40 세 이상의 여성을위한 7 가지 운동 팁

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생일 케이크에있는 촛불의 수가 증가함에 따라 누군가가“40이 새로운 20이다”라고 우리를 안심시키는 횟수도 증가합니다.

모든 연령대에서 멋지게 보이고 느끼는 것은 전적으로 가능합니다. 하지만 자의적인 아름다움 기준을 충족하지 못한다면 죄책감을 느낄 필요가 없습니다.

모든 사람의 여정은 다르며 때로는 부상, 질병 또는 단순한 삶이 우리 자신의 최고 버전 인 것처럼 느끼는 데 방해가 될 수 있습니다.

괜찮을뿐만 아니라 일반적이며 거의 항상 고칠 수 있습니다.

여성이 나이가 들어감에 따라 우리는 심장병과 골다공증을 포함한 질병과 만성 통증에 더 취약 해집니다. 기분이 우울할 때 이동이 마지막으로 할 수 있지만 활동이 없으면 만성 질환의 위험이 높아집니다.

18 ~ 64 세 미국 성인의 23 %가 주당 권장 운동량을 받고 있으며, 50 세 이상인 28 %는 신체 활동이 없습니다.

때때로 나이는 사람들이 운동을하지 말아야한다고 느끼는 이유가됩니다.

"[사람들은 말해요.]"오, 제가 너무 늙어서 역기를 들어서는 안됩니다. "라고 물리 치료 의사이자 정형 외과의 공인 임상 전문가이자 Marko Physical Therapy의 소유자 인 Theresa Marko 박사는 말합니다. "당신은 유산소 운동과 약간의 저항 운동이 필요합니다."

하지만 나이가 장벽이 될 필요는 없습니다.

피트니스 전문가이자 The Fitness App의 제작자 인 Jillian Michaels는“우리 시대에는 수많은 요소가 있으며 연대기가 가장 적습니다. "일관되고 지능적으로 훈련하면 모든 연대기 연령대에 매우 적합 할 수 있습니다."

40 세 이상이고 운동 루틴을 시작하거나 강화하려는 경우 다음 간단한 팁을 시도해보십시오.

자신을 진정하라

사회는 종종 여성에게 여러 개의 모자를 쓰도록 요구합니다. 여성은 남성보다 노인 친척을 돌볼 가능성이 더 높으며 노동 인구의 약 절반을 차지합니다.

매일 운동하는 것은 바쁜 여성을 위해 이미 긴 할 일 목록에있는 사치품과 또 다른 항목의 혼합처럼 느껴질 수 있습니다.

매일 몇 시간 씩 운동 할 필요가 없습니다.

일주일에 5 일, 하루에 30 분씩 빠르게 걷는다. 시간이 적지 만 조깅이나 달리기와 같은 더 강렬한 운동을 할 수 있다면 CDC는 일주일에 75 분이면 충분하다고 말합니다. 하루에 단 15 분입니다!

운동으로 심장 건강에 유익한 혜택을 누리려면 강도를 측정하는 것이 중요합니다.

미국 심장 협회는 목표 심박수는 연령에 따라 다릅니다.

심박수 모니터가없는 경우 간단한 맥박 확인을 통해 현재 위치를 알 수 있습니다.

"6 초 동안 박자를 세고 그 숫자에 10을 곱합니다."라고 Michaels는 말합니다. “예를 들어 6 초 동안 훈련 할 때 맥박을 센다. 16이면 10을 곱하고 맥박은 160bpm입니다.”

Michaels는 손목을 사용하여 맥박을 확인할 것을 제안합니다. 찾은 내용을 아래 표와 비교할 수 있습니다.

나이목표 심박수 (bpm)최대 심박수 (bpm)3593–1571854090–1531804588–1491755085–1451706080–136160

근력 운동 추가

여성은 남성보다 골다공증에 걸릴 확률이 더 높으며, 50 세 이상의 여성 3 명 중 1 명은이 질환으로 인해 골절을 경험합니다.

이로 인해 근력 운동이 어렵고 안전하지 않은 것처럼 보일 수 있지만 연구에 따르면 실제로 이미 골다공증이있는 여성의 근력과 균형을 개선하는 데 도움이됩니다.

"골다공증의 경우 근력 운동은 당신이 할 수있는 최고의 일 중 하나입니다."라고 Michaels는 말합니다. "특히 허리와 엉덩이에 집중하세요."

