 항염 효과를 충분히 얻을 수 있습니다.
8. 포도
포도에는 염증을 줄이는 안토시아닌이 들어 있습니다.
또한 심장병, 당뇨병, 비만, 알츠하이머 병, 안과 질환 등 여러 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
포도는 또한 많은 건강상의 이점이있는 또 다른 화합물 인 레스베라트롤의 최고의 공급원 중 하나입니다.
한 연구에서 포도 추출물을 매일 섭취 한 심장병 환자는 NF-kB를 포함한 염증 유전자 마커의 감소를 경험했습니다.
게다가 아디포넥틴 수치가 증가했습니다. 이 호르몬 수치가 낮 으면 체중 증가 및 암 위험 증가와 관련이 있습니다.
요약레스베라트롤과 같은 포도의 여러 식물 화합물은 염증을 줄일 수 있습니다. 또한 여러 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
9. 심황
강황은 카레 및 기타 인도 요리에 자주 사용되는 강하고 흙 같은 향이 나는 향신료입니다.
강력한 항 염증 영양소 인 커큐민의 함량으로 많은 주목을 받고 있습니다.
강황은 관절염, 당뇨병 및 기타 질병과 관련된 염증을 감소시킵니다.
실제로 검은 후추의 피 페린과 함께 매일 1g의 커큐민을 섭취하면 대사 증후군 환자의 염증 표지자 CRP가 크게 감소했습니다.
그러나 강황만으로는 눈에 띄는 효과를 경험하기에 충분한 커큐민을 얻기 어려울 수 있습니다.
한 연구에서 과체중 여성이 하루에 2.8g의 강황을 섭취 한 결과 염증 표지가 개선되지 않았습니다.
격리 된 커큐민이 포함 된 보충제를 복용하는 것이 훨씬 더 효과적입니다. 커큐민 보충제는 종종 피 페린과 결합되어 커큐민 흡수를 2,000 %까지 높일 수 있습니다.
강황을 요리에 사용하는 데 관심이 있다면 대부분의 식료품 점이나 온라인에서 찾을 수 있습니다.
요약강황에는 커큐민이라는 강력한 항 염증 성분이 들어 있습니다. 강황과 함께 검은 후추를 먹으면 커큐민의 흡수를 크게 향상시킬 수 있습니다.
10. 엑스트라 버진 올리브 오일
엑스트라 버진 올리브 오일은 먹을 수있는 가장 건강한 지방 중 하나입니다.
단일 불포화 지방이 풍부하고 지중해 식 식단의 주요 성분으로 많은 건강상의 이점을 제공합니다.
연구에 따르면 엑스트라 버진 올리브 오일은 심장병, 뇌암 및 기타 심각한 건강 상태의 위험을 줄입니다.
지중해 식 식단에 대한 한 연구에서 매일 50ml의 올리브 오일을 섭취 한 사람들의 CRP 및 기타 여러 염증 지표가 현저하게 감소했습니다.
올리브 오일에서 발견되는 항산화 제인 올 레오 칸 탈의 효과는 이부프로펜과 같은 항염증제와 비교되었습니다.
엑스트라 버진 올리브 오일은보다 정제 된 올리브 오일이 제공하는 것보다 더 큰 항염 효과를 제공합니다.
지역 식료품 점에서 엑스트라 버진 올리브 오일을 쉽게 찾을 수 있지만 온라인으로 구입할 수도 있습니다.
요약엑스트라 버진 올리브 오일은 강력한 항 염증 효과를 제공하여 심장병, 암 및 기타 심각한 건강 상태의 위험을 줄일 수 있습니다.
11. 다크 초콜릿과 코코아
다크 초콜릿은 맛있고 풍부하며 만족 스럽습니다.
또한 염증을 감소시키는 항산화 물질로 가득 차 있습니다. 이것은 질병의 위험을 줄이고보다 건강한 노화로 이어질 수 있습니다.
플라 바놀은 초콜릿의 항 염증 효과를 담당하고 동맥을 감싸는 내피 세포를 건강하게 유지합니다.
한 연구에서 흡연자들은 플라 보놀 함량이 높은 초콜릿을 섭취 한 후 2 시간 이내에 내피 기능이 크게 향상되었습니다.
그러나 이러한 항 염증 효과를 얻으려면 코코아가 70 % 이상 포함 된 다크 초콜릿을 선택해야합니다. 비율이 더 높을수록 좋습니다.
마지막으로 상점에 갔을 때이 간식을 잊은 경우 언제든지 온라인으로 구입할 수 있습니다.
요약다크 초콜릿과 코코아의 플라 바놀은 염증을 줄일 수 있습니다. 또한 여러 질병의 위험을 줄일 수 있습니다.
12. 토마토
토마토는 영양소입니다.
토마토에는 비타민 C, 칼륨, 리코펜이 풍부합니다.
리코펜은 여러 유형의 암과 관련된 전 염증 화합물을 줄이는 데 특히 도움이 될 수 있습니다.
한 연구에 따르면 토마토 주스를 마시면 과체중 여성의 염증 표지가 현저히 감소했지만 비만 여성은 감소하지 않았습니다.
올리브 오일로 토마토를 조리하면 흡수하는 리코펜의 양을 최대화 할 수 있습니다.
리코펜은 지방 공급원으로 더 잘 흡수되는 영양소 인 카로티노이드이기 때문입니다.
요약토마토는 염증을 줄이고 암을 예방할 수있는 리코펜의 훌륭한 공급원입니다.
13. 체리
체리는 맛있고 염증과 싸우는 안토시아닌 및 카테킨과 같은 항산화 제가 풍부합니다.
타르트 체리의 건강 증진 특성이 다른 품종보다 더 많이 연구되었지만 달콤한 체리도 이점을 제공합니다.
한 연구에서 사람들이 1 개월 동안 하루에 280g의 체리를 섭취했을 때, 염증 표지자 CRP 수치가 감소하고 체리 섭취를 중단 한 후 28 일 동안 낮게 유지되었습니다.
요약달콤한 체리와 타르트 체리에는 염증과 질병 위험을 줄이는 항산화 제가 포함되어 있습니다.
염증성 식품
영양가있는 항 염증 성분으로 식단을 채우는 것 외에도 염증을 촉진 할 수있는 음식 섭취를 제한하는 것이 중요합니다.
예를 들어, 패스트 푸드, 냉동 식품 및 가공육과 같은 가공 식품은 CRP와 같은 더 높은 수준의 염증 표지자와 관련이 있습니다.
한편, 튀긴 음식과 부분 수소화 오일에는 염증 수준 증가와 관련이있는 불포화 지방산의 일종 인 트랜스 지방이 포함되어 있습니다.
설탕이 첨가 된 음료 및 정제 된 탄수화물과 같은 다른 식품도 마찬가지로 염증을 촉진하는 것으로 나타났습니다.
다음은 염증 수준 증가와 관련된 식품의 몇 가지 예입니다.
- 정크 푸드 : 패스트 푸드, 간편식, 감자 칩, 프레즐
- 정제 탄수화물 : 흰 빵, 파스타, 흰 쌀, 크래커, 밀가루 토르티야, 비스킷
- 튀긴 음식 : 감자 튀김, 도넛, 프라이드 치킨, 모짜렐라 스틱, 에그 롤
- 설탕이 첨가 된 음료 : 소다, 달콤한 차, 에너지 드링크, 스포츠 음료
- 가공육 : 베이컨, 육포, 통조림 고기, 살라미 소시지, 핫도그, 훈제 고기
- 트랜스 지방 : 쇼트닝, 부분 경화 된 식물성 기름, 마가린
요약설탕이 첨가 된 음료, 가공 식품, 튀김 식품 및 부분 수소 첨가 지방과 같은 특정 성분은 신체의 염증 수준을 높일 수 있습니다.
결론
만성적으로 낮은 수준의 염증도 질병으로 이어질 수 있습니다.
맛있고 항산화 성분이 풍부한 다양한 식품을 선택하여 염증을 억제하기 위해 최선을 다하십시오.
고추, 다크 초콜릿, 생선, 엑스트라 버진 올리브 오일은 염증과 싸우고 질병 위험을 줄이는 데 도움이되는 몇 가지 식품에 불과합니다.