연구에 따르면 근력 운동은 심장 사망과 암의 위험을 줄여줍니다. 또한 가벼운인지 장애가있는 55 ~ 66 세 성인의 뇌 기능을 향상시킬 수 있습니다.

근력 운동이 처음이거나 한동안하지 않았다면 Michaels는 체중이나 가벼운 덤벨로 시작할 것을 제안합니다.

"체중은 매우 효과적이며 덜 위협적입니다."라고 그녀는 말합니다. "그런 다음 줄, 가슴 파리, 이두근 컬, 삼두근 확장 등을위한 덤벨이 있습니다."

Michaels는 특히 골다공증이있는 경우 부상을 방지하기 위해 근력 운동의 간격을 두는 것이 중요하다고 말합니다.

“목표는 뼈에 스트레스를주고 치유를위한 회복 시간을 확보하는 것입니다.”라고 그녀는 말합니다. “회복 시간이 없으면 너무 빨리 스트레스 골절에 걸릴 위험이 있습니다. 근육 그룹당 일주일에 2 번의 근력 운동을 목표로하고 세션 사이에 2 일의 회복을 목표로합니다.”

샘플 일정

월요일 / 목요일 : 푸쉬 근육 (가슴, 어깨, 삼두근, 사근, 대퇴사 두근)
화요일 / 금요일 : 근육 당기기 (등, 이두근, 둔근, 햄스트링)

실제로 좋아하는 것을 찾으십시오.

운동은 어렵지만 즐길 수있는 것이어야합니다. 이미 충분한 집안일이 있습니다.

"피트니스의 가장 중요한 규칙은 일관성입니다."라고 Michaels는 말합니다. "가장 효과적인 테크닉을 말씀 드릴 수는 있지만, 그 사람이 정기적으로 나타나지 않으면 상관 없습니다."

당신은 방망이에서 (또는 절대로) 모든 일을 할 필요가 없습니다. 달리기를 좋아하지 않는다면 마라톤에 등록하는 것이 최선의 방법이 아닐 수 있습니다. 대신 산책이나 춤을 즐길 수 있습니다.

좋아하는 것에 집착 할 가능성이 더 높습니다.

Marko는 "사람들이 재미 있고 자신의 일정에 맞는 일을 할 것을 권장합니다."라고 말합니다. “나는 많은 환자들과 함께 알고 있습니다.“당신에게 너무 많은 운동이 얼마나 많은가? 일어 서기 운동 [또는] 누워 운동을 좋아합니까?’”

Michaels '또는 FitOn과 같은 앱에는 자신에게 가장 적합한 운동이 무엇인지 알아보고 싶은 경우 시도해 볼 수있는 짧고 다양한 운동이 있습니다. 마음에 드는 것을 찾으면 Michaels는 운동의 우선 순위를 정하고 "나만의 시간"을 고려할 것을 권장합니다.

“운동 일정을 잡습니다.”라고 그녀는 말합니다. "간단하고 타협 할 수없는 시간입니다."

그러나 하루나 이틀 동안 마차에서 떨어 졌다고해서 포기하고“월요일에 시작”해야한다는 의미는 아닙니다.

Marko는“자신을 편하게하세요. “자기애를 좀주고 너무 화 내지 마세요.”

그것을 섞다

때로는 몇 달 동안 사랑했던 운동이 갑자기 진부 해집니다. 걷기 속도를 높이거나 체중을 줄이는 것과 같은 목표에 정점을 두었거나 정신적 일 수 있습니다. 지루할 수도 있습니다.

반복적으로 느껴지기 시작하면 운동에 더 많은 강도 나 다른 요소를 추가하여 양념을 더하십시오.

하지만 기억하세요 : 천천히 그리고 꾸준한 것이 경주에서 이기고 부상을 방지합니다.

"강도를 높이는 핵심은 2 주마다 약 10 % 씩하는 것입니다."라고 Michaels는 말합니다. "예를 들어 [시도] 10 % 더 많은 무게 또는 10 % 더 많은 반복, 또는 약간 더 어려운 약간 다른 변형 (예 : 바닥에서의 푸시 업 대 높은 플랫폼에서의 푸시 업).

Michaels는 몸에 귀를 기울이고 자세를 기록 할 것을 권장합니다.

“타협이 되었습니까? 아니면 더 발전된 버전의 운동을 수행 할 수 있습니까? 아니면 좋은 형태로 마지막 몇 번의 반복을 수행 할 수 있습니까? 그렇지 않은 경우 다시 전화를 겁니다.”라고 그녀는 말합니다.